Boyun ağrısı, sırt ağrısı ve siyatikle baş etmek zordur, özellikle de ağrı kollarınıza ve bacaklarınıza yayılırken. Rahatsız hissediyorsanız ve biraz rahatlama istiyorsanız, McKenzie egzersizleriyle ağrınızı hafifletmeyi ve omurga hareketliliğinizi iyileştirmeyi deneyin. McKenzie yöntemi, basit hareket açıklığı egzersizleriyle ilerleyerek ağrınızı kontrol etmenize yardımcı olan bir fizik tedavi şeklidir. Kişiselleştirilmiş bir plan için bir fizyoterapist görebiliyor olsanız da, burada kendi başınıza deneyebileceğiniz birkaç basit egzersiz var!
adımlar
Yöntem 1/2: Sırt ve Siyatik Ağrısı
Adım 1. Bir seferde 5 dakika boyunca yüz üstü yatın
Bu yapabileceğiniz en temel egzersizdir ve çok fazla acı çekiyorsanız muhtemelen nereden başlamanız gerekir. Bir yatakta veya yerde uzanmak için rahat bir yer bulun. Kollarınızı önünüzde tutun ve başınızı yana çevirin. Yatarken derin nefes alın ki rahatlayabilesiniz. Her seferinde yaklaşık 5 dakika yüzüstü pozisyonda kalın ve egzersizi günde yaklaşık iki kez tekrarlayın.
- Sadece yüzüstü yattığınız için hala ağrı hissediyorsanız, karnınızın altına bir yastık koymayı deneyin. Yastığın üzerinde kendinizi rahat hissettikten sonra, egzersizi yastıksız yapmayı deneyin.
- Bel desteğinize yardımcı olmak için bu pozisyondayken kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırmayı deneyin.
Adım 2. Karnınızın üzerine yatarken dirseklerinizin üzerinde kendinizi yukarı kaldırın
Kollarınızı göğsünüzün altına sıkıştırarak yüzüstü pozisyonda başlayın. Üst bedeninizi acı hissetmeden olabildiğince yukarı kaldırmak için önkollarınızı yere bastırın. Alt bedeninizi rahat tutun, böylece kalçalarınız yere yaslanır ve omurganız kavisli kalır. Bir seferde 2-3 dakika boyunca her gün yaklaşık 8 kez bu pozisyona girin.
Karnınızın üstüne yattığınızda ağrı hissederseniz bu egzersizi denemeyin çünkü bu daha fazla acıtabilir
Adım 3. Yüzüstü şınav yapın
Karnınızın üzerine yatın, böylece elleriniz omuzlarınızın hemen altında olsun. Kollarınızı düzeltin, böylece üst bedeninizi yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kalçalarınız ve bacaklarınız yere değecek şekilde alt bedeninizi gevşettiğinizden emin olun. Kendinizi geri indirmeden önce pozisyonunuzu 10 saniye tutun. Her gün her biri 10 tekrar olan 1 veya 2 set yapın.
- Bu egzersizi sizin için kolaylaştırmak için en alt pozisyondayken derin bir nefes alın. Vücudunuzu kaldırırken nefesinizi tutun ve en üstte nefes verin.
- Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altındayken çok fazla ağrı hissediyorsanız, sırtınızın fazla eğilmemesi için ellerinizi önünüzde daha fazla hareket ettirmeyi deneyin.
Adım 4. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve ayakta dururken geriye yaslanın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve avuç içlerinizi alt sırtınıza doğru bastırın. Dümdüz ileriye bakın ve herhangi bir ağrı hissetmeden veya düşmeden kalçalarınızdan olabildiğince geriye doğru bükün. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Acı hissettiğiniz bir anda yaklaşık 5-10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Egzersiz boyunca üst sırtınızı düz tutun çünkü bu sadece alt sırtınızı hedef alır.
- Bu egzersiz, eğilimli şınavların yanı sıra sırtınızı da germez, ancak bir ofiste veya halka açık bir yerde germeniz gerekiyorsa yapmak daha kolaydır.
Adım 5. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı dizlerinizin etrafına dolayın ve daha da derin bir esneme için onları vücudunuza daha da yaklaştırın. Tekrar gevşemeden önce pozisyonunuzu 2 sayı tutun. Her biri yaklaşık 6 tekrar olan yaklaşık 4 set yapın.
- Omurganızda çok fazla baskı hissediyorsanız, biraz rahatlamak için başınızın altına bir yastık koymayı deneyin.
- Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı kaldırmayın veya yerden kalkmayın.
- Bu esneme, öne eğilirken daha az ağrı hissetmenize yardımcı olur.
Adım 6. Bir sandalyede öne eğilin ve ellerinizi sandalyenin altına kaydırın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde bir sandalyenin tam kenarına oturun. Sırtınız düz olarak başlayın ve kalçalarınızdan mümkün olduğunca öne doğru bükün. Ellerinizle önünüze uzanın ve yere dokunun. Sırtınızı bükün ve ellerinizi mümkün olduğunca sandalyenin altına kaydırın. Tekrar dik oturmadan önce pozisyonunuzu 2 saniye tutun. Bunu her seferinde 6 tekrar için günde 4 kez yapın.
Öne eğilirken nefes alın ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için oturmadan hemen önce nefes verin
Adım 7. Öne eğilin ve ayaktayken ayaklarınıza dokunun
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz uyluklarınızda olacak şekilde ayakta durun. Hazır olduğunuzda, üst bedeninizi öne doğru eğin ve ellerinizi bacaklarınızdan aşağı kaydırın. Dizlerinizi düz tutun ve rahatça yapabildiğiniz kadar yere uzanın. En alt pozisyona gelir gelmez sırtınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru düzeltin. Her gün 6 tekrarla 2 set yapın.
- Ayaklarınıza hemen ulaşamazsanız endişelenmeyin. Ağrınızı hafifletmek ve esnekliğinizi artırmak biraz zaman alabilir.
- Dizlerinizi bükmekten kaçının yoksa belinizi de çalıştıramazsınız.
Yöntem 2/2: Boyun Ağrısı
Adım 1. Omurganızla aynı hizada olacak şekilde başınızı dümdüz geriye doğru hareket ettirin
Farkında olmadan çok fazla öne eğiliyoruz ve bu çok fazla gerginliğe neden olabilir. Sırtınız dik oturun ve doğrudan önünüze bakın. Parmak uçlarınızı çenenize koyun ve boynunuzu düzeltmek için başınızı hafifçe geriye doğru itin. Biraz ağrılı olabileceğinden çenenizi yukarı veya aşağı doğrultmaktan kaçının. Rahatlamanıza izin vermeden önce pozisyonu yaklaşık 1 saniye basılı tutun. Boynunuzu güçlendirmenize yardımcı olmak için saatte bir 10-15 tekrar yapın.
- Boyun veya servikal retraksiyon denilen bu egzersizi de duyabilirsiniz.
- Hareketi bir kez düşürdüğünüzde, ellerinizi kullanmadan geri hareket ettirebileceksiniz.
- Bu egzersizi oturarak, ayakta ve hatta başınızın altına bir yastık veya havlu ile uzanarak yapabilirsiniz.
Adım 2. Başınızı ağrısız gidebildiğiniz kadar geriye doğru eğin
Önünüze dümdüz bakarak başlayın. Çenenizi içeri itin ve tavana bakmak için başınızı yavaşça geriye doğru eğin. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce mümkün olduğunca geriye gidin. Ağrınızın geçmesine yardımcı olmak için bu egzersizi saatte 10 kez uygulayın.
- Başınızı geriye yatırdığınızda biraz ağrı hissederseniz, boynunuza bir havlu sarın ve uçlarını önünüzde düz tutun.
- Bu egzersizi başınızı yatağın kenarından sarkıtarak da yapabilirsiniz. Boynunuzu ve başınızı elinizle veya bir havluyla destekleyin.
Adım 3. Başınızı ağrı veya uyuşukluk hissettiğiniz tarafa eğin
Bazen, boynunuzdan kolunuza doğru inen hisler hissedebilirsiniz. Kol ağrınız varsa, ileriye bakarken dik oturun. Çenenizi geri çekin ve kulağınızı omzunuza yaklaştırmak için başınızı yavaşça yana eğin. Başınızı tekrar düzeltmeden önce pozisyonunuzu 1'e kadar tutun. Günde en az 5-6 kez 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Daha derin bir esneme için, elinizle başınızı omzunuza yaklaştırın.
- Ağrınız veya uyuşmanız yoksa, başınızı iki yana yatırın.
Adım 4. Başınızı rahatça yapabildiğiniz kadar çevirin
Boyun kaslarınızı harekete geçirmek için çenenizi kapalı tutun. Başınızı acı hissetmeden mümkün olduğunca sola çevirirken omuzlarınızı gevşetin. Sağ taraftaki esnemeyi tekrarlamadan önce esnemeyi 10 saniye tutun. Her gün yaklaşık 3 kez her iki taraf için 10 tekrar yapın.
Ağrı hissetmiyorsanız, hareket aralığınızı daha da artırmaya yardımcı olmak için çenenizi elinizle yana doğru itin
Adım 5. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı öne eğin
Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı yavaşça öne doğru eğin. Hareketinizin sonuna geldiğinizde, hafif bir baskı eklemek için ellerinizle boynunuza hafifçe bastırın. Rahatlamadan önce bu pozisyonda 2-3 saniye kalın. Bir seferde en az saatte bir 5-6 tekrar yapın.
- Bu esneme, baş ağrısı çekiyorsanız da harika çalışıyor.
- Omurganızı zorlamamak için bu egzersizden sonra daima çene germe veya geri çekme hareketleri yapın.
Adım 6. Omuz silkmeyi deneyin
Başınızı arkada tutun, böylece doğrudan omuzlarınızın üzerinde olur. Omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru kaldırın. Omuzlarınızı gevşetmeden önce yaklaşık 10 saniye orada tutun. Set başına 10 tekrar ile günde yaklaşık 3 kez omuz silkme yapın.
Bu, boynunuzdan gelen ve omuzlarınıza yayılan ağrıyı yönetmenize yardımcı olacaktır
İpuçları
Bu egzersizleri evde kendi başınıza yapabilirsiniz, ancak yeni bir esneme rutinine başlamadan önce bir fizyoterapist tarafından bir değerlendirme yapılması her zaman iyi bir fikirdir
Uyarılar
- Egzersiz yaparken şiddetli ağrı hissederseniz, hemen durun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
- Bazı araştırmalar, McKenzie yönteminin standart fizik tedavi ve egzersiz ile karşılaştırıldığında önemli bir farkı olmadığını göstermiştir.
