Terk edilme korkusu, tipik olarak bir ebeveyn, bakıcı veya sevilen birinin kaybını ölüm, boşanma veya diğer travmatik durumlar nedeniyle yaşamış kişiler için yaygındır. Terk edilme korkuları, çocukluk döneminde kaliteli fiziksel veya duygusal bakım alamamaktan da kaynaklanabilir. Sevilen birinin ayrılacağı düşüncesiyle rahatsız olmak normaldir, ancak korku çok şiddetli hale geldiğinde, sizin veya sevdiğiniz kişinin hayatı üzerinde gözle görülür bir etkisi olduğunda, fobiye değinilmelidir. Kronik bir kaygı durumunda yaşamak, zihinsel ve duygusal sağlığınıza zarar verebilir. Kaygınızın nedenini belirleyerek, kendi duygusal sağlığınız üzerinde çalışarak ve olumsuz davranış kalıplarını değiştirerek terk edilme korkunuzun üstesinden gelmeyi öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Duygularınız Üzerinde Çalışmak
Adım 1. Duygularınızı sorumluluğunuz olarak kabul edin
Terk edilme korkusundan kurtulmak, endişelerinizle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmayı gerektirir. Sağlıklı başa çıkma mekanizmaları bulmanın ilk adımı, nasıl hissettiğinizin sorumluluğunu almaktır. Duygularınız diğer insanların eylemleri tarafından tetiklenebilse de, onlara tepki verme şeklinizin size bağlı olduğunu anlayın.
Örneğin, biri size hakaret ederse ve bu sizi kızdırırsa, bu söz aşağılayıcı veya küçük düşürücü olsa bile, nasıl tepki vereceğiniz konusunda bir seçeneğiniz olduğunu kabul etmelisiniz. Kızabilir, ağlayabilir veya fırtınalar koparabilirsiniz. Ya da kendi içinizde arama yapabilir ve iyiliğinizin başkalarının görüşlerine bağlı olmadığını hatırlayabilir, sonra gülümseyip uzaklaşabilirsiniz
Adım 2. Korkunuzu tanımlayın
Terk edilmeyi düşündüğünüzde ortaya çıkan duygu, düşünce ve hislere dikkat edin. Hangi özel senaryodan korkuyorsun? Bugün terk edilmiş olsaydınız, bu sizde hangi özel duyguyu yaratırdı? Aklınızdan ne tür düşünceler geçerdi? Korkunuz hakkında spesifik olmak, onunla savaşmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
- Terk edilme korkusu, genellikle bir ilişkide sevilmek için yeterince iyi olmadığınızı hissetmenizden kaynaklanır. Bu düşünceleri belirlemek ve onlara meydan okumak, bu korkunun üstesinden gelmek için önemlidir.
- Örneğin, partneriniz sizi terk ederse sevimsiz hissedeceğinizden ve asla başka bir ilişki bulamamaktan korkabilirsiniz.
Adım 3. Genellemeyi bırakın
Terk edilme korkunuz çocuklukta yaşadığınız bir deneyimden geliyorsa, bilinçsizce o senaryonun tekrar gerçekleşeceğini varsayıyor olabilirsiniz. Çocukluğunuzdan bugün sizi etkileyebilecek temaları düşünün.
Örneğin, anneniz veya başka bir kadın bakıcı tarafından terk edildiyseniz, hayatınızda kalması için hiçbir kadına güvenemeyeceğinizi hissedebilirsiniz. Kendinize bunun mantıklı bir varsayım olmadığını ve tüm insanların farklı davrandığını hatırlatın
Adım 4. Doğrulama kontrolü yapın
Endişeleriniz yüksek olduğunda, gerçekleri kontrol etmek, onların kontrolünü yeniden kazanmak için yararlı bir stratejidir. Kendinizi duygularınızdan uzaklaştırmak için bir dakikanızı ayırın ve düşüncelerinizin nesnel bir anlam ifade edip etmediğini sorgulayın. Neler olup bittiğine dair daha basit ve daha anlaşılır bir açıklama olup olmadığını düşünün.
Örneğin, partneriniz yarım saat içinde size mesaj atmadıysa, ilk tepkiniz “Benden bıktı ve artık benimle konuşmak istemiyor” diye düşünmek olabilir. Bu olduğunda, kendinize gerçekten en mantıklı senaryonun bu olup olmadığını sorun. Bir toplantıdan sonra başka biriyle konuşmakla meşgul olması veya telefonunun zilini açmayı unutması daha olası olabilir
Adım 5. Dikkatli bir yaklaşım benimseyin
Farkındalık size gelecekte olabilecekler yerine şu anda neler olduğuna odaklanmayı öğretir. O anda ne hissettiğinize dikkat edin ve hemen harekete geçmek veya bunun için kendinizi yargılamak yerine neden böyle hissettiğinizi kendinize sorun. Bu, duygularınızı daha iyi anlamanıza ve hangilerine dikkat etmeniz ve hangilerini bırakmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir.
- Meditasyon, farkındalık alışkanlığı edinmenin iyi bir yoludur. Günde beş ya da on dakikalık meditasyon bile daha dikkatli olmanıza ya da düşünce ve duygularınıza yardımcı olabilir.
- Başlamak için telefonunuza bir uygulama indirmeyi veya YouTube'da rehberli bir meditasyon videosu izlemeyi deneyin.
Bölüm 2/3: Davranışlarınızı Ayarlama
Adım 1. Başkalarını uzaklaştıran davranışları tanımlayın
Terk edilmekten korkuyorsanız, sıklıkla güvensiz bir yerden hareket edebilirsiniz. Birini günde birkaç kez aramak ve mesaj atmak, birinden tüm boş zamanlarını sizinle geçirmesini istemek ve başkalarını sizi terk etmeyi planlamakla suçlamak, güvensiz davranışlara birkaç örnektir. Ne yazık ki, böyle davranmak, arkadaşları ve ortakları korkutmak gibi istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bu davranışlar size benziyorsa, endişenizi yönetmenin alternatif yollarını bulmaya çalışın.
- Farkındalık uygulamak, başkalarını uzaklaştırmayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli bir bakış açısıyla, güdülerinizi inceleyebilir ve dürtüsel, muhtaç davranışlardan kaçınmayı seçebilirsiniz.
- Kendinizi güvensiz hissettiğinizde, duyguya göre hareket etmek yerine, neden böyle hissettiğinizi bir günlüğe yazmayı deneyin. Bir başka iyi seçenek de yürüyüşe çıkmak ve duygularınızı düşünmektir.
- Başkalarıyla iletişime geçtiğinizde, "Konuşmak için iyi bir zaman mı?" diye sorarak başlayın. Bu şekilde, değilse, dürüst olabilirler ve dikkatlerinin dağılıp dağılmadığını veya sizinle konuşmak istemediklerini tahmin etmenize gerek kalmaz.
Adım 2. Aradığınız ilişki türlerini sorgulayın
Terk edilmekten korkan birçok insan, alışılmış olarak, duygusal olarak uygun olmayan insanlarla ilişkiler arar. Terk etme geçmişiniz varsa, bilinçsizce ebeveynlerinizle veya önceki partnerlerinizle aynı şekilde davranacak partnerler seçebilirsiniz.
- Duygusal olarak daha uygun ortaklar aramanın endişe ve terk etme döngüsünü kırmanıza yardımcı olup olmayacağını düşünün.
- İlişkilerinizde sağlıksız kalıplar fark ederseniz, bir terapiste görünmeniz faydalı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanı, bu sağlıksız kalıpların kaynağını belirlemenize yardımcı olabilir ve sizi daha sağlıklı, dengeli ilişkilere doğru yönlendiren beceriler geliştirmeyi öğretebilir.
Adım 3. Bir arkadaş ağı oluşturun
Terk edilmekten korkuyorsanız, diğerlerini dışlayarak bir ilişkiye yoğun bir şekilde odaklanma eğiliminiz olabilir. Güçlü bir arkadaş ağı oluşturmak, yalnızca bir kişiye odaklanmayı bırakmanıza ve size bir güvenlik duygusu sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Bir kişi ayrılmaya karar verirse veya müsait değilse, yine de güvenebileceğiniz başka arkadaşlarınız olacaktır. Arkadaşlıklar geliştirmek, sağlıklı ilişkiler sürdürme konusunda pratik yapmanıza da yardımcı olabilir.
- Kendinizi arkadaş bulma ve edinme fırsatına açarak güçlü bir destek sistemi oluşturun. Okulda yeni bir kulübe katılın. Bir yemek kursuna katılın. Yerel parkınızı daha sık ziyaret edin. Veya sizinle aynı ilgi alanlarına sahip insanlarla bağlantı kurmak için bir gönüllü hizmet taahhüdü başlatın.
Adım 4. Benlik saygınızı geliştiren faaliyetlere odaklanın
Benlik saygınızı geliştirmek, duygusal olarak kendi kendine yeterli olmanıza ve terk edilme korkunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kendiniz ve yetenekleriniz hakkında iyi hissettiğinizde, doğrulama veya dikkat için başkalarına güvenmeniz gerekmeyecek.
Benlik saygınızı artırmak için yeni bir beceri öğrenmeyi, başkalarına yardım etmek için gönüllü olmayı veya sizin için önemli olan kişisel bir proje üzerinde çalışmayı deneyin
Bölüm 3/3: Nedenlerin Belirlenmesi
Adım 1. Terk edilmenin sizi nasıl etkilediğini düşünün
Yakın birinin kaybını deneyimlemek ya da ihmal ve fiziksel, zihinsel ya da cinsel istismar ile ilgili geçmiş deneyimler çok travmatik olabilir. Bunlardan herhangi birini deneyimleyen bir kişinin davranışsal ve psikolojik zorluklarla karşılaşması daha olasıdır, çünkü bu olayların mevcut ilişkilerinde tekrar ortaya çıkabileceğine dair altta yatan bir korku vardır.
- Terk edilme korkusunun bazı yaygın duygusal ve davranışsal tepkileri şunları içerir: ruh hali değişimleri ve öfke nöbetlerinin yanı sıra sizi yakınlarınızdan uzaklaştırabilecek diğer davranışlar.
- Diğer belirtiler arasında düşük benlik saygısı, düşük benlik değeri, şiddetli anksiyete veya panik ataklar, çaresizlik ve umutsuzluk duyguları ve değişime uyum sağlamada zorluk sayılabilir.
- Terk edilme korkusu, başkalarına güvenme ve deneyimleme yeteneğini de bozabilir. Bu olumsuz düşünceleri pekiştiren insanlarla birlikte bağımlılığa ve ilişki kurmaya yol açabilir.
Adım 2. Kendinize çocuklukta terk edilmeyi yaşayıp yaşamadığınızı sorun
Çoğu zaman, terk edilme korkusunun kökleri çocukluk travmasında bulunur. Bir ebeveyni veya bakıcıyı ölüm, boşanma veya başka bir nedenle kaybettiyseniz, bilinçsizce aynı senaryonun diğer insanlarla tekrar oynanmasından korkabilirsiniz.
Çocukken yaşıtlarınızla eşit olmadığınızı hissettiren deneyimler de yaşamış olabilirsiniz
Adım 3. Bir partner tarafından terk edilmiş hissedip hissetmediğinizi düşünün
Bazen yetişkinlikte yaşanan travma da terk edilmekten korkmanıza neden olabilir. Kendinize ölüm, boşanma veya maddi olarak terk etme yoluyla bir partnerinizi veya yakınınızdaki birini kaybedip kaybetmediğinizi sorun. Bu durumlar bazı insanlarda genel bir terk edilme korkusu yaratabilir.
Adım 4. Benlik saygınızı değerlendirin
Başkalarının onları terk etmesinden korkan birçok insan, düşük benlik saygısından muzdariptir. Sık sık diğer insanlardan onay ararsanız veya kendi değerinizi ilişkilerinizden elde etmeye çalışırsanız, başkalarının sizi terk edeceğinden ve kendinizle ilgili olumlu duygularınızın kaynağını keseceğinden korkabilirsiniz.
Adım 5. Kendinize endişeli hissetme eğiliminde olup olmadığınızı sorun
Kaygıya yatkın olan kişilerin terk edilmekten korkmaları daha olasıdır. Birçok endişeli insanın canlı hayal gücü vardır. Terk edilmenin nasıl bir şey olduğunu hayal ettiyseniz, daha önce başınıza hiç gelmemiş olsa bile, bunun gerçekleşmesinden korkabilirsiniz.
- Kaygılı insanlar, bir durumda en kötüsünü bekleme eğilimindedir. Örneğin, partneriniz bir telefon görüşmesine hemen cevap vermediğinde endişelenebilirsiniz (örneğin, kalp atışlarınız hızlı atıyor ve avucunuz terliyor). Bir kaza olduğundan veya kişinin sizden bilerek kaçındığından endişelenebilirsiniz.
- Kaygının üstesinden gelmek için, düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğuna meydan okumayı öğrenmelisiniz. Partnerinizin bir kaza geçirdiğinden şüphelenmek için nedeniniz var mı? Seni görmezden geldiğini gösteren kanıt var mı?
- Anksiyeteyle en etkili şekilde mücadele etmek için, bu durumu tedavi etme deneyimine sahip bir ruh sağlığı terapisti görmek yardımcı olabilir.
Adım 6. Profesyonel yardım alın
Korkunuzun ciddiyetine ve bunun şu anda hayatınızı nasıl etkilediğine bağlı olarak, nitelikli bir terapist veya danışmandan rehberlik ve destek almak faydalı olabilir. Terk edilme korkusu olan insanları tedavi etme konusunda sertifikalı birini arayın, çünkü geçmişin korkularını şu anda gerçekte olanlardan ayırmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
