Klinik depresyonunuz varsa, kayıp veya çatışma gibi stresli deneyimler üzüntü, umutsuzluk, endişe veya korku gibi olumsuz duygu dönemlerini tetikleyebilir. Bu tetikleyicileri nasıl tanımlayacağınızı öğrenerek, bunlarla nasıl başa çıkacağınızı ve üstesinden nasıl geleceğinizi öğrenebilirsiniz. Duygularınızın daha fazla farkında olarak, onları daha iyi kontrol edebileceksiniz. Destek aramak, gelecekteki tetikleyicilerle başa çıkmanıza ve daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olacaktır. İntihara meyilli veya çaresiz hissediyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı gibi bir yardım hattını arayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Tetikleyicilerinizi Tanımlama
Adım 1. Duygularınıza kulak verin
Olumsuz duyguları ortaya çıkar çıkmaz tanımak için kendinizi eğitmeyi öğrenin. Negatife dönüşebilecek, farkına bile varmadığınız otomatik düşünceleriniz olabilir. Duygularınıza uyum sağlayarak tetikleyicilerinizi tanımlamayı daha kolay bulabilirsiniz.
Örneğin, bir testte beklenenden daha düşük bir not aldıysanız. Kendi kendinize, "Ben bir başarısızım ve asla bir şey ifade etmeyeceğim" diye düşünebilirsiniz. Daha sonra umutsuz ve depresif hissedersiniz. Bu, kötü bir not almanın muhtemelen depresyon tetikleyicilerinizden biri olduğu anlamına gelir
Adım 2. Son zamanlardaki yüksek stres durumlarını inceleyin
Yeni bir meydan okuma veya zor bir durum, üzüntü, korku ve öfke gibi olumsuz duyguları tetikleyebilir. Yüksek stres durumları zaman içinde devam ederse veya birikiyorsa, bu depresyon duygularına yol açabilir. Son olaylarla başa çıkamadığınızı veya bunlarla başa çıkamadığınızı hissedebilir ve muhtemelen kontrolden çıkmış hissedebilirsiniz. Yüksek stres durumları şunları içerir:
- Aile çatışması.
- Yakın zamanda veya devam eden bir hastalık.
- İş veya iş arkadaşlarıyla ilgili sorunlar.
- Okul veya diğer öğrencilerle ilgili sorunlar.
- Borç, fatura yönetimi veya yakın zamanda bir iş kaybı gibi finansal stres faktörleri.
- Yakınlık eksikliği, zayıf iletişim veya ayrılık gibi ilişki sorunları.
Adım 3. Olaylara karşı düşüncelerinizi ve tepkilerinizi fark edin
Harekete geçmeden önce düşün. Bir olayın nasıl olumsuz bir düşünceye yol açtığını ve bunun da olumsuz bir duyguya yol açtığını düşünün. Duygularınız olaylar tarafından tetiklenir ve bazen tetikleyici hale gelen olumsuz düşünceler nedeniyle olaya tepki verebilir veya aşırı tepki verebilirsiniz.
- Duyguların hem durumlarla hem de kendi düşüncelerinizle nasıl bağlantılı olduğunu düşünün.
- Bazı durumlar, örneğin yakın zamanda ailede bir ölüm yaşanması gibi üzüntü duygularını garanti edebilir. Bu depresyona yol açabilir.
- Diğer olaylar gerçekte olduğundan daha kötü görünebilir. Örneğin, bir öğretmen genel olarak iyi bir iş yaptığınızı söylerse ve size A yerine C verirse, bu sizi bir an için üzebilir, ancak tek başına depresyonu tetiklememelidir.
- Depresyon anlık bir üzüntü duygusu değildir. Depresyon, günlük yaşamınızı ve duygusal davranışlarınızı etkileyen bir şeydir. Klinik depresyon iki haftadan fazla sürer.
Adım 4. Son zamanlardaki yaşam geçişlerini değerlendirin
Hayatınızdaki veya ailenizin hayatındaki büyük değişiklikler, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Kendiniz, kariyeriniz, aileniz veya geleceğiniz hakkında daha az güvende hissediyorsanız, üzüntü başlayabilir. Tüm insanlar bir tür yaşam geçişi yaşarlar. Bu zamanlarda gücünüze ve dayanıklılığınıza nasıl odaklanabileceğinizi düşünün:
- Daha fazla yardım gerektiren yeni bir ölüm veya sağlıkta düşüş.
- İş kaybı veya yeni bir kariyer yolu.
- Bir ilişkinin veya evliliğin sonu.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzaklaşmak.
- Arkadaşlarınızın veya ailenizin uzaklaşması.
- Yaşlı bir ebeveyn için bakıcı olmak gibi rollerde bir değişiklik.
- Artık araba kullanmamak gibi bir bağımsızlık kaybı.
Adım 5. Mevcut veya geçmiş travmayı değerlendirin
Geçmişimiz bugünü etkiler. Çocukken travmatik bir deneyim yaşadıysanız, bu bir yetişkin olarak şimdiki veya gelecekteki duygularınızı etkileyebilir. Yaşınız veya geçmişiniz ne olursa olsun travmatik bir deneyim yaşanabilir, ancak her insan bu deneyimden farklı şekilde etkilenebilir. Geçmişteki bir olayla ilişkili depresyon veya endişe duygularını tetikleyen mevcut yerler, insanlar veya durumlar olup olmadığını düşünün.
- Travmayla ilişkili duygularınızı görmezden gelme veya kaçınma eğiliminden kaçının.
- Kendini suçlamaktan kaçının. Güçlü olun ve geçmiş deneyimler için destek alın.
Yöntem 2/3: Bilinen Tetikleyicilerle Başa Çıkma
Adım 1. Tetikleyicilerinizin kontrolünü elinize alın
Harekete geçme ve depresyon tetikleyicilerinizin üstesinden gelme yeteneğine sahipsiniz. Kendinizi nefret etmeden kabul edin ve güçlü ve kontrolün sizde olduğuna inanın. Duygularınız size aittir ve başka kimsenin değil. Ne düşündüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi dönüştürme gücüne sahipsiniz.
- Tek başına değişim motivasyonu, depresyonun ve bu tetikleyicilerin üstesinden gelmek için ihtiyacınız olan tek şey olmayabilir. Ancak daha mutlu ve sağlıklı bir insan olmanın başlangıç noktasıdır.
- Kendinize söylemek için "Barışı seçiyorum" veya "Kendimi affediyorum" veya "Rahatla, bırak, rahatla" gibi bir mantra seçin.
Adım 2. Olumsuz duyguları olumlu duygulara dönüştürün
Hayatta herkesin üzgün hissetmesine neden olabilecek bazı durumlar olsa da, olumsuz bir duyguyu veya durumu olumluya dönüştürmenin yolları vardır. Kötü şeyler olsa da, önemli olan bununla nasıl başa çıktığındır. Beyninizi yeniden eğitmek zaman alabilir, bu yüzden zaman alsa bile pes etmeyin.
- İşte depresif düşüncelere yol açabilecek bir tetikleyici örneği: Spor salonunda egzersiz yaptınız. Kendini yeterince zorlamadığını düşündün. Hayal kırıklığına uğradın ya da yeterince iyi değilsin.
- Şimdi burada daha olumlu bir yaklaşım var: Spor salonunda egzersiz yaptınız. Spor salonuna gitmekle iyi bir iş çıkardığınızı ve fitness hedeflerinize ulaşmak için çok çalışmaya devam edeceğinizi düşündünüz. Memnun ve mutlu hissettiniz.
Adım 3. Stres atmak için sağlıklı yollar bulun
Olumsuz düşünceler veya duygularla başa çıkmayı öğrenmek, genel refahınız için önemlidir. Hayattaki tüm duygusal tetikleyicilerden tamamen kaçamazsınız, ancak onlarla etkili ve sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı öğrenebilirsiniz. Depresyon tetikleyicilerinin üstesinden gelmek, kendinize bakmakla başlar. Şu etkinlikleri göz önünde bulundurun:
- Yaratıcı bir şeyler yapın. Okumak. Yazı yazmak. Çizmek. Oyun oynamak. Bir şey inşa et.
- Egzersiz yapmak. Açık havaya çıkın. Spor salonuna gitmek. Yürüyüşe çık. Bisiklete binmek için gidin.
- Sağlıklı ye. Su ile nemli kalın. Abur cuburları sınırlayın.
- Meditasyon yapın veya dua edin. Stres atmanıza yardımcı olmak için manevi desteğinizi kullanın.
- Sizi destekleyen arkadaşlarınızla ve ailenizle birlikte olun.
- Müzik dinlemek. Müzik çal. Şarkı söylemek.
- Yeni veya farklı bir şey yapın. Topluluğunuzu keşfedin. Ders almak.
- Rahatlatıcı bir banyo yapın. Masaj yaptırın. Bir kaplıcaya gidin.
- Anın içinde olun. Küçük şeyleri takdir edin.
Adım 4. Mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçının
Bazı tetikleyiciler kaçınılmaz olsa da, diğerleri olabilir. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu anladıktan sonra, onlardan kaçınmanın yolları olabilir. Hangi aktivitelerin veya insanların sizi daha depresif hale getirebileceğini düşünün.
- Olumsuz duyguları tetikleyebilecek olumsuz veya incitici insanlardan kaçının.
- Olumsuz tepkileri tetikleyebileceğini bildiğiniz etkinliklerden kaçının.
- Siz ve tetikleyicileriniz arasında biraz boşluk veya mesafe yaratın.
Adım 5. Uyuşturucu ve alkol kullanarak baş etmeyin
Alkol veya uyuşturucu, sorunlarınızdan kurtulmanın bir yolu gibi görünse de, genellikle olumsuz duyguları daha da tetikleyebilir. Bu maddeler duygularınızın düzenlenme şeklini bozabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir.
Bu madde, etkili bir şekilde iyileşme yeteneğinizi engeller ve uzun vadede tetikleyicilerinizin üstesinden gelir
Yöntem 3/3: Destek Bulma
Adım 1. Arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşın
Duygularında yalnız hissetme. Depresyon duygularınızı görmezden gelme arzusundan kaçının. Güvendiğiniz birinden destek aradığınızda, muhtemelen ne düşündüğünüz ve hissettiğiniz konusunda daha fazla rahatlama bulacaksınız.
- Geçmişte destekleyici olan bir arkadaş veya aile üyesini tanımlayın. Onlarla depresyon duygularınızı tetikleyen şeyler hakkında konuşun.
- Onlara karşı açık olun ve olabilecek tavsiyelerini dinleyin. Güvendiğiniz insanlar sizi desteklemek için oradalar.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanı arayın
Depresyon duygularınız haftalarca veya aylarca devam ediyorsa, sağlık uzmanınızdan veya bir terapistten yardım isteyin. Profesyonel destek bugün ve gelecekte size yardımcı olacaktır. Depresyon tetikleyicileri için etkili başa çıkma becerilerini öğrenmenize yardımcı olabilirler.
- İnsanların depresyon, kaygı veya öfke gibi duygusal tetikleyicilerle başa çıkmalarına yardım etme konusunda eğitimli bir terapist bulun. Terapistin Bilişsel Davranışçı Terapiyi kullanma deneyimi olup olmadığını sorun.
- Sigortanız kapsamındaki davranışsal sağlık sağlayıcıları hakkında sağlık sigortanıza başvurun. Bazı terapistler sağlık sigortası ağınızda olabilir.
- Bölgenizdeki düşük maliyetli seçenekler hakkında bir danışma merkezine başvurun.
- Danışmanlık seçenekleri hakkında okulunuzla veya birkaç danışmanlık seansının maliyetini karşılayabilecek bir çalışan yardım programı olup olmadığı konusunda işvereninizle konuşun.
Adım 3. İlaç seçeneklerini tartışın
Size depresyon teşhisi konduysa, doktorunuz ataklar sırasında semptomları yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar yazabilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), depresyon için ilk basamak tedavidir. Bunlar fluoksetin (Prozac), esitalopram (Lexapro) ve sertalin (Zoloft) içerir. Ayrıca daha fazla tıbbi değerlendirme için bir psikiyatriste sevk talebinde bulunabilirsiniz. Genellikle bir terapi ve ilaç kombinasyonu, depresyon semptomlarını gidermek için en iyi sonucu verebilir.
- Mevcut ilaçlar veya ailede depresyon veya anksiyete öyküsü hakkında birinci basamak doktorunuzla görüşün.
- İlaçların bir gecede işe yaramayacağını anlayın, ancak bunlara bağlı kalırsanız etkilerini görebileceksiniz. Örneğin, SSRI'ların çalışması altı ila sekiz hafta sürebilir. Herhangi bir yan etki doktorunuzla tartışılmalıdır.
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Depresyonla uğraşan diğer insanlardan destek almak güven verici olabilir. Bazen yakın zamanda bir tetikleyici meydana geldiğinde, aynı duyguları yaşamış birine çabucak ulaşmak önemlidir. Size yardımcı olacak birçok destek grubu ve akran destek telefon hattı bulunmaktadır.
- Destek grupları, danışma merkezleri, ibadet yerleri veya ruh sağlığı kuruluşları aracılığıyla sağlanabilir.
- Zor bir zamanda ek desteğe ihtiyacınız olduğunda yardım hatları ve "sıcak hatlar" da vardır.
- Acil bir kriz içindeyseniz ve intihar düşünceleriniz varsa, örneğin ABD'de 911'i arayarak acil servisleri arayın. 0) İngiltere'de 8457 90 90 90.
Adım 5. Kendinizi sevin
Unutma ki bu senin hayatın ve senin vücudun. Onu her gün sev ve değer ver. Kendinize karşı şefkatli olun. Kendinizi çok sert veya eleştirel olmaktan kaçının. Çoğu zaman en büyük eleştirmenimiz kendimizdir.
- Depresyonun bu duygusal tetikleyicilerinin üstesinden gelebileceğinizden emin olun.
- Kendinize her gün kendinizle ilgili sevdiğiniz en az üç şeyi hatırlatın.
