Menopoz sırasında ara sıra üzgün hissetmek genellikle normaldir. Bununla birlikte, 2 haftadan uzun bir süredir her gün çoğu zaman üzgün hissediyorsanız ve eskiden zevk aldığınız şeylere olan ilginizi kaybettiyseniz, depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Menopoza girerken depresyondan muzdaripseniz, bir doktorla, bir terapistle, arkadaşlarınız ve ailenizle konuşmak gibi yardım için uzanarak başlayın. İlaçlar genellikle kadınların menopoz sırasında depresyonun üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için yararlıdır, bu nedenle seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Bilişsel stratejileri ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemenin daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceğini de görebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Depresyon İçin Yardım Aramak
Adım 1. Teşhis ve tedavi seçenekleri için doktorunuza görünün
Menopoza ek olarak veya menopoz nedeniyle depresyonunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, yardım için bir doktora görünün. Depresyonunuzu teşhis edebilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak tedavi seçenekleri önerebilirler. Randevunuz, sağlık geçmişinizin gözden geçirilmesini ve depresyonunuzun şiddetini belirlemek için bir dizi soruyu içerebilir. Üzüntü ve eskiden zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı ile birlikte aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız doktorunuza bildirin:
- Enerji eksikliği
- Yavaş veya huzursuz hissetmek
- Uyku eksikliği veya çok fazla uyku
- Konsantrasyon zorluğu
- Tekrarlayan ölüm veya intihar düşünceleri
Adım 2. Duygularınız aracılığıyla konuşacak bir terapist bulun
Bilişsel davranışçı terapi, olumsuz düşünceleri tanımlamanın ve onları daha olumlu olanlara değiştirmenin bir yoludur. Bu, tedavinizin faydalı bir parçası olabilir. Doktorunuzdan menopoza giren kadınları tedavi etme deneyimi olan bir terapiste sevk etmesini isteyin.
Birçok terapistin uzmanlıklarını ve deneyimlerini listeleyen çevrimiçi profilleri vardır. Menopozal depresyonu tedavi etme deneyimleri olup olmadığını görmek için terapistlerin profillerine bakın veya randevu almadan önce onları arayın
Uç: Düzenli olarak görmeye karar vermeden önce bir terapistle konsültasyon randevusu alın. Bu size, onlarla konuşurken kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi ve seanslarınızdan sonra kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görme şansı verecektir.
Adım 3. Depresyonunuz hakkında destekleyici arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın
Başkalarına ulaşmak, daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir ve ayrıca size depresyonunuzu atlatırken yardımcı olabilecek bir destek sistemi de sağlayacaktır. Yalnızca destekleyici ve sizi rahat hissettiren arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle paylaşın.
- "Son zamanlarda biraz depresyondayım, bu yüzden yardım alıyorum" gibi bir şey söylemeyi deneyin. Neden aramalarına cevap vermediğimi merak ediyorsundur diye haber vermek istedim."
- Menopoz geçirmiş veya şu anda menopozda olan bir kadın arkadaş veya aile üyesiyle konuşmayı düşünebilirsiniz. Benzer deneyimler yaşamış biriyle konuşmak özellikle yardımcı olabilir.
Adım 4. Menopoz veya depresyon için destek gruplarına bakın
Sizinkine benzer durumları yaşayan insanlarla tanışmak, daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda daha fazla sosyal bağlantı kurmanın harika bir yolu olabilir ve bu da depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Terapistinize veya doktorunuza, bölgede size yardımcı olabilecek herhangi bir destek grubu bilip bilmediğini sormayı deneyin.
Bölgenizde mevcut herhangi bir destek grubu yoksa, katılabileceğiniz çevrimiçi bir destek grubuna veya foruma bakın
Yöntem 2/4: İlaçları Denemek
Adım 1. Hafif ila orta derecede depresyon için sarı kantaron araştırın
Menopozal depresyon belirtileriniz hafifse, sarı kantaron gibi reçetesiz bir takviye almak yardımcı olabilir. Ancak, özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, önce doktorunuza danışın.
St. John's wort'u nasıl alacağınız konusunda üreticinin talimatlarını izleyin veya doktorunuzdan tavsiye isteyin
Adım 2. Ruh hali değişimleri için düşük doz oral kontraseptifleri sorun
Bir kontraseptife ihtiyacınız olmasa bile, östrojen-progesteron oral kontraseptifleri, depresyon belirtileriniz hafif ila orta derecedeyse yardımcı olabilir. Düşük doz oral kontraseptif almak rahim kanamasının şiddetini azaltabilir ve hatta rahim ve yumurtalık kanseri riskini azaltabilir. Bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
35 yaşın üzerinde sigara içiyorsanız oral kontraseptif almayın. Bu, pulmoner emboli, felç ve kalp krizi riskinizi artırır
Adım 3. Hormon replasman tedavisinin yardımcı olup olmayacağını öğrenin
Östrojen almak, sıcak basması ve vajinal kuruluk gibi menopozun bazı fiziksel semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Östrojen tedavisi ayrıca hafif ila orta dereceli depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir. Sizin için yararlı olup olmayacağını görmek için bu seçeneği doktorunuzla tartışın.
Östrojeni hap veya yama şeklinde alabilirsiniz
Uç: Uzun süreli östrojen tedavisi kemik kaybı ve osteoporoz riskinizi artırabileceğinden önerilmez. Doktorunuzla östrojen kullanmanın risklerini ve faydalarını tartıştığınızdan emin olun.
Adım 4. Antidepresan ilaçları doktorunuzla tartışın
Menopozal depresyonunuz orta ila şiddetli ise, üstesinden gelmenize yardımcı olmak için muhtemelen bir antidepresan ilaç gerekli olacaktır. Menopoz sırasında depresyon yaşayan kadınlar için seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) genellikle en etkilidir. Yaygın olarak reçete edilen bazı SSRI ilaçları şunları içerir:
- Fluoksetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroksetin (Paxil)
- Sitalopram (Celexa)
Yöntem 3/4: Bilişsel Stratejileri Kullanma
Adım 1. Ortaya çıktıklarında olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Bu alışkanlığın gelişmesi zaman alabilir, ancak sahip olduğunuz olumsuz düşünceleri bilinçli olarak tanımlayarak onlarla çelişebilir ve onları zihninizde yeniden yazabilirsiniz. Bu, tekrarlama şanslarını azaltabilir ve kontrolden çıkmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, kendinizi “Ben çok beceriksiz bir budalayım!” diye düşünürken bulursanız. “Hayır, aslında çoğu zaman oldukça zarifim. Sadece zemin kaygan olduğu için biraz tökezledim. Önemli değil!”
- Kendinizi eleştirel yorumlar yaparken bulursanız, kendiniz hakkında olumlu bir şey belirleyerek bunları yeniden çerçevelemeye çalışın. Örneğin, kendi kendinize “Bu süveterin içinde kocaman görünüyorum” diye düşünüyorsanız, “Bugün saçlarım harika görünüyor!” diyerek düşünceyi yeniden çerçevelendirebilirsiniz.
Adım 2. Ruh halinizi iyileştirmenin hızlı ve kolay yollarının bir listesini yapın
İyi hissetme stratejileri listesine sahip olmak, menopoz depresyonuyla ilişkili olumsuz duygularla savaşmanın harika bir yoludur. Kendinizi hızlı bir şekilde daha iyi hissettirmek için aklınıza gelen birçok yolu yazın. Listeyi her zaman yanınızda bulundurun, böylece onu dışarı çıkarabilir ve kendinizi kötü hissettiğinizde yapacak bir şey seçebilirsiniz. Bazı örnekler şunları içerir:
- Blok etrafında hızlı bir yürüyüş yapmak.
- Bir arkadaşı sohbet etmek için aramak.
- Kendine bir fincan çay veya kahve yapmak.
- Kitap okumak veya sesli kitap dinlemek.
- Resim yapmak veya satranç oynamak gibi favori bir hobiyle meşgul olmak.
- Bir alışveriş merkezinde veya çok sayıda mağazanın bulunduğu bir sokakta vitrin alışverişine çıkmak.
Adım 3. Zevk aldığınız şeyleri düzenli olarak yapın
Zevk aldığınız aktivitelere zaman ayırmak, zihniyetinizi değiştirmenin ve menopoz depresyonunun üstesinden gelmeye başlamanın bir başka harika yoludur. Zevk aldığınız bir şeyi yapmak için her gün zaman ayırın. Aktiviteyi, sadece 10 dakikanız olsa bile programınıza dahil edin.
- Örneğin, bir yürüyüş meraklısıysanız, hafta sonu için uzun bir yürüyüş planlayın. Hatta isterseniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi de davet edebilirsiniz.
- Pişirmeyi seviyorsanız, her hafta bir gece akşam yemeğinden sonra kek, kek veya başka türde pişmiş ürünler yapmayı planlayın.
- Hevesli bir örücü iseniz, her gece yatmadan önce 10 dakika bir örgü projesi üzerinde çalışın.
Uç: Hobileriniz veya özel ilgi alanlarınız yoksa, şimdi yeni şeyler denemek için de iyi bir zaman olabilir. Farklı hobileri denemek için ücretsiz veya düşük maliyetli yerel atölyelere, topluluk etkinliklerine ve buluşmalara gidin.
Adım 4. Kendiniz için küçük hedefler belirleyin ve daha büyük görevleri bölün
Menopoz hayatınızın stresli bir dönemi olabilir ve depresyonda olduğunuzda günlük işler ve projeler daha da göz korkutucu görünebilir. Baskının bir kısmını ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için günlük görevlerinizi daha küçük, daha yönetilebilir etkinliklere bölün. Gerçekleştirmek istediğiniz büyük bir hedefiniz veya projeniz varsa, onu daha küçük parçalara ayırın ve birer birer ele alın.
- Örneğin, evinizin alt katını temizlemeniz gerekiyorsa, her seferinde bir odaya veya her seferinde bir göreve odaklanabilirsiniz, örneğin süpürme veya toz alma gibi.
- Büyük bir olaydan önce 50 libre (23 kg) kaybetmeye çalışıyorsanız, bunun yerine ilk 5 libre (2,3 kg) kaybetmeye odaklanın.
Yöntem 4/4: Olumlu Yaşam Tarzı Değişikliklerini Entegre Etme
Adım 1. Çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapın
Menopoz sırasında düzenli fiziksel aktivite yapmak, ruh halinizi yükseltmenize, kilo almanızı önlemenize, kemiklerinizi güçlendirmenize ve kanser ve diğer hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek gibi ritmik bir şeyler yapmayı deneyin. Bu tür faaliyetler, olumlu bir ruh halini teşvik etmek için daha yararlı olabilir.
Yaptığınız her şeyin zevk aldığınız bir şey olduğundan emin olun. Bu, egzersiz rutininize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır
Uç: Tam 30 dakikalık bir egzersiz için zamanınız yoksa, günlük egzersizinizi, sabah 15 dakika ve akşam 15 dakika gibi, güne yayılmış 10 veya 15 dakikalık seanslara bölün.
Adım 2. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi sağlıklı yiyecekler yiyin
Sağlıklı bir diyet uygulamak vücudunuzun iyi beslenmesini sağlamaya yardımcı olur ve bu aynı zamanda depresyonla mücadeleye de yardımcı olabilir. Depresyon semptomlarını kötüleştirebilecek fast food, abur cubur ve işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi bütün gıdaları tüketin. Menopoz sırasında yaygın olan kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olmak için kalorilerinizi günde yaklaşık 200 azaltmayı da düşünebilirsiniz.
- Her öğüne bir porsiyon meyve veya sebze eklemek veya kızarmış tavuğu ızgara tavuk göğsü ile değiştirmek gibi ilk başta diyetinizde küçük değişiklikler yapmayı deneyin.
- Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları yerine su içmek, akşam yemeğinde patates kızartması yerine fırında patatesi tercih etmek veya en sevdiğiniz atıştırmalık yiyeceklerin az yağlı bir versiyonunu seçmek gibi diyetinizi iyileştirmenin diğer küçük yollarını arayın.
Adım 3. Her gece 8 saat veya daha fazla uyuyun
İyi dinlenmiş olmak, menopoza girerken ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır, bu nedenle uykuyu bir öncelik haline getirin. Yeterince dinlendiğinizden emin olmak için her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Denenecek diğer bazı iyi uyku hijyeni alışkanlıkları şunlardır:
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının.
- Yatak odanızı karanlık, serin, temiz ve sessiz tutmak.
- Telefon, bilgisayar ve TV gibi ekranları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
Adım 4. Gevşeme teknikleriyle stres seviyelerini yönetin
Stres, menopoz sırasında sahip olabileceğiniz olumsuz duyguları artırabilir, bu nedenle onu kontrol altında tutmak önemlidir. Stres seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için rahatlamayı günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Stresi azaltmak için bazı iyi stratejiler şunları içerir:
- 4'e kadar sayarak yavaşça nefes almak, 4 saniye boyunca nefesi tutmak ve ardından 4'e kadar yavaşça nefes vermek gibi derin nefesler almak.
- Bir sınıfta veya çevrimiçi bir videoyla birlikte takip ederek yoga yapmak
- Meditasyon, kendi başınıza veya rehberli bir meditasyon kullanarak
- Sakinleştirici müzik dinlerken ılık bir banyoya dalmak
Adım 5. Olumsuz duygularla başa çıkmak için alkol ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının
Menopoz zor bir dönem olabilir ve alkol almak veya uyuşturucu kullanmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor gibi görünse de bu etkiler yalnızca geçicidir. Maddenin etkisi geçtikten sonra, onu almadan öncekiyle aynı veya daha kötü hissedeceksiniz. Olumsuz duygularla başa çıkmak için uyuşturucu veya alkole güveniyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir maddeye bağımlı veya bağımlı hale geldiyseniz, alternatifler bulmanıza ve bırakmanıza yardımcı olabilirler.
