Göbek yağı çirkin ve kurtulmak zor olabilir, ancak bu sadece görünümden daha fazlasıdır. Orta bölgenizde aşırı ağırlık taşımak özellikle erkekler için risklidir. Daha büyük bir bel çevresi (veya orta bölgenizdeki ölçüm), sizi diyabet, kalp hastalığı, uyku apnesi ve hatta bazı kanserler (kolon veya rektum kanseri gibi) dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklar için daha yüksek risk altına sokar. Kilo vererek göbek yağı miktarını ve oluşturduğu riskleri azaltabilirsiniz. Kilo vermeye yardımcı olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği yapın.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Karın Yağını Kaybetmek İçin Değiştirmek
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir yeni diyet veya fiziksel aktivite planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Planınızın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
Tipik olarak, aşırı göbek yağı, diyabet veya kalp hastalığı gibi birçok kronik sağlık durumu ile ilişkilidir. Bu, doktorunuzu planınız hakkında bilgilendirmenizi ve özel sağlık koşullarınız için güvenli olduğundan emin olmanızı daha da önemli hale getirir
Adım 2. Daha az karbonhidrat yiyin
Araştırmalar, karbonhidrat açısından zengin gıdaların göbek yağında ve bel çevresinde artışa neden olabileceğini göstermiştir. Kilo vermenize ve göbek yağı miktarını azaltmanıza yardımcı olmak için bu gıdaların miktarını diyetinizde azaltın. Diyetiniz çoğunlukla yağsız proteinler, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerinden oluşmalıdır.
- Ekmek, pirinç, kraker veya makarna gibi boş karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bu yiyecekler, özellikle tam tahıllı yiyeceklerse, mutlaka sağlıksız değildir, ancak besin açısından yoğun yiyecekler olarak kabul edilmezler.
- Karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek yiyecekseniz, %100 tam tahılları seçin. Bu gıdalar lif ve bazı besin maddelerinde daha yüksektir ve daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir. Porsiyonlara da dikkat edin, bir porsiyon makarna veya pirincin yarım su bardağı veya 125 ml olması gerekiyor.
- Tam tahıllı gıdalar şunları içerir: esmer pirinç, %100 tam buğday ekmeği ve makarna, arpa veya kinoa.
Adım 3. Yağsız protein yükleyin
Protein bazlı gıdalar erkeklerin kilo vermesine, göbek yağını azaltmasına ve yağsız kas kütlesini korumasına yardımcı olabilir. Yeterli miktarda protein tüketmek de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Yağ kaybetmek için protein, günlük kalorinizin yaklaşık %20 ila %25'ini oluşturmalıdır. Örneğin, günde 1.600 kalori yiyorsanız, 80 ila 100 gram proteine ihtiyacınız var; Günde 1.200 kalori yiyorsanız, günde 60 ila 75 gram proteine ihtiyacınız vardır.
- Yağsız proteinler şunları içerir: mercimek, derisiz tavuk, hindi, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz eti, yağsız sığır eti ve tofu. Bunlar size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve gereksiz kalori harcamadan tok kalmanıza yardımcı olur.
Adım 4. Bir kalori açığı oluşturun
Kilo vermenize yardımcı olmak için toplam günlük kalorilerinizi azaltın. Bunu birkaç yolla yapabilirsiniz. Porsiyon boyutlarını azaltmayı, fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori yakmayı ve diyetinizin bileşimini daha yüksek protein, daha az yağ ve daha düşük karbonhidratlarla değiştirmeyi deneyin.
- Günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarını takip etmeye başlayın. Kalorileri içeceklere, yemeklik yağlara, salata soslarına ve soslara dahil etmeyi unutmayın.
- Aldığınız miktarı takip edebilmeniz için bir yemek günlüğü başlatın. Çevrimiçi yemek dergileri veya akıllı telefon uygulamaları, insanların yedikleri yiyeceklerin kalori içeriğini bulmalarına, alımlarını takip etmelerine ve hatta diğer diyet yapanlarla bağlantı kurmalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
- Kilo vermek için yemeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, yapınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde yaklaşık 500 ila 1000 kaloriyi kesin. Bu kilo kaybı oranı çoğu erkek için güvenli ve uygundur.
Adım 5. Şeker alımınızı azaltın
Araştırmalar, şeker tüketiminin zamanla artan göbek yağına yol açabileceğini göstermiştir. Daha az şeker tüketen erkeklerin bel çevresi daha küçüktür.
- Yemek yemeyi sınırlayacak veya durduracak maddeler şunlardır: şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar ve beyaz unla yapılan yiyecekler (beyaz ekmek veya sade makarna gibi).
- Canınız tatlı çekiyorsa, bir parça meyve yemeyi deneyin veya en sevdiğiniz tatlıdan çok küçük bir porsiyon alın.
Adım 6. Alkolü boşaltın
Buna "bira göbeği" demelerinin bir nedeni var. Ancak karın yağının artmasına neden olan tek içecek bira değildir. Çalışmalar göstermiştir ki herşey alkol türleri erkeklerde göbek yağına neden olabilir.
Erkeklerin günde ikiden fazla alkollü içki içmemeleri önerilir; Ancak, göbek yağını azaltmak istiyorsanız, içmeyi tamamen bırakmanız önerilir
Bölüm 2/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Fiziksel Aktivite Dahil Etme
Adım 1. Egzersize başlayın
Düşük kalorili bir diyetle birlikte yapılan egzersiz, kalori yakarak ve metabolizmanızı artırarak kilo kaybını destekleyecek ve hızlandıracaktır. Düzenli kardiyovasküler aktivite dahil olmak, kilo vermenize ve göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Koşmak, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve yüzmek, kalori yakan kardiyo egzersizlerinin örnekleridir. Mütevazı bir fayda için haftada beş kez en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Her gün egzersiz yapmak istemiyorsanız, günlük rutininize daha fazla hareket katmanın yollarını bulun. Asansör yerine merdivenleri kullanma, gideceğiniz yerden uzağa park etme ve ayakta bir masa kullanma alışkanlığı edinin.
- Hareketsiz bir masa işi yapıyorsanız egzersiz yapmak özellikle önemlidir.
Adım 2. Düzenli kuvvet antrenmanı ekleyin
Yaşlandıkça, göbek yağı miktarını azaltmak daha zor olabilir. Bu kısmen yaşlandıkça yağsız kas kütlesindeki doğal azalmadan değil, aynı zamanda orta bölgenizde daha fazla yağ depolamaya başlamanızdan kaynaklanmaktadır. Yağsız kas kütlesini korumak bunu önlemeye yardımcı olabilir.
- Her hafta en az iki gün 20-30 dakikalık kuvvet veya direnç antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir: serbest ağırlıklar, ağırlık sınıfları, ağırlık makineleri kullanma veya yoga yapma.
Adım 3. Tüm vücut egzersizlerini dahil edin
"Spot-egzersiz" veya yalnızca mekik ve plank gibi egzersizlere odaklanmak karın bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak göbek yağını azaltmaz. Güçlendirme ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yağsız kas kütlesi oluşturur, ancak orta bölgenizde depolanan yağı azaltmaz.
Genel kilo kaybına odaklanın. Diyetinizi değiştirin ve uygun miktarda kardiyo ekleyin. Ardından, orta bölgenizi tonlamak için karın egzersizlerini rutininize dahil etmeye başlayın
Adım 4. Bir egzersiz arkadaşı bulun
Antrenmanlarınızda size eşlik edecek birinin olması, egzersizi daha keyifli hissettirebilir. Araştırmalar, bir arkadaşınızla birlikte gidiyorsanız, programlanmış bir antrenmana devam etme ve daha sık antrenman yapma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Rekabetçi bir insansanız, kilo verme arkadaşınızla kimin hedef kilosuna önce ulaşabileceğini görmek için yarışmak eğlenceli olabilir
Bölüm 3/3: İlerlemeyi İzleme ve Motive Olma
Adım 1. Kendinizi tartın
Göbek yağından kurtulmak veya azaltmak için kilonuzu azaltmanız gerekir. Kilo kaybınızı takip etmenize yardımcı olmak için kendinizi düzenli olarak tartın.
- Kendinizi haftada bir ila iki kez tartmak en iyisidir. Ayrıca haftanın aynı günü, aynı saatte ve aynı kıyafetleri giyerek kendinizi tartmaya çalışın.
- Kilonuzu bir günlükte takip edin. İlerlemenizi görmek, yolda kalmanıza yardımcı olmak için motive edici olabilir. Ayrıca, kilo aldığınız yerdeki eğilimleri de gösterebilir.
Adım 2. Ölçüm yapın
Kilo vermeye ek olarak, göbek yağını kaybetmedeki ilerlemenizi ölçmenin en iyi yollarından biri bel çevrenizi takip etmektir. Bu, belinizin en küçük kısmı etrafındaki ölçümdür. Göbek yağını azalttıkça bel çevreniz de azalacaktır.
- Bel çevrenizi ölçmek için bir mezura kullanın. Bunu, kalça kemiğinizin üst kısmını ve en alt kaburganızı bularak ve bandı bu iki nokta arasına göbeğinizin etrafına sararak yapın. İlerlemenizi takip etmek için diyet yaparken ölçüm yapmaya devam edin.
- Yüksek bir bel çevresi veya 37 inç (94 cm) üzerinde bir ölçüm, çok miktarda göbek yağınız olduğunu ve kronik hastalıklar için risk altında olduğunuzu gösterir.
- Kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle kas yaparken kilo vermeye çalışıyorsanız, tartı yanıltıcı olabilir. En iyi seçeneğiniz, belinizi ve kilonuzu birlikte ölçerek ilerlemenizi takip etmektir.
Adım 3. Yemek yemek yerine yapılacak diğer şeylerin bir listesini yapın
Diyet yapmak zor olabilir, özellikle de kendinizi sürekli yemek düşünürken veya can sıkıntısından yemek yerken bulursanız. İştahınızı frenlemenin en iyi yolu meşgul olmak ve keyif aldığınız aktivitelerle kendinizi şımartmaktır.
- Katılmak için diğer aktivitelerin bir listesini yapmak, aşırı atıştırma veya can sıkıntısı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Yemek yeme isteğiniz geldiğinde bu listeyi elinizin altında bulundurun.
- Denenecek fikirler şunlardır: yürüyüşe çıkmak, kitap okumak, önemsiz bir çekmeceyi temizlemek, bir arkadaş veya aile üyesiyle telefonda konuşmak veya ev işleri yapmak.
- Aç hissediyorsanız ve planlanmış bir yemek veya atıştırma saatine yakınsanız, yemeğinizi yiyin ve ardından diğer aktivitelere geçin. Yemek yemeye veya atıştırmaya devam etmeyin.
Adım 4. Stresi yönetin
Hayatımızda kronik stres olduğunda, vücudumuz kortizol hormonu salgılar ve bu da vücudun orta bölümde fazladan yağ depolamasına neden olur. Ek olarak, kronik olarak yükselen kortizol seviyeleri, açlık seviyelerini artırabilir.
- Hayatınızdaki stresli şeyleri, insanları ve durumları ortadan kaldırmaya ve yönetmeye çalışın. Hayatınızın değiştirilemeyen unsurlarıyla ilişkili stresi nasıl daha iyi yöneteceğinizi öğrenin (örneğin işiniz gibi). Bir yaşam koçu veya terapistle görüşmek, stresi yönetmenin ek yollarını sağlayabilir.
- Koşullarınızı her zaman kontrol edemeseniz de, tepki verme şeklinizi kontrol edebileceğinizi unutmayın. Yoga ve meditasyon gibi zihin/beden uygulamaları, stres, kaygı ve depresyonla daha iyi başa çıkabilmeniz için zihninizi nasıl gevşeteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur.
Egzersiz Yapmadan Midemi Nasıl Küçültebilirim?
İzlemek
Göbek Yağını Kaybetmek için Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler
Göbek Yağını Kaybetmekten Kaçınılması Gereken Yiyecekler (Erkekler İçin)
Erkekler İçin 1 Haftalık Göbek Yağ Kaybı Diyet Planı
Erkekler İçin 1 Haftalık Göbek Yağ Kaybı Egzersiz Planı
İpuçları
- Bol su içmek, öğünler arasında sizi tok tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Porsiyon kontrolünde zorlanıyorsanız, her yemekten önce iki bardak su için.
- Çalışıyorsanız veya okuldaysanız, öğle yemeğinizi satın almak yerine yanınızda getirin. Bu sadece size para kazandırmakla kalmayacak, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize izin vererek diyet yapmayı büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.
- Çoğu restoran yemeklerinde o kadar çok tereyağı, yağ ve tuz kullandığından (salatalar gibi) "en sağlıklı" seçenekler bile kalori yüklü olduğundan, akşam yemeğini mümkün olduğunca dışarıda yemek yerine evde pişirin. Sipariş verirseniz, kalorileri azaltmak için yan soslar / soslar isteyin.
- Herhangi bir kilo verme veya fiziksel aktivite planından önce daima doktorunuzla konuşun.
