Terk edilme korkusu genellikle borderline kişilik bozukluğu, bipolar bozukluk, majör depresif bozukluk, anksiyete bozuklukları ve daha fazlası gibi bazı zihinsel bozukluklarla el ele gider. İnsanların bir dereceye kadar terk edilmekten korkması doğaldır, ancak insanların sizi her zaman terk etmesinden endişe ediyorsanız, bunun sonucunda ilişkileriniz ve zihinsel sağlığınız zarar görebilir. Son zamanlarda kendinizi güvensiz veya aşırı bağımlı hissediyorsanız, terapistiniz ve doktorunuzla konuşmak iyi bir ilk adımdır. Bir tedavi planı oluşturduktan sonra, olumsuz davranışlarınızı değiştirmeye ve duygusal olarak kendi kendine yeterli hale gelmeye çalışabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Davranışları Değiştirme
Adım 1. Korkunuzu tetikleyen düşünceleri belirleyin
Terk edilme korkunuzun izini kaynağına kadar takip edin. Kendinize hangi durumların veya insanların sizi güvensiz hissettirdiğini ve nedenini sorun. Korkunuzun nereden kaynaklandığını bulmak, üstesinden gelmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, çocukken annesi tarafından terk edilen biri, daha sonra hayatındaki diğer önemli kadınların onları terk edeceğinden korkabilir.
- Duygu durumunuzun ve bu korkular tetiklendiğinde vücudunuzun nasıl tepki verdiğini anlamaya çalışın. Midenizde hasta hissediyor musunuz? Başınız ağrıyor veya ısınıyor ve terlemeye başlıyor musunuz? Duygularınızın ve tetiklendiğiniz bu işaretlerin farkında olmak, sağlıklı başa çıkma stratejilerini ne zaman kullanacağınızı bilmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Hangi davranışlarınızın insanları uzaklaştırdığını düşünün
Kendinizi güvensiz hissettiğinizde nasıl davrandığınızı sorun. İnsanları sizden uzaklaştırabilecek korku temelli alışkanlıkları ve dürtüsel davranışları belirleyin.
Örneğin, sizi terk edeceklerinden korktuğunuz gün boyunca romantik bir partnere çok fazla mesaj atmaya başlayabilirsiniz
Adım 3. Duygularınızla nasıl daha sağlıklı bir şekilde başa çıkacağınızı düşünün
Terk edilme korkunuzu bir gecede yenemezsiniz, ancak davranışınızın arkadaşlarınızı ve aile üyelerinizi nasıl etkilediğini düşünmek önemlidir. Etrafınızdaki insanları boğmamak veya korkutmamak için korkularınızla başa çıkmanın bazı alternatif yollarını beyin fırtınası yapın.
- Örneğin, tüm gün boyunca sevgilinize mesaj atmak yerine, kendinizi tek bir mesajla sınırlamaya karar verebilir ve kaygınızın üstesinden gelmek zorlaştığında bloğun etrafında yürüyüşe çıkabilirsiniz.
- Harekete geçmek istediğinizi hissettiğinizde derin nefes almayı, dikkatli meditasyonu, egzersizi ve diğer sakinleştirici aktiviteleri deneyin.
- Bir terapistiniz varsa, sağlıklı başa çıkma stratejilerini tartışmak için onlarla bağlantı kurun.
Adım 4. Kendinizle sınırları belirleyin
Kendiniz için bazı temel kurallar oluşturarak eylemlerinizin sorumluluğunu alın. İyi olmadığını bildiğiniz bazı davranışlarda bulunursanız, bu davranışlara son vermeyi taahhüt edin.
Örneğin, üzüldüğünüzde ona bağırarak partnerinizi test ediyorsanız, artık bunu yapmamak için kendinize yeni bir sınır oluşturun
Adım 5. Doğrulama alıştırması yapın
Terk edilme korkunuz alevlendiğinde, kendinize kaygınızın gerçeklere mi yoksa duygulara mı dayandığını sorun. Halihazırda güvensiz hissediyorsanız, masum jestleri ve sözleri birinin sizi terk etmek üzere olduğunun bir işareti olarak yanlış yorumlamak kolay olabilir. Gerçek kontrolü, bu mantıksız varsayımların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, arkadaşınız bugün sizi görmeye gelemeyeceğini söylüyorsa, artık sizden hoşlanmadığı sonucuna varmayın. Mantıksal olarak, yapacak başka bir şeyi olması daha olasıdır.
- Arkadaşlarınıza ulaştığınız zaman açık olun ve "Hey, şimdi konuşmanın zamanı geldi mi?" diye sorun. Değilse, size söylerler. Bu şekilde, o anda birinin gerçekten konuşmak isteyip istemediğini bilmemenin rahatsız edici hissinden kaçınabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Hastalığınızın Tedavisi
Adım 1. Doğru terapisti bulun
Kendinizi güvende ve rahat hissedeceğiniz bir terapist arayın. Zihinsel bozukluğunuz olan insanlarla çalışma deneyimine sahip olmalıdırlar. Terapistinizle iyi bir ilişkiniz olduğunda ilerleme kaydetmek daha kolaydır.
Size uygun birini bulmadan önce birkaç farklı terapisti ziyaret etmeniz gerekebilir
Adım 2. Diyalektik davranış terapisini düşünün
Diyalektik davranış terapisi (DBT), bir tür bilişsel davranışçı terapidir. İnsanlara, terk edilme korkusunun üstesinden gelmelerine yardımcı olabilecek olumsuz düşünce ve davranışları değiştirmeleri için ihtiyaç duydukları becerileri öğretir.
Diyalektik davranış terapisi genellikle borderline kişilik bozukluğunu tedavi etmede çok başarılıdır
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Grup desteği arama konusunda terapistinizle konuşun. Özel bozukluğunuz olan kişiler için gruplar olabilir ve ayrıca Anonim Ortak Bağımlılar (CoDA) veya AlAnon gibi bir gruptan da yararlanabilirsiniz. Bu gruplar, başkalarıyla sağlıklı bağlantılar kurmanıza yardımcı olacak, ayrıca yararlı kaynaklar ve literatürle bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Doktorunuza ilacın sizin için uygun olup olmadığını sorun
Zihinsel bozukluğunuza bağlı olarak, ilaç tedavisi semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olacak bir seçenek olabilir. Sizin için iyi bir seçim olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Başka bir zihinsel bozukluğa ek olarak endişe veya depresyondan muzdaripseniz, bu durumların tedavisinde ilaç tedavisi yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için doktorunuza benzodiazepinler gibi anti-anksiyete ilaçları ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) gibi antidepresanlar hakkında danışın.
- Özellikle benzodiazepinlerin çok bağımlılık yapabileceğini ve kısa vadede çok dikkatli kullanılması gerektiğini unutmayın.
- İlaçların sağlıklı başa çıkma stratejilerinin ve yaşam tarzı değişikliklerinin yerine geçmediğini unutmayın. Doktorunuz ilacın sizin için yararlı olacağını belirlerse, yine de terk edilme korkunuza yol açan temel sorunları tedavi etmek için bir terapistle birlikte çalışmalısınız.
Yöntem 3/3: Duygusal Kendine Yeterliliğe Doğru Çalışmak
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Gelecek yerine şimdiki ana odaklanma alışkanlığı oluşturun. Dikkatli bir durumdayken, endişeniz sizi kontrol etmez. Bunun yerine, korkularınızın nereden geldiğini ve onlara nasıl tepki vermek istediğinizi anlayabilirsiniz.
- Günlük meditasyon, farkındalık alışkanlığı edinmenize yardımcı olabilir.
- Farkındalık ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolaylaşır. İlk başta zorsa endişelenmeyin - bu normaldir! Tutarlı bir şekilde pratik yapmak, onu daha kolay ve daha etkili hale getirecektir.
UZMAN İPUCU
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, Doktora Lisanslı Klinik Psikolog
Farkındalık, stresinizin nereden geldiğini öğrenmenize yardımcı olabilir.
Lisanslı klinik psikolog Dr. Chloe Carmichael şöyle diyor:"
Bu, yaklaşımınızı değiştirmeniz veya durumu terk etmeniz gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Hobilerinizi ve ilgi alanlarınızı keşfedin
Benlik duygunuzu güçlendirmek, terk edilmekten daha az korkmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, özellikle kendi başınıza tutkularınızın peşinden gitmektir. İlginizi çeken şeyler yaparak kaliteli zaman geçirmek, duygusal özgüveninizi geliştirecek ve ilişkilerinizden başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Bir sınıfa kaydolabilir, her zaman öğrenmek istediğiniz bir şey hakkında bir kitap satın alabilir veya her gün bir saatinizi boyamak veya yazmak için ayırabilirsiniz
Adım 3. Daha bağımsız olun
Diğer insanlara - finansal, duygusal veya başka bir şekilde - aşırı güvenmek, terk edilme korkuları yaratabilir veya onları daha da kötüleştirebilir. Kendinizi güvende hissetmediğiniz alanlarda daha özgüvenli olmak için adımlar atarak aşırı bağımlılıkla mücadele edin.
Örneğin, kendinizi daha güçlü bir şekilde ortaya koyma alıştırması yapmak, kendi paranızdan tasarruf etmek veya daha iyi öz bakım uygulamak isteyebilirsiniz
Adım 4. Sosyal çevrenizi genişletin
Arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin ve yeni arkadaşlar edinmek için iletişime geçin. Güvenebileceğiniz geniş bir destek ağınız olduğunda ilişkilerinizde güvende hissetmek daha kolaydır.
Ne kadar süreceği konusunda endişelenmek yerine, şu anki ilişkilerinizin tadını çıkarmaya odaklanın
Adım 5. Bir günlüğe yazın
Günlük tutmak, duygularınız üzerinde çalışmanıza, kendiniz için hedefler belirlemenize ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir. Her gün birkaç dakikanızı düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak ve üzerinde düşünerek geçirin.
