Dünya genelinde, yaşam beklentisi 21. yüzyılda çarpıcı bir şekilde arttı. Amerika Birleşik Devletleri'nde 72.000'den fazla asırlık veya 100 yaşında veya daha fazla kişi var. Mevcut eğilim devam ederse, ABD'de 2050 yılına kadar 100 yaşında veya daha büyük olan 1 milyona yakın insan olabilir. Ancak, yaşlanan uzmanlar, bireylerin neden 100 yaşından sonra yaşadıklarından emin değiller, bunun iyi genlerin bir kombinasyonu olabileceğine dikkat çekiyorlar. iyi bir yaşam tarzı ve diyet ve bazılarının diğerlerinden onlarca yıl daha uzun yaşamasına yardımcı olan hayata olumlu bir bakış açısı.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Özellikle gençlik yıllarında sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Journal of Pediatrics'teki bir araştırmaya göre, 14 yaşında aşırı kilolu olmak, Tip 2 diyabet gibi hastalık ve rahatsızlık riskinizi artırabilir. Diyabetli yetişkinlerin kalp hastalığı geliştirme olasılığı iki ila dört kat daha fazladır. 100 yaşından sonra yaşama şansınızı artırmak için gençlik yıllarından başlayarak yaşamınız boyunca sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya çalışın.
Boyunuza ve cinsiyetinize göre tahmini vücut ağırlığınıza bakarak vücut ağırlığınızın sağlıklı olup olmadığını belirleyebilirsiniz. İdeal vücut ağırlığınızı belirlemek için çevrimiçi bir vücut ağırlığı hesaplayıcısı kullanın
Adım 2. Günde en az bir kez kardiyo egzersizleri yaptığınızdan emin olun
Araştırmalar, günde en az bir kez kırk dakika kardiyo egzersizi yapan kişilerin hastalık ve kanser riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Kalbinizin ve vücudunuzun sağlıklı kalması için mahallenizde kırk dakikalık bir yürüyüş veya günde bir kez koşu bandında kırk dakikalık bir koşu planlayın.
Ayrıca, araba kullanmak yerine her gün işe gidip gelirken kardiyo aktivitelerini günlük alışkanlıklarınıza entegre edebilirsiniz. Kardiyo aktivitenizi, günde kırk dakika boyunca süpürdüğünüz, süpürdüğünüz, ovduğunuz veya evin etrafını yıkadığınız ev işleri yaparak da yapabilirsiniz. Bu, mutlaka akılsız egzersiz gibi hissetmeyen bir egzersiz gibi davranabilir
Aşama 3. kuvvet antrenmanı yap haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olarak.
Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yaparak daha kısa yaşam beklentisine yol açabilecek alt karın yağını azaltın.
Özellikle alt bedeninizi kuvvetlendirmek, dengenizi, esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı da artırabilir. Güçlü bir alt vücut, daha sonraki yaşamda kalça sorunlarını veya yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve hayatınızı kısaltan sağlık sorunlarına yol açabilecek düşme riskinizi azaltır
Adım 4. Rahatlatıcı bir hobi veya aktivite yapın
Araştırmalar, rahatlatıcı bir hobi veya aktivite yapmak için gününüzü ayırmanın fiziksel gücünüzü ve zihinsel gücünüzü büyük ölçüde artırabileceğini göstermiştir. Hobiniz örgü örmek, dikiş dikmek veya resim yapmak olabilir veya diğer arkadaşlarınızla veya takım arkadaşlarınızla spor yapmaktan keyif alabilirsiniz. Stres atmak ve gevşemek için günde bir kez yapabileceğiniz bir aktiviteye odaklanın.
Adım 5. Her gün açık havada küçük bir yürüyüş yapın
Dışarıda olmak, özellikle günlük bir alışkanlık haline gelirse, yaşam beklentinizi artırabilir. İşten sonra veya yoğun bir günden önce sabahları dışarı çıkıp mahallenizde veya en sevdiğiniz yürüyüş parkurunda dolaşmak için zaman ayırın. Temiz hava, güneşe maruz kalmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Herhangi bir uyku sorununuz hakkında doktorunuzla konuşun ve tedavi olun
Horlama, uyku apnesi veya uykusuzluk gibi uyku sorunları, yüksek tansiyona, hafıza sorunlarına, kilo alımına ve depresyona yol açabilir ve bunların tümü ömrünüzü kısaltmaya katkıda bulunabilir.
Uyku sorunlarınız varsa ve gün içinde uyanık kalmakta zorlanıyorsanız veya uykusuzluk nedeniyle ruh hali değişiklikleri yaşıyorsanız, tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşmalısınız. Doktorunuz uyku alışkanlıklarınızı ve uyku programınızı ayarlamanızı önerebilir. Ayrıca bir uyku merkezinde tedavi görmeyi denemenizi önerebilir
Adım 7. İleride çocuk sahibi olmayı düşünün
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, 44 yaşından sonra doğal olarak hamile kalırsanız, 50 yaşından sonraki herhangi bir yılda ölme olasılığınız %15 daha azdır. Bunun nedeni, vücudunuz yaşlandıkça çocuk sahibi olma yeteneğine sahipse, hamile kalabilirsiniz. daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak genetik belirteçlere sahip olmak.
Ayrıca, anneniz 25 yaşında veya daha gençken size sahip olduysa, 100 yaşına kadar yaşama olasılığınız, daha yaşlı bir annesi olan birine göre iki kat daha fazladır. Bunun nedeni, sağlıklı genç bir annenin en iyi yumurtalarının ilk önce döllenmeye gitmesi ve daha sağlıklı yavrulara yol açması olabilir
Yöntem 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Günde en az bir kez omega-3 gıdaları tüketin
Somon, ceviz ve keten tohumu gibi Omega-3 açısından zengin besinler, sağlıklı kalmanıza ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek hastalıklarla savaşan antioksidanlar içerir. Omega-3 gıdalarını diyetinize dahil etmeye çalışın, böylece günde en az bir kez bir omega-3 yemeği yiyorsunuz.
Adım 2. Daha fazla lifli gıda tüketin
Kepekli tahıllar, mercimek, siyah fasulye veya tatlı patates gibi lif oranı yüksek yiyecekler kalp hastalığı, diyabet ve yüksek kolesterol riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yüksek lifli gıdaları diyetinize dahil etmeye çalışın, böylece günde 24 ila 27 gram lif tüketin.
Adım 3. Bitki bazlı bir diyet düşünün
Araştırmalar, yüksek düzeyde sebze, meyve ve baklagil içeren bitki temelli bir diyetin vücudunuzu sağlıklı ve kanserojenlerden uzak tutmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Arada bir küçük bir porsiyon (2 ½ ons) sığır eti, domuz eti ve kuzu eti tüketmek iyi olsa da, haftada 18 ons'tan fazla kırmızı et tüketmek kolorektal kanser riskinizi artırabilir.
Kırmızı et yapacaksanız, önce marine ettiğinizden emin olun, küçük parçalar halinde (kebap gibi) ızgara yapın ve et üzerindeki kanserojen seviyesini düşük tutmak için sık sık çevirin. Etleri yalnızca 400 Fahrenheit ve altındaki sıcaklıklarda fırında pişirin veya kızartın
Adım 4. Her öğünde aşırı yemekten kaçının
Aşırı yeme, sağlık sorunlarına ve sağlıksız bir diyete yol açabilir, böylece potansiyel olarak ömrünüzü kısaltabilir. Bunun yerine, porsiyonlarınızı daha küçük tabaklarda servis ederek kontrol edin ve öğünlerde aşırı yemekten kaçınmak için öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
Kalori alımınızı kontrol etmek ve boş kalori tüketmediğinizden emin olmak için kalorilerinizi de sayabilirsiniz
Adım 5. Soda veya kahve yerine siyah veya yeşil çay için
Siyah ve yeşil çay, kan damarlarınızın gevşemesine ve kalbinizi korumasına yardımcı olan konsantre kateşin dozlarına sahiptir. Günde bir ila iki fincan çay içmek, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir ve inme riskinizi azaltabilir.
Çayı her içtiğinizde taze demlediğinizden emin olun ve süt yerine sadece limon veya bal eklemeye çalışın
Yöntem 3/3: Hayata Bakış Açınızı Ayarlama
Adım 1. Aileniz ve arkadaşlarınızla güçlü sosyal bağlar kurun
Araştırmalar, aileniz ve arkadaşlarınızla güçlü bağlar kurmanın zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini ve bir güvenlik ve rahatlık hissi sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, daha sonraki yaşamda, özellikle sağlıklı ve aktif kalma motivasyonu olarak çok önemli olabilir.
Ailenize yakın yaşamaya çalışın ve onları sık sık ziyaret edin veya onlarla kaliteli zaman geçirin. Ayrıca bireylerle arkadaşlıklar geliştirmeli ve bu dostlukları uzun süre sürdürmek için çalışmalısınız. Sağlıklı sosyal ilişkiler, yaşamda bir amaç duygusunu korumanıza ve yaşlılığınızda mutlu olmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Bir sosyal gruba veya manevi bir gruba katılın
Koşu grubu veya örgü grubu gibi düzenli olarak buluşan bir sosyal grup, hayatınızdaki stresi atmanıza ve bir istikrar duygusu sağlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca Mukaddes Kitap tetkiki veya kilise grubu gibi ruhi bir grup, sizi zihinsel olarak sağlıklı tutacak duygusal destek sağlayabilir. Bir grup ortamında başkalarıyla güçlü bağları sürdürmek, potansiyel olarak ömrünüzü kısaltabilecek depresyon ve endişe duygularından kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
Adım 3. Olumlu olumlamaları ve olumlu düşünmeyi kullanın
Olumlu düşünmeye odaklanmak, hayata bakışınızı iyileştirebilir ve uzun bir ömrün temel unsurları olan stres seviyenizi azaltabilir. Olumlu olumlamaları ön kapınıza bantlayın, böylece güne çıkmadan önce olumlu kalmanız hatırlatılır veya beni biraz almanız gerektiğinde olumlamaları kendinize tekrarlayın.
