Bacak kaslarınız ağrıdığında, birçok temel şeyi yapmak için bir mücadele gibi hissedebilirsiniz. Hedeflenen germe ve ısı uygulamalarıyla gergin bacaklarınızı tedavi etmeye ve rahatlatmaya yardımcı olun. Ek olarak, yeterince su içmek veya diyetinize bir magnezyum takviyesi eklemek gibi zorlu bir antrenmandan sonra vücudunuzun daha iyi iyileşmesine yardımcı olmak için günlük alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapın. Bacaklarınızı gevşetmek için biraz zaman ayırırsanız, kendinizi daha iyi hissedecek ve kendinizi yaralama şansınızı azaltacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Bacak Kaslarınızı Gevşetmek için Germe
Adım 1. Egzersiz yaptıktan sonra serinleyin ve bacaklarınızı esnetin
Her antrenmandan sonra, o güne odaklandığınız şeye bağlı olarak 3 ila 4 hedefli esneme yapmak için 5 ila 10 dakika ayırın. Normal egzersiz rutininizin bu bölümünü yapmak, bacaklarınızdaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak ve iyileşmeyi çok daha kolay hale getirecektir.
- Düzgün bir şekilde soğuma, bacak kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmanın yanı sıra, günün bir sonraki bölümüne geçmeden önce kalp atış hızınızın normale dönmesine de yardımcı olacaktır.
- Germenizi sadece antrenman sonrası rutininizle sınırlamak zorunda değilsiniz! Bacaklarınızı rahatlatmak için egzersiz yapmadığınız günlerde gerin ve egzersiz yapmadan önce ısınmayı da unutmayın.
Adım 2. Oturarak öne katlama yaparak hamstringlerinizi ve baldırlarınızı gerin
Bacaklarınız dümdüz önünüzde uzanmış halde yere oturun; ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Yavaşça öne eğilin ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Hamstring ve baldırlarınızın gerilmeye başladığını hissedene kadar öne eğilmeye devam edin. Yapabiliyorsanız, ayaklarınızı kavrayın ve bu gerginliği 10 saniye tutun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
- Henüz ayak parmaklarına ulaşamıyorsan, sorun değil! Uzanabildiğiniz kadar uzanın ve gerdirmeyi 10 saniye basılı tutun. Zamanla, daha fazla esneyebildiğinizi fark edeceksiniz.
- Asla ağrı noktasına kadar uzanmayın. Gevşemeye başladıklarında kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz, ancak keskin bir ağrı hissederseniz, gerilmeyi hemen durdurun.
Adım 3. Bacaklarınızı gevşetmek için ayakta hamstring gerdirin
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Derin nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı öne doğru eğin (boynunuzu ve omuzlarınızı mümkün olduğunca rahat tutmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar eğilin, ellerinizi baldırlarınızın arkasına sarın ve esneme hareketini tutun. 15 ila 30 saniye Yavaşça ayağa dönün ve gerdirmeyi 5 kez tekrarlayın.
Bu hareket aynı zamanda kalça kaslarınızı da esnetir, bu da harikadır çünkü bacak ağrılarına da katkıda bulunabilirler
Adım 4. Ayakta dörtlü esneme hareketleri yaparak kuadrisepsinizi gevşetin
Kalçalarınız ve omuzlarınız öne bakacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı bir arada tutun. Bir ayağınızı elinizle kavrayana kadar geriye doğru kaldırın. Kasların gerildiğini hissedene kadar ayağınızı kalçalarınıza doğru bastırın ve ardından bu gerginliği 10 ila 15 saniye tutun. Bunu her bacakta toplam 5 kez tekrarlayın.
Yerde yan yatarken yaparak bu esnemeyi değiştirebilirsiniz
Adım 5. Kaslarınız ağrıdığında germek için bir köpük rulo kullanın
Baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi yuvarlamaya odaklanın. Genel olarak köpük ruloyu gerdirilmesi gereken kasların altına yerleştirin. Vücudunuzu köpük rulo üzerinde ileri geri hareket ettirmek için kollarınızı kullanın. Bacaklarınızın başka bir bölümüne geçmeden önce 15 ila 30 saniye ileri geri yuvarlanmaya çalışın.
Kalçalarınızı da uzatmayı unutmayın. Bacak kaslarınıza bağlanırlar ve bacaklarınızda ağrılı, gergin hislere katkıda bulunabilirler
Adım 6. Bacaklarınızı germek ve gevşetmek için haftalık rutininize biraz yoga ekleyin
Yoğun bir yoga antrenmanı yapmak yerine, esneme ve gevşemeye odaklanan bir ders veya video bulun. Bacaklarınıza ekstra esneme fırsatı vermek için bu rutini haftada 1 ila 2 kez yapın. Yoga yaparken nefesinizi kontrol etmeye çalışın ve talimatlara göre gerçekten esneme hareketleri yapın.
Yoganın gergin bacak kaslarınıza gerçekten yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, günlük rutininize 10-15 dakikalık kısaltılmış bir seans bile ekleyebilirsiniz
Yöntem 2/3: Isı Kullanma
Adım 1. Bacak kaslarınızı gevşetmek için yoğun bir antrenmandan sonra saunaya girin
Saunada 15 ila 20 dakika oturun, ancak isterseniz daha kısa süre kalma konusunda endişelenmeyin. Saunaya girmeden önce bir bardak su için ve dışarı çıktıktan sonra su içmeye devam edin - ısı sizi gerçekten terletebilir, bu nedenle yeniden su içmek önemlidir.
Hamileyseniz, hastaysanız veya susuz kaldıysanız sauna kullanmaktan kaçının
Adım 2. Nemli ısının ağrıyan kaslara nüfuz etmesi için bir sıcak su şişesi uygulayın
Suyu 90 ila 100 °F (32 ila 38 °C) olana kadar ısıtın, ancak bundan daha sıcak su kullanmaktan kaçının. Su şişesini yaklaşık 2/3 oranında dikkatlice doldurun ve ardından dökülmemesi için contayı değiştirin. Sıcak su şişesini ağrıyan kaslarınızın üzerine 20 ila 30 dakika koyun.
Sıcak su şişeniz bir saat kadar ısı tutmalıdır; bu süreden sonra hala ihtiyacınız varsa, daha fazla su ısıtın ve şişede olanı değiştirin
Adım 3. Ağrıyan kaslara kuru ısı uygulamanın kolay bir yolu olarak bir ısıtma yastığı kullanın
Isıtma yastığını açın ve bacak(lar)ınızdaki ağrılı veya gergin bölgeye uygulayın. Sizi yakabileceğinden asla çıplak teninize değdirmeyin. Başka bir noktaya taşımadan önce 15 ila 20 dakika bölgede bırakın. Ped sizi yakıyormuş gibi hissediyorsa, ısıyı azaltın veya cildinizle ped arasına başka bir kumaş katmanı ekleyin.
Nemli ısının genellikle en faydalı olduğu söylense de, kaslarınız kuru ısıya yine de iyi tepki verir ve bazen elinizde olan tek şey budur
Uyarı:
Yırtık veya gergin bir kas gibi bir yaralanmaya asla ısı uygulamayın. Sıkı, ağrılı bacaklar için ısı kullanılabilir, ancak gerçek yaralanmaları daha da kötüleştirebilir.
Adım 4. Tüm vücudunuzu biraz rahatlatmak için sıcak bir banyoda veya sıcak küvette ıslanmanın keyfini çıkarın
Aşırı susuz kalma riskini riske atmadan maksimum rahatlama faydaları elde etmek için banyoda veya sıcak küvette 15 ila 30 dakika geçirin. Parmaklarınızın kırışmaya başladığını fark ederseniz, bu dışarı çıkma zamanının geldiğinin iyi bir işaretidir.
Eğer jetler varsa, onları ağrıyan bacak kaslarınıza masaj yapacak şekilde konumlandırın
Yöntem 3/3: Vücudunuza İyi Bakmak
Adım 1. Kaslarınıza giden kan akışını artırmak için susuz kalmayın
Susuz kaldığınızda, kanın kaslarınıza ulaşması daha zordur, bu da kramplara, aşırı gerginliğe ve ağrıya neden olabilir. Her gün 8-10 bardak su içerek bu sorunu giderin ve kaslarınızın gevşemesine yardımcı olun. Özellikle yorucu bir antrenman yaptıysanız veya güneşte çok zaman geçirdiyseniz, 2 ila 3 bardak daha için.
Bir ton terliyorsanız, elektrolitlerinizi özel içecekler veya takviyelerle de yenilemek isteyebilirsiniz
Adım 2. Kas fonksiyonuna yardımcı olması için diyetinize bir magnezyum takviyesi ekleyin
Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı 310 ila 420 miligramdır. Çözünür bir takviye arayın (sıvı içinde çözülebileceği anlamına gelir) ve önerilen günlük miktardan fazlasını almayın.
Diyetinize takviye eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun. Cinsiyetinize ve yaşınıza göre size özel önerileri olabilir
Biliyor musun:
Ispanak, badem, fındık, kabak ve balık, doğal olarak çok fazla magnezyum içerdiklerinden diyetinize eklemek için harikadır.
Adım 3. Egzersiz yapmadan önce 5 ila 10 dakika ısın
Kalp atış hızınızı artırmak ve bacak kaslarınızdan kan pompalamaya başlamak için biraz hafif kardiyo aktivitesi yapın. Bu, önce ısınmadan zorlu bir antrenmana atlarsanız oluşabilecek ekstra zorlama veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Egzersizinizin geri kalanına geçmeden önce bisiklete binin, yürüyün, zıplayın veya eliptik bisiklet kullanın.
Hala ağrınız varsa veya önceki bir antrenmandan sonra gergin kaslarınız varsa, ısınma seansınızı atlamadığınızdan emin olun
Adım 4. Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için egzersizler arasında aktif bir dinlenme günü geçirin
Haftada 1-2 gün aktif bir dinlenme günü geçirmeyi hedefleyin. Sadece kaslarınızı dinlendiriyor olmanızın vücudunuzu hareket ettiremeyeceğiniz anlamına gelmediğini unutmayın - sadece normalde yaptığınızdan daha az bir yoğunlukta yapın. Uzun bir yürüyüş yapın, yavaşça bisiklet sürün ve ağırlık kullanmaktan veya ağız kavgası veya akciğer gibi tekrarlayan bacak egzersizleri yapmaktan kaçının.
Zaman zaman dinlenmezseniz, kaslarınız kendini onaramaz ve güçlenemez. Bu, sonunda yaralanmaya neden olabilir ve iyileşirken sizi daha uzun süre egzersiz alanından çıkarabilir
Adım 5. Hedeflenen bir rahatlama için bir masaj terapisti ile bir ziyaret planlayın
Günlük egzersiz seansları sırasında bacak kaslarınızı gerçekten çok çalıştırıyorsanız, rutininize uydurabiliyorsanız haftalık olarak bir masaj terapistini ziyaret etmek isteyebilirsiniz. Aksi takdirde, ayda bir masaj yaptırmak bacak kaslarınıza biraz ekstra TLC kazandırmak için yeterli olacaktır. Masaj terapistine, gergin bacak kaslarınıza odaklanmasını istediğinizi söyleyin ve keyfini çıkarmaya çalışın!
Masajınızdan sonra biraz ekstra hidrasyon almayı unutmayın. Masajınız sırasında toksinler salınır ve ekstra su böbreklerinizin bu toksinleri vücudunuzdan atmasına yardımcı olur
İpuçları
- Bacak kaslarınızı gevşetmek için yapabileceğiniz birçok ek esneme hareketi vardır. Repertuarınıza yeni hareketler eklemek için çevrimiçi görünün veya spor salonunuzdaki birinden ekstra öneriler isteyin.
- Bacaklarınızı gevşetmek için zaman ayırmakta zorlanıyorsanız, telefonunuza tekrar eden bir hatırlatıcı ayarlayın veya takviminize “germe” veya “rahatlama” ekleyin.
