Sağlık durumları veya engelleri ne olursa olsun tüm insanlar düzenli egzersizden yararlanır. Bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özel durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir fitness ekibi ve egzersiz programı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Rutininize aerobik, güç geliştirme ve esneklik egzersizlerini eklediğinizden ve egzersizleri gerektiği gibi uyarladığınızdan emin olun - örneğin, tekerlekli sandalye kullanıyorsanız omuz preslerini ve zıplama krikolarını uyarlamak.
adımlar
Yöntem 1/3: Başarıya Hazırlanmak
Adım 1. Sizin için doğru programı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın
Her insanın kendine özgü egzersiz ve sağlık ihtiyaçları vardır ve engelliliğinizin ayrıntıları egzersize nasıl yaklaşmanız gerektiğini etkileyecektir. Bazı egzersizler belirli koşulları şiddetlendirebilirken, diğerleri son derece yardımcı olabilir. Durumunuza uygun egzersizleri tartışmak için doktorunuzla görüşün.
- Örneğin, fibromiyalji hastaları için genellikle su egzersizi önerilir.
- Egzersiz, herhangi bir engele bakılmaksızın herkes için faydalıdır. Önemli olan sizin için doğru egzersiz programını oluşturmak ve bu da doktorunuz gibi uzmanların tavsiyelerine güvenmek demektir.
Adım 2. Fizik tedavi seanslarına katılarak uygun egzersiz tekniklerini öğrenin
İyi form, egzersiz yaparken her zaman önemlidir ve özellikle bir engeliniz varsa önemli olabilir. Bir fizyoterapist, ister doktorunuz tarafından reçete edilmiş olsun, ister kendi başınıza aranmış olsun, durumunuza uygun bir egzersiz rejimi düzenleyebilir.
Mümkün olduğunda, sizinkine benzer engelleri olan hastalarla çalışan uzmanlığa sahip bir fizyoterapist seçin
Adım 3. Egzersiz yaparken bir eğitmen veya yardımcı kullanın
Engelinize bağlı olarak, bu kişi kişisel antrenör, fizyoterapist, fizik tedavi yardımcısı, hemşire veya bazı durumlarda bir arkadaş veya akraba olabilir. Bu kişi, doktorunuzun ve fizyoterapistinizin önerdiği egzersizlerin doğru ve güvenli bir şekilde yapıldığından emin olabilir.
Durumunuza bağlı olarak, özellikle yanlış teknik kullanırsanız, egzersiz sırasında yaralanmaya daha yatkın olabilirsiniz. Bu durumda, egzersiz yaparken bir yardımcınızın olması özellikle önemlidir
Adım 4. Antrenmanlarınız için engellilere uygun bir fitness kulübü bulun
Havuzu, kişisel antrenörleri veya yardımcıları olan ve egzersiz ekipmanı ve alanları için engelli erişimi olan bir spor salonu arayın. Üyelik için kaydolmak, muhtemelen düzenli egzersiz yapmanın en uygun maliyetli yolu olacaktır.
- Orada kendinizi rahat hissedeceğinizden ve ihtiyaçlarınız için uygun, erişilebilir ekipmanlara sahip olduğundan emin olmak için önceden tesise bir tur atın. Örneğin, havuza girmek ve havuzdan çıkmak için bir asansöre ihtiyacınız varsa, spor salonunda çalışır durumda bir tane var mı?
- Muhtemelen daha pahalı bir seçenek olsa da, egzersiz yapmak için evinize gelmesi için kişisel bir antrenör de kiralayabilirsiniz. Fitness seviyenize ve egzersiz gereksinimlerinize bağlı olarak, birden fazla erişilebilir fitness ekipmanına da yatırım yapmanız gerekebilir.
Adım 5. Motivasyona ve desteğe ihtiyacınız varsa, bir engelli egzersiz grubuna katılın veya başlayın
Bu tür gruplara yerel hastaneler, klinikler, spor salonları veya toplum merkezleri aracılığıyla ulaşılabilir. Çevrimiçi olarak ve topluluk panolarında arama yapın veya bir broşür yayınlayın ve toplulukta bir ihtiyaç olup olmadığını görün.
- Bir egzersiz grubu başlatmak isteyen başka engelliler olduğunu fark ederseniz, yerel havuzlarla, spor salonlarıyla veya toplum merkezleriyle iletişime geçerek, onların ders almakla ilgilenip ilgilenmeyeceklerini öğrenin.
- Bazı insanlar, benzer engelleri olan başkalarıyla birlikte egzersiz yaptıklarında daha rahat ve kendinden emin hissederler.
Adım 6. Motive olmak için kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin
Size uygun hedefler belirlemek için doktorunuz, fizyoterapistiniz ve/veya kişisel antrenörünüzle birlikte çalışın. Zorlayıcı ama ulaşılabilir hedefler oluşturarak, egzersiz programınıza devam etmek için motive olacaksınız.
Örneğin, kısa vadeli bir hedef, haftada 3 gün, bir seferde 15 dakika yüzmek olabilir. Uzun vadeli bir yaşam tarzı hedefi, her gün 30 dakika egzersiz yapmak olabilir
Yöntem 2/3: Egzersiz Programınıza Çeşitlilik Ekleme
Adım 1. Egzersiz programınızı oluşturmak için doktorunuzun talimatlarını izleyin
Özellikle fiziksel olarak aktif değilseniz, doğrudan günlük egzersiz rutinine atlamamak önemlidir. Doktorunuzun ve fizyoterapistinizin rehberliğinde, egzersiz sürenizi haftalar veya aylar boyunca yavaş yavaş artırın.
- Nihai hedefinizin günde 30-45 dakika egzersiz yapmak olması olasıdır. Oraya ulaşmak için günde 10 dakika egzersiz yaparak başlayabilir ve her hafta günde 5 dakika ekleyebilirsiniz.
- Orta derecede veya belirgin bir ağrı hissediyorsanız, muhtemelen çok fazla veya çok fazla egzersiz yapıyorsunuz ve geri çevirmeniz gerekiyor. Ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza başvurun. Göğüs ağrısı veya nefes almada zorluk çekiyorsanız hemen tıbbi yardım alın.
Adım 2. Haftalık programınıza 2 saatten fazla aerobik egzersizi ekleyin
Aerobik (veya kardiyovasküler) egzersiz, kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırır ve yürüme, yüzme ve bisiklete binme (ayak veya elle) gibi aktiviteleri içerir. Genel olarak, yetişkinler haftada 150 dakika aerobik egzersizi hedeflemelidir.
- İdeal olarak, aerobik egzersiz sürenizi, her biri 30 dakika süren 4-5 haftalık seanslara bölmelisiniz.
- Hedeflerinizin özel koşullarınıza göre farklı olup olmayacağını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Haftada 2 kuvvet antrenmanı seansı planlayın
Kuvvet antrenmanı, kas gücünüzü ve kemik yoğunluğunuzu geliştirmek için ağırlıklar veya direnç bantları kullanır. Bir spor salonunda serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile çalışabilir veya evde el ağırlıkları veya direnç bantları kullanabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı seansları 20-45 dakika sürebilir. Kuvvet antrenmanı seansları arasında en az 1 aerobik ve/veya esneklik günü planlayın
Adım 4. Haftalık programınıza birden fazla esneklik eğitimi seansı ekleyin
Yoga ve tai chi gibi esneklik eğitimi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir ve ayrıca stresinizi yönetmenize yardımcı olur. Esneklik eğitimini haftanın her günü kadar sık yapabilirsiniz, ancak haftada en az 2 seansa sığdırmaya çalışın.
- Örneğin Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma için 30 dakikalık aerobik egzersiz seansları, Çarşamba ve Cumartesi için kuvvet seansları ve Salı ve Cumartesi için esneklik seansları planlayabilirsiniz.
- Yine de aşırıya kaçmayın! Kendinize her hafta rutininizden bir gün izin verin.
Adım 5. Dayanıklılığınıza ve hareket aralığınıza yardımcı olmak için suda egzersiz yapın
Omurilik sorunları, sinir sorunları veya bir veya daha fazla uzvunun sınırlı kullanımı olan kişiler genellikle suyun kaldırma kuvvetinin yararlı olduğunu düşünürler. Mümkünse, özellikle hareketlilik sorunları veya diğer engelleri olan kişilere yönelik su egzersizi sınıflarına bakın.
Yüzme sizin için mümkün olmasa bile, su aerobiği yapmak veya suda yürümek (bir ağırlık kemeri yardımıyla) durumunuza uygun olabilir. Sizin için en iyi seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 6. Kardiyo programınızın bir parçası olarak değiştirilmiş takım veya bireysel sporlara katılın
Birçok spor, çeşitli engelleri olan bireyler için daha erişilebilir hale getirmek için biraz değiştirilebilir. Örneğin tekerlekli sandalye dostu sporlar arasında basketbol, tenis, atletizm, boccia, futbol ve yüzme sayılabilir.
Sporu egzersiz rutininizin bir parçası haline getirmek çeşitlilik katar ve bağlılığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Spor ayrıca size, belirli bir engelinizi paylaşabilecek veya paylaşmayabilecek başkalarıyla etkileşim kurma fırsatı verir. Sonunda birkaç egzersiz arkadaşı edinebilirsin
Adım 7. Aktif bir yaşam tarzının bir parçası olarak yapılandırılmamış egzersizi dahil edin
Geleneksel egzersiz rutinlerine ek olarak, fiziksel olarak aktif olmanın günlük yollarını arayın. Durumunuzun doğasına ve özel fitness ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, evi temizlemek veya bahçe işleri yapmak gibi aktiviteler egzersiz programınızı tamamlayabilir.
- Hem elektrikli hem de manuel tekerlekli sandalyeniz varsa, örneğin manuel tekerlekli sandalyeyi akşam yemeğinden sonra bir arkadaşınızla mahallede bir gezi yapmak için kullanmak 15-30 dakikalık aerobik egzersizi sağlayabilir.
- Özel durumunuza bağlı olarak, denemeniz ve yapmamanız gereken günlük aktivitelerle ilgili olarak doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.
Yöntem 3/3: Oturarak/Tekerlekli Sandalye Egzersiz Örnekleri
Adım 1. Bacaklarınızda hareketlilik azaldıysa, oturarak ayağa kalkma egzersizlerini deneyin
Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sağlam bir sandalyenin ön kenarına oturun. Yapabiliyorsanız, sadece bacaklarınızı kullanarak dik durun. Aksi takdirde, kendinizi yükseltmek için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun veya kendinizi yukarı çekmek için sabitlenmiş bir tutma çubuğu veya sağlam bir masa kullanın. Yavaşça tekrar oturun ve tekrarlayın.
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından aksi belirtilmedikçe, 3 sete kadar 10-12 tekrar oluşturmayı hedefleyin.
- Bu egzersiz, bacak gücünü artırmaya ve dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, önce doktorunuzla konuşmadan bunu veya başka bir yeni egzersizi denemeyin.
Adım 2. Alt sırt ve karın kuvveti oluşturmak için oturarak sırt uzantıları yapın
Tekerlekli sandalyenize veya başka bir sağlam sandalyeye dik oturun ve ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun. Belinizi yavaşça bükün, alt bedeninizi ve başınızı sabit ve sırtınızı düz tutarak. Yere paralel olana kadar yavaşça bükün, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Doktorunuz tarafından tavsiye edilirse, 3 sete kadar 10-12 tekrar oluşturun.
- Eğilirken nefes verin ve geri gelirken nefes alın.
Adım 3. Oturmuş omuz presleriyle üst vücut gücünü oluşturun
Tekerlekli sandalyenize veya başka bir sağlam sandalyeye dik oturun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde, her iki kulağınızın yan tarafında olacak şekilde her elinizde bir el ağırlığı tutun. Ağırlıkları kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı kaldırın, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Alternatif olarak, el ağırlıkları yerine elastik fitness bantları kullanabilirsiniz. Uzun bir fitness bandına oturun ve her iki ucundan tutun ya da 2 fitness bandını tekerlekli sandalyenizin kol dayanaklarına sağlam bir şekilde bağlayın.
- Güç oluşturmak için daha ağır ağırlıklar (veya daha dirençli bantlar) kullanın ve 3 set 10-12 tekrar hedefleyin. Ancak, rahatça kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın.
- Aerobik egzersiz için daha hafif ağırlıklar (veya daha az dirençli bantlar) kullanın ve 3 set 20 tekrar hedefleyin. Her tekrarda ağırlıkları yükseltmek için 1 saniye ve azaltmak için 2 saniye ayırın.
Adım 4. Oturarak zıplamayı veya hava boksunu aerobik egzersiz olarak deneyin
Oturarak atlama krikoları için, elleriniz yanlara indirilmiş olarak sandalyenize veya tekerlekli sandalyenize dik oturun. Kollarınızı düz tutun ve açık avuçlarınız birbirine vuracak şekilde başınızın üzerine kaldırın, ardından tekrar yanlarınıza indirin ve tekrarlayın. Kollarınızı kaldırmak için 1 saniye, indirmek için 2 saniye ayırın ve 20 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Hava boksu için, otururken iki kolla çeşitli yumruk hareketleri yapmayı deneyin. Her biri 30 saniyelik 3 set hedefleyin
Adım 5. Esneklik eğitimi için oturarak yoga veya tai chi dersi alın
Birçok yaygın yoga ve tai chi manevrası, hareketlilik sorunları olan veya tekerlekli sandalye kullanan kişilere uyacak şekilde kolayca uyarlanabilir. Hem yoga hem de tai chi esnekliğinizi artıracak ve aynı zamanda stresi azaltmanın harika yollarıdır. Ayrıca, bir sınıfa katılırsanız, aynı anda başkalarıyla sosyalleşirsiniz.
Mümkünse, haftada 2-3 kez 30 dakikalık seanslar yapın. Hatta bunu günlük bir rutin haline getirebilirsiniz
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için
Uyarılar
- Şiddetli ağrı, rahatsızlık, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve hemen tıbbi yardım alın.
- Bazı durumlarda ilaçlar egzersizle etkileşime girebilir, bu nedenle yeni bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın.
