İstenmeyen yağlardan kurtulmanın en hızlı ve en kolay yolu olarak sürekli reklamı yapılan birçok ürün, program ve moda diyetler vardır. Bu diyetlerden bazıları gerçekten de kilo vermenin hızlı bir yoludur, ancak çoğu durumda etkileri kısa ömürlüdür. Günün sonunda, doğru yiyecekleri yeme ve bol miktarda doğru egzersiz yapma gibi uzun vadeli alışkanlıklar geliştirmekten daha sağlıklı veya daha başarılı bir yağ yakma yolu yoktur. Yağ yakmak için tasarlanmış bir diyet ve egzersiz rejimine başlamak zaman ve bağlılık gerektirir, ancak sonuçlar - daha ince, daha sağlıklı bir vücut ve daha uzun bir yaşam beklentisi - buna değer.
adımlar
Yöntem 1/2: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
Adım 1. Ne kadar yemeniz gerektiğini belirleyin
Birçok insan vücutlarının kullanabileceğinden daha fazla kalori tüketir. Bu olduğunda, vücudunuz bu kalorileri daha sonra yağ olarak depolayacaktır. İstenmeyen yağlardan kurtulmanın önemli bir ilk adımı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemeyi bırakmaktır.
- Hedef kilonuza ulaşmak için ne kadar yemeniz gerektiğini kabaca bulmanın basit bir yolu şudur: İstediğiniz kilo ile kilo olarak başlayın ve 12 ile çarpın. 20 yaşından büyük her yıl için 2 çıkarın (çoğu insanın metabolizması). etrafında yavaşlamaya başlar). Vücudunuzun günlük yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu miktara yüzde 10 ekleyin. Son sayı, kabaca günde yemeniz gereken kalori sayısıdır.
- Örneğin 34 yaşında bir erkekseniz ve kilonuzu 145'e düşürmek istiyorsanız şu hesaplamaları yaparsınız: 145 (istenen ağırlık) X12=1740. 2X14 (20 yaşından büyük)=28. 1740-28=1712. 1712X1.1 (günlük işlevler için)=1883.2. Günde yaklaşık 1883 kalori yemelisiniz.
- Bunun yalnızca kaba bir tahmin olduğunu unutmayın. Çok egzersiz yapan aktif bir insansanız, daha fazla yiyebilirsiniz. Oldukça hareketsiz bir hayat yaşıyorsanız, bu miktar bile çok fazla olabilir.
Adım 2. Daha az yiyin
Ne kadar yemeniz gerektiğini öğrendikten sonra, gıda etiketlerini okumaya ve kalorilerinizi takip etmeye başlayabilirsiniz. Kalori alımınızı iki şekilde azaltabilirsiniz: daha az yemek ve daha iyi yemek. Muhtemelen, ikisini de yapmanız gerekecek. Aşağıda genel gıda alımınızı azaltmak için bazı stratejiler bulunmaktadır.
- Daha küçük tabaklar kullanın. Daha küçük bir tabağa çok fazla yemek koyamazsınız. Tabakta olanı bitirdiğinizde, daha fazlası için geri dönmeden önce 20 dakika bekleyin - beyninizin gerçekten doyduğunuzu anlaması kabaca o kadar uzun sürer.
- Mavi plakalar kullanın. İster inanın ister inanmayın, bazı insanlar mavi rengin iştahınızı bastırdığına inanır.
- Öğünler arasında atıştırırsanız, kabuklu fıstık gibi tüketilmesi daha uzun süren atıştırmalıklar yiyin. Veya baskın olmayan elinizle yiyin. Araştırmalar bunun atıştırmayı yavaşlattığını ve kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
- Birçoğu, vücuda kalorileri küçük dozlarda işleme şansı verdiğinden, gün boyunca üç büyük öğün yerine birkaç küçük öğün yemenin daha iyi olduğunu savundu. Ancak son araştırmalar, bu yaklaşımın aslında yağ yakmayı zorlaştırabileceğini öne sürüyor. "Otlatma" yaklaşımı, insülin seviyenizi yüksek tutar ve bunu yaparken vücudunuzun yağ hücrelerini yakmasını zorlaştırabilir.
Adım 3. Yüksek kalorili yiyecekleri azaltın
Yüksek fruktozlu mısır şurubu da dahil olmak üzere şeker oranı yüksek gıdalardan uzak durun. Tatlı ve nişastalı yiyecekler kalori yüklüdür.
- Kahvenize veya sabah yulaf ezmesine biraz tarçın serpmek, kan şekerinizi dengelemenin iyi bir yoludur, bu da şeker isteğini azaltabilir.
- Patates cipsi gibi yüksek kalorili atıştırmalıkları daha düşük kalorili alternatiflerle değiştirin. Örneğin dereotu turşusu, canınız tuzlu bir atıştırmalık çekiyorsa cipslere harika bir alternatif oluşturur. Bir dilim turşu sadece bir kalori içerir!
Adım 4. Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler yiyin
Vücudunuzun yağları işlemesine yardımcı olarak veya daha fazla besi mutfağı için istekleri savuşturarak kilo kaybını destekleyen birkaç yiyecek vardır.
- Baharatlı yiyecekler yiyin. Son araştırmalar, acı biber yemenin vücudunuzun, enerji depolayan ve karbonhidrat açısından zengin besinler tüketerek üretilen "beyaz" yağ hücreleri yerine, aslında enerji yakan "kahverengi" yağ hücrelerini oluşturmasına yol açabileceğini düşündürmektedir.
- Sağlıklı yağlar yiyin. Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle diyetlerinden tüm yağları kesmeleri gerektiğini düşünürler. Gerçek şu ki, hücrelerinizin sağlıklı olması için yağlara ihtiyacı vardır ve yağlar, vücudunuzun ne zaman yeterince yemek yediğinizi bilmesine yardımcı olur. Bu yüzden tüm yağlardan kaçınmayın. Bunun yerine doymuş yağlardan kaçının ve bunun yerine avokado, ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın.
- Kalsiyum yiyin. Vücudunuzdaki kalsiyum azaldığında, yağ depolamasını söyleyen hormonal sinyaller gönderir. Az yağlı Yunan yoğurdu gibi kalsiyum oranı yüksek yiyecekler yemek bunu önlemeye yardımcı olacaktır.
- Daha fazla C vitamini yiyin. Stresle ilgili bir hormon olan yüksek kortizol seviyeleri de yağ tutulmasına neden olur. Portakal ve lahana gibi C vitamini yüksek gıdalar yemek, kortizol artışlarını önlemeye yardımcı olur. Bağışıklık sisteminiz için de harika!
Adım 5. Bol su için
Susuz kalırsanız, vücudunuz daha fazla açlık hissedebilir ve bu da daha fazla yemek isteğine yol açabilir.
Su midenizde de yer kaplar. Her öğünde büyük bir bardak alın ve fazla yemek istemeyebilirsiniz
Yöntem 2/2: Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Her gün aktif olun
Yağ yakmak için mümkün olduğunca çok egzersiz yapmak önemlidir. Ancak çoğu insanın her gün spor salonunu ziyaret etmek için zamanı yoktur. Bu nedenle, günlük rutininizde fazladan birkaç kalori yakabileceğiniz yerleri arayın. Her küçük yardımcı olur!
İşiniz izin veriyorsa, ofiste bir şeyler yaparken dolaşın. Öğle tatilinde yürüyüşe çıkın. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Ofise bisikletle gidin. Bahçe işine biraz daha fazla egzersiz yapmak için bir fırsat olarak bakın. Sizin için işe yarayan her şey, oturmaya daha az ve hareket etmeye daha fazla zaman ayırmanızı sağladığı sürece iyidir
Adım 2. Bir spor salonuna katılın
Spor salonlarının sahip olduğu özel ekipman, egzersizlerinizden sadece blokta koşabileceğinizden daha fazlasını elde etmenizi sağlayacaktır. Birçok spor salonu, motive kalmanıza yardımcı olmak için sınıflar veya bireysel eğitim programları da sunar.
Mümkün olduğunca sık ziyaret edin ve bir rutine girmeye çalışın. Vaktiniz varsa haftada üç gün harika bir hedef
Adım 3. Kardiyovasküler egzersiz yapın
Egzersiz gibi temel egzersizler karın kaslarınızı geliştirmek için harikadır, ancak alttaki yağları yakmak için koşma, bisiklete binme, yüzme vb. gibi kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekir. Kalp atış hızınızı artıran her şey kalori yakmaktır.
Ayak uydurmak. Herhangi bir kardiyovasküler egzersiz kalori yakarken, yüksek yoğunluklu, hızlı tempolu bir egzersiz, yağ hücrelerinin yakıt olarak kullanılmasını tetikleyen ve egzersiz bittikten sonra saatlerce metabolizmanızı yükselten büyüme hormonlarının salınmasına neden olarak yağ yakımını uzatır.
Adım 4. Ağırlıklarla antrenman yapın
Ağırlık kaldırmak ve benzer kuvvet antrenmanları sadece kas inşa edip yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığınızı da geliştirerek vücudunuzun glikozu daha verimli bir şekilde işlemesine ve daha azını yağ olarak depolamasına yardımcı olur.
- Egzersiz yaptığınız alanları karıştırın, üst ve alt vücut egzersizleri arasında geçiş yapın. Bu, setler arasında çok fazla kesinti olmadan tüm kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir.
- Düşük yoğunluklu aktiviteden önce yüksek yoğunluklu aktiviteyi hedeflemeye çalışın ve antrenmanınız sırasında birkaç kez tekrarlayın. Bu, biyolojik sırayı takip ederek yağ yakımını en üst düzeye çıkarmanızı sağlayacaktır.
- Bunları karıştırırsanız, ağırlık antrenmanınızdan ve kardiyovasküler antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Bazı araştırmalar, bir koşudan veya bisiklete binmeden birkaç dakika önce biraz ağırlık kaldırmanın kardiyovasküler egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri artıracağını öne sürdü. Bazı insanlar, bir kuvvet antrenmanı antrenmanı boyunca kısa süreli kardiyovasküler egzersiz patlamalarını önermektedir. Örneğin, 15 dakikalık kaldırmadan sonra sprint yapmak için ağırlıkları ayarlayabilir, ardından 15 dakika daha ağırlıklarınıza geri dönebilirsiniz, vb.
- Çok ağır başlama. Kendinizi çok fazla zorlamadan rahatça kaldırabileceğiniz ağırlıkları kaldırın ve daha büyük ağırlıklara doğru çalışın. Aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz.
Adım 5. Aralıklar yapın
Aralıklar, yoğun egzersiz periyotlarını ve ardından kısa dinlenme periyotlarını içeren egzersiz rutinleridir. Yoğunluk seviyesini yüksek tutarak, vücudunuz aldığından daha fazla oksijen yakmaya zorlanır. Bunu telafi etmek için metabolizmanız hızlanacak ve antrenmanınız tamamlandıktan sonra bir süre yüksek kalacaktır, böylece vücudunuz daha fazla miktarda oksijeni özümseyebilir. oksijen.
- Yüksek hızlı bir kardiyovasküler egzersiz gibi, bu da egzersiz bittikten sonra yağ yakımının devam etmesine yardımcı olur.
- En etkili interval aktiviteler, zıplama, lunge, balyozla lastiğe vurma, ip atlama gibi tek bir harekette tüm vücudu çalıştıran aktivitelerdir. Bütün bunlar mümkün olan en kısa sürede yapılmalıdır. Birkaç dakikalık aktiviteden sonra bir dakika dinlenin, ardından başka bir aralık yapın.
Adım 6. İnatçı bölgeleri hedefleyin
Birkaç hafta boyunca genel bir egzersiz rutini yaptıktan sonra, muhtemelen vücudunuzun bazı bölgelerinin diğerlerinden daha hızlı veya daha kolay yağ döktüğünü (veya kas geliştirdiğini) fark edeceksiniz. Bu noktada, yağın yakılmasının daha uzun sürdüğü alanlara odaklanmak için özel rutinler geliştirmek iyi bir fikirdir.
Bazı insanlar, haftanın farklı günlerini belirli alanlarda egzersiz yapmaya ayırmanın iyi bir fikir olduğunu bile düşünüyor. Örneğin: Pazartesi günü kollarınıza ve göğsünüze, Salı günü karın bölgenize ve Çarşamba günü sırtınıza ve bacaklarınıza odaklanın
Adım 7. Onunla sopa
Düzenli egzersiz rejimini sürdürmek çok fazla irade gerektirir, ancak yağ yakmak ve onu uzak tutmak için egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye devam etmelisiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Çok fazla alkol içmeyin. Alkol son derece yüksek kalorili bir içeriğe sahiptir ve yağ birikmesine neden olabilir.
- Diyetinizle tutarlı olun, ancak ara sıra yaşanan kaymalar için kendinizi hırpalamayın. Zamanın yüzde 95'ini sağlıklı beslerseniz, ancak arada bir tatlı veya şişmanlatıcı bir yemek yerseniz, bu tüm çabanızın başarısız olduğu anlamına gelmez.
- Yeterli uyku almak. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha fazla ghrelin üretir ve bu da tatlı veya yağlı yiyecekler için aşermeyi tetikler.
- Stresinizi azaltın. Kortizol seviyenizi düşük tutmak, sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi de azaltacaktır. Nefesinizin farkında olmak ve gergin hissettiğinizde onu yavaşlatmaya çalışmak çok yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Egzersiz sırasında aşırı efor kaslarınıza zarar verebilir ve hatta kalıcı yaralanmalara neden olabilir. Çok çalış ama kendine zarar verme.
- Çok fazla kilo kaybı çok hızlı sağlığınız için tehlikeli olabilir. Makul hedefler belirleyin ve kendinizi mahrum etmeyin. Şok diyetler hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak çoğu insan kilolarını çabucak geri alır. Bu tür diyetler genellikle yağ yakmak yerine kas kütlesinin atılmasına neden olur.
