Büyük bir popoya sahip olmak, kendinizi daha güvenli ve seksi hissetmenize yardımcı olabilir. Büyük, dikkat çeken bir popoya sahip olmak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji var. Güçlü gluteal kaslar oluşturmak için bir kuvvet antrenmanı rutini geliştirerek başlayın. Ardından, kas büyümesini desteklemek ve gerekirse kilo vermek veya almak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Kalçanıza dikkat çekmek ve daha büyük görünmesini sağlamak için belirli türde giysiler de giyebilirsiniz. Hala poponuzu daha da büyütmenin yollarını arıyorsanız, özel spa tedavilerine bakın veya bir plastik cerrahla konuşmayı düşünün.
adımlar
Yöntem 1/4: Kalçalarınızı Geliştirmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kas inşa etmek ve kalçalarınızı sıkılaştırmak için ağız kavgası yapın
Çömelmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve dizlerinizi bükün ve oturacakmış gibi kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar devam edin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 1 seti tamamlamak için bunu 15 ila 20 kez tekrarlayın. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı seanslarınızın her birine 2 ila 3 set squat yapın.
- Hareketi zorlaştırmak için çömelirken her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Yoğunluğu artırmak için ağız kavganızın sonuna bir sıçrama ekleyin.
- Temel çömelmenin başka bir varyasyonu için kat ağız kavgası veya yan ağız kavgası deneyin.
Adım 2. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve sırtınızı çalıştırmak için deadlift yapın
Ağırlıksız bir halter kullanarak başlayın. Ayaklarınız barın altında omuz genişliği kadar açık olacak şekilde ayakta durun, böylece ayak parmaklarınız doğrudan barın altında olsun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ellerinizle çubuğu kavrayın. Ardından, halter elinizdeyken yavaşça ayağa kalkın. Halteri tekrar yere koymak için tekrar öne eğilin ve tekrarlayın.
- Bir set için 8 ila 10 tekrar yapın. Haftada iki kez yapılan kuvvet antrenmanı seanslarınızın her birine 2 ila 3 set ekleyin.
- Halterinize ağırlık eklerseniz, bu egzersizin şeklini doğru alana kadar çok fazla ağırlık eklememeye dikkat edin. Örneğin, 5 lb (2,3 kg) ekleyerek başlayabilir ve daha fazlasını eklemeden önce bununla nasıl yaptığınızı görebilirsiniz.
Adım 3. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için ön hamle yapın
Ön hamle yapmak için sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ dizinizi uyluk ve baldırınız 90 derecelik açı yapana kadar bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Kalkarken, kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirmek için kalça kaslarınızı, uyluk kaslarınızı ve baldır kaslarınızı sıkın.
Sağ tarafınızdaki hamleleri tekrarlayabilir veya sol ayağınızla ileri adım atabilir ve alternatif taraflara devam edebilirsiniz. Sağ tarafta 8, sol tarafta 8 akciğer gerçekleştirecek şekilde 2 ila 3 set 8 yapın. Haftada iki kez yapılan kuvvet antrenmanı seanslarınıza ön hamleleri dahil edin
Adım 4. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı çalıştırmak için ters ciğerleri deneyin
Ters bir hamle yapmak için sol bacağınızı bir adım arkanıza koyun. Kalçanızı sol baldırınız yere paralel olana ve sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar indirin. Sağ ayağınızı itin ve kendinizi yukarı kaldırın. Sırtınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun ve kendinizi yukarı doğru itmek için kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı kullanın. Sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sağ ayağınızı geriye doğru uzatın ve sağ tarafınızda ters hamleyi tekrarlayın.
Vücudunuzun her iki tarafı için 8 tekrar elde etmek için 2 ila 3 set 8 tekrar yapın. Haftalık 2 kuvvet antrenmanı seansınızın her birine ters ciğerler ekleyin
Adım 5. Kalça kaslarınızı izole etmek için kalça geri tepmeleri ekleyin
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde sürünecekmiş gibi çökün. Ardından sağ ayağınızı tavana doğru kaldırın. Poponuzun sağ tarafındaki baskıyı hissetmelisiniz. Ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce asansörü 5 saniye basılı tutun. Bunu 1 set için 12 ila 15 kez yapın. Ardından, aynı egzersizi sol tarafınız için tekrarlayın. Her bacakta 2 ila 3 set yapın.
- Geri tepmenizi daha uzun süre tutarak veya daha fazla tekrar yaparak mücadeleyi artırın.
- Güç kazandıkça daha fazla direnç eklemek için ağırlıklı kablo geri tepmelerini de deneyebilirsiniz.
Adım 6. Kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için kalça köprülerini deneyin
Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yere yatın. Ardından, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Konumu 5 saniye basılı tutun, ardından kendinizi yere indirin. 1 seti tamamlamak için bunu 8 ila 12 kez tekrarlayın. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı seanslarınızın her birinde 2 ila 3 set yapın.
- Hareketi daha zor hale getirmek için yerden 1 ayağı kaldırın ve bacağınızı düzeltin. Bu tarafta 1 set yapın ve ardından kalça kaslarınızın her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırmak için bacaklarınızı değiştirin.
- Diğer bir seçenek de, asansörleri yaparken kalçalarınızın üzerinde bir dambıl tutmaktır. Bu ayrıca ekstra direnç katacaktır.
Adım 7. Kalçalarınızın kenarlarını çalıştırmak için yangın hidrantları yapın
Tercihen bir yoga matı veya başka bir rahat yüzey üzerinde dört ayak üzerine inerek başlayın. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bir bacağınızı yan tarafı yere paralel olacak şekilde yana doğru kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafta 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar yapın.
- Bacağınızı daha uzun süre yukarıda tutarak ve tekrar sayısını artırarak hareketi daha zorlu hale getirin.
Adım 8. Patenci hamlelerini deneyin
Patenci hamleleri, kalça kaslarınızı ve ayrıca bacaklarınızdaki bir dizi başka kasları çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sol bacağınızla, çapraz olarak sağınızın arkasına geçin ve diziniz neredeyse yere değecek şekilde kendinizi bir hamle haline getirin. Ardından, başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın, çapraz olarak solunuzun arkasına geçin. Her iki tarafta 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar yapın.
- Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, egzersizi yaparken her iki elinizde bir ağırlık tutun.
Uç: Kasların, yoğun egzersizle oluşan yırtıkları ve yırtıkları tam anlamıyla onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Gitmenin, gitmenin, size en hızlı sonucu vereceğini düşünebilirsiniz, ancak kaslarınız yanacaktır. Kuvvet antrenmanı seanslarınız arasında daima en az 1 dinlenme günü bırakın.
Yöntem 2/4: Poponuzu Vurgulamak için Giyinme
Adım 1. Belinizi sıkın veya kum saati figürünüzü şekillendiren giysiler giyin
En küçük noktalarınızdan çeken her şey güvenli bir bahistir. Poponuzun görünümünü azaltacağından, sütyeninizin hemen altından veya kalçanızın etrafından geçen üstler veya elbiselerden kaçının.
- Vücudunuzun çizgisini uzatmak ve gözü en küçük bölgenize çekmek için doğal belinize herhangi bir gömlek veya elbisenin üzerine koyu renkli bir kemer yerleştirin.
- Yüksek belli pantolonlar, şortlar, etekler ve kot pantolonları tercih edin. Yüksek belli ürünler belinizin en küçük kısmını vurgulayacak ve daha da küçük görünmesini sağlayarak poponuzun daha büyük görünmesini sağlayacaktır.
Uç: Kalçayı saran kot pantolonlar, şortlar ve etekler gibi dekolteli giysilerden uzak durun çünkü bunlar belinizi daha büyük gösterecek ve buna kıyasla poponuzu daha küçük gösterecektir.
Adım 2. Yatay renk engelleme kullanan öğeleri arayın
Alt yarınıza dikey şeritler giymeyin, çünkü bu tasarım arka tarafınızı daha küçük gösterecektir. Bunun yerine, bel ve etek arasında yatay bir ayrım olan veya eteğin yarısına kadar inen giysiler giyin. Bu, arka tarafınızı vurgulamanıza ve daha büyük görünmesine yardımcı olacaktır.
Ayrıca, cep yerleşimini ve rengini göz önünde bulundurun. Küçük, yüksek arka cepler ve göz alıcı tasarımlara sahip olanlar, daha büyük bir arka kısım yanılsaması yaratmak için harikadır. Büyük cepli veya hiç cepsiz kotlardan uzak durun
Adım 3. Kısa, bedene oturan etekleri yüksek topuklu ayakkabılarla eşleştirin
Topuklu ayakkabılar, pelvisinizi doğal olarak öne eğmenizi sağlayarak bacaklarınızın daha uzun ve poponuzun daha büyük görünmesini sağlar. Ayrıca baldırlarınızı esneterek bacaklarınızın daha tonda görünmesini sağlarlar. Topuklu ayakkabıyı kısa etekle kombinlemek poponuzu daha da büyük gösterecektir.
Topuklu ayakkabı giymekten rahatsızsanız, işe yavru kedi topuğuyla başlayın. Sürekli düşme eşiğindeyseniz, hiç kimse (ne kadar büyük olursa olsun) kıçınıza bakmayacaktır
Adım 4. Hacim ve kıvrımlar eklemek için giysinizin altına dolgulu külotlar giyin
Poponuzu daha büyük göstermek için özel dolgulu iç çamaşırlarını internetten ve iç çamaşırı mağazalarından satın alabilirsiniz. Normal iç çamaşırı gibi kıyafetlerinizin altına giyin.
Dolgulu külotlar farklı tiplerde ve dolgu seviyelerinde gelir. Size hitap eden dolgu seviyesini seçin
Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Diyetinize günde 3 porsiyon protein açısından zengin gıda ekleyin
Protein kas inşa etmek için önemlidir, ancak çok fazla yemekten kaçınmak önemlidir. Proteinden gelmek için toplam günlük kalorinizin sadece %10 ila %35'ine ihtiyacınız vardır. Her öğünde bir porsiyon protein açısından zengin yiyecek yerseniz, bol miktarda alırsınız. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- 1/2 su bardağı (120 gr) az yağlı süzme peynir
- 85 gr derisiz tavuk göğsü, balık, yağsız dana eti veya hindi kıyma
- 1/2 su bardağı (120 gr) fasulye veya mercimek
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 su bardağı (240 gr) pişmiş kinoa
- 8 fl oz (240 mL) az yağlı süt
Adım 2. Her gün kalorilerinizin %50'sinin karbonhidratlardan geldiğinden emin olun
Antrenmanlarınız sırasında vücudunuza yakıt sağlamak için karbonhidratlar gereklidir, bu nedenle her öğünde 1 ila 2 porsiyon karbonhidrat yediğinizden emin olun. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli gıdalardan karbonhidrat alabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
- Esmer pirinç
- kepekli makarna
- Yulaf ezmesi
- Tatlı patatesler
- Elma, muz, portakal ve kavun gibi meyveler
Adım 3. Antrenmanlarınız için yakıt sağlamak için sağlıklı yağları ölçülü tüketin
Diyetinizde çok fazla yağa ihtiyacınız yok ve çok fazla yağ sizin için kötü olabilir. Bununla birlikte, kalorilerinizin yaklaşık %20 ila %35'ini yağdan almak, kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızı beslemenize yardımcı olabilecek makul bir miktardır. Doymuş ve trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağları tercih edin. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- Fındık, tohum ve fındık ezmesi
- Avokado
- Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar
Adım 4. Kilo vermek veya gerekirse kilo almak için kalori alımınızı ayarlayın
Zayıfsanız kilo almak için günlük kalori alımınızı artırmanız veya fazla kilolu veya obezseniz kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerekebilir. Çok ince olmak, vücudunuzun her yerinde çok fazla yağ olmayacağı anlamına gelir, bu nedenle poponuzun düz görünmesi daha olasıdır. Ancak aşırı kilolu olmak, orta bölgenizde aşırı yağlanma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir ve bu da poponuzun küçük görünmesine neden olabilir. Kilo vermekten veya almaktan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Sağlıklı bir kilodaysanız, poponuzun boyutunu etkilemek için kilo vermeye veya kilo almaya çalışmayın
Uç: Belirli bir alanda kilo alıp veremeyeceğinizi unutmayın. Kilo verirseniz, tüm vücudunuzdan çıkar. Kilo alırsanız, tüm vücudunuza dağılacaktır.
Yöntem 4/4: Spa ve Tıbbi Tedavileri Denemek
Adım 1. Poponuzun görünümünü iyileştirmek için bir masaj yaptırın
Bir gluteal masaj, arka bölgenizin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tam vücut masajına gidin ve onlardan gluteal kaslarınıza dikkat etmelerini isteyin. Bazı masaj terapistlerinin bu bölgeye doğrudan masaj yapmayabileceğini, ancak kalçalarınızın etrafındaki bölgelere masaj yapmaya istekli olabileceklerini unutmayın.
Masajın poponuzun boyutunu doğrudan etkilemeyeceğini unutmayın. Cildin parlamasını sağlayabilir ve geçici bir ton yanılsaması verebilir, ancak arka bölgeniz bir gecede sihirli bir şekilde büyümeyecektir
Adım 2. Poponuzun gergin ve tonda görünmesi için mikro akım tedavilerini deneyin
Mikro akımlı kalça tedavileri sunup sunmadıklarını görmek için yerel spa'nıza veya bir dermatologa danışın. Bu, kalçalarınızdaki kas liflerini daha tonlu ve gergin görünmelerini sağlamak için uyarmanın bir yöntemidir. Bir tedavi yaptırmak, kabaca 360 squat yapmaya eşdeğerdir.
Bu tedavinin poponuzu büyütmeyeceğini, ancak eskisinden daha sıkı görünmesine yardımcı olabileceğini unutmayın
Adım 3. Cerrahi seçenekleri tartışmak için kurul onaylı bir plastik cerrahla görüşün
Poponuzun görünümünden çok memnun değilseniz ve onu istediğiniz büyüklüğe getirmek için her şeyi denediyseniz, genetiğinizin sınırına ulaşmış olabilirsiniz. Birçok ünlünün belli bir rakama ulaşmak için ameliyat olduğunu unutmayın. Egzersiz, diyet ve kıyafet seçenekleriyle elde edemediğiniz belirli bir görünüm elde etmeye çalışıyorsanız, tedavi seçeneklerini tartışmak için kurul onaylı bir plastik cerrah bulun.
Plastik cerrahinin sigorta kapsamında olmadığını ve oldukça pahalı olabileceğini unutmayın
Uyarı: Deneyimli bir profesyonelin gözetiminde olacağınızdan emin olmak için kurul onaylı bir plastik cerrahla konuşun. Estetik cerrahiyi düşünürken en ucuz seçeneği tercih etmeyin, çünkü bu olumsuz sonuç riskinizi artırabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
