Sağlıklı bir miktarda meyve yemek, kilo kaybı ile ilişkilidir. Çilek, elma, armut, kavun ve greyfurt gibi meyveler kilo vermeye bağlıdır. Lif ve su içeriği yüksek olan meyveleri seçmek, normal öğünlerinizle aynı boyutta ve daha az kalori içeren öğünler yemenizi sağlayacaktır. Meyve yemek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yine de tükettiğiniz gıda miktarına dikkat etmeniz gerekecektir. Ayrıca meyvenin yüksek miktarda doğal şeker içerdiği de unutulmamalıdır, bu nedenle diyabetli kişiler porsiyon ve porsiyon boyutları konusunda daha dikkatli olmalıdır. Kilo vermek için gün içinde vücudunuzun tükettiğinden daha az kalori tüketmeniz gerekecektir. Doğru meyveleri seçmek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Kahvaltınıza Meyve Ekleme
Adım 1. Mısır gevreğini keserken kahvaltı kasenize meyve ekleyin
Kahvaltı kasenize çilek veya muz ekleyerek, kasenizde mısır gevreği için daha az yer bırakırken lezzetli bir kahvaltı yapacaksınız. Tahıl tipik olarak meyveden daha fazla kaloriye sahip olduğundan, lezzetli bir kahvaltının tadını çıkarırken kalorileri kesmiş olacaksınız.
- Sabahları yulaf kepeği ile şeftali yiyin. Yulaf kepeği, şeftali, muz veya erik gibi meyveler için harika bir temel görevi gören yüksek lifli bir tahıldır. Bir gevrek kasesine yarım porsiyon yulaf kepeği dökün ve şeftali veya erik gibi bir porsiyon meyve ekleyin.
- Mısır gevreği tercih ederseniz, normal mısır gevreği porsiyonunuzun yarısına bir porsiyon meyve ekleyebilirsiniz.
Adım 2. Kahvaltıda daha fazla çilek yiyin
Uzunlamasına bir çalışma, diyetlerine daha fazla çilek ekleyen kişilerin dört yıllık bir süre boyunca ortalama 1.11 kilo verebildiğini buldu.
- Sabahları sıcak mısır gevreğinize böğürtlen ekleyin. Yaz aylarında, sabahları sıcak mısır gevreğinize taze böğürtlen ekleyin. Kışın donmuş meyveleri kullanabilirsiniz.
- Üçlü meyveli yulaf ezmesi kahvaltısı yapın. 1 su bardağı yulaf, 1 su bardağı süt veya badem sütü, 1 su bardağı karışık dondurulmuş çilek, 1/4 çay kaşığı tarçın, 1/4 çay kaşığı vanilya özü ve bir tutam tuzu küçük bir tencerede karıştırın. Ekstra tatlandırmak için 1 yemek kaşığı (14,8 ml) akçaağaç şurubu ekleyebilirsiniz. Orta yüksek ısıda karıştırın ve ısınırken meyveleri yulaf ezmesine ezin. Karışımı üç ila beş dakika pişirin ve ardından en sevdiğiniz yoğurtla servis yapın.
Adım 3. Kahvaltıda daha fazla elma ve armut yiyin
Araştırmalar, dört yıllık bir süre içinde daha fazla armut ve elma yiyen kişilerin ortalama 1,24 kilo verebildiğini bulmuştur.
- Kahvaltıda bir elma veya armut yiyin. Aceleniz varsa, sadece bir elma veya armut alın ve sağlıklı bir kahvaltı için yiyin.
- Sabah tostunuzda fıstık ezmesi yerine elma yağı koyun. Normalde kalorisi yüksek fıstık ezmesi kullanıyorsanız, onu elma yağıyla değiştirmeyi tercih edebilirsiniz. Elma yağı tipik olarak porsiyon başına yaklaşık 30 kaloriye sahiptir ve herhangi bir doymuş yağ içermez.
Yöntem 2/3: Öğle Yemeği ve Atıştırmalıklar için Meyve Seçimi
Adım 1. Sarma veya sandviçinize domates ekleyin
Öğle yemeği sandviçinizde veya sarımınızda 2 ons peynir ve 2 ons et için erik veya kiraz domatesleri değiştirin. Peynir ve et gibi yüksek kalorili yiyecekleri kesip içine domates gibi düşük kalorili ve lifli bir meyve ekleyerek lezzetli, düşük kalorili bir öğle yemeği yiyebilirsiniz.
- Birçok kişi domatesleri tuzlu yemeklerde yaygın olarak kullanıldığı için sebze olarak düşünse de aslında bir meyvedir.
- Humus ve domatesli kepekli pide sarmayı deneyin. Sargınıza birkaç sebzenin yanı sıra domates ekleyin. Domatesleri küp şeklinde doğrayın ve humus sargınıza ekleyin. Biraz rendelenmiş havuç ve filizi ekleyin. Tatmak için biraz tuz, karabiber ve limon suyu ekleyin.
Adım 2. Taze limonlu Yunan salatası yiyin
Bir limonlu Yunan salatası, limon ve domatesleri salatanıza entegre etmenizi sağlayacaktır. Bir salata kasesine 3 su bardağı marul, 1 su bardağı escarole, 1/4 su bardağı dilimlenmiş kırmızı soğan, 1/4 su bardağı küp turp ve bir orta boy domates ekleyin. 2 yemek kaşığı (29,6 ml) limon suyunu 1 yemek kaşığı (14,8 ml) yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı bal ve 1/4 çay kaşığı kekik ile karıştırarak salata sosunuzu yapın. Daha sonra salata sosunu kaşıkla karıştırıp salatanın üzerine dökün.
Adım 3. Sağlıklı bir atıştırmalık için Yunan yoğurduna ahududu ekleyin
Bir porsiyon Yunan yoğurduna 1 su bardağı ahududu ekleyin ve 1⁄2 yemek kaşığı (7.4 mi) bal. Yoğurt zaten tatlandırılmışsa, balı atlayabilirsiniz.
Adım 4. Üzüm ve ceviz atıştırmasının tadını çıkarın
1 su bardağı üzüm ve bir avuç cevizi bir kapta birleştirin ve birlikte yiyin. Tatlar güzel bir şekilde dengelenecek ve iyi miktarda lif, sağlıklı yağlar ve protein sağlayacaktır.
Yöntem 3/3: Meyve ile Zayıflama Yemekleri Oluşturma
Adım 1. Karpuz, limon ve portakal suyu ile salata yapın
Büyük bir salata kasesine 6 su bardağı bebek roka, kabuğu çıkarılmış 1/8 çekirdeksiz karpuz, 12 ons beyaz peynir ve 1 su bardağı taze doğranmış nane ekleyin. Ardından limon ve portakal suyu ile güzel bir salata sosu yapın. 1/4 su bardağı portakal suyu, 1/4 su bardağı limon suyu, 1 yemek kaşığı (14,8 ml) bal, 1 çay kaşığı tuz, 1/4 su bardağı kıyılmış arpacık ve 1/2 çay kaşığı karabiberi çırpın. Son olarak 1/2 su bardağı zeytinyağını ekleyin. Karpuz salatasına sosunuzu ekleyin ve afiyetle yiyin.
Adım 2. Yoğurt soslu bir meyve salatası yapın
Ekle 1⁄2 US-pint (236,6 ml) taze yaban mersini, 1⁄2 US-pint (236.6 ml) taze ahududu, 1 pint taze çilek, bir demet çekirdeksiz yeşil üzüm ve bir salata kasesine bir muz. Ardından pansumanınızı yapın. 2 su bardağı sade yoğurdu 2 yemek kaşığı (29.6 ml) bal, yarım portakal suyu ve 1/2 çay kaşığı saf vanilya özü ile birleştirin. Serinletici bir akşam yemeği için sosunuzu karıştırın ve meyve salatanızın üzerine atın.
Adım 3. Makarna salatasına çilek ekleyin
1 fincan fiyonklu makarnayı sertleşip aynı zamanda "al dente" olarak da pişene kadar kaynatın. Yaklaşık pişme süresini belirlemek için kuru makarna paketine bakın ve "al dente" olup olmadığını kontrol etmeyi unutmayın. Makarnayı soğumaya bırakın. 15 dakika bekletin veya soğuk suyla soğutun. Ardından, biraz taze doğranmış kişniş, taze salatalık ve 1 su bardağı çilek ekleyin. Serinletici bir salata için üstüne limon ve zeytinyağı sosu dökün.
Makarna gibi bir şey yerken porsiyonları aklınızda bulundurun. Makarna porsiyonları küçüktür (1/3 fincan) ancak bu tarifte olduğu gibi (1 fincana kadar) meyve ve sebzelerin eklenmesiyle genişletilebilir. Eriştelerinizle bol miktarda sağlıklı eklemeler aldığınızdan emin olun
Adım 4. Yemek tabağınızın bileşimine bakın
Yemek tabağınızın küçük olduğundan ve taze meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıl karışımı içerdiğinden emin olun. Tabağınız uygun büyüklükteyse ve ağırlıklı olarak renkli meyveler, sebzeler, yağsız protein ve tam tahıllar içeriyorsa doğru yoldasınız; Bununla birlikte, çok fazla meyve ve sebzeniz varsa ancak yine de çok fazla yemek yiyorsanız, kilo verme planınızla hiçbir yere varamazsınız.
İpuçları
- Kurutulmuş ve konserve meyvelerde genellikle şeker eklenir, bu da onları daha yüksek kalorili seçenekler haline getirebilir. Taze veya donmuş meyve en iyisidir.
- Önerilen günlük meyve porsiyonlarını buradan kontrol edin: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Yetişkinler için önerilen porsiyon günde 1 1/2 ve 2 bardaktır. Bir porsiyon meyve genellikle 1 fincan doğranmış meyveye veya 1 orta boy bütün meyveye eşittir.
