Düzenli egzersiz sırt ağrısının tedavisine yardımcı olabilir, ancak sırt ağrısı çeken kişiler, omurga veya diğer eklemler üzerindeki stresi artırmayan düşük etkili egzersizleri seçmelidir. Su, sırtınıza baskı yapmadan egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Çalışmalar, sudaki bacak, karın ve kalça kaslarını güçlendiren veya kalça, sırt ve bacak kaslarını geren egzersizlerin sırt ağrısına yardımcı olduğunu göstermiştir. Suda yürümek ve yüzmek de faydalı olabilir. Su, sırt ve eklemlere daha az baskı uygulayan bir kaldırma etkisine sahiptir. Suyun sürtünmesi, eklemler ve sırt çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek hareketler yoluyla hafif bir direnç sağlar. Özellikle sırt ağrınızı daha da kötüleştirmekten endişe ediyorsanız, bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Suda Yürüyüş Yapmak
Adım 1. Su ayakkabısı kullanın
Denge sorunlarınız varsa, su ayakkabısı kullanmak yardımcı olabilir. Bunları çoğu büyük ayakkabı mağazasında veya spor malzemeleri mağazasında bulabilirsiniz. İyi çekişe sahip olanları arayın ve rahatça oturduklarından emin olun.
- Su ayakkabısı, adından da anlaşılacağı gibi suda giyilmek üzere tasarlanmış ayakkabılardır. Dışarı çıktığınızda suyun içeri girmesine ve daha kolay kurumasına izin verirler.
- Ek olarak, çekişli tabanları vardır, bu da havuzun zeminini daha iyi kavrayacağınız anlamına gelir.
Adım 2. Havuz boyunca yürüyün
Sığ uçtan başlayın. Sığ ucun ne kadar sığ olduğu önemli değil. Sadece bu uçtan başlayın ve biraz daha derin suya doğru ilerleyin, göğsün ortasına kadar gidin. Suda yürümek kulağa geldiği gibidir. Tıpkı karada olduğu gibi havuzda bir ileri bir geri yürüyerek vakit geçiriyorsunuz.
- Yürümek sırt ağrısına gerçekten iyi gelir ama ne yazık ki bazen çabuk yorulabilir veya rahatsız olabilirsiniz. Suda yürümek, daha uzun süreler boyunca rahatça egzersiz yapmanızı sağlayabilir.
- Sırt ağrınızı hafifletmek için ileri, geri ve yan yana yürüyün.
Adım 3. Adımınıza dikkat edin
Havuzun karşısına geçtiğin kadar uzun olmalı. Ayrıca parmak uçlarınızda yürümediğinizden emin olun. Ayrıca kollarınızı suda değilmiş gibi salladığınızdan emin olun.
Adım 4. Sırtınızı düz tutun
Bu hareketi yaparken düz bir duruşa sahip olmak istiyorsunuz. Ek olarak, bir tarafa veya öne eğilmemek için çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
- Bu egzersizin sırt ağrısı için iyi çalışmasının bir nedeni, sırtınızda güç oluşturmaya devam ederken dik kalmanıza izin vermesidir.
- Bununla birlikte, dikkatli olmazsanız öne veya yana eğilmek sırt ağrısını artırabilir.
Adım 5. Ağırlıkları veya diğer ekipmanları ekleyin
Antrenmanı çok kolay bulursanız, biraz daha zorlaştırmak için ekipman ekleyebilirsiniz. Örneğin, suda hareket ederken direnç eklemek için elinizdeki ağları kullanabilirsiniz.
- Ağırlıklı bir kemer de ekleyebilirsiniz.
- Diğer bir seçenek ise ayak bileği ağırlıklarıdır.
- Daha derin suda yürüyorsanız, bir havuz eriştesi veya tahtası tutmayı deneyin veya bir can yeleği giyin.
- Dik durmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine sizi olmanız gereken yerde tutacak bir yüzdürme kemeri kullanabilirsiniz.
Adım 6. Değiştirin
Ayrıca, diğer insanlara dikkat ettiğinizden emin olarak havuzda geriye doğru hareket edebilirsiniz. Başka bir seçenek yan adımdır. Bunların ikisi de hareket alanınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
- Ayrıca derin uca gidebilirsiniz. Yüzemiyorsanız can yeleği veya başka bir yüzdürme cihazı giyin.
- Derin suda yürümek için kollarınızı ve bacaklarınızı sanki yürüyormuşsunuz gibi hareket ettirmeniz yeterlidir. Suda kalmanıza yardımcı olması için bir su eriştesi de kullanabilirsiniz. Bir at gibi arkadan biraz daha yükseğe çekerek bindirmeniz yeterlidir.
Yöntem 2/3: Durağan Egzersizleri Kullanma
Adım 1. Diz-göğüs egzersizi deneyin
Bu egzersiz için havuzun kenarında olmanız gerekecek. Dengenizi korumak için sağ elinizle duvarı tutun. Göğüs derinliği bu egzersiz için iyi çalışır.
- Sağ bacağınızı duvara yakın tutun. Ağırlığınızı sadece o bacağınıza verin, dizinizi bükün.
- Sol bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün. Gittiği kadar yükseğe kaldırın. Nihai hedefiniz onu göğsünüze getirmektir.
- Her bacak için beş kez tekrarlayın.
Adım 2. Kalça kaslarınız üzerinde çalışın
Havuzun duvarına dönün ve tutun. Sırtınız düz, sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Geri getir. Sol bacağınız yerde sabit kalmalıdır.
- Bileğini çevirme. Bacağınızı çevirmeden gidebildiği kadar yükseğe kaldırın.
- Bu bacağınızı sekiz ila 10 kez veya yorulana kadar kaldırın, ardından diğer bacağa geçin.
- Bacağınızı yukarı kaldırırken nefes vermeye ve aşağı indirirken nefes almaya çalışın.
Adım 3. Duvara bakan bir "Süpermen" egzersizi deneyin
Ellerinizi havuzun kenarına dayayarak havuza dönük durun. Bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzu yavaşça geriye doğru uzatın. Vücudunuz uçan Süpermen gibi görünmeli.
- Bacaklarınızı indirmeden önce pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Beş ila 10 kez tekrarlayın.
- Egzersizi yaparken sırtınızı aşırı germediğinizden emin olun.
Adım 4. Tek bacaklı denge egzersizlerini deneyin
Denge veya "propriosepsiyon", sağlıklı bir sırtın önemli bir parçasıdır. Havuzda dururken tek ayak üzerinde durmayı deneyin. Egzersizi daha zor hale getirmek için gözlerinizi kapatmayı deneyin.
- Bu pozisyonu rahatça yapabildiğiniz kadar tutun.
- Dört veya beş kez daha tekrarlayın ve ardından aynı egzersizi karşı bacakla yapın.
Adım 5. Daha güçlü abs için bisiklet sürün
Havuzda bisiklet sürmek karın kaslarınızı güçlendirebilir ve bu da bel ağrısına yardımcı olabilir. Dirseklerinizi havuzun kenarında dışa bakacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yere çarpmadan hareket ettirebilecek kadar derin olmanız gerekir.
- Bacaklarınız hafifçe önünüzde olacak şekilde, bisiklete biniyormuşsunuz gibi suda döndürün. Başka bir deyişle, bir dizinizi yukarı kaldırın ve ayağı geriye doğru hareket eden dairesel bir hareketle öne doğru çevirin. Aynı zamanda, diğer ayağınız da yaptığınız dairenin diğer tarafında olmalı, öne ve arkaya da dönmelidir.
- Bu hareketi suda hareket etmek için de kullanabilirsiniz. Kollarınızı da kullanın ve ayaklarınızın sizi hareket ettirmesine izin verin. Suda kalmanıza yardımcı olması için bir erişte kullanabilirsiniz.
Adım 6. Çift bacak kaldırmayı deneyin
Tekrar duvara yaslan. Sizi desteklemek için dirseklerinizi havuzun kenarında tutun. İki bacağınızı birlikte kaldırın ve ardından tekrar aşağı doğru itin. Göğüs derinliği bu egzersiz için iyi çalışır.
- Bacaklarınızı düz tutun.
- Diğer bir seçenek ise havuzun kenarına oturup aynı egzersizi yapmaktır. Kenarda oturmak işinizi kolaylaştıracaktır.
Adım 7. Su altında çömelin
Havuzun sığ ucuna gidin. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yerleştirin. Dizlerinizi bükerek suda çömelin. Ayrıca kıçınızı suya sokun.
- Bir sandalyede oturuyormuş gibi bir pozisyona gelmelisiniz.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermemeye çalışın.
- Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin. Ayağa kalkarken karın bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Bu egzersiz sırasında kollarınız bükülü fakat vücudunuza yakın olmalıdır. Avuç içleriniz aşağı dönük olsun.
Adım 8. Pull-up'ları deneyin
Duvarda, kenarı kavrayın. Bacaklarınızın büküldüğünden emin olarak kendinizi suya itmek için kollarınızı kullanın. Ardından, kendinizi mümkün olduğunca yukarı çekin. Bu egzersiz için en azından göğüs derinliğinde olmanız gerekir.
- Sadece olabildiğince yükseğe çık. Henüz çok yükseğe çıkamıyorsanız endişelenmeyin.
- Tabii ki, sırtınız daha fazla ağrımaya başlarsa, yaptığınız şeyi durdurmak önemlidir.
Adım 9. Yarı asılı atlama krikoları yapın
Sığ uca girin ve bacaklarla birlikte durun. Tıpkı karada yaptığınız gibi normal bir zıplama hareketi yaparak başlayın. Bacaklarınızı ayırın, yana doğru dışarı çıkın. Bunu yaparken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Tekrar bir araya gelirken, dışarı çıkmadan önce havuzun dibine dokunmamaya çalışın. Bacaklarınızı içeri getirirken kollarınızı aşağı indirin.
- Ayrıca zemine hiç dokunmadan tamamen asılı atlama krikoları da yapabilirsiniz.
Adım 10. Biraz diz gerdirme yapın
Bu egzersizler karın kaslarınızı suya dayanıklılık yoluyla çalıştırır. Temel olarak, göğüs derinliğindeki suda hareketsiz durursunuz. Sonra dizlerinizi göğsünüze getirerek birlikte hareket ettirin.
- Hareketi zorlaştırmak için dizlerinizi daha hızlı getirmek için yukarı zıplayın.
- Ayrıca, kendinizi smaç yapmamak için başınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/3: Hareket Etme Alıştırmalarını Kullanma
Adım 1. Akciğerleri deneyin
Sudaki akciğerler, karada olduğu gibi çalışır. Sığ uçta çalışın ve ilerlemek için kendinize yeterli alan verin. Çalışmak için önünüzde en az 10 ila 15 fit (3 ila 5 m) gerekir.
- Sağ bacağınızda ileriye doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi neredeyse havuzun zeminine değecek şekilde bükün.
- Sağ uyluğunuz yere paralel olmalı ve diziniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Bacakları değiştirerek ilerlemeye devam edin.
Adım 2. Havuzun karşısına tekme atın
Yüzmek için kullanmak için bir kickboard alın. Sulu erişte de kullanabilirsiniz. Karnınızın üzerindeyken yüzdürme cihazınızı tutun ve havuz boyunca tekme atın.
- Bacakları dönüşümlü olarak tekmeleyebilir veya denizkızı tekmelemeyi deneyebilirsiniz (bacaklar denizkızı kuyruğu gibi birbirine vurur).
- Kurbağa vuruşunda yaptığınız gibi kurbağa vuruşu da yapabilirsiniz.
- Dilerseniz havuzun kenarından tutabilirsiniz.
Adım 3. Yüzme turları
Tabii ki, tüm vücudunuzu aynı anda çalıştıran ve sırt ağrısına yardımcı olan eski yüzme turlarına dönebilirsiniz. Tercihiniz ne olursa olsun, kurbağalama, sırtüstü, emekleme ve hatta kelebeği yüzebilirsiniz.
- Kendinizi biraz daha hızlı hareket ettirmek için kendinize hedefler belirlemeyi deneyin. Sadece kaç tur yüzeceğinize ilişkin hedefler belirlemek daha hızlı gitmenizi sağlayabilir.
- Ayrıca müzik dinlemek, siz farkına bile varmadan sizi motive edebilir. Telefonunuz veya mp3 çalarınız için su geçirmez kulaklık ve su geçirmez kılıf almayı deneyin.
İpuçları
- Grup ortamında egzersiz yapmayı seviyorsanız, bir su aerobiği sınıfına kaydolun. Başlamadan önce eğitmene sırt durumunuzdan bahsedin, böylece sizin için egzersizleri değiştirebilir.
- Egzersiz rutinini tamamladıktan sonra dinlenin. Biraz kas yorgunluğu hissetmelisin. Kasları nemlendirmek için egzersizden önce ve sonra bol su içirin.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, bu su antrenmanının yalnızca küçük bir bölümünü yapın. Haftada yaklaşık 5 dakika daha küçük artışlarla 10 dakikadan 30 veya 45 dakikalık egzersize geçerseniz sırt ağrısını azaltmak daha kolaydır.
- Dışarıda su egzersizi yapıyorsanız, en az SPF30 olan geniş spektrumlu su geçirmez bir güneş koruyucu kullanın. Ayrıca bir şapka, yüzme gömleği veya pişik koruyucusu ve güneş gözlüğü de düşünebilirsiniz.
- Hareketlerinizin hızının farkında olun. Bir egzersiz için direnci artırmak için suda daha hızlı hareket etmek direnci artıracak ve egzersizi zorlaştıracaktır.
- Havuzun topuk-parmağının sığ ucunda, elleriniz yüzer veya su yüzeyindeyken çok yavaş yürümeye başlayın. Ardından, topuk topuğunuzu çok yavaş bir şekilde eller aynı pozisyonda geriye doğru yürüyün. Buradaki fikir, sırtınızdaki kasları yavaşça inşa etmektir. Duruşa dikkat edin. Kararsız hissedebilirsiniz, sorun değil. Duruştan çıkarsanız durun ve yeniden hizalayın ve yeniden başlayın.
Uyarılar
- Akut ağrıda bir artış hissederseniz hemen durun. Özellikle başlangıçta bir miktar kas yorgunluğu ve ağrı beklenir. Kas ağrısını azaltmak için egzersizler arasında su için ve kaslarınızı gerin.
- Su tedavisi güvenli ve etkili olmasına rağmen, dikkat gerektiren bazı durumlar vardır. Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz su terapisinden kaçınılmalıdır: ateş, idrar kaçırma, şiddetli kalp yetmezliği, enfeksiyon.
