Rotator manşet, omzunuzda dört kasın kolunuzun etrafında bir manşet oluşturduğu hassas bir noktadır. Rotator manşet, kolunuzu kaldırmanıza ve döndürmenize yardımcı olur ve kolunuz hareket ederken omzunuzu sabit tutar. Fiziksel aktivitelerle rotator manşetinizi yırtmak veya zarar vermek nispeten kolaydır. Hasarı önlemek için tenis, ağırlık çalışması veya eskrim gibi üst vücut aktivitelerine başlamadan önce rotator manşetinizi germek her zaman iyi bir fikirdir. Rotator manşetinize zaten zarar verdiyseniz, fizyoterapistiniz büyük olasılıkla size omuzda iyileşmeyi teşvik edecek bazı kolay esneme hareketleri yapacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Rotator Manşetlerinizi Isıtma
Adım 1. Bir kolunuzu öne doğru eğin ve diğer kolu bir sarkaç gibi sallayın
Öne doğru eğilirken, bir elinizi destek için bir tezgahın veya masanın üzerine koyun. Diğer kolunuzun serbest bir şekilde yanınızda asılı kalmasına izin verin ve hafifçe ileri geri sallayın. Kolunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın ve dairesel bir hareketle tekrarlayın.
Bu temel hareketlerle kendinizi rahat hissediyorsanız, hafif bir dambıl veya bilek ağırlığı ekleyebilirsiniz
Adım 2. Her iki kolunuzu da düz bir şekilde yanlarınızdan kaldırın
Bu özel esnemeye elleriniz yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Kollarınızı tamamen uzayana kadar yavaşça kaldırın.
Bu ısınma egzersizi sırasında dirseklerinizi düz tutmanız önemlidir
Adım 3. Döndürücü manşetlerinizi ısıtmak için ellerinizi içeri ve dışarı döndürün
Her iki avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın ve avuçlarınız yukarı bakana kadar kollarınızı döndürün. Bu, hem iç hem de dış rotator manşetlerinizi gevşetecek ve gerecektir.
Döndürücü manşetleri ısıtmak ve gevşemelerine yardımcı olmak için bunu arka arkaya 10-12 kez yapın
Adım 4. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün
Kollarınızı vücudunuzun her iki yanından düz tutun ve kollarınızın arkasındaki kasları gevşetin, böylece dirsekleriniz bükülür ve önkollarınız aşağı iner. Ardından kollarınızı iki eliniz önünüzde uzanacak şekilde çevirin.
Dilerseniz bu hareketi yelpaze şeklinde düşünebilirsiniz
Adım 5. İç rotator manşetleri germek için ellerinizi kaldırın ve indirin
Dirsekleriniz bükülüyken, parmak uçlarınız yukarıyı gösterene kadar kollarınızı omuzda döndürün. Bu, iç rotator manşetlerinizi gerecek ve ısıtacaktır. Yavaş hareket edin ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun. Dirseklerinizi yüksekte tutun - biraz daha yüksek değilse de en az omuzlarınız kadar yüksek olmalıdırlar.
Bunu arka arkaya 12-15 kez yapın. Rotator manşetleriniz çok sıkı olmadığı sürece 1 setten fazla esneme yapmanıza gerek yoktur
Adım 6. Dış rotator manşetleri germek için ellerinizi indirin
Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Parmak uçlarınızı uzatarak ellerinizi önünüzde tutun. Parmak uçlarınız aşağıyı gösterene kadar kollarınızı omuzda döndürün. Omuzunuzdaki tendonların gerildiğini hissedene kadar itin. Ardından, parmaklarınız tekrar önünüzü gösterecek şekilde kollarınızı ters yönde çevirin. Önceki egzersizde olduğu gibi, dirseklerinizi omuzlarınızla aynı yükseklikte veya biraz daha yüksekte tutun.
Bunu 10-12 kez tekrarlayın, ancak omzunuzda keskin bir ağrı hissederseniz durun. Bu hareket, dış rotator manşetinizi esnetir ve ısıtır
Adım 7. Bir yoga matına veya halı kaplı bir zemin bölümüne sırt üstü yatın
Bu egzersiz hem iç hem de dış rotator manşetlerinizi hafifçe gerecektir. Kolunuzun üst kısmını vücudunuzdan yanlara doğru uzatın. Etkilenen dirseğinizi, parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün.
Ayrıca bu egzersizi 3 pound (1,4 kg) ağırlık tutarken yapmayı deneyin. Bu, direnci artıracak ve rotator manşetinizin gerilmesine yardımcı olacaktır
Adım 8. Kollarınızı 180 derecelik yaylarla yukarı ve aşağı hareket ettirin
Dikey olarak yukarıyı gösteren parmak uçlarınızla başlayın ve avucunuzun yere değmesi için kolunuzu yavaşça aşağı çevirin. Ardından kolunuzu ters yönde bükün, böylece parmak uçlarınız başınızın arkasına baksın. Elinizin arkası yere değene kadar gerin. Dirseklerinizin esneme boyunca yerde kaldığından emin olun.
Bu 180 derecelik yayı kolunuzla 20 kez yapın. Birkaç saniye dinlenin ve ardından 3 tur daha yapın
Yöntem 2/3: Dış Rotator Manşetlerinizi Gevşetme
Adım 1. Gevşek uçları önünüzde olacak şekilde etrafınıza bir direnç bandı bağlayın
Direnç bandının bir tarafını diğerinin üzerinden geçirin ve her iki elinizdeki gevşek uçlardan 1 tanesini başparmağınız ve işaret parmağınız arasında tutun. Bant belinizin etrafında olmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza sıkıca bastırın, böylece gerinirken dirseklerinizi değil omuzlarınızı döndürürsünüz.
Kollarınızı döndürürken ve direnç bandını çekerken omuzlarınızdaki tendonların gerildiğini hissetmelisiniz
Adım 2. Manşetlerinizi germek için ellerinizi vücudunuzdan dışarı doğru döndürün
Direnç bandının 2 ucunu sıkıca kavrayın ve kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Her esnemeden sonra rahatlayın ve ellerinizi gövdenizin önüne getirin. Bandı çekerken dış rotator manşetlerinizin gerildiğini hissedeceksiniz.
Gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın
Adım 3. 1 elinizi belinizin hizasında sırtınızın arkasına koyun
Direnç bandınız yoksa veya rotator manşetinizi uzatmak için ek bir yol istiyorsanız, bu harika bir seçenektir. Bükülmüş kolu vücudunuzun önünde pazı çevresinde tutmak için diğer elinizi kullanın. Bu, siz rotator manşetlerini gererken ilk kolu sıkıca yerinde tutacaktır.
Adım 4. Bükülmüş kolu diğer elinizle öne doğru çekin
Pazınızı sıkıca kavrayın ve diğer elinizle pazı hafifçe öne doğru çekin. Omzunuzda bir gerilme hissi hissedene kadar sabit bir baskı uygulayın. Ağrı hissederseniz durun.
Bükülmüş kolun gevşemesine izin verin ve gerdirmeyi 8-10 kez tekrarlayın. Döndürücü manşetlerinizden birini gerdikten sonra, kolları değiştirin ve diğer manşeti ısıtmak ve germek için gerdirmeyi tekrarlayın
Adım 5. Her iki elinizi de bel hizasında arkanıza koyun
Döndürücü manşetlerin gerildiğini hissedene kadar her iki dirseğinizi de ileri doğru döndürün. Ardından çömelin (dizlerinizi birbirinden ayrı tutarak) ve dirseklerinizi dizlerinizin arasına yerleştirin. Bu, onları rotator manşetlerinizi esneten bir pozisyonda tutacaktır. Bu pozisyon, her iki manşonu aynı anda germenizi sağlar.
Ellerinizi arkanızda tutmanıza yardımcı oluyorsa, diğer elin bileğini kavramak için 1 elinizi kullanın
Adım 6. Dirsekleriniz her seferinde 20 saniye sıkışacak şekilde çömelin
Vücudunuzu bu pozisyonda tutarken dış rotator manşetlerinizin gerildiğini hissedeceksiniz. Dizlerinizle içe doğru hafif bir baskı uygulamaya devam edin. Bu, dirseklerinizi birbirine yaklaştırır ve rotator manşetlerinizi gerer.
Kollarınızı bırakmadan ve ayağa kalkmadan önce pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun. Ardından gerdirmeyi 3-4 kez daha tekrarlayın
Adım 7. Bir kemerde veya bir parça dokuma polyesterde bir ilmek yapın
Başparmaklarınızdan birini bu döngüye sokun. Kolunuzu öne doğru uzatın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kemerin gevşek ucu aşağı sarkmalıdır. Kemeri pazınızın ortasına sarın.
Bu pozisyonda olduğunuzda, kemer kolunuza yukarı doğru baskı uygulayacak ve size gerinecek bir şey verecektir
Adım 8. Parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde kolunuzu aşağı çevirin
Gerdirmeyi 2 saniye basılı tutun, ardından kolunuzu yavaşça geriye doğru döndürün, böylece parmaklarınız dümdüz önünüzde gerilir. Kolunuzu hareket ettirirken rotator manşetlerin gerildiğini hissetmelisiniz. Bu, dış rotator manşetinizi uzatmanın harika bir yoludur.
Kullanışlılığını en üst düzeye çıkarmak için bunu 10-15 kez gerdirin. 1 kol yaptıktan sonra kemeri diğer baş parmağınızın etrafına dolayın ve diğer kolunuzla tekrarlayın
Yöntem 3/3: İç Rotator Manşetlerinizi Germe
Adım 1. Egzersiz kemerinin 1 ucunu başparmağınızın etrafına dolayın
Ardından, dirseğiniz göğsünüzün önüne gelecek şekilde o kolunuzun dirseğini 90 derecelik bir açıyla bükün. Kemerin gevşek ucunu önkolunuzun dışına ve dirseğinizin etrafına sarın. Ters elinizle kemeri çekerek kolunuzdaki baskıyı koruyun.
Bu esnemeyi yaparken dirseğinizi daima yüksekte tutun. Biraz daha yüksek olmasa da en az omzunuz kadar yüksek olmalıdır
Adım 2. Parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde kolunuzu döndürün
Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla büktüğünüzden emin olun ve diğer elinizle kemerin gevşek ucunu çekmeye devam edin. Kolunuzu 3-4 saniye bu pozisyonda tutun ve kolunuzu bu sefer parmaklarınız yatay olarak önünüzü gösterecek şekilde döndürün.
Bu egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. Ardından kemeri diğer baş parmağınızın etrafına sarın ve işlemi diğer kolunuzla tekrarlayın
Adım 3. Arkanızda 3–4 ft (0,91–1,22 m) uzunluğunda bir çubuk tutun
Çubuğu iki elinizle kavrayın. Bu egzersizi ayakta yapacaksınız, bu yüzden sopayı hiçbir şeyi kırmadan kullanmak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun. Bu esnemeyi açık havada da yapabilirsiniz.
Bu alıştırma için bir kıstas iyi çalışır. Kısa bir yürüyüş personeli de işe yarayacaktır
Adım 4. Sağ elinizle çubuğu sağa doğru çekin
Bu, sol omzunuza baskı yapacak ve iç rotator manşetini gerecektir. Omuzu germek için çubuğu 30 saniye boyunca çekmeye devam edin. Ardından sağ kolunuzu gevşetin ve 30 saniye dinlenin.
Gerindikçe, omzunuzun önünde bir baskı hissedeceksiniz. Uzatmayı 4 kez tekrarlayın, ardından yanları değiştirin ve diğer sağınızı da 4 kez gerin
Adım 5. Direnç bandının 1 ucunu sağlam bir nesnenin etrafına bağlayın
Örneğin, bir karyola direği veya kapı kolu iyi iş görür. Etkilenen rotator manşetiniz banda en yakın olacak şekilde, bandın bağlı ucundan yaklaşık 2 fit (0,61 m) uzakta durun. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Eliniz doğrudan önünüzde uzanmalıdır.
Adım 6. Bileğiniz karnınıza değecek şekilde kolunuzu çekin
Direnç bandına doğru çekerken, iç rotator manşetlerinizin gerilmeye başladığını hissedeceksiniz. Bileğinizi 4-5 saniye karnınıza doğru tutun ve kolunuzu yavaşça bırakın.
Bu egzersizi arka arkaya 10-12 kez tekrarlayın. Direnç bandına karşı çekerken omzunuzun gerildiğini hissedeceksiniz. Omzunuzda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun
İpuçları
- Rotator manşetlerinizi esnetirken daima hafif baskı uygulayın, özellikle de bir omuz yaralanmasından sonra dokuyu yeniden oluşturmak için esnetiyorsanız.
- Egzersiz yapmadan önce rotator manşetlerinizi germek, omuz yaralanmasını önlemenin harika bir yoludur. Döndürücü manşetler esnedikten sonra daha esnek ve esnek olacaktır.
- Her omuzda 2 adet iç manşet ve 2 adet dış manşet olmak üzere 4 adet rotator manşet kası vardır. Dış rotator manşet, omzunuzun dışa bakan tarafında (başınızdan en uzak) bulunurken, iç rotator manşet omzunuzun içinde, başınıza daha yakındır. Bu makaledeki egzersizler bu 4 kasın tümüne yardımcı olacaktır.
