Çoğu insan bazen yalnız kalmaktan hoşlanır, ancak diğerleri yalnızlık içinde geçirilen kısa sürelerden bile korkar. Otofobi genellikle bir kişi görmezden gelindiğini, sevilmediğini ve kendisinden memnun olmadığını hissettiğinde ortaya çıkar. Yalnız kalmak korku ve aşırı izolasyon hissi uyandırıyorsa, otofobiniz olabilir. Neyse ki, özveri, azim ve doğru miktarda destekle bu sorunun üstesinden gelmeyi öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Başa Çıkma Becerileri ve Destek Geliştirme
Adım 1. Destek sisteminizden yardım alın
Yalnız zaman geçirmeye mi çalışıyorsun? Normalde zaman geçirdiğiniz kişilere, şirketle ilgili isteklerinizi yerine getirmelerini istemediğinizi bildirin. Yakın olduğunuz kişilerle bu konu hakkında konuşmak, ilişkide meydana gelebilecek değişiklikleri anlamanıza ve olumlu yanıt vermenize yardımcı olacaktır.
- İlişkiye ne kadar değer verdiğinizi ve yalnız daha fazla zaman geçirmenin aslında onu sabote etmek yerine bağlantı kurma yeteneğinizi besleyeceğini açıklayın. İlk önce sizin üzerinde çalışmanız gerektiğini anladıkları için minnettarlığınızı ifade edin.
- Unutmayın, insanlar sosyal olmak için evrimleşmiştir, bu nedenle genel olarak, diğer insanların yanında olmaktan rahat olmak sağlıklıdır.
Adım 2. İlişki ihtiyaçlarınız konusunda doğrudan olun
Alışkanlıklarınızı, başkalarına körü körüne uzanmaktan, onlardan neye ihtiyacınız olduğu konusunda iddialı olmaya doğru değiştirin. Birbirinizden ne beklediğiniz ve neye ihtiyacınız olduğu hakkında hayatınızdaki bireylerle konuşmayı deneyin. Muhtemelen, sürekli birliktelik veya düşündüğünüz kadar çok bağlantı gerektirmediklerini göreceksiniz. Net isteklerde bulunmak, istediğinizin basit olduğunu ve başkaları üzerinde çok yüksek bir talep oluşturmadığını size gösterecektir.
Adım 3. Benzersiz ilgi alanlarınızı geliştirin
Yalnız zaman geçirmek başlı başına değerlidir çünkü size kendiniz ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler hakkında daha çok şey öğretir. Endişelenmemek veya korkmamak için yalnız zamanınızı verimli kullanın. Kendi ilgi alanlarınızı, tutkularınızı, yeteneklerinizi, isteklerinizi, arzularınızı ve hayallerinizi aramanıza izin verin.
- Tek başınayken ihtiyacın olan şey nedir? Herkesin yansıtmak, kendini anlamayı benimsemek ve içinden büyümek için zamana ihtiyacı vardır. Başkalarıyla müzakere edilmesi gerekmeyen kararlar alırken kendiniz hakkında ne kadar çok şey öğrendiğinizi düşünün.
- Sadece kendinizi ifade etmek, yaptığınız işin püf noktalarını çözmek ve elinizden gelenin en iyisini yaratmak için yalnız zamanınız olduğunda besleyebileceğiniz bir tutkunuz var mı? Yalnızlığı, tutkunuzu harekete geçirmek için kendinize verdiğiniz bir hediye olarak düşünün.
Adım 4. Farkındalık uygulayın
Birini aramak için dürtülerinizi harekete geçirmeden veya gününüzü insanların sürekli etrafta olacağı şekilde planlamadan önce biraz zaman ayırın. Sizi başkalarının olmadığı bir endişe telaşına iten şeyin ne olduğunu yazın. Ne hissettiğinizi anlamaya çalışın, ondan kurtulmaya çalışmadan nazikçe kabul edin. Bu, bir dahaki sefere başkalarıyla birlikte olmaktan kaçmak istediğinizde yavaşlama ve yeniden düşünme yeteneğinizi geliştirecektir.
- Diğer gevşeme ve stres giderici teknikler, başa çıkma beceriniz için harikalar yaratacaktır. Egzersiz yapmak, özellikle koşma ve yüzme gibi kardiyovasküler aktiviteler, endorfinleri ve ruh halini artıran diğer kimyasalları serbest bırakacaktır.
- Meditasyon, yoga ve kasıtlı nefes alma, kaygıyı azaltmanın ve ihtiyaçtan hareket etme dürtülerini kontrol etmeye yardımcı olmanın daha rahat yollarıdır.
Adım 5. Olumlu görselleştirmeler kullanın
Otofobinin üstesinden gelmenin sarsıcı yolculuğuna olan güveninizi artırmak için, kendiniz için ne istediğinizi tasavvur etmek için zihninizi kullanın. Durumlara tek başına güvenle ve başarılı bir şekilde girdiğinizi ve kendine güvenmenin nasıl bir his olduğunu takdir ettiğinizi hayal edin. Daha kendinden emin, kendini destekleyen biri olduğunuzu hayal etmek, sizi çok net görebileceğiniz kişi olmak istemeye daha yatkın hale getirecektir.
Adım 6. Danışmanlık isteyin
Terapi, otofobiye yol açan temel sorunları keşfetmeniz ve üstesinden gelmeye devam etmeniz için güvenli bir alan sağlar. Bir uzman bu yolculukta rehberlik edebilir.
- Bir terapist, yalnız olmanın sizin için ne anlama geldiğini ve neden diğer insanlarla daha rahat hissettiğinizi keşfetmenize yardımcı olabilir.
- Grup desteği de otofobiye yardımcı olabilir. Benzer mücadeleleri paylaşan başkalarıyla buluşmak, önemli bir teselli ve destek kaynağı olabilir. Yalnız olmak istememe konusunda yalnız olmadığınızı bilmek, ufuk açıcıdır ve pratik tavsiyeleri paylaşmak için fırsatlar sunar.
Bölüm 2/3: Korkuyla Yüzleşmek
Adım 1. Korkunuzla yüzleşmeye hazırlanın
Bu korkunun üstesinden gelmenin değerine kendinizi ikna etmeye çalışın. Yalnız zaman geçirmenin avantaj ve dezavantajlarının bir listesini yapın. Bu korkunun ilişkileriniz, kendi tutkularınız ve kişisel gelişiminiz üzerindeki maliyetini göz önünde bulundurmayı unutmayın.
Adım 2. Belirli hedefleri tanımlayın
Örneğin, kimseyle görüşmeden, mesaj atmadan, mesaj atmadan on beş dakika yalnız kalmaya ve bu on beş dakikayı işlemeniz gerektiği sürece karar verebilirsiniz. Bu işlem haftada dört kez gerçekleşebilir.
- Eşinizden ayrılmayı düşündüğünüz gibi, yalnız kalma korkunuzu neden yenmek istediğinizi düşünün. Bu, hedeflerinizin ne olması gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Maruziyeti kademeli hale getirin ve korkunuzun ne kadar kötü olduğunu göz önünde bulundurun. Bu süreç zaman alır ve aceleye getirilmemelidir. Kısa spurts için yalnız olmayı planlayın. Azar azar, paniğe yenik düşmeyinceye kadar yalnız başına daha fazla zaman planlamak isteyeceksiniz.
- Korkulan durumları, maruz kaldığında ne kadar korkmayı beklediğinize göre 0-100 arasında bir ölçekte sıraladığınız bir maruz kalma hiyerarşisi yapmayı deneyin. Örneğin, evde tek başına bir saat geçirmeyi 100'de, sinemaya tek başına gitmeyi 70'te sıralayabilirsiniz. Derecelendirerek, ancak daha az tehdit edici korkular için korku azaldığında kademeli olarak daha büyük korkuların üstesinden gelmek için çalışabilirsiniz.
Adım 3. Kendinizi korkuya maruz bırakın
Kendinizi daha düşük dereceli bir korkuya maruz bırakmayı deneyin. İlk başta inanılmaz derecede gergin ve endişeli hissedeceksiniz ve bu normaldir. Zamanla vücudunuz rahatlayacaktır. Son derece rahatsız edici birkaç denemeden sonra, bu kendinize yalnız zaman geçirebileceğinizi göstermenin bir yolu olacaktır. Kendinizi korkunuza maruz bırakmak, ilk paniğin ardındaki korkular hakkında daha derin düşünmenize de yardımcı olacaktır.
- Ne kadar panik hissettiğiniz ve vücudunuzun ne kadar stresli olduğu konusunda aşırı derecede meşgul olmayın. Kendinizi korktuğunuz bir şeye bilerek maruz bıraktığınız için, sığ nefes alma, artan kalp atış hızı ve diğer fiziksel kaygı belirtileri normaldir.
- Yalnız kalma süresi ne kadar uzun olursa, hissedeceğiniz endişe o kadar büyük olur. Ancak, maruz kalma ile endişe beklenir ve zamanla dağılacaktır. Ne kadar yalnız zaman geçirebileceğinizden memnun olana kadar sınırlarınızı nazikçe zorlayın. Yüzmeye gittiğinizi hayal edin - ayak parmaklarınızı suya daldırmak heyecan verici olabilir, ancak sizi suyun sıcaklığına göre ayarlamaz.
- Diğer bir seçenek de, fobileri tedavi eden bilgisayarlı bir kendi kendine yardım yöntemleri programı olan FearFighter'dır. Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE) tarafından onaylanmıştır ve etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Adım 4. Zihin yatıştırıcı bir koltuk değneği geliştirin
Maruz kalma çok stresli olabileceğinden, o anda dikkatinizi dağıtmak için güvenilir bir yol isteyebilirsiniz. Kendinize bir şiirden birkaç satır okumayı, kafanızdan aritmetik yapmayı veya kendinize "bu duygu geçecek, daha önce de hallettim" gibi teşvik edici sözler fısıldamayı deneyin.
Koltuk değneğinizi ne kadar az kullanırsanız, maruz kalma seanslarının o kadar yoğun olacağını unutmayın
Adım 5. Bir günlükte ilerlemeyi izleyin
Maruz kalma seanslarınız sırasında ve sonrasında, korku seviyenizi 0'dan 10'a kadar bir ölçekte kaydedin. 0 tamamen rahat ve 10, hayal edebileceğiniz kadar korku dolu. Bunu yapmak, yalnız kalmaya karşı ne kadar duyarsızlaştığınızı ve korkunun ne kadar güvenli bir şekilde üstesinden gelebildiğinizi gösterecektir.
- Kaygının özellikle yüksek veya düşük göründüğü seanslardaki eğilimleri not edin. Hava durumu veya günün erken saatlerinde kiminle vakit geçirdiğiniz gibi korkunuzu etkileyen başka faktörler görüyor musunuz?
- Günlüğü ayrıca cesaret verici düşünceler, zorluklar ve korkuyla ilgili "ortaya çıkan" her şeyi yazmak için de kullanabilirsiniz. Bu, kendinizi ve altta yatan kalıplarınızı daha iyi tanımanıza yardımcı olacaktır.
Bölüm 3/3: Durumunuzu Değerlendirme
Adım 1. Korkunun şiddetini değerlendirin
Semptomlarınızı iyi bir şekilde ele almak, sizi en iyi tedavi yöntemlerine yönlendirecek ve bu fobi üzerinde fiziksel zarar riski olmadan ne kadar kendi kendine çalışabileceğinizi gösterecektir. Altı ay veya daha uzun süredir mevcut olan aşağıdaki özelliklere uygunluğu kontrol edin:
- Güçlü, orantısız, yalnız kalma korkusu veya yalnız kalma beklentisi
- Panik atak şeklini alabilen, yalnız kalmak veya yalnız olmayı beklemek üzerine ani anksiyete tepkisi
- Korkunun yalnız olmanın tehlikeleriyle orantısız olduğunun kişisel olarak kabul edilmesi
- Yalnız kalmaktan veya yalnızlıktan kaçınmaya yoğun bir endişe veya sıkıntı ile katlanılır.
- Kaçınma, endişeli beklenti veya yalnız kalma sıkıntısı, normal rutininizi, iş (veya akademik) işleyişinizi veya sosyalleşmenizi ve ilişkilerinizi önemli ölçüde etkiler.
- Otofobinin kendisi hakkında sıkıntı
Adım 2. Şüphelerinizi dinleyin
Yalnız olmakla ilgili sizi rahatsız eden olumsuz bir yargı var mı? Örneğin, yalnız biri veya anti-sosyal ve tuhaf biri olarak görülmekten korkabilirsiniz. Bazıları kendilerine zaman ayırdıkları için bencil ve düşüncesiz olarak görülmekten endişe duyarlar.
Yalnızken kendinize verdiğiniz mesajları düşünmek değerli bir projedir. Bunu yapmak, yalnız kalmaktan hoşlanmadığınızı düşündüğünüzün daha yüzeysel nedenlerini fazlasıyla görmenizi sağlayacaktır
Adım 3. Korku hakkında günlüğe yazın
Kendi mutluluğunuzu yaratma ve kendinize bakma konusunda kendinizi yeterli hissedip hissetmediğinizi kendinize sorun. Ardından, sizin tek başınıza yapamayacağınız şeyleri başkalarının sizin için yaptığını düşünmeye zorlayın. Yalnız olmanın sizin için korku yaratmasının ne olduğunu düşünün. Günlüğünüzdeki bu gibi soruları yanıtlamak, korkunuz hakkında fikir ve netlik sağlayabilir:
- Bu korku ne zamandır seninle?
- Başladığında neler oluyordu?
- O zamandan beri nasıl değişti?
Adım 4. Yakın ilişkilerdeki rolünüzü düşünün
Yalnız kalmaktan korkan insanlar, ilişkilerinin çok fazla bakım gerektirdiğini düşünürler. Diğer kişiyle ilgilenmeniz veya büyük miktarda zaman ve enerji ayırmanız gerektiğini düşünüyor musunuz?
- Kendilerini sağlama ve kendileriyle ilgilenme yeteneklerini düşünerek, başkalarının sizden ne beklediği konusunda gerçekçi olmaya çalışın. Ayrıca, onları desteklemek için etrafta olan diğerlerini veya belki siz tanışmadan önce iyi durumda oldukları gerçeğini de düşünebilirsiniz.
- Kendiniz için istediğiniz sevgi ve ilgi derinliğini başkalarına verme eğilimi sorunludur. Bu, kendi değerlerinizi ve benzersiz kişiliğinizi geliştirmek için gereken yalnızlıktan kurtulmanızın bir yolu olabilir. Aslında, bu eğilim ironik bir şekilde, odaklanmanızı anlamlı bir şekilde başkalarına yönlendirmekten alıkoyuyor.
