Daha sıkı bir popo elde etmek sıkı çalışma ve bağlılık gerektirir, ancak çaba sarf ederseniz ulaşılabilir bir hedeftir. Ağız kavgası, köprüler ve akciğerler gibi hedefli egzersizlerle başlayın. Mümkün olduğunda merdivenleri çıkarak, bir egzersiz sınıfına katılarak ve yürüyüşe çıkarak toplam egzersizinize ekleyin. Cildinizin durumuna odaklanın ve nemli kalarak, kolajen artırıcı yiyecekler yiyerek ve tuzu azaltarak daha sıkı bir popo hedefleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Hedefli Egzersizler Yapma
Adım 1. Bir başlangıç egzersizi deneyin
İki adet 5 pound ağırlığa ve bir basamak sehpasına (spor mağazalarında, büyük mağazalarda ve çevrimiçi olarak mevcuttur) ihtiyacınız olacak olan yanal step-up gibi basit bir egzersizle başlayın. Sağ tarafınız sehpaya gelecek şekilde ayakta durun, her iki elinizde birer ağırlık, uyluklarınızın önünde tutun. Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Üçe kadar sayın, sonra geri çekilin. Bunu, üç tam sete kadar çalışarak her iki tarafta 15 kez yapın.
Adım 2. Squat yapın
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın ve ayaklarınızın hafifçe dışa doğru açılı olduğundan emin olun. Bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi vücudunuzu aşağı indirin, ağırlığınızı topuklarınıza doğru verin. Kendinizi bu pozisyonda 5 ila 10 saniye tutun, ardından tekrar yukarı kaldırın. 15 tekrardan oluşan iki ila üç set yapın.
- Squat antrenmanınızı değiştirmek için, egzersizin süresini değiştirin - örneğin, kendinizi farklı aralıklarla daha yavaş bir squata indirmeyi deneyin (örneğin, vücudunuzu 2 saniye içinde beş kez squat yapın, ardından kendinizi tam 5 saniye boyunca indirin). kez vb.).
- Daha sıkı hale getirmeye çalışıyorsanız, kalçalarınızı haftada en az 2-3 kez çalıştırmayı hedefleyin.
Adım 3. Yürüyen ağız kavgası yapmayı deneyin
Ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin ve vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin. Sağ ayağınızla, diziniz içe dönmeden mümkün olduğunca sağa doğru adım atın. Ardından sol bacağınızla sağa doğru adım atın, böylece ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde başlangıç squat pozisyonunda olursunuz. Pelvisinizi ve vücudunuzu düz tutun. 10 adımı tamamlayın, ardından sola doğru 10 adım yapın. Üç set yapın..
Adım 4. Köprü egzersizleri yapın
Yere bir egzersiz matı yerleştirin; dizleriniz omuz genişliğinde bükülü olarak sırt üstü yatın. Kalçanızı yukarı doğru itin, gövdeniz düz olana kadar kıçınızı kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin. 10-15 tekrardan oluşan üç ila beş set yapın.
- Bu egzersizi yoğunlaştırmak için ağırlıklar ekleyin. Direnci artırmak için ağırlıkları kasıklarınızda tutun.
- Kalça kaldırmanızın yüksekliğini deneyin. Paspasın sadece bir veya iki inç üzerinde alçak bir kaldırma ile kalça kaslarınıza daha iyi eriştiğinizi görebilirsiniz.
Adım 5. Eşek vuruşlarını deneyin
Tekmeler olarak da bilinirler, bunlar gluteal kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir egzersiz minderi üzerinde başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sağ bacağınızla geriye ve yukarıya doğru tekme atın. Bu, uyluk, popo ve kalçanızı gövdenizle düz bir çizgide tutmalıdır. Bacağınızı bükerek dizinizi indirin, ancak mata dokunmayın. 15 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Adım 6. Lunges alıştırması yapın
Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve kendinizi hafifçe o bacağın üzerine indirin. Ayakta pozisyonunuza geri dönün. Sol bacakla tekrarlayın ve 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Adım 7. Reveranslı bir hamle yapın
Bu egzersiz poponuzu güzel bir şekilde kaldırabilir. Ayaklarınızla birlikte başlayın. Sağ dizinizi aynı anda bükerken sağ ayağınızı geriye ve solun arkasına atın, böylece bir hamle pozisyonuna düşersiniz. Reverans yapıyormuş gibi görünmeli. Ardından geri itin ve ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Aynı hareketi sol ayağınızı kullanarak yapın. Her ayağınızla üç set 10-15 hamle yapmayı deneyin.
Adım 8. Bir atlama egzersizi deneyin
Yanal bir sıçrama deneyin; Sağ tarafınız bir basamak tezgahından 2 ila 4 fit uzakta olacak şekilde döndürülerek ayakta durun. Hafifçe çömelin ve sağ ayağınızın üzerine inerek basamağa yana doğru atlayın; dizlerinizi bükün ve geri atlayın, sol ayağınızın üzerine inin. 15 kez ileri geri devam edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Her birini üç set yapın.
Zıplama egzersizleri kalça kaslarınız için harikadır. Çift bacak yan yana atlamaları, ayakta geniş atlamaları, zıplamaları ve kutu atlamalarını deneyin
Yöntem 2/3: Mümkün Olduğunda Egzersiz Yapmak
Adım 1. Merdivenleri alın
Gününüze popo egzersizi eklemek için mümkün olduğunda (örneğin her sabah işyerinde asansöre binmek yerine) merdivenleri tırmanmayı tercih edin. Ek fayda için, aynı anda iki merdiven çıkmayı deneyin. Spor salonunda tam bir merdiven çıkma antrenmanı yapmanın iyi bir yolu olan bir merdiven çıkma makinesi kullanmayı deneyin.
Adım 2. Bir aerobik sınıfına katılın
Aerobik dersleri, düzenli bir egzersiz programını sürdürmenin ve antrenmanınız konusunda motive kalmanın harika bir yoludur. Herhangi bir egzersiz dersi uzun vadede poponuzu sıkılaştırmaya çalışsa da, bazılarının daha acil faydaları vardır. Örneğin, spin sınıfları, alt gövdeye odaklanan yoğun bir egzersiz sunar. Aerobikten hoşlanmıyorsanız bale dersleri almayı da deneyebilirsiniz.
Ayrıca özellikle popo egzersizlerine yönelik sınıfları da arayabilirsiniz (örneğin, New York City'deki Crunch spor salonunda "Booty Kickin' Step")
Adım 3. Yürüyüşe çıkın
Yürüyüş mükemmel bir egzersizdir - sadece bir saatlik orta derecede yorucu ila şiddetli yürüyüş, 400'den fazla kalori yakar, bu süreçte bacaklarınızı ve poponuzu sıkılaştırır. Hava müsait olduğunda, antrenmanınıza ek bir meydan okuma için tercihen engebeli arazide, yakınınızdaki yürüyüş parkurlarını çevrimiçi arayın; rotanızı dikkatlice çizin ve güvenliğiniz için yanınızda bir arkadaşınızı getirdiğinizden emin olun. Düşmeleri önlemek ve ayaklarınızı korumak için kalın, kauçuk tabanlı sağlam ayakkabılar giyin.
Yağmur ihtimaline karşı su, atıştırmalıklar, cep telefonunuz, ilk yardım çantası, harita ve hafif bir ceket veya şemsiye getirin
Yöntem 3/3: Vücudunuzu Doğru Şekilde Doldurmak
Adım 1. Mümkün olduğunca nemlendirin
Nemli kalmak cildinizi sıkı tutabilir ve selülit görünümünü azaltabilir. Gün içerisinde içebildiğiniz kadar su için ve karpuz, salatalık, havuç, marul, kabak ve su teresi gibi su açısından zengin yiyecekleri tercih edin.
Adım 2. Kollajen üretimini uyaran yiyecekleri yiyin
Kolajen ciltte bulunan ana yapısal proteindir ve üretimi sıkı, genç ve pürüzsüz bir cilt için gereklidir. Cildi (ve poponuzu) sıkılaştırmak için, kolajenin parçalanmasını önleyen ve vücutta büyümesini teşvik eden yiyecekler yiyin. Bu yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Ay çekirdeği
- Şili
- Yaban mersini
- Alabalık gibi yağlı balıklar
- Zeytin yağı
- Bitter çikolata
Adım 3. Tuzu azaltın
Aşırı tuz, vücudun su tutmasına neden olabilir ve bu da selülitin daha kötü görünmesine neden olabilir. Genellikle sodyum oranı yüksek işlenmiş gıdalardan uzak durun ve ürün ambalajı üzerindeki beslenme bilgilerini okurken dikkatli olun. Soda, atıştırmalık kekler ve şarküteri etleri gibi ürünlerin hepsinin aldatıcı derecede tuz içerdiğini unutmayın.
İpuçları
- Yeni egzersiz programınıza alıştıktan sonra set başına yaptığınız tekrar sayısını artırın.
- Egzersiz yapmadan önce, yerinde koşma veya zıplama gibi ısınma hareketleri yapmayı unutmayın. Egzersiz yaptıktan sonra yavaş esneme hareketleri yaparak kendinizi soğutun.
- Kuvvet antrenmanı yaparken yaptığınız set sayısını artırmak dayanıklılığınızı artıracaktır. Kas boyutunu artırmak istiyorsanız, rutininizi sekiz haftada bir değiştirmeniz gerekir. Egzersiz yaptıktan sonra bir veya iki gün boyunca poponuz biraz ağrılı olmalıdır.
- Egzersizinizi dengede tutmayı unutmayın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeden kalça kaslarınızı çalıştırmayın. Squat ve lunges, tüm bu kasları çalıştıran harika egzersizlerdir.
- Çekirdek ve üst bedeninizi de çalıştırmayı unutmayın.
- Egzersiz yapmaya başladıktan birkaç hafta veya ay sonrasına kadar herhangi bir değişiklik görmeyebilirsiniz.
