Büyük bir olayın, şişkin bir karın ve o göbeği olabildiğince düz hale getirmek için sadece bir haftan var. Sadece bir hafta içinde düz bir karın elde etmek iddialı bir hedeftir, ancak sıkı bir plana bağlı kalırsanız, şeklinizde bir fark yaratabilirsiniz. Haftanın sonunda, büyük gün için de midenizin daha düz görünmesine yardımcı olacak bazı stil ve duruş hileleri kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Midenizi Düzleştirmek için İçmek
Adım 1. Suyu bir numara yapın
Her zaman su içmeniz gerekir, ancak midenizi düzleştirmeye çalışıyorsanız bu özellikle önemli olabilir. Su içtiğinizde, vücudunuzun uygun sıvı dengesini korumasına, su tutulmasını (şişkin karınların başlıca nedeni) durdurmasına ve tok hissetmenize yardımcı olur, böylece genel olarak daha az yemeye meyilli olursunuz. Su ayrıca enerji için yağları parçalar ve metabolizmanızı sürdürmek için besinleri kaslarınıza taşır.
Suyunuza biraz lezzet katmak için limon, portakal veya salatalık dilimleri ekleyin; nane veya limon mineçiçeği gibi bitki ve çiçekleri de deneyebilirsiniz
Adım 2. Yeşil çaya dönün
Yeşil çay, birçok faydasının yanı sıra içerdiği kateşinler adı verilen antioksidanlar sayesinde göbek yağını azaltmaya yardımcı olduğunu iddia edebilir. Ekstra yağ yakma gücü için antrenmandan önce yeşil çay yudumlayın.
Adım 3. Bir smoothie'yi karıştırın
Smoothies, susuz kalmanın harika bir yoludur ve daha düz bir mideye katkıda bulunabilir. Karpuzla smoothie yaptığınızda, karpuzda bulunan arginin olarak bilinen bir amino asit avantajına sahip olursunuz. Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, argininin vücut yağını azaltabileceğini ve yağsız kas kütlesini artırabileceğini buldu. Ananasla yapılan bir smoothie, ananastaki proteini parçalamaya, sindirimi kolaylaştırmaya ve şişkinliği gidermeye yardımcı olan bir enzim olan bromelainin faydasını sağlar.
- Karpuzlu Smoothie. İki su bardağı karpuzu doğrayın ve blenderdan geçirin. 1/4 fincan yağsız süt ekleyin ve yaklaşık 15 saniye veya pürüzsüz olana kadar karıştırın. 2 bardak buz ekleyin ve 20 saniye veya istediğiniz kıvama gelene kadar karıştırın. Bu tarif iki kişilik.
- Ananaslı smoothie. 1 bardak yağsız sütü ölçün ve 4 ons taze veya konserve ananas parçalarıyla birlikte bir karıştırıcıya koyun. Blenderi "kırbaç" konumuna getirin ve 1 dakika karıştırın. Bir bardağa dökün ve 1 yemek kaşığı soğuk preslenmiş organik keten tohumu yağı ekleyin. Bir porsiyon yapar.
Adım 4. Zencefil ekleyin
Zencefil, sindirim sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olur ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil çayınıza biraz taze, rendelenmiş zencefil ekleyin veya zencefil çayı yapmak için kökün doğranmış parçalarını kaynatın.
Adım 5. Nane çayı için
Birçok restoranın akşam yemeklerinden sonra yemek yiyenlere nane şekeri vermesi tesadüf değildir - nane sindirime yardımcı olur. Bir nane çayı demleyin veya suya veya yeşil çaya nane yaprağı ekleyin.
Adım 6. Alkolden uzak durun
Midenizi düzleştirmek söz konusu olduğunda, alkol arkadaşınız değildir. Vücudunuzun yediğiniz yağı daha fazla depolamasını ve normalde olduğundan %36'ya kadar daha az yağ yakmasını sağlar. Ayrıca vücudunuzun yağ yakıcı hormon üretimini de engelleyebilir.
Adım 7. Gazlı ve fermente içeceklerden kaçının
Bu içeceklerin içinde gaz vardır ve onları tükettiğinizde bağırsak sisteminizde gaz oluşur, bu da şişmiş ve şişkin bir göbeğe yol açar.
Adım 8. Sorbitole "hayır" deyin
Sorbitol, bazı diyet gazlı içeceklerde bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. Kalori eklemeden tatlılık katsa da sorun, vücudumuzun maddeyi sindirmekte zorlanmasıdır. Ve sorbitol içeren sadece bazı gazlı içecekler değil, onu yoğurtlarda, düşük kalorili yiyeceklerde, sakızlarda ve sert şekerlerde arayın.
Yöntem 2/4: Midenizi Düzleştirmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kardiyo ile gidin
Karın yağına karşı savaşta hiçbir şey aerobik egzersizi yenemez. Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, aerobik egzersizin derin, visseral karın yağlarını yakmanın en etkili yolu olduğunu ve aerobik egzersizlerin direnç eğitiminden veya kardiyo ve direnci birleştiren bir rejimden %67 daha fazla kalori yaktığını buldu.
- Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite (hızlı yürüyüş veya yüzmeyi düşünün) veya hafta boyunca 75 dakika yoğun aerobik aktivite (koşma gibi) almasını önerir. Etkinlik seansları gün boyunca bölünebilir ancak en az 10 dakika uzunluğunda olmalıdır. Kilo vermek istiyorsanız, yoğunluğu, süreyi veya her ikisini birden artırmanız gerekir.
- Belli bir bölgeden yağları noktasal olarak azaltamazsınız, bu nedenle sadece midenizi çalıştıran egzersizler yapmaktan endişelenmenize gerek yok. Bunun yerine, diyetinize çok dikkat edin ve vücudunuzu eşit şekilde çalıştıran dengeli bir egzersiz planı izlemeye çalışın.
Adım 2. Egzersizinizi yapın
Antrenörler arasında, karın kaslarınızı düzleştirmenin en iyi yolunun mekik çekme olup olmadığı konusunda hiçbir zaman fikir birliği olmayabilir, ancak karın ön ve yan kaslarını çalıştırdıkları gerçeği tartışılmaz.
- Kıvrılmak. Vücudunuzu stabilize etmek için dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız matın içine bastırılmış halde bir matın üzerine düz bir şekilde uzanın. Gövdenizi eğin, böylece alt sırtınız da matın içinde basılı kalır. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi geriye doğru bastırın, ardından alt sırtınızın tüm zaman boyunca mindere dayandığından emin olarak gövdenizi yukarı doğru kıvırın.
- Pelvik Tilt Crunch. Sırtınız ve başınız topa bastırılmış, ayaklarınız yerde bir arada ve ellerinizde göğsünüze karşı konumlanmış 5 ila 10 kiloluk bir dambıl veya sağlık topu ile bir denge topunun üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız topun dışında kalana kadar sıkın. Ardından dambıla veya sağlık topuna tavana doğru ulaşmak için iki elinizi kullanın. Her set arasında 30 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Kollar Üzeri Düz Bacak Crunch. Bir çift 10 ila 12 kiloluk dambıl alın ve kollarınız arkanızda ve bacaklarınız uzatılmış ve 45 derecelik bir açıyla kaldırılmış olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve bacaklarınızı yere dik olana kadar kaldırırken omuzlarınızı minderden kaldırın. Bacaklarınızı yere değdirmeden başlangıç pozisyonunuza dönün. Setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme periyodu ile 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 3. Çekirdeğinizi çalıştırın
Çekirdeğiniz karın kaslarınızın yanı sıra bel, pelvik taban ve kalça kaslarından oluşur - toplamda 15'ten fazla kas. Gerçekten düz bir karın için tüm bu kasları hedef alan egzersizlere ihtiyacınız var.
-
yan tahta. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde sol tarafınıza yatın ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde. Sağ elinizi sol omzunuza veya sağ kalçanıza koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde önkolunuz ve ayaklarınız üzerinde dengelenene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 30 ila 45 saniye basılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
Pozu 30 ila 45 saniye tutamıyorsanız, mümkün olduğunca uzun süre ayakta kalın ve yukarı doğru çalışın
-
Şınav Yürüyüşü. Yere şınav pozisyonu alın ve ellerinizi omuzlarınızdan iki inç daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerinde tutarak, ellerinizi mümkün olduğunca dışarı doğru uzatın, sonra geri yürüyün. 10-12 tekrar yapın.
Daha fazla meydan okuma için, ellerinizi dışarı ve arkaya doğru yürümeden önce bir bacağınızı kaldırabilirsiniz
- Tırmanma ipi. Bacaklarınız öne doğru uzatılmış ve ayaklarınız V pozisyonunda olacak şekilde oturun. Ayak parmaklarını göster. Çekirdek kaslarınızı kasın ve omurganızı bir C eğrisine çevirin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve her erişimde hafifçe bükülen bir ipe tırmanıyormuş gibi hareket ettirin. Her kolla 20 erişim yapın.
Yöntem 3/4: Düz Bir Karın Yanılsaması Oluşturma
Adım 1. Duruşunuzu iyileştirin
Daha uzun ayakta durmak sizi beş kilo daha hafif gösterebilir, öyleyse neden yapmayasınız? Kemer hattı öne eğik ve arka tarafınız arkanıza ve arkanıza (altınıza değil) açılı olacak şekilde pelvisiniz rahat ve aşağı doğru olacak şekilde durun. Göğüs kafesini midenizle hizalayın. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve yavaşça aşağı inmelerine izin verin. Başınızı omurganızın üzerinde ortalayın ve bir ipin bağlı olduğunu ve başınızın tepesini nazikçe kaldırdığını hayal ederek boynun arkasını uzatın.
Adım 2. Göbek düzleştirme modasını seçin
Göbeğe karşı savaşta gardırobunuzu sizin için çalıştırmanın birçok yolu var. Doğru kumaşları ve stilleri seçerek daha küçük bir karın yanılsamasını yaratabilirsiniz.
- Vücudu yağlayan kumaşlar seçin. Bunlara dokuma pamuk, ipek veya suni ipek karışımları ve hafif yün karışımları dahildir. Likra gibi yapışan kumaşlardan ve hafif örgülerden uzak durun; her çıkıntıyı vurgulama eğilimindedirler.
- Gözü çevir. Gözü orta bölümden uzaklaştıran özelliklere sahip giysiler arayın. Örneğin, yakası detaylı veya ortasındaki fırfırlı üstler, göze midenizden ziyade odaklanacak başka bir şey verir. Şalvar üstler ve elbiseler de kaçınmak istediğiniz yapışkan kumaş türünden yapılmadıkları sürece iyi seçimlerdir.
- Bir kemer ekleyin. Belinizi sıkmak için koyu renkli geniş bir kemer kullanın, kalça ve büstü ayırın ve bir bel oluşturun.
- Desenlerle oynayın. Geometrik ve çiçek desenleri göbeği biraz gizlemek için iyi bir yol olabilir, ancak desenin boyutuyla biraz denemeniz gerekecek; beden ölçünüze göre ölçeklendiğinden emin olun.
- İşinize renk katın. Evet, siyah en zayıf renktir, ancak tek seçeneğiniz bu değildir. Ünlü stilist Phillip Bloch, ince bir görünüm için mor, lacivert, bordo, patlıcan, kömür grisi ve derin zümrüt önerir. Ayrıca tek renkli olup tepeden tırnağa tek renkte giyinmek de isteyebilirsiniz - uzun ve ince görünmenin başka bir yolu.
Adım 3. Shapewear kullanın
Shapewear size aradığınız daha şık figürü verebilir. Birçok farklı stilde gelir ancak yüksek belli bir bisiklet şortu, bir karın (kalça ve uylukların yanı sıra) daha ince görünmesini sağlamak için en iyisi olabilir. Size büyük bir rahatsızlık veya tam bir acı vermeden istediğiniz görünümü veren hafif, orta veya sert bir kontrol seviyesi seçin.
Yöntem 4/4: Midenizi Düzleştirmek için Yemek Yeme
Adım 1. Daha sık yiyin
Karnınızı doldurabilecek ve sindirim sisteminizi zorlayabilecek üç büyük öğün yerine, küçük, sık öğünler veya atıştırmalıklar yiyin. Yemeklerinizi yaklaşık iki ila üç saat arayla yiyin; midenizde daha az yer kaplar, daha az genişlemeye neden olur, metabolizmanızı yüksek tutar ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Adım 2. Yüksek lifli gıdaların alımını azaltın
Brokoli, fasulye, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi lif oranı yüksek birçok gıda gaz ve şişkinliğe neden olur. Bu hafta boyunca onları diyetinizden çıkarın. Hafta bittiğinde, yavaş yavaş onları birer birer ekleyin. Bazılarının midenizi diğerlerinden daha fazla rahatsız ettiğini fark edebilirsiniz ve diyetinizi buna göre lifinizi almak ve midenizi düz tutmak için ayarlayabilirsiniz.
Fasulyelerde ve turpgillerden oluşan sebzelerde bulunan kompleks şekerleri parçalayarak daha kolay sindirilmelerini sağlayan bir enzim içeren Beano'yu kullanarak gaz üreten gıdalara karşı savaşın
Adım 3. Meyve ve sebze porsiyonlarınızı ayarlayın
Çiğ sebze ve meyveler genel sağlık için harika seçenekler olsa da, midenizin gerilmesine neden olurlar, bu nedenle onları gün boyunca küçük porsiyonlarda yemek en iyisidir.
Adım 4. Laktoz intoleransı olup olmadığını kontrol edin
Süt ürünleri rahatsız edici gaz ve şişkinliğe neden oluyorsa, süt ürünlerinde bulunan şeker olan laktozu sindirmekte zorluk çekebilirsiniz. Yoğurt gibi düşük laktozlu yiyecekleri yemeyi deneyin, bir seferde sadece az miktarda süt ürünü tüketin ve diğer yiyeceklerle birlikte yiyin. Ayrıca laktoz içermeyen ürünler satın alabilir veya sindirim sisteminizdeki laktozu parçalamaya yardımcı olması için Lactaid gibi bir sindirim yardımcısı alabilirsiniz.
İçindekiler listesinde gizli olan süt ürünlerine dikkat edin. Sosisler, şarküteri eti, protein çubukları, cipsler ve salata sosları genellikle süt içerir
Adım 5. Potasyum açısından zengin yiyecekleri seçin
Avokado, mini muz, papaya, mango, kavun ve yağsız yoğurt (suni tatlandırıcılar olmadan yapılmış) gibi yüksek potasyumlu yiyecekler yiyin. Potasyum doğal bir idrar söktürücüdür, bu nedenle su tutulmasını ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.
Düz Bir Karın Elde Etmeye Yardımcı Olacak Yiyecekler ve Egzersizler
Düz Bir Karın İçin Haftada Bir Egzersiz Rutini
Haftada Mide Düzleşmesi İçin Yenilmesi ve Önlenmesi Gereken Yiyecekler
Bir Haftada Düz Bir Karın Elde Etmek İçin Öğün Planı
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Daha aktif olmaya çalışın; asansör yerine merdivenleri kullanmak bile bir başlangıçtır!
- Her yemekten önce ve sonra su için; karnınızı doldurmaya yardımcı olur ve yemek için çok az yer bırakır.
- Kalas, egzersizi, mekik yapmak ve ayaklarınızı havaya kaldırıp yavaşça indirmek, bir haftadan kısa sürede düz bir karın elde etmenin kolay bir yoludur.
- Yemek yedikten sonra, yemeğinizi sindirmek için kendinize zaman tanımak için yatmadan önce en az iki saat bekleyin.
- Alabileceğiniz haplar, ilaç ya da istediğiniz sonuçları verecek özel kemerler yok. Hak ettiğiniz sonuçlar sizin tarafınızdan kontrol edilir ve yalnızca sizsiniz. Fark yaratabilecek tek kişi sensin.
- Kardiyo için yürürken sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun, bu uzun vadede gerçekten yardımcı olur.
- Mesafe yerine zamana koşun. Antrenman yaptığınızda metabolizmanız, antrenmanınızdan sonra bile normalden daha hızlı çalışmaya devam eder. Yarım saat koştuğunuzda, sadece bir mil koşmanızdan daha uzun süre çalışır.
- Kendinizi her gün tartmayın; haftada bir yeterli olacaktır.
- 3 büyük öğün yerine 6 küçük öğün yemeyi deneyin.
- Egzersizi işten önce yapmayı deneyin, bu, günün geri kalanında rahatlamak için zamanınız olduğu anlamına gelir ve bu rutine girmek kolaydır.
- Sakız çiğnemek, sadece sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız değil, aynı zamanda ağzınız sıkılıyorsa da toksanız iyi bir şeydir. Bir seferde bir saatten fazla sakız çiğnemeyin, aksi takdirde çeneniz ağrımaya başlayabilir.
- Sağlıksız yiyecekleri sınırlayın. Egzersiz yapmanın fazla yağlardan kurtulacağını düşünebilirsiniz, ancak tüm kalorileri yaktıktan sonra geri alırsanız olmaz.
- Ballı sıcak limonata içmeyi deneyin.
- Arkadaşlarınızla egzersiz yapın! Çok daha motive olacaksınız.
- Kahvaltı yap. Kahvaltı yapmak aslında metabolizmanızı hızlandırabilir.
- Muz hariç tüm meyveler çok yemek için harikadır. Vücudunuzun karbonhidratları normalde olduğu kadar hızlı sindirmesini engellerler.
- Metabolizmanızı hızlandırmak için günde en az 30 dakika koşun.
- Herhangi bir egzersiz ve diyet planına başlamadan önce doktorunuza gidin.
- Çok hızlı yemeyin. Yavaş yemek, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca, o zaman tadın tadını çıkarabilirsiniz.
-
Akıllı seçimler:
- Tam gıdalarla gidin (tam tahıl veya tam buğday).
- Tüm sebzeler sizin için iyidir, ancak marul söz konusu olduğunda, ne kadar koyu olursa sizin için o kadar iyi olur. Ayrıca bezelye ve mısır gibi bazı sebzeler de nişasta özelliklerine sahiptir.
- Fındık, patates cipsinden daha iyidir. İkisinde de çok fazla yağ var ama fındıkta daha sağlıklı yağ var.
- Meyve, meyve suyundan daha iyidir. Daha önce de belirtildiği gibi, meyve suyu ekstra şeker içerebilirken, meyve sindirim sisteminizin çalışmasını sağlar.
- Hangi süt türünü alacağınıza karar verirken %1 veya yağsız süt tercih edin.
Uyarılar
- Çok fazla çalışmayın veya vücudunuza çok fazla baskı uygulamayın.
- Kendinizi aç bırakmayın.
