Şekeri bırakmak istiyorsanız, bunu ailece birlikte yapmak harika bir fikir. Birçok araştırma, bir destek grubunuz varsa (aileniz gibi), diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yaparak başarılı olma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Çok fazla şeker, özellikle ilave şeker yediğinizde, obezite ve kalp hastalığından ölme riskinizi artırırsınız. Sizin ve ailenizin diyetindeki şekerleri sınırlamak, diyetinizi iyileştirmenize ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Siz ve ailenizin düşük şekerli ve besleyici bir diyet uygulayabilmeniz için şekeri bırakmaya ve diyetinizi temizlemeye yavaş yavaş çalışın.
adımlar
Bölüm 1/3: Birlikte Şekerden Vazgeçmek
Adım 1. Soğuk hindiyi bırakıp bırakmamaya birlikte karar verin
Bir aile olarak birlikte şekeri bırakmaktan bahsetmeye başladığınızda, soğuk hindiyi bırakıp bırakmamaya veya zamanla yavaş yavaş azalmaya karar vermeniz gerektiğini göreceksiniz.
- Şekerli soğuk hindiyi bırakmanın faydası, sadece birkaç gün içinde evinizdeki tüm tatlılardan ve diğer cazip yiyeceklerden kurtulabilmenizdir. Yeni bir başlangıç yapacaksın.
- Daralmak da faydalı olabilir. Uzun vadede sürdürmesi daha kolay olabilecek bir davranış değişikliğini yavaş yavaş yapabilirsiniz.
- Ailenizdeki herkesin bu konuda farklı görüşleri olabilir. Bazı insanlar soğuk hindiden vazgeçmeyi daha kolay bulabilirken, diğerlerinin onu azaltmak için zamana ihtiyacı vardır.
- Herkesin aynı fikirde olmasına yardımcı olmak için, herkesin görüşlerini dile getirmesine ve biri ya da diğeri için dava açmasına izin verin.
- Herkes hemfikir olursa daha iyi olur. Bu şekilde, herkes aynı sayfada olur ve bir birim olarak birlikte çalışabilir.
Adım 2. Bir aile anlaşması ve hedefi yapın
Ailenizle birlikte yapıyorsanız, şekersiz veya düşük şekerli bir diyette daha iyi ücret almaya zaten mahkumsunuz. Yolda kalabilmeniz için birlikte şekersiz anlaşmalar ve hedefler yapın.
- Tüm aileniz şekersiz bir diyetle yola çıktığında, onların desteğini aldığınız için başarılı olmanız muhtemeldir.
- Kimsenin eve şekerli tatlılar veya yiyecekler getirmeyeceğine dair bir anlaşma yapın. Birisi bir ısmarlamak istiyorsa, evden uzakta yenmesi gerektiğine dair bir kural belirleyin.
- Birlikte hedefler belirleyin. Tüm ailenizin ne kadar süre şekersiz yaşayabileceğini görün. Bir takvim oluşturun ve yol boyunca ödüller ayarlayın.
- Örneğin şekersiz geçen bir haftanın ardından herkesi sinemaya götürün. Veya bir ay boyunca şekersiz kaldıktan sonra, herkesi favori bir spor etkinliğine (beyzbol maçı gibi) götürün.
Adım 3. Evinizi temizlemek için birlikte çalışın
Hedefler belirledikten ve aile kuralları belirledikten sonra, evinizi de şekerden arındırmak için birlikte çalışın. Şekersiz bir ortam yaratmak, hedeflerinizi takip etmeyi kolaylaştırabilir.
- Hala evinizde tatlı ikramlar, şekerli içecekler veya diğer şekerli yiyecekler varsa, hedeflerinize ulaşmanız zor olabilir.
- Örneğin, kötü bir gün geçirebilir veya yoğun bir özlem duyabilirsiniz. İşte o günlerde bu cezbedici tatlılar ciddi bir sorun haline gelebilir.
- Bu yiyecekleri etrafta tutmak yerine, kilerinizi, buzdolabınızı ve dondurucunuzu temizleyerek bu kaymaların bir kısmını önlemeye çalışın. Ailedeki herkesin farklı bir alanla uğraşmasını ve bu şekerli şeylerden kurtulmasını sağlayın.
- Taze veya açılmamış ürünleri bir gıda bankasına bağışlayın ve açılmış ürünleri ailenize veya arkadaşlarınıza atın veya hediye edin.
Adım 4. Sıfırdan daha fazla yiyecek yapmaya çalışın
Siz ve aileniz ara sıra tatlıdan hoşlanıyorsanız, onlardan tamamen vazgeçmeniz gerektiğini düşünmeyin. Bunun yerine, sıfırdan daha düşük şekerli versiyonlar yapın.
- Yiyecekleri sıfırdan yapmak sadece şekeri azaltmanın iyi bir yolu değil, aynı zamanda tüm aileyi dahil etmenin harika bir yoludur.
- Ailenizin bazı favorileri varsa, herkesin tarifleri araştırmasını veya bunları evde daha az şekerle nasıl hazırlayabileceğiniz konusunda fikirler bulmasını sağlayın.
- Hatta bunu eğlenceli bir meydan okuma haline getirebilirsiniz. Örneğin, herkesin kendi yaratıcı şekersiz veya düşük şekerli tatlısını bulmasını ve bir kazanan seçmesini sağlayın.
- Evde yeniden yaratmak için farklı yiyecekler seçmek için birlikte çalışın. Herkes her hafta üzerinde çalışmak için farklı bir şey seçebilir.
Adım 5. Alışveriş alışkanlıklarınızı değiştirin
Şekerli eşyaların evinize geri gelmesini önlemeye yardımcı olmak için alışveriş yapma şeklinizi yeniden düşünmeniz gerekecek. Satın aldığınız şeyi değiştirmek, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Evde tatlı yapmaktan keyif alıyor olsanız da, bir bakkal gezisinden sonra pek çok şekerli eşya eve getirilir.
- Alışverişe çıkmadan önce başlamak için iyi bir yer. Tipik alışveriş listenizi gözden geçirin ve normalde eklenmiş şeker veya etiketi kontrol etmeniz gereken daire öğeleri içeren yıldız öğelerini gözden geçirin.
- Bakkalda zaman ayırın. Etiketlere, içerik listelerine ve beslenme bilgileri paneline bakmak için biraz daha zaman harcayın.
- Ayrıca, cazip koridordan uzak durmaya çalışın. Şeker reyonu, fırın reyonu veya dondurma reyonu tatlılarla dolu. Kendinizi cezbetmek yerine, bu bölümleri tamamen atlayın - gözden uzak, akıldan uzak.
Adım 6. Kaymalarla birbirinizi destekleyin
Ailece şekerden vazgeçmenin en iyi yanlarından biri, otomatik olarak yanınızda bir destek grubunuzun olmasıdır. Daha zor zamanlarda destek grubunuzu korumak için çalışın.
- Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmak söz konusu olduğunda herkesin desteğe ihtiyacı vardır. Şekeri bırakmak farklı değil. Aslında, diyetinizde şeker çok yaygın olduğu için bir destek grubu önemlidir.
- Canınız çektiğinde birbirinize yaslanacaksınız. Başka bir aile üyesinin mücadele ettiğini gördüğünüzde dikkatli ve dikkatli olun. Nasıl daha destekleyici olabileceğinizi sorun. Veya isteklerini daha uygun bir şekilde yönetmelerine nasıl yardımcı olabileceğinizi sorun.
- Etkinleştirici olan aile üyelerine (kendiniz dahil) dikkat edin. Bu insanlar, sizi hala desteklemeye çalışsalar da, biraz fazla sık kaymayı "Tamam" yapıyorlar.
Bölüm 2/3: Yiyeceklerinizdeki Şekeri Tanımak
Adım 1. Doğal şeker içeren ürünleri seçin
Tüm şekerlerden (hem doğal hem de eklenmiş) kaçınıp kaçınmadığınıza veya yalnızca ilave şekerlerden kaçınmak isteyip istemediğinize karar vermeniz gerekecektir.
- Doğal şekerler, hala çok besleyici ve diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kabul edilen çeşitli gıdalarda yaygındır. Örneğin, bütün meyveler, süt ürünleri ve hatta bazı sebzeler doğal şeker formları içerir.
- Şeker içermelerine rağmen, doğal bir formdur ve genellikle diğer ek besinlerle birlikte gelir. Örneğin, sütte protein ve meyvede lif vardır.
- Süt ürünlerine, %100 meyve ürünlerine (meyve suyu veya elma püresi gibi) ve bazı sebze ürünlerine bakarsanız, beslenme etiketinde şeker olduğunu görebilirsiniz. Sadece ilave şekerlerden kaçınıyorsanız, biraz doğal şekere sahip olmak kabul edilebilir.
Adım 2. Beslenme bilgileri panelini okuyun
Şekeri bırakmak karmaşık olabilir. Bu, özellikle gıda etiketlerini okumuyorsanız veya onları nasıl okuyacağınızı bilmiyorsanız geçerlidir. Besin bilgileri paneli, ürünlerde bulunan gıda etiketinin önemli bir bileşenidir. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde bunu gözden geçirmek için zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Besin etiketini okumak için önce porsiyon boyutunu belirlemeniz gerekir. Bu, etiketin en üstünde "toplam kalori" ve "Beslenme Gerçekleri"nin yanında listelenir.
- Diğer bilgilere bakarken porsiyon boyutunu göz önünde bulundurun. Ayrıca, sadece bir porsiyon yiyip yemeyeceğinizi düşünün. Birden fazla yerseniz, etiketteki diğer değerleri ikiye veya üçe katlamanız gerekir.
- Toplam şekeri bulmak için etiketi aşağı doğru tarayın. "Toplam Şekerler", etikette kalın "Toplam Karbonhidratlar" başlığı altında listelenmiştir.
- Burada listelenen şeker miktarı, yiyeceğin bir porsiyonunun toplamıdır. Bu, şekerin eklenmiş veya doğal bir kaynaktan gelip gelmediğini ayırt etmez. Bunu anlamak için içerik listesini gözden geçirmeniz gerekecek.
- Gelecekte (Temmuz 2018'den itibaren), gıda etiketi eklenmiş ve doğal şekerler arasında ayrım yapacaktır. Yakında toplam eklenen şeker gramını ve toplam doğal şeker gramını görebileceksiniz.
Adım 3. İçindekiler listesine göz atın
Besin bilgileri paneline ek olarak, içerik listesini gözden geçirmeniz gerekir. Çoğu zaman toplam şeker içeriğini bilmek, bir yemek yemeye karar verirken yeterli bilgi değildir.
- İçerik listesi, gıda maddelerinde bulunması gereken beslenme bilgilerinin başka bir bileşenidir. Genellikle beslenme bilgisi panelinin altında veya yanında listelenir.
- İçerik listeleri, bir üründe bulunan tüm bileşenleri ortaya çıkaracaktır. Malzemeler en yüksekten en düşüğe doğru sıralanmıştır.
- Burada listelenen her malzemeyi gözden geçirin. Üründe ilave şeker olup olmadığını buradan anlayabilirsiniz. Eklenen ve doğal şekerin tam miktarının şu anda gıda etiketlerinde listelenmediğini unutmayın.
Adım 4. Eklenen şekerlerin adlarını öğrenin
İçindekiler listesini gözden geçirdiğinizde, tanımadığınız birçok isim veya öğe olduğunu fark edebilirsiniz. Bu genellikle çok önemli olmasa da, eklenen şekerlerin tüm farklı adlarının farkında olmanız gerekir. Şunlar gibi adları içerebilirler:
- susuz dekstroz
- Esmer şeker veya beyaz şeker
- Mısır şurubu, mısır şurubu katıları veya yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
- dekstroz
- fruktoz
- Bal, agave şurubu veya akçaağaç şurubu
- şekeri ters çevir
- Laktoz
- Malt şurubu, kamış suyu veya kahverengi pirinç şurubu
- Maltoz
- Nektarlar (örneğin şeftali nektarı, armut nektarı) veya meyve suyu konsantreleri
- Ham şeker, organik şeker veya şeker kamışı
- Sakaroz
Adım 5. Açık şeker kaynaklarından uzak durun
Beslenme etiketlerini okumak ve alışveriş yaparken zaman ayırmak, tükettiğiniz şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, aşağıdakiler gibi en belirgin şeker kaynaklarından kaçınmaya çalışın:
- Dondurma, kek, kurabiye ve turta
- Şekerli tahıllar, granola, granola barlar veya hamur işleri
- Normal soda, tatlı çay, meyve suyu kokteylleri veya limonata gibi şekerli içecekler
- Şeker ilaveli meyveler - kuru meyve, şekerli elma püresi veya şuruplu konserve meyve gibi
- Ek tatlandırıcılar içeren sütlü içecekler, yoğurtlu içecekler veya yoğurt kapları (şeftali yoğurdu, çikolatalı süt veya ahududu kefiri gibi)
- Alkollü içecekler - özellikle meyve suyu veya soda ile karıştırılmış olanlar
- Az yağlı veya yağsız ürünler - ahır sosu, fıstık ezmesi veya barbekü sosu gibi
Bölüm 3/3: Besleyici Tatlı Alternatifler Bulma
Adım 1. Meyveye gidin
Ara sıra biraz tatlılıktan hoşlanıyorsanız, bu özlemi besleyici bir ürünle değiştirmeyi deneyin. Meyve, sinir bozucu bir tatlı dişi evcilleştirmeye yardımcı olabilecek, doğal olarak tatlı harika bir besindir.
- Meyveler doğal olarak düşük kalorilidir ancak aynı zamanda lif, vitamin ve antioksidanlar bakımından da yüksektir.
- Meyve bazı doğal şekerler içerir; ancak sağlık uzmanları genellikle bu tür şekeri diyetinize dahil etmeyi uygun görür.
- %100 meyve suyu veya şekersiz kuru meyve de tercih edebilirsiniz. Her ikisi de ilave şeker içermez ve bir miktar tatlılık katabilir.
- Akşam yemeğini küçük bir meyve parçası veya bir meyve bardağı ile bitirmeyi deneyin. Ya da öğleden sonra canınız tatlı çekiyorsa, küçük bir avuç şekersiz kuru meyve alın.
Adım 2. Doğal tatlı süt ürünlerini deneyin
Tatlı isteğinizi frenlemeye yardımcı olabilecek bir diğer besin grubu da süt grubudur. Bu yiyeceklerden bazılarını dahil etmek, ilave şekeri diyetinizden çıkarmanıza da yardımcı olabilir.
- Meyve gibi, bazı süt ürünleri de doğal olarak tatlıdır. Bir tür doğal şeker (laktoz) içerirler, ancak genel olarak genel şeker içeriği düşüktür.
- Ek olarak, çoğu süt ürünü yeterli miktarda protein, kalsiyum, D vitamini ve potasyum içerir.
- Denemek için harika öğeler şunları içerir: küçük bir yoğurt veya kefir içeceği. Akşam yemeğinden sonra üzeri meyveli bir kase yoğurt veya gün içinde kefir yudumlayın.
Adım 3. Doğal tatlandırıcıları seçin
Yiyecekleri sıfırdan yapıyor ve şeker alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, ara sıra daha doğal bir tatlandırıcı kullanmak ilginizi çekebilir. Bu, biraz daha besleyici öğelerin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
- Pek çok şekerli ürün, beyaz şeker, mısır şurubu veya mısır şurubu katıları gibi çok yüksek oranda işlenmiş şeker formları içerir.
- Bunun yerine, daha doğal ve minimum düzeyde işlenmiş tatlandırıcılar kullanarak kendi eşyalarınızı sıfırdan yapmayı deneyin.
- Şunları deneyebilirsiniz: bal, agave şurubu, pekmez veya akçaağaç şurubu. Bu tür tatlandırıcılar aynı şeker içeriğine sahiptir, ancak işlenmiş tatlandırıcılardan daha fazla antioksidan içerirler.
Adım 4. Yapay tatlandırıcılar içeren maddelere dikkat edin
Amacınız şekeri tamamen kesmekse, şekersiz birçok ürünün yapay veya kalorisiz tatlandırıcılar içerdiğini yakında fark edebilirsiniz. Bunların ne kadarını tükettiğinizin ve üretebilecekleri yan etkilerin farkında olun.
- Diyetinizdeki şekerden kurtulmak, diyetinizi ve sağlığınızı birçok yönden iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Şekersiz veya düşük şekerli birçok ürünün, şeker ve kalori eklemeden tatlı tatlarını korumaya yardımcı olmak için yapay tatlandırıcılar kullandığını unutmayın.
- Gıda etiketini okurken stevia, eritritol, aspartam, sukraloz, sorbitol, mannitol, sakarin veya neotam gibi yapay tatlandırıcılara dikkat edin.
- Yapay tatlandırıcıların kullanımının olumsuz yan etkileri kanıtlanmış hiçbir çalışma yoktur. Bununla birlikte, yine de diyetinizde bunlardan kaçınmak veya sınırlamak isteyebilirsiniz. Bazı insanlar migren, mide rahatsızlığı ve ishal gibi bazı yan etkiler bildirmektedir.
Adım 5. Her şeyi ölçülü olarak yiyin
Şekeri tamamen bırakmak zor ama faydalı bir hedeftir. Şekeri tamamen bırakmak sizin veya aileniz için doğru değilse, ölçülü olarak bazı tatlı ikramlar eklemeyi düşünün.
- Ara sıra en sevdiğiniz ikramlardan bazılarını yemeye devam etmek istiyorsanız, sizin veya aileniz için ılımlılığın gerçekte ne olduğu konusunda katı bir kılavuz veya kural belirlemeniz gerekir.
- Örneğin, aile ayda iki kez tatlıya birlikte mi çıkıyor? Tatlıyı haftada bir bölüyor musunuz? Yoksa daha düzenli olarak şekersiz bir tedavi mi ekliyorsunuz?
- Herkesin ılımlılık tanımına katıldığından ve bunu uzun vadede takip edebildiğinden emin olun.
İpuçları
- Bir gecede ciddi diyet değişiklikleri yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Yeme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş ayarlamayı deneyin, böylece süreç sizin için daha kolay olur.
- Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde 6 çay kaşığından fazla ve erkekler için 9 çay kaşığından fazla şeker önermiyor. Ortalama bir Amerikalı her gün yaklaşık 22 çay kaşığı ilave şeker tüketiyor ve bu şekerin yaklaşık 1/2'si şekerli içeceklerden geliyor.
- Aile olarak şekerden vazgeçmenin en güzel yanı, yolda kalmanıza yardımcı olacak aile üyelerinizden oluşan bir destek grubuna sahip olmanızdır.
- En sevdiğiniz tatlı atıştırmalıklara sağlıklı alternatifler bulmak için birlikte çalışın.
- Mücadele eden aile üyelerine teşvik edici olun - onları kolaylaştırıcı olmamaya çalışın.
