Kas kütlesi kazanmak ve biraz kas kütlesi kazanmak mı istiyorsunuz? Toplam alt ve üst vücut kaslarınızı çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri, sadece ekstra yağ eklemek yerine genel kütle kazanmak için mükemmeldir. Haftalık bir programa bağlı kalarak, kendinize meydan okuyarak ve kendinizi (ve kaslarınızı) sıkılmamak için karıştırarak nasıl egzersiz yaptığınız konusunda akıllı olun. Kilonuz düşükse, kazanç sağlamak ve şişirmek için en iyi egzersizler için bir rehber hazırladık.
adımlar
Yöntem 1/5: Alt Vücut Kütlesi Oluşturma
Adım 1. Dörtlü, kalça kaslarınız ve hamstring kaslarınıza hacim kazandırmak için ağız kavgası yapın
Bir çömelme yapmak için sırtınızı nötr tutun (kemerli değil), göğsünüzü kaldırın ve kendinizi aşağı indirip yukarı kaldırırken karnınızı omurganıza doğru çekin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve hareketi poponuzun hemen altındaki alçak bir sandalyede oturuyormuş gibi düşünün.
- 10 ila 20 kiloluk dambıl tutarken 3 set 12 yaparak başlayın.
- Üst bacak kaslarınız vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarıdır, bu nedenle o bölgeye kas eklemek için çalışmak kilo almanın ve kas kütlesi eklemenin kesin yoludur.
Adım 2. Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için hamle yaparken ağırlıkları tutun
Dik durun ve her iki elinizde 10 pound (4,5 kg) veya 15 pound (6,8 kg) dambıl tutun. Sağ bacağınızı sol ayağınızdan yaklaşık 2 fit uzağa doğru adım atın, gövdenizi dik tutun ve ön uyluk ve baldırınız 90 derecelik bir açıda olana kadar kendinizi aşağı indirirken nefes alın. Ardından, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için sol ayağınızın topuğunu kullanın.
- Her iki tarafta 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.
- Öne doğru adım atarken dizinizin ayak bileğinizin önüne geçmesine izin vermeyin ve kendinizi aşağı indirin.
- Sırt diziniz, kalçanız ve omzunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Dengeyi korumanıza ve çekirdeğinizi çalıştırmanıza yardımcı olmak için karın kaslarınızı çekin.
Adım 3. Üst bacak kaslarınızı, merkez bölgenizi ve önkollarınızı geliştirmek için deadlift yapın
Yerdeki bar ve doğrudan barın altındaki orta ayağınızla başlayın. Sırtınızı nötr tutarken ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavramak için eğilin. Ardından, incikleriniz bara değene kadar dizlerinizi bükün. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve nefes alırken alt sırtınızı düzeltin ve bar ile ayağa kalkın.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek barı geri indirin.
- Bar tamamen kaldırıldığında dizlerinizi kilitlemeyin.
- Deadlift sırasında herhangi bir zamanda sırtınızı yuvarlamaktan veya aşırıya kaçmaktan kaçının çünkü bu, omurilik disklerinize baskı uygulayabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
- Kadınsanız, vücut ağırlığınızın yaklaşık %125'ini kaldırarak başlayın (örneğin, 130 pound (59 kg) iseniz, 162 pound (73 kg) ile başlayın. Erkekseniz, yaklaşık 150 ile başlayın. vücut ağırlığınızın yüzdesi (örneğin, 180 pound (82 kg) ağırlığındaysanız, 270 pound (120 kg) ile başlayın. Çoğu bar yaklaşık 45 pound (20 kg) ağırlığındadır, bu nedenle bu sayıyı ölü kaldırma ağırlığınızdan çıkarın ve bar ağırlıklarını buna göre ekleyin.
Adım 4. Dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için bir bacak pres makinesi kullanın
Sırtınız ve başınız yastığa dayayarak makinenin bankına oturun. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde ayak plakasına yerleştirin. Ardından, karın bölgenizi esnetin ve dizleriniz düz olana, ancak kilitlenmeyene kadar bacaklarınızı yavaşça dışarı doğru itin. Küçük bir duraklama yapın ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar dizlerinizi bükün.
- Sandalyenin pozisyonunu, başlangıç pozisyonunda bacaklarınız 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ayarlamanız gerekebilir.
- İç uyluk kaslarınızı çalıştırmak için ayaklarınızı taban plakası üzerinde biraz daha genişletin.
- Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için ayaklarınızı taban plakasına daha yükseğe yerleştirin.
Yöntem 2/5: Üst Vücut Gücünü Artırma
Adım 1. Üst vücut kütlesi oluşturmak için belirli bir açıyla bench press yapın
Hareket sırasında çoğu kas grubunu harekete geçirmek için tezgahı 30 veya 45 derecelik bir açıya ayarlayın. Ardından, gözleriniz doğrudan barın altında olacak şekilde banka uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı kavrayın ve başparmaklarınızı barın etrafına sarın. Çubuğu serbest bırakmak için kollarınızı düzeltin, göğsünüzün ortasına indirin ve ardından 1 tekrar yapmak için tekrar yukarı bastırın.
- Çubuğu göğsünüze indirirken nefes alın ve yukarı doğru iterken nefes verin.
- Tezgah preslerinde yeniyseniz, sadece çubuğu kaldırarak başlayın veya formu indirebilmek için her iki tarafa 5 ila 10 pound ağırlık koyun.
- Çubuğun her iki ucuna da, dinlenmeniz gerekmeden önce yaklaşık 8 ila 12 tekrar yapabileceğiniz kadar eşit miktarda ağırlık ekleyin.
Adım 2. Dambıl havai preslerle omuzlarınızı ve karın bölgenizi çalıştırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve her iki elinize de dambılları omuzlarınızda (kulaklarınızın hemen altında) tutun. Nefes verirken dambılları başınızın üzerine doğru itin, tepede duraklayın (dirseklerinizi kilitlemeden). Ardından, ağırlıkları geri indirirken nefes alın. 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Başparmaklarınız içeride ve eklemleriniz yukarı bakacak şekilde baş üstü tutuş kullandığınızdan emin olun.
- Tüm hareket için dik durun, kürek kemiklerinizi aşağıda ve arkada tutun.
- Dirseklerinizi doğrudan yanlarınızdan dışarı doğru uzatmaktan kaçının çünkü bu rotator manşet kaslarınızı zorlayabilir.
- Sizi zorlayacak kadar ağır, ancak ara vermeden önce 8 ila 12 tekrar için iyi formda kalabileceğiniz kadar hafif bir ağırlık seçin.
Adım 3. Biceps curl yapmak için dambıl kullanın
Kol uzunluğunda her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Ardından avuçlarınız öne bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Üst kolunuzu sabit tutarak dambılları yavaşça yukarı doğru kıvırın. 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Bu hareketi bir bankta otururken de yapabilirsiniz.
- Her iki ağırlığı da aynı anda kıvırın veya sağ ve sol kolunuzu kıvırın.
Adım 4. Üst kollarınızda kütle oluşturmak için baş üstü triseps uzantıları yapın
İki elinizle başınızın arkasında bir dambıl tutun (dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı kulaklarınızın yanında tutun). Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dengeyi korumak için karın bölgenizi esnetin. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılı kaldırın. Ardından, dirseklerinizi bükerek trisepslerinizi sıkın ve dambılı başınızın arkasına indirin.
Dirseklerinizi uzantının üst kısmında kilitlemekten kaçının çünkü ağırlığın odağı kaslarınızdan eklemlerinize kayacaktır
Adım 5. Tüm üst vücudunuzda kas kazanmak için şınav çekin
Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ellerinizle barfiks barını kavrayarak başlayın. Başparmaklarınız içe dönük ve mafsallarınız yukarı bakacak şekilde üstten bir tutuş kullanın. Çubuğa asın ve ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Ardından, kendinizi tamamen aşağı indirmeden önce bir an duraklayın.
- Henüz bir barfiks çekemiyorsanız, barın altına bir sandalye koyun ve ağırlığınızın bir kısmını taşımak için bir ayağınızı üzerine koyun. Ayrıca ayaklarınız arkanızda olacak şekilde dizlerinizi bükebilir ve bir arkadaşınızdan ayaklarınızı tutarak ağırlığınızın bir kısmını desteklemesini isteyebilirsiniz.
- Pull-up'lar sırtınızı, kollarınızı ve hatta absinizi çalıştırır!
- Bu egzersizi evde egzersiz rutininize eklemek istiyorsanız, kapınıza asmak için bir barfiks çubuğu satın alın.
Yöntem 3/5: Çekirdeğinizi Çalışmak
Adım 1. Kalaslarla temel gücünüzü oluşturun
Plank yapmak için elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Ardından, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ön kollarınıza indirin. Omurganızı ve pelvisinizi düz tutun (yani, onları aşağı düşürmeyin veya yukarı doğru bükmeyin). Dinlenmeden önce bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun.
- Sadece ayak parmaklarınız ve önkollarınız yere değmelidir. Ancak, uygun formu koruyarak bunu yapmak çok zorsa, dizlerinizi yere indirin ve tahtayı bu şekilde yapın.
- Bu, ekipman içermeyen harika bir ev içi temel egzersizdir.
- Bir varyasyon olarak, ağırlığınızı bir ön kolunuza ve bir ayağınızın dışına vererek yanınıza dönün. Ayaklarınızı bir arada tutun ve önkolunuzun doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun. Diğer tarafa geçmeden önce tahtayı en az 30 saniye basılı tutun.
Adım 2. Üst ve alt karın kaslarınızı hedeflemek için bisiklet egzersizi yapın
Alt sırtınızı yere bastırarak sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sol dizinizi göğsünüze getirin, sağ kürek kemiğinizi sanki gövdenizde düz bir çapraz çizgi oluşturacakmış gibi yerden kaldırın. Ardından, sağ bacağınız ve sol omzunuzla çapraz crunch hareketini tekrarlarken sol bacağınızı ve omzunuzu düzeltin.
- Ellerinizle boynunuza ve başınıza baskı uygulamaktan kaçının.
- Derin karınlarınızı çalıştırmak için göbeğinizi çekin.
Adım 3. Alt karın kaslarınızı geliştirmek için ters egzersiz yapın
Elleriniz kalçanızın altında ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi başınıza doğru kaldırın ve hareketin sonunda hafifçe yukarı doğru pompalayın. Ardından, 1 tekrar yapmak için ayaklarınızı aşağı indirin. Yanmayı hissetmek için 3 set 20 tekrar yapın!
- Minimum dinlenme süresi ile 20'li 3'lü seti kolayca gerçekleştirdikten sonra, hareketi biraz daha zorlaştırmak için bacaklarınızı düzeltin.
- Ek bir zorluk olarak, 30 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir bankta ters egzersiz yapın.
Yöntem 4/5: Bir Rutin Oluşturma
Adım 1. Her bir kas grubunu güçlendirmeye haftada 3 gün ayırın
Her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırdığınızdan emin olun (yani alt bedeniniz, üst bedeniniz ve çekirdeğiniz). Araştırmalar, yüksek frekanslı kuvvet antrenmanının düşük frekanstan daha fazla kas oluşturduğunu göstermiştir.
- Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri, aynı seansta 3 kas grubunun tümünü çalıştırmak için özel kuvvet antrenmanı günleriniz olabilir.
- Ayrıca günleri belirli kas gruplarına bölebilirsiniz. Örneğin, ertesi gün alt vücut rutininize dönmeden önce Pazartesi günleri bacak geliştirme egzersizleri yapın ve Salı günleri üst vücut kuvvet egzersizleri yapın. Bu yöntemi seçerseniz, çekirdeğinizi en az iki günde bir (veya en iyi sonuçlar için her gün) çalışın.
Adım 2. Her hafta veya 2. kendinize meydan okumak için ağırlığı veya tekrar sayısını artırın
Belirli bir ağırlıkla 8 tekrar yapmak çocuk oyuncağı haline geldiğinde tekrar sayısını 12'ye yükseltin. Ardından, parkta yürüyüşe çıktıktan sonra, kullandığınız ağırlık miktarını 5 veya 10 pound (2,2 veya 4,5 kilogram) artırın. Her hafta veya 2, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmak için iyi bir zamandır. Kendinize meydan okumaya devam edin!
Örneğin, vücut ağırlığınızın %150'sini kaldırıyorsanız ve setler arasında dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu hissetmiyorsanız, ağırlığı vücut ağırlığınızın %155'ine veya %160'ına yükseltin. 160 pound (73 kg) ağırlığındaysanız, bu, ölü kaldırma ağırlığınızı 240 pound (110 kg)'dan 248 pound (112 kg) veya 256 pound (116 kg)'a çıkarmak anlamına gelir
Adım 3. Vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlamak için rutininizi karıştırın
Her kas grubu çeşitli egzersizlerle çalıştırılabilir, bu nedenle belirli bir kuvvet antrenmanı egzersizi rotasyonunda kendinizi çok rahat hissediyorsanız, değiştirin! Örneğin, sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırmak için pull-up yapmak yerine, bunun yerine sıralara ve lat pull-down'lara geçin.
Ayrıca egzersizlerinizin sırasını değiştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, tüm bileşik egzersizlerinizi (birden fazla kas grubunu çalıştıran, pull-up'lar) yapmak yerine, bunun yerine izole kuvvet antrenmanı egzersizleri (biseps curl gibi) yaparak başlayın
Adım 4. Kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini azaltın
Kuvvet antrenmanından sonra 20 ila 30 dakikalık yürüyüş gibi hafif bir kardiyo aktivitesi yapmak, çok fazla kalori yakmadan kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Kalp atış hızınızı artırmayan düşük yoğunluklu kardiyo fikrinden hoşlanmıyorsanız, yokuşta yürümek veya merdiven çıkmak gibi kas geliştiren ağırlık taşıyan kardiyo egzersizlerine odaklanın (sadece zamanı kısa tutun!).
- Birkaç hafta içinde yavaş yavaş kilo almak için günde 500 kalori fazlalığı gerekir, bu yüzden ne tür kardiyo yapmak istediğinize karar verirken bunu aklınızda bulundurun.
- Hızlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, günde fazladan 700 ila 1.000 kaloriye ihtiyacınız olacak, bu nedenle fazladan kalorileri yakmamak için sadece 20 ila 30 dakikalık yürüyüşe bağlı kalmak daha kolay olabilir.
Yöntem 5/5: Doğru Yeme
Adım 1. İyileşmek için kilo başına 0,7 ila 1 gram protein yiyin
Her öğünde kıyma, kümes hayvanları, balık, tofu ve fasulye gibi yağsız proteinler yiyin. Günlük önerilen protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,4 gramdır, ancak kütle eklemek istiyorsanız bu sayıyı 0,7 veya 1 grama çıkarmanız gerekir.
Örneğin, 180 pound (82 kg) ağırlığındaysanız, kütle kazanmak ve kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için günde yaklaşık 126 gram protein yiyin
Adım 2. Kalori alımınızın en az %50'sini karbonhidratlara ayırın
Karbonhidratlar kilo almak ve kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızı beslemek için gereklidir. Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, yulaf, kinoa, patates ve tatlı patates, kahverengi pirinç, meyveler ve nişastalı kış kök sebzeleri gibi rafine edilmemiş karbonhidratları seçin.
Örneğin, günde 2400 kalori yerseniz, bu kalorinin 1200'ü karbonhidratlardan gelmelidir
Adım 3. Kalori alımınızı artırmak için günde en az 44 ila 77 gram yağ tüketin
Çok fazla yağ yemek, genel olarak daha fazla kalori almanıza ve kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak zeytinyağı, avokado, fındık ve yağlı balık gibi sağlıklı yağları seçtiğinizden emin olun.
- Yağ, diğer makro besinlerin iki katından fazla olan gram başına 9 kalori sağlar.
- Alımınızı artırmak için et ve sebzeleri zeytin veya hindistancevizi yağında pişirin.
- Paketlenmiş tatlılar, mikrodalgada patlamış mısır, dondurulmuş pizza, margarin ve kahve kreması gibi işlenmiş gıdalardan gelen trans yağlardan kaçının.
Adım 4. Aldığınız miktarı artırmaya yardımcı olmak için her 2 ila 3 saatte bir yiyin
Günde sadece 2 veya 3 öğün yemek yemekten kaçının ve aldığınız kalori miktarını artırmak için ara öğünler veya mini öğünler ekleyin. Buna bağlı kalabilmeniz için günlük bir yemek programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, kahvaltıyı 08:00'de, öğle yemeğini 13:00'de ve akşam yemeğini 20:00'de yerseniz, 10:30 civarında bir atıştırmalık, 16:00 civarında bir mini yemek ve gece geç saatlerde yiyin. yatmadan önce atıştırın
Adım 5. Daha fazla kalori almak için öğünlerinize ekstralar ekleyin
Yemeklerinize istediğiniz kadar baharat ve sos ekleyin! İşlenmiş gıdaları ve sağlıksız yağları yığmak yerine peynirler, yağlar ve fasulye gibi sağlıklı çeşniler seçmeye çalışın.
- Sandviçlerinize mayonez, hardal, krem peynir, humus veya tzatziki ekleyin.
- Salatalarınızı ekstra peynir, fasulye ve ekstra krutonla doldurun - işlenmiş pastırma parçalarını atlayın.
- Etleri zeytinyağı ile çiseleyin ve sosları, jöleleri, sosları veya istediğiniz zengin tatlandırıcı çeşnileri ekleyin!
- Fıstık veya badem yağını yoğurt veya smoothie'nize karıştırın.
İpuçları
- Sizi motive etmeye yardımcı olacak bir kişisel antrenör uygulaması indirmeyi düşünün.
- Formunuzu mükemmelleştirmek için çevrimiçi videoları izleyin.
- Sizi sorumlu tutmak için halter dersleri sunan bir spor salonuna katılın.
- Haftada birkaç kez (veya daha fazla) kendinizi tatlıya bırakın!
Uyarılar
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Spor salonunda uygun ayakkabılar giyin ve her zaman ağırlık ve ağırlık makineleri ile güvenlik önlemlerini alın.
- Yeni başlayan biriyseniz, hemen çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmaktan kaçının çünkü bunu yapmak kas gerilmelerine ve eklem sorunlarına neden olabilir.
