Omuzlarınız uzun ofis günlerinden dolayı gergin ve ağrıyor ya da sadece omuz gücünüzü artırmak istiyorsanız, size yardımcı olabilecek bir yoga pozu var! Temel Dağ Pose ile başlayın ve omuz kaslarınızın daha güçlü ve sağlıklı olmasına yardımcı olmak için Bow Pose gibi daha karmaşık pozisyonlara geçin.
adımlar
Bölüm 1/3: Isınma
Adım 1. Önce bazı basit nefes egzersizlerini deneyin
Dümdüz karşıya bakarken ayakta durun ve derin nefes alırken kollarınızı yavaşça yana doğru uzatın ve başınızın üzerine kaldırın. Bu, daha yorucu pozisyonlara geçerken vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Adım 2. Dağ Duruşu için pozisyon alın
Dağ Duruşu, temel yoga pozlarından biridir ve daha gelişmiş pozların çoğu onunla başlar. Bu basit pozu erkenden yaparak bacak, kol ve omuz kaslarınızı gevşetebilir ve antrenmanınızın geri kalanı için size iyi bir dayanıklılık ve denge sağlayabilirsiniz.
- Kollarınız iki yanınızda, ayak başparmağınız bir arada ve topuklarınız ayrı olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın dış kenarları birbirine paralel olmalıdır.
- Tüm ağırlığınızı topuklarınıza verin, ardından ağırlığınızı yavaşça ayak parmaklarınıza verin ve ardından merkezi denge noktanızı tekrar bulmak için ağırlığınızı ayaklarınızın ortasına geri verin.
- Çekirdeğinizi meşgul ederken ve yavaş ve derin nefes alırken tüm gövdenizi gerin. Kuadrisepsiniz devreye girmeli ve diz kapaklarınızı kaldırmalıdır. Omuz bıçaklarınız, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde gevşemiş olmalıdır.
Adım 3. Hilal Pozunu Yapın
Hilal Duruşu Dağ Duruşu olarak başlar ve yapması çok kolaydır! Bu, omuzlarınızın güç ve esneklik kazanmasına yardımcı olacak başka bir basit, temel yoga pozudur.
- Dağ Pozunda başlayın.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin ve parmaklarınızı kenetleyin, ancak işaret parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin. Avuç içlerinize dokunamıyorsanız, avuçlarınızın arasına bir blok da yerleştirebilirsiniz.
- Kalçalarınızı önce sola sonra ileri doğru hareket ettirin ve aynı anda gövdenizi sağa doğru hareket ettirin. Vücudunuz 2 cam bölme arasında hareket ediyor gibi görünmelidir.
- Derin nefes alırken bir an için pozu tutun, ardından elleriniz başınızın üzerinde kenetlenmiş olarak Dağ Pozuna dönün.
- Daha önce olduğu gibi aynı hareketi sadece vücudunuzun karşı tarafı ile yapın.
- Bir sonraki poza başlamadan önce kollarınızın düşmesine ve gevşemesine izin verin.
Adım 4. Yukarı Bakan Köpek Pozunu Yapın
Bu poz, sık kullanmadığınız omuz kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacak ve sizi daha sonra daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara hazırlayacaktır.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde karnınıza düz bir şekilde yatın.
- Avuç içlerinizi göğsünüzle hizalanacak şekilde matın üzerine koyun ve dirsekleriniz yukarıyı gösterene kadar yavaşça geriye doğru kaydırın.
- Kalçalarınız yerden kalkıncaya kadar gövdenizi yukarı ve öne kaldırmak için ellerinizle itin. Bu biraz yarım şınav gibi görünmeli ve hissettirmelidir. Paspasa bastırırken çekirdeğiniz ve uyluklarınız da devreye girmelidir. Bunu yaparken omuzlarınızı aşağıda ve arkada tuttuğunuzdan emin olun.
- Yavaşça ve derin nefes alırken birkaç dakika Yukarı Bakan Köpek pozunu tutun, ardından rahat bir pozisyona dönün.
Adım 5. Kısa bir esneme molası verin
Özellikle yogaya yeni başlayan biriyseniz, kendinizi çok fazla zorlamamaya dikkat edin! Deneyebileceğiniz birçok değişiklik var. Acı hissederseniz daima vücudunuzu dinleyin ve pozları gerektiği gibi değiştirin. Her bir kolunuzu ve bacağınızı gidebildiği kadar gerin, ardından boynunuzu ve sırtınızı her birini döndürerek gerin.
Bölüm 2/3: Yüksek Yoğunluklu Omuz Pozlarına Geçmek
Adım 1. Rahatlayın ve nefes alın
Bu pozlar zor olabilir, bu yüzden zihninizi ve bedeninizi hazırlamak önemlidir. Germe molanızdan sonra, tüm kaslarınızı gevşetmek için birkaç dakikanızı ayırın. Daha gelişmiş pozlara başlamadan önce vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için birkaç dakika yavaş ve derin nefes alın.
Adım 2. Kapı Pozunu Yapın
Gate Pose, akciğer kapasitenizi ve omuz esnekliğinizi geliştirmek için mükemmeldir. Bu poz, bir sonraki poz için hazırlanırken gücünüzü ve esnekliğinizi kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Minderinize diz çökün.
- Sağ bacağınızı yana doğru uzatın, böylece ayağınızın tabanı, bacağınız düz olacak şekilde zeminde dursun.
- Sağ kolunuzu dışarı doğru uzatın ve ardından ayağınızı geçen zemine değene kadar aşağı doğru uzatın. Zemine ulaşamıyorsanız, elinizi bacağınıza veya ayağınıza koyun.
- Gövdenizin sol tarafını gerin, sol kolunuzu yavaş yavaş sol kulağınıza doğru getirin ve sizin için rahat olan yerde durun. Pozu aldığınız gibi yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bir an için pozu tutun.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmediklerinden emin olmak için kontrol edin ve göğsünüzün açık olduğundan ve içeri girmediğinden emin olun.
- Kapı Pozunu vücudun sol tarafıyla tekrarlayın.
Adım 3. Kısa bir esneme molası verin
Hangi kasları ve pozları en çok zorladığınızı düşünün ve bir sonraki pozisyona geçmeden önce bu kasları hafifçe germeye çalışın. Özellikle omuz kaslarınız ağrılı veya gergin görünüyorsa, omuzlarınıza özellikle dikkat edin.
Adım 4. Yay Pozunu Yapın
Göğüs, sırt ve omuz gücünüzü artırmak için bu zorlu pozda vücudunuzdaki her kası kullanacaksınız. Bu pozu ilk birkaç seferde doğru yapamıyorsanız endişelenmeyin, pratik yapmanız gerekir!
- Mindere yüz üstü yatın ve derin nefes alın.
- Dizlerinizi yukarı doğru bükün ve dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutarken ayak bileklerinizin dışından tutun.
- Derin nefes alın ve sonra nefes verin. Ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve göğsünüzü öne ve yukarı kaldırın. Bunu tekrarlayın ve her nefes verdikten sonra pozun derinliklerine inin. Bunu yaparken vücudunuzun doğal olarak öne doğru sallandığını fark edebilirsiniz.
- Dört kez yavaşça nefes alırken pozu tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve vücudunuzu gevşetin. Bir an dinlenin ve soğumaya hazır olun!
Bölüm 3/3: Soğuma
Adım 1. Kısa bir esneme molası daha verin
Yukarı Bakan Yay gibi zor bir pozdan sonra esnemek özellikle önemlidir - aksi takdirde kaslarınız gerilebilir ve gerginliğe neden olabilir. Isınma sırasında yaptığınız esneme hareketlerini kullanın.
Adım 2. Oturarak Öne Eğilme Pozunu Yapın
Bu poz size tanıdık gelebilir - oturmuş bir parmak dokunuşuna çok benzer! Yukarıya Bakan Köpek Duruşu gibi, bu poz da kollarınızı ve omuzlarınızı nazikçe uzatarak yeni kas tanımı geliştirmeye ve herhangi bir gerginlik veya krampı hafifletmeye yardımcı olur.
- Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız önünüzde olacak şekilde mindere dik oturun. Oturma kemiklerinizi bulmak için kalçalarınızı 2 ila 3 kez geriye doğru yürüyün.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, sırtınızda doğal bir kıvrıma izin verin ve merkez bölgenizi birleştirin. Bunu yaparken omuzlarınızın yukarı kalkmadığından emin olun. Ellerinizi başınızın üzerinde bir araya getirmekte zorlanıyorsanız, blok kullanmak da isteyebilirsiniz.
- Kollarınızı yukarıda tutarken yavaşça öne doğru eğilin. Sadece kalçalardan bükülmeyi unutmayın - sırtınızın bükülmesine izin vermeyin! Artık kalçalarınızı bükemez hale gelir gelmez durabilirsiniz.
- Ellerinizi bacaklarınızın veya ayaklarınızın üzerine indirin. Ayaklarına dokunamıyorsan sorun değil.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın.
- Derin nefes alırken gövdenizi yavaşça oturma pozisyonuna getirin.
Adım 3. Dağ Pozuna dönün
Dağ Duruşu, antrenmanınızı bitirmenin harika bir yoludur; sizi hafifçe esneten ve zihninizi ve bedeninizi antrenman modundan çıkmaya hazırlayan basit, temel bir pozisyondur.
Adım 4. Yavaş ve derin nefes alın
Antrenmanınızı matınızın üzerinde oturur pozisyonda dinlenerek ve birkaç dakika boyunca yavaş ve derin nefes alarak sonlandırın. Nefes alırken, herhangi bir zorlanma veya ağrı belirtisi olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
