Kabarcık izmaritleri bir nedenden dolayı öne çıkıyor. Yuvarlak, şımarık ve balonu andıran şekil, hem erkeklerin hem de kadınların imrendiği bir dikkat çekicidir. Squats ve akciğerler ve geri tepmeler gibi kalça egzersizleri, balon poponuzu oluşturmaya başlamanın harika bir yoludur. Ekstra bir meydan okuma için ağırlıklar da ekleyebilirsiniz! Haftada 2-3 kez çalışın ve en iyi sonuçları elde etmek için her egzersizin 12-16 tekrarını yapın. Ani bir popo büyütmenin peşindeyseniz, dolgulu iç çamaşırı veya vücuda oturan giysiler giyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Squat ile Kabarcık Popo İnşa Etme
Adım 1. Uygun çömelme tekniğini öğrenin
Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Dizlerinizi 90° açıyla bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Dizlerinizi ayağınızın ortasının üzerinde hizalı tutun. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için dizlerinizi düzeltin.
- Ellerinizi kalçalarınızda tutun.
- Hareket bir sandalyeye oturmaya benzer.
- 1 tekrar 1 squattır.
Adım 2. Basit bir kalça ve dörtlü egzersiz için dar ağız kavgası yapın
Ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun ve kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Orijinal pozisyonunuza dönmeden önce dizlerinizi dik açıyla bükün ve rahat edebileceğiniz kadar çömelin.
- Squat yaparken dizlerinizi ve ellerinizi bir arada tutun.
- 1 squat 1 tekrardır.
Adım 3. Hızlı bir kalça ve hamstring egzersizi için düşük ağız kavgası deneyin
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Dizleriniz yere dik açılarda ve kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ardından, ayakta durma pozisyonuna geri zıplayın.
1 squat 1 tekrardır
Adım 4. Ekipmansız bir kalça egzersizi için parmak uçlarında plié ağız kavgası yapın
Ayaklarınız yerde düz, omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız 45 ° açıyla başlayın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dizlerinizi geniş bacaklı bir squat yapacak şekilde bükün, kıçınızı sıkın ve topuklarınızı yerden kaldırın. Topuklarınızı yavaş yavaş yere getirin ve dizlerinizi tekrar düzeltin.
- Baldırlarınız ve uyluklarınızla dik açı oluşturacak şekilde dizlerinizi yeterince bükmeyi hedefleyin. Bu çok fazla denge gerektirir, bu yüzden bir duvara tutunarak başlamak isteyebilirsiniz.
- Bu hareket 1 tekrardır.
Adım 5. Ağırlıklı bir meydan okuma için düşük atlama ağız kavgası deneyin
Ayaklarınızı birleştirin ve 90° açıyla çömelin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken zıplarken ve yere inerken çömelmeye devam edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Tüm zaman boyunca çömelmeye devam edin.
- Zıplamayı mükemmelleştirdikten sonra, göğsünüzün önünde yatay olarak bir dambıl veya ağırlık tutabilirsiniz. Bileklerinize, dirseklerinize veya omuz eklemlerinize zarar vermemesi için dambılı veya ağırlığı iki elinizle vücudunuza yakın tutun.
- 1 düşük atlama squat 1 tekrardır.
Yöntem 2/3: Kalçaları Hedeflemek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Basit bir kalça egzersizi için akciğer hareketleri yapın
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızla başlayın, öne doğru hamle yapın ve dizinizi 90° bükün. Sağ diziniz neredeyse yere değsin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla zeminden sert bir şekilde itin ve aynı tarafta tekrarlayın. Diğer bacağa geçmeden önce tam bir set yapın.
- Dizinizi, ileriye doğru hareket eden bacakta ayak bileği ekleminizin üzerinde hizalı tutun.
- Ekstra bir meydan okuma için her iki elinizde bir dambıl veya ağırlık tutun.
- 1 tekrar, her bacakla 1 hamledir.
Adım 2. Bir çekirdek ve kalça egzersizi için kalça geri tepmeleri yapın
Elleriniz ve dizleriniz yerde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Uyluğunuz yere paralel olana kadar 1 dizinizi yukarı kaldırın. Dizinizi bükün ve ayak parmaklarınızı esnetin. Dizinizi yavaşça orijinal konumuna getirin ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Her bacak ile 1 kalça geri tepmesi 1 tekrardır.
Adım 3. Basit bir kalça egzersizi için kalça köprülerini deneyin
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Kalçalarınızı gövdeniz ve uyluklarınızla aynı hizaya gelene kadar kıçınızı kaldırmak ve yerden aşağı indirmek için kalça kaslarınızı sıkın. Çekirdeğinizi sabit tutun ve omurganızı nötr tutun. Pelvisiniz yere ulaşana kadar sırtınızı ve kalçalarınızı yavaşça indirin. İndirirken sırtınızı yuvarlamayın.
- Ekstra bir meydan okuma için, kalça kemiklerinizin arasında bir dambıl veya halter tutun.
- Boynunuzun rahat olduğundan emin olun ve kürek kemiklerinizi içeride tutun.
- Bu hareket 1 tekrardır.
Adım 4. Ağırlıklar ve egzersiz bantları ile egzersiz yoğunluğunuzu artırın
Sadece bir veya 2 hafta boyunca birkaç egzersiz yapmak size bir balon poposu vermez. Bu egzersizleri aylar boyunca yapmanız ve zamanla yoğunluğunuzu artırmanız gerekecek. Ağırlıklar ve bantlar kullanarak bu egzersizlere direnç eklemek, yoğunluk eklemenin harika bir yoludur.
- Örneğin, ağız kavgası veya akciğer hareketi yaparken her iki elinizde birer dambıl tutabilirsiniz. Her iki elinizde 5 librelik (2,3 kg) bir dambıl ile başlamayı deneyin ve gücünüz arttıkça ağırlığı artırın.
- Direnç eklemek için kalça geri tepmesi yapmaya başlamadan önce bir egzersiz bandının 1 ucunu 1 fit ve diğer ucunu uyluğunuzun etrafına dolayın.
- Kablolar veya direnç bantları kullanarak ölü kaldırma veya arka bacak kaldırma gibi diğer ağırlıklı kalça egzersizlerini deneyin.
- Kas geliştirmenin, her egzersiz için 2 ila 5 set 10 ila 15 tekrar gerektirebilecek kalça kaslarınızı yormayı gerektirdiğini unutmayın.
Yöntem 3/3: Poponuzu Geliştirmek için Şekillendirme Seçenekleri
Adım 1. Anında kabarcık poposu için dolgulu iç çamaşırı deneyin
Denemek için dolgulu külot veya popo geliştirici pedler satın alın. Sizin için rahat olan bir beden seçin ve dönüşümü görmek için dar kıyafetler giyin. Yeni poponuzu göstermek için dar, yüksek belli kot pantolon veya bodycon elbise deneyin.
- Dolgulu iç çamaşırı poponuz için dramatik bir fark yaratabilir. Alışmak biraz zaman alabilir, bu yüzden kendinizi bilinçli hissetmemeye çalışın ve bunun yerine eğlenin!
- Alternatif olarak, dolgulu şekillendirici kıyafetleri deneyin.
Adım 2. Küçük cepleri ve kalp şeklinde dikişleri olan dar kot pantolonları seçin
Giydiğiniz kot pantolon, poponuzun daha diri ve yuvarlak görünmesini sağlayabilir. Kıçınızın üzerinde düz kalp şeklinde dikişler yerine yuvarlak dikişler olan kot pantolonları tercih edin. Cepler poponuzdan çok daha küçük olmalı ve en dolu kısımda bulunmalıdır.
- Hafifçe içe doğru açılan cepler daha dolgun bir illüzyon yaratır.
- Gevşek veya sarkık kotlar, figürünüzü vurgulamaz.
Adım 3. Kıvrımlarınızı geliştirmek için sıkı tayt giyin
İyi oturan tozluklar, düz bir popoyu hızlı bir şekilde yuvarlak ve şımarık hale getirebilir. Poponuza dikkat çekmek için parlak renkler ve stiller kullanmaktan korkmayın.
- Tozluklar ve yoga pantolonları, egzersiz yapmak, ayak işlerini yürütmek ve resmi olmayan toplantılar için mükemmeldir.
- Arka dikiş boyunca dantelli taytlar poponuzu daha da güzelleştirebilir.
