Yüz ifadelerimiz duygularımızı yansıtır ve çoğu zaman bunu biz bilmeden yaparlar. Bu, iletişim kurmamıza yardımcı olurken, aynı zamanda yüzümüzün içsel duygusal yaşamımızın işaretlerini ve stresini taşıma eğiliminde olduğu anlamına gelir. Neyse ki, sistemik stresi en aza indirmeye yönelik tüm vücut yaklaşımlarından gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olacak belirli yüz egzersizlerine kadar bu önemli kasları gevşetmeye yardımcı olacak birçok yol vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Bir mola verin ve çene kaslarınıza dikkat edin
Gerginliği önlemenin en iyi yolu, ilk etapta çene kaslarınızı sıkmaktan nasıl kaçınacağınızı öğrenmektir. Dişlerinizi sıktığınız veya yüzünüzü rahatsız edici bir pozisyonda tuttuğunuz bazı durumlar olduğunu fark edebilirsiniz. Bu aktivitelerin veya anların sizin için ne olduğuna dikkat edin, onları fark edin ve sonra yüzünüzü ve çenenizi germeyi bırakın.
Kötü alışkanlıkları kırmak zordur. Sabırlı ama ısrarcı olun
Adım 2. Gerginliği en aza indirmek için dinlenme duruşunuzu değiştirin
Masanızda otururken veya araba kullanırken bir işe karıştığınızda, çenenizin sıkıldığını hiç hissettiniz mi? Ağzınızın dinlenme pozisyonunu değiştirerek yüzünüzdeki ve çenenizdeki gerilimi azaltın. Dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin ve alt çenenizin açık kalmasına izin verin. Burnunuzdan derin ve düzenli nefes alın.
Birçok insan, bunu yaptığını fark etmeden çenesini gerecektir
Adım 3. Yüz kaslarınızı sakinleştirmek için progresif kas gevşemesi uygulayın
Oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz sessiz bir yer seçin. Derin nefes alın ve kaşlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak önce alnınızdaki kasları sıkılaştırmaya odaklanın. Sonra rahatla. Ardından, kaşınızı olabildiğince şiddetli bir şekilde kırın. Sonra rahatla. Oradan gözlerinize geçin. Onları sıkıştırın ve sonra bırakın. Yüzünüzdeki kasların geri kalanı boyunca ilerleyin, ilerledikçe her grubu sıkın ve gevşetin.
- Ağrı veya rahatsızlığa neden olmadan önce gerginlikten kurtulmak için günde en az bir kez yüzünüzdeki, boynunuzdaki ve başka yerinizdeki kaslara odaklanmak için zaman ayırın.
- Yüzünüzün ve vücudunuzun belirli bölgelerine odaklanarak aşamalı gevşeme, hem vücudunuzun stresi konusundaki farkındalığınızı artırabilir hem de aynı anda ondan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Bunun faydalarını yüzünüzün, başınızın ve boynunuzun ötesine geçerek tüm vücudunuza genişletin.
Adım 4. Gerginliği gidermek için kendinize bir masaj yapın
Mümkünse iki elinizi kullanarak, kulaklarınızın altındaki alan olan lenf düğümlerinizle başlayın ve her iki taraftan aşağı doğru hafifçe vurun. Yukarı doğru hareket edin, işaret parmağınızı ve orta parmağınızı küçük, nazik daireler halinde hareket ettirerek çene ve çene kaslarınıza masaj yapın. Bunu, burnunuzun her iki yanında, gözlerinizin altında bulunan sinüs bölgenize ve ardından kaşlarınıza doğru ilerleyin. Alnınıza ve şakaklarınıza masaj yaparak bitirin.
- Yüzünüzün her bölgesinde nazik, dairesel hareketler yapın ve çok sert itmekten kaçının, aksi takdirde rahatsızlık verebilir.
- Cildinize ılık bir bez sürün veya daha fazla rahatlamak için yüzünüze masaj yapmadan önce sıcak bir duş alın.
Adım 5. Stresi ortadan kaldırmak için profesyonel tedavi için bir spa'yı ziyaret edin
Profesyonel bir masöz veya estetisyen ile yüz seansı, yüz kaslarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Çevrimiçi arama yaparak veya arkadaşlarınızdan tavsiye isteyerek kendinize bir yüz bakımı ve bir profesyonelle masaj yaptırın. Sorun alanlarınızı hedeflemek için başınıza, boynunuza ve yüzünüze odaklanmalarını isteyin.
- Bir kaplıca tedavisi için ödeme yapmak istemiyor musunuz veya ödeyemiyor musunuz? Bir arkadaşınıza, partnerinize veya aile üyenize size yüz masajı yapıp yapamayacaklarını sorun.
- Bu yaklaşımın bir dezavantajı, kasları kendi başınıza nasıl gevşeteceğinizi öğrenemeyecek olmanızdır, böylece etkiler kısa ömürlü olur.
Yöntem 2/3: Yüz Kaslarınızı Çalıştırma
Adım 1. Yüzünüzdeki tüm kasları gerin
Ağzınızı olabildiğince geniş açın. Aynı zamanda burnunuzu kırıştırın, kaşlarınızı çatın ve gözlerinizi sıkıca kapatacak şekilde sıkın. Bunu sadece birkaç saniye tutun, sonra rahatlayın. Bu tüm yüz germe işlemini gerektiği gibi tekrarlayın.
- Çenenizdeki ve yüzünüzdeki kasları sıkarak ve gererek, onları rahatlamak için eğitiyorsunuz.
- Aşamalı gevşemenin aksine, bu egzersiz her zaman ve her yerde yapılabilir (çevrenizdekilere komik suratlar yapmaktan çekinmediğiniz sürece).
Adım 2. Gerginliği azaltmak için çenenizi üç şekilde hareket ettirin
Çene genellikle stresimizin çoğunu tutar. Bu, bu bölgedeki ağrı ve sertlik gibi kronik sorunlara katkıda bulunabilir. Çenenizi önce ağzınızı hafifçe açarak ve ardından alt çenenizi hafifçe öne doğru iterek abartılı bir alt çeneniz olacak şekilde uzatabilirsiniz. Sonra rahatla. Bunu, abartılı bir çarpık alt ısırmanız için çenenizi bir tarafa doğru hafifçe iterek uygulayın. Sonra rahatla. Bunu diğer taraf için tekrarlayın.
Bu aynı zamanda boğazınızdaki ve boynunuzdaki kasların gerilmesine de yardımcı olabilir
Adım 3. Boğazınızı, ağzınızı ve çenenizi rahatlatmak için dilinizi dışarı çıkarın
Bu esnemeleri yaparken dilinizi unutmayın. Dilinizi ağzınızdan sonuna kadar sokun, aşağı doğru uzatın. Gevşeyin ve sonra bu esnemeyi tekrarlayın, ancak bu sefer yanağınıza dokunarak bir tarafa yapıştırın. Rahatlayın ve karşı tarafla tekrarlayın.
Dilinizi de her iki yanaklarınızın iç kısmına doğru bastırarak ve alt ve üst dişlerinize doğru bastırırken dışa doğru bükerek ağzınızın içinde gerin
Adım 4. Yüzünüzü tamamen germek için yanaklarınızı şişirin
Trompet çaldığınızı ve yanaklarınızı havaya uçurduğunuzu hayal edin. 20 saniye boyunca tüm ağzınızı hava ve basınçla doldurarak bu pozu tutun. Yanaklarınızı içten dışa doğru gerdiğini hissedeceksiniz.
Ters bir esneme için dudaklarınızı bir arada tutarken yanaklarınızı içe doğru çekin
Adım 5. Çevreleyen kasları germek için burun deliklerinizi genişletin
Burnunuz çok fazla masaja ihtiyaç duymayabilir, ancak burun deliklerinizi içeri ve dışarı doğru genişleterek etrafındaki kasları esnetebilir ve esnetebilir, sinüslerinizi açabilir ve ağzınızın ve yanaklarınızın etrafındaki kasları çalıştırabilirsiniz. Burun deliklerinize odaklanın ve onları açmaya konsantre olun.
Bununla ilgili zorluk çekiyorsanız, aynada kendinizi izlerken burnunuzdan derin nefes almayı deneyin ve burun deliklerinizin yaptığı hareketleri fark etmeye konsantre olun
Yöntem 3/3: Vücudunuz Boyunca Stres ve Gerginliği Azaltmak
Adım 1. Genel stres seviyenizi azaltmak için meditasyon yapın
Meditasyonun belirli detayları ve teknikleri, Tai Chi, mantra meditasyonu, rehberli meditasyon ve diğerleri dahil, seçtiğiniz yaklaşıma bağlı olarak değişebilir. Meditasyon yapmanın birden fazla yolu olsa da, bu formların tümü, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, herkesin minimum uygulama ile kullanabileceği temel uygulamaları paylaşır:
- Rahat nefes alma. Derin, sakin ve ritmik nefes alma, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
- Rahat vücut pozisyonu. Bağdaş kurarak oturmak sizin için bir fincan çay değilse, uzanmayı veya rahat bir sandalyeye oturmayı seçebilirsiniz. En önemli şey, vücudunuzun rahatlayabilmesidir.
- Odaklanmış dikkat. Odaklanma nesneleri arasında sakinleştirici görüntüler, rahatlatıcı ifadeler (veya mantralar), rahatlatıcı bir hatıra ve hatta zihninizin endişelerine geri dönmesini engellemeye yardımcı olacak sessiz müzik sayılabilir.
Adım 2. Tüm bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için yoga yapın
Stresi esnetmenize ve esnetmenize yardımcı olmak için derin nefes almayı ve bedeni kendi direnç biçimi olarak kullanın. Yoga, zihin-beden bağlantısını geliştirerek, farkındalığı teşvik ederek ve gergin kasları gererek, birikmiş stresten kurtulmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda orta ila iyi hareketliliğe sahip herkesin uygulayabileceği bir sanat ve egzersiz formudur.
- Aslan Pozunu, dizlerinizi açarak ve elleriniz yerde ayaklarınıza bakacak şekilde topuklarınızın üzerinde oturarak yüz kaslarınızı hedeflemek için deneyin. Yüzünüzü gevşetmeden önce gözlerinizi ve ağzınızı olabildiğince geniş açarak tavana bakın.
- Yoga dersleri veya çevrimiçi videolar, bu rahatlatıcı ve sağlıklı aktiviteye kendinizi alıştırmanın harika bir yoludur.
Adım 3. Endorfin salgılamak için düzenli olarak egzersiz yapın
Fiziksel sağlığı korumak, genel duygusal sağlığınızın önemli bir parçasıdır. Günde 20 dakika kadar kısa bir yürüyüş, kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve endorfinlerin (vücudunuzun kendi doğal ağrı kesicileri ve ruh hali yükselticileri) salınımını tetikleyebilir. Koşmak gibi daha yorucu egzersizler bu faydaları artırabilir.
Egzersiz yaptığınızda, düzenli olarak nefes almaya başlarsınız ve zihniniz odaklanır, hissettiğiniz stres ve endişeyi otomatik olarak azaltmanıza yardımcı olur
Adım 4. Zihninizi sakinleştirmek için dışarı çıkın
Ağaçlar ve diğer canlı bitkilerle çevrili zaman geçirmek, aslında stresin fiziksel belirtilerini hafifletmeye, vücudun stres hormonu olan kan basıncı ve kortizol gibi şeyleri düşürmeye yardımcı olabilir. Kendinizi ağaçlık bir alana götürebilirseniz, bu etkiler ormanlarda daha da fazla olabilir.
