Ayak Kramplarıyla Nasıl Başa Çıkılır (Resimlerle)

İçindekiler:

Ayak Kramplarıyla Nasıl Başa Çıkılır (Resimlerle)
Ayak Kramplarıyla Nasıl Başa Çıkılır (Resimlerle)

Video: Ayak Kramplarıyla Nasıl Başa Çıkılır (Resimlerle)

Video: Ayak Kramplarıyla Nasıl Başa Çıkılır (Resimlerle)
Video: Ayak baş parmağı rahatsızlığı (Halluks Valgus) tedavisi nasıldır? 2024, Mart
Anonim

Ayak krampları genellikle aniden gelişir ve yaklaşık üç dakika süren keskin ve yoğun bir ağrıya neden olur. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınız, krampların ve spazmların meydana gelmesi için yaygın bir yerdir. Ayaklarınız gün boyu vücut ağırlığınızı taşır, bazen yürürken, ayakta dururken veya daha hızlı hareket eder ve çoğu zaman da ayağınıza tam oturmayan ayakkabılarla. Krampın hızlı bir şekilde tedavi edilmesi, ani ağrıyı durdurmaya yardımcı olur, ancak ayak kramplarıyla ilgili sık sık sorunlarınız varsa, ek adımlar atmanız gerekebilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Acil Yardım Alma

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 1
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 1

Adım 1. Aktivitenizi durdurun

Spazm veya krampın başlamasına neden olan bir egzersiz yapıyor veya yapıyorsanız, krampı tetikleyen her ne yapıyorsanız yapmayı bırakın.

Ayaklarınızda ağrıya ve kramplara neden olan ek zorlamaya neden olduğunu bildiğiniz faaliyetlere devam etmekten kaçının

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 2
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 2

Adım 2. Sıkışık kası gerin

Kas krampları, bir kasın spazmlarına neden olan ani, beklenmedik ve tekrarlayan kasılmalardır. Ayak veya ayak parmağı krampını hızlı bir şekilde durdurmak için sıkışık kasın gerilmesi gerekir.

  • Kası esneterek kasılmış veya sıkışık pozisyonda kalmasını engellemiş olursunuz.
  • Gergin pozisyonu yaklaşık bir dakika veya daha uzun süre ve kramp serbestleşene kadar veya tekrarlanan kasılmalar yavaşlamaya/durmaya başlayana kadar tutabiliyorsanız, sıkışık bir kası germek en iyi sonucu verir. Krampın geri döndüğünü hissederseniz, gergin pozisyonu tekrarlamanız gerekebilir.
  • Ayak kemeri ve ayak parmakları, krampların meydana geldiği ayağın en yaygın bölgeleridir.
  • Otururken ayak parmaklarınızı elinizle kavrayarak kemerlerinizi gerin ve kemerinizde bir gerginlik hissedene kadar yukarı doğru çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Krampın geri döndüğünü hissediyorsanız, gerginliği tekrarlayın.
  • Ayağınızın altında bir tenis topu yuvarlamayı da deneyebilirsiniz. Otururken veya ayakta dururken, bu aleti ayak parmaklarının, kemerin ve topuğun pedinin altında kullanabilirsiniz.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 3
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 3

Adım 3. Kramp ayağına ağırlık koyun

Bu, ya kemerinizde ya da parmak bölgenizde kramplara neden olan kasları, tendonları ve bağları germek için iyi bir yoldur.

Ayağınıza veya parmak bölgenize kramp girmeye başladığını fark ettiğinizde mümkün olduğunca çabuk pozisyon değiştirin, böylece vücut ağırlığınız ağrılı ayağa gelsin

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 4
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 4

Adım 4. Etrafta dolaşın

Ağrı azalmaya başladığında, etrafta dolaşın.

  • Bölgenin tekrar kramplanmasını önlemek için dolaşmaya devam edin. Bir kez kramp veya spazm meydana geldiğinde, bölgedeki kaslar tamamen gevşeyene kadar kramp veya spazm geçirmeye devam edebilir.
  • Bu, bölgenin gevşediğini hissedene ve daha fazla acı kalmayana kadar en az üç dakika, hatta daha uzun süre ayakta durmanız ve/veya etrafta dolaşmanız gerekebileceği anlamına gelir.
  • Vücut ağırlığınızın sağladığı ek baskıyı kaldırdığınızda ağrı tekrar gelirse yürümeye devam etmeye hazır olun.
  • Ağrı düzeldiğinde, kasların gevşediğini hissedene kadar esnemeye devam edin. Yere bir havlu koyarak ayak parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı gerin ve ayak parmaklarınızı birbirine sürterek kaldırın.
  • Topuk bölgenize bağlanan kasları, tendonları ve bağları germek için gerekirse ek rahatlama sağlamak için baldır kaslarınız için bir esneme ekleyin. Baldır kasınız kramp yapmıyor olsa bile, ilk ağrı kontrol altına alındıktan sonra baldır kaslarınızı germek yardımcı olabilir.
  • Bir ayağı bir duvardan yaklaşık dört ila beş ayak uzunluğunda yere düz olarak yerleştirin. Ayağınızı yerde düz tutarken baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ellerinizle duvara yaslanın. 30 saniye basılı tutun, ardından ayak veya parmak krampının geri döndüğünü hissederseniz tekrarlayın. Bu esnemeyi diz düz ve ayrıca diz bükük olarak yapmak faydalıdır. Bu, baldır kasının her iki bileşenini de gerecektir.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 5
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 5

Adım 5. Ayağınıza masaj yapın

Kramp giren ayağınızı veya ayak parmaklarınızı esnetmeye ek olarak, ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın ve bölgeye hafifçe masaj yapın.

  • Bölgeye masaj yaparken ayağınızı ve ayak parmaklarınızı gergin pozisyonda tutun.
  • Ayağınıza masaj yapın ve kramp yapan sertleşmiş kası bulun. Başparmaklarınızı kullanarak krampın sertleşmiş bölgesine masaj yapın. Rahatlama yaratmak için sertleşmiş kas üzerinde oldukça sağlam ve agresif olmanız gerekebilir. Kas gevşemeye başlayana kadar bölgeye masaj yapmaya devam edin.
  • Masaj yaparken birincil tetik noktasına dönerek çevredeki bölgeye masaj yapmaya başlayın. Bölgelere masaj yaparken ellerinizle dairesel veya germe hareketleriyle çalışın.
  • Ayak parmaklarınız aşağı çekiliyorsa veya ayak kemerinize kramp giriyorsa, masaj yaparken ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekin.
  • Ayak parmaklarınızı yukarı doğru çeken bir pozisyonda sıkışıklarsa, aşağı doğru çekerek gerdirin. Masajınıza iki ila üç dakika veya sıkışık kasın gevşediğini ve ağrının azaldığını hissedene kadar devam edin.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 6
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 6

Adım 6. Isı uygulayın

Kas şu anda kramp yapıyorsa, gergin kaslara uygulandığında ısı yardımcı olur.

  • Kastaki gerilimi azaltmak için ısı kaynağı olarak bir ısıtma yastığı veya ezilebilir sıcak paket kullanın.
  • Kramp geçtikten sonra, olaydan kalan herhangi bir ağrınız varsa, buz uygulamaları ağrılı ve hassas kasları rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 7
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 7

Adım 7. Buz uygulayın

Bölgenin aşırı kullanımdan, yaralanmadan veya uygun olmayan ayakkabılardan kurtulmasına yardımcı olmak için ayağınızı birkaç gün boyunca düzenli olarak buzlayın.

  • Buzu doğrudan cilde uygulamaktan kaçının. Cildinize zarar vermemek için cildinizle soğuk paket veya buz kaynağı arasında ince bir havlu kullanın.
  • Buzu iki ila beş gün boyunca veya ağrı ve hassasiyet azalıncaya kadar günde birkaç kez 15 ila 20 dakika uygulayın.
  • Ayağınızın alt kısmı boyunca donmuş 12 ila 16 ons su şişesini hafifçe yuvarlayarak ayakta dururken ayağınızın altına ve topuk bölgenize buz uygulayın. Düşmemek için desteğiniz olduğundan emin olun.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 8
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 8

Adım 8. Ayağınızı dinlendirin

Ayak ağrısı ve kramp, yaralanma veya aşırı kullanım dahil olmak üzere çeşitli değişkenlerden kaynaklanabilir.

  • Ayağınız karmaşık bir kemik, bağ, tendon ve kas düzenlemesinden oluşur. Bunlardan herhangi biri aşırı çalışabilir veya yaralanabilir, bu da ayak ağrısına, spazmlara ve kramplara neden olabilir.
  • Hem yaralanmalardan hem de aşırı kullanımdan kaynaklanan ayak ağrısı ve krampları genellikle dinlenmeye yanıt verir.
  • Ağrı düzeyinizi izlemek ve doktorunuzun verdiği talimatları izlemek dışında aşırı kullanımdan kaynaklanan kramplar varsa, ayağınızı yerden kaldırmanız için önerilen net bir zaman çerçevesi yoktur. Ayaklarınızı mümkün olduğunca sık dinlendirmek için fırsatlar yaratın.
  • Bu, sürekli ayakta durmaktan veya yürümekten birkaç gün uzak durmayı, krampları tetikleyebilecek iş ayakkabısı veya bot giymeyi veya günün büyük bölümünde sizi ayakta tutan diğer aktiviteleri içerebilir.
  • Belirli bir yaralanma geçirdiyseniz, doktorunuzun belirttiği süre boyunca ayaklarınızdan uzak durun.

Bölüm 2/3: Gelecekteki Krampları Önleme

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 9
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 9

Adım 1. Düzenli egzersiz yapın

Rutin egzersiz kaslarınızı iyi durumda tutar.

  • Ayaklarınızdaki kasları, tendonları ve bağları iyileştirmeye yardımcı olmak ve kramplarla ilgili deneyiminizi azaltmak için aerobik egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Yüzme, ayaklara ağırlık vermeden ve eklemleri boşaltmadan ayak ağrısı ve kramplarla ilgili sorunları tedavi etmek için harika bir aerobik egzersizdir.
  • Fitness seviyenizi geliştirmek için çalışın. Egzersizden önce ve sonra germe ve esneklik egzersizlerini dahil edin.
  • Halihazırda düzenli egzersiz yapıyorsanız, mevcut egzersizlerin kramplarınıza katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için egzersiz rutinlerinizi değerlendirin.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 10
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 10

Adım 2. Destekleyici ayakkabılar giyin

Her yere tam uyan, ayakları ve sağlam topuk dolguları olan ve iyi destek sağlayan ayakkabıları seçin.

  • Bacak, ayakkabının alt kısmı boyunca uzanan destekleyici bir şerittir. Görünmez, bu nedenle ayakkabı üreticisinin tasarıma bir sap dahil edip etmediğini söylemek zor. Ayakkabı zayıfsa ve ortasından bükülmesi kolaysa, muhtemelen bir ayağı yoktur.
  • Topuk sayacı da görünmez, ancak sağlam bir topuk sayacının varlığı, ayakkabının arka kısmının orta, üst bölgesine içe doğru bastırılarak belirlenebilir. Kolayca içe çöküyorsa, topuk dolgusu çok güçlü değildir. Topuk dolgusu ne kadar sert ve destekleyici olursa, ayakkabının üst arka kısmını iç tabana doğru itmek o kadar zor olacaktır.
  • Birçok ayakkabı mağazası, yürüyüşünüzü değerlendirebilecek ve size uygun şekilde uyum sağlayabilecek uzmanlara sahiptir.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 11
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 11

Adım 3. Ayakkabıları yıpranmış tabanlarla değiştirin

Aşınmış tabanlı ve topuklu ayakkabıları atarak topuk ağrısını ve plantar fasiiti önleyin.

  • Yıpranmış tabanlar ve topuklu ayakkabılar, desteklerinin bir kısmını kaybetmiş topuk sayaçları ile eşit olmayan bir adıma katkıda bulunur. Eski ayakkabıları atın ve uygun desteğe sahip yenileriyle değiştirin.
  • Yüksek topuklu ayakkabı giymenin, tekrarlayan ayak ve parmak kramplarının nedeninin bir parçası olabileceğini unutmayın.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 12
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 12

Adım 4. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı esnek tutun

Rutin olarak yapılan esneklik egzersizleri, ayak ve ayak kramplarını önlemek için işe yarayabilir.

  • Ayağınızı parmak uçlarınızın üzerinde duruyormuş gibi gergin bir konuma yükselterek parmaklarınızdaki esnekliği ve gücü geliştirin. Beş saniye basılı tutun ve on kez tekrarlayın. Diğer ayağa geçin.
  • Bir duvara veya başka bir desteğe tutunmayı ve kendinizi bir balerin gibi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırmayı deneyin. Beş saniye basılı tutun ve on kez tekrarlayın, ardından diğer ayağa geçin.
  • Oturur pozisyonda düz ayağınızı parmaklarınızın üzerine kaldırın, ancak bu sefer parmaklarınızı içe doğru kıvırın. Beş saniye basılı tutun, on kez tekrarlayın, ardından diğer ayağa geçin.
  • Bir golf topunu iki dakika boyunca ayağınızın altında yuvarlayın, ardından diğer ayağa geçin.
  • 20'ye kadar birkaç bilyeyi yere koyun, ardından ayak parmaklarınızla tek tek alın ve bir kaseye veya başka bir kaba koyun. Ayak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 13
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 13

Adım 5. Kumda çıplak ayakla yürüyün

Bazı ayak koşulları çıplak ayakla yürümekten kaçınmayı önerse de, ayak ve parmak krampları bunun sağladığı ayak kondisyonundan yararlanır.

Kumda çıplak ayakla yürümek, ayak ve ayak bileğinin tüm küçük iç kasları ile birlikte ayak parmaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve ayaklarınıza hafif bir masaj sağlar

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 14
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 14

Adım 6. Sulu kalın

Dehidrasyon, ayak ve ayak kramplarının yaygın bir nedenidir.

  • Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak için egzersizden önce ve sonra ve gün boyunca su için.
  • Elektroliti zenginleştirilmiş bir spor içeceği veya suyu içmeyi deneyin; çoğu zaman kramplara neden olan bir elektrolit dengesizliğidir.
  • Ayrıca gece oluşabilecek kramplar için başucunuzda bir bardak su bulundurmak isteyebilirsiniz.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 15
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 15

Adım 7. Dengeli bir diyet yapın

Beslenme, vücudunuza ve kaslarınıza düzgün çalışması için ihtiyaç duydukları şeyi vermenin ve kramp gibi sorunları azaltmanın önemli bir parçasıdır.

Kaslar potasyum, kalsiyum ve magnezyum kullanır. Muz, süt ürünleri, taze sebzeler, fasulye ve fındık gibi yiyecekleri ekleyin

Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım Aramak

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 16
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 16

Adım 1. Gerekirse derhal müdahale isteyin

Şiddetli ağrı veya şişlik gelişirse, derhal bir doktora görünün.

  • Ayrıca yürüyemiyorsanız veya ayağınıza ağırlık veremiyorsanız hemen tıbbi yardım alın.
  • Sızan kırık cilt bölgeleri varsa veya herhangi bir enfeksiyon belirtisi varsa derhal tıbbi yardım isteyin.
  • Enfeksiyon belirtileri arasında kızarıklık, sıcaklık veya dokunmada hassasiyet veya 37,7 °C veya daha yüksek ateş bulunur.
  • Ayrıca herhangi bir kalıcı ağrınız veya krampınız varsa ve şeker hastalığınız varsa derhal bakım isteyin.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 17
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 17

Adım 2. İlgili semptomlara dikkat edin

Yakın bölgede herhangi bir değişiklik fark ederseniz veya her iki ayağınızda ağrı veya kramp varsa, ayaklarınızı muayene ettirmek için randevu alın.

Kızarıklık, şişme, yanma hissi, uyuşma, karıncalanma veya dokunma hassasiyeti gibi belirtilere dikkat edin. Bu belirtilerden herhangi biri gelişirse doktorunuza görünün

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 18
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 18

Adım 3. Kalıcı krampları olan doktorunuza görünün

Dinlenme ve buz uygulamaları olsun ya da olmasın, bir haftadan fazla süren kramp ve ağrı tıbbi değerlendirmeyi gerektirir.

Bir veya iki ayaktaki kalıcı kramplar, ayaklarınızda altta yatan bir durumu veya muhtemelen sorunun tıbbi bir nedenini gösterebilir

Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 19
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 19

Adım 4. Altta yatan bir tıbbi durumu düşünün

Ayak kramplarınızın devam etmesi durumunda olası tıbbi nedenlerini değerlendirmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Ayak ağrınıza ve kramplarınıza neden olabilecek bazı tıbbi durumlar şunlardır:

  • Vücuttaki anormal elektrolit seviyeleri.
  • Su ve/veya elektrolit alımını artırma ihtiyacından kaynaklanan dehidrasyon.
  • Tiroid bozuklukları.
  • D vitamini eksikliği.
  • Diyaliz gerektiren böbrek hastalığının daha şiddetli formlarının yanı sıra erken evreleri içeren böbrek hastalığı.
  • Diyabet, hem tip 1 hem de tip 2.
  • Periferik arter hastalığı.
  • Artrit, hem romatoid hem de osteoartrit.
  • Genellikle doğrudan kramplara neden olmayan, ancak şiddetli ve yoğun ağrıya neden olan gut.
  • Ayaklarınızın soğuğa maruz kaldığı veya 60 °F'ye kadar yüksek sıcaklıklara maruz kaldığı, ancak sürekli ıslak kaldığı koşullarda çalışmanın neden olduğu soğuk stres veya hendek ayağı.
  • Tek bir sinire veya bir sinir lifi demetine sinir hasarı.
  • Parkinson, multipl skleroz, Huntington hastalığı ve kas distonileri gibi beyin bozuklukları.
  • Hamilelik, çoğunlukla üçüncü trimesterde ayak krampları ve ağrı ile birlikte, ancak hamilelik sırasında herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 20
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 20

Adım 5. Doktorunuz tarafından yapılan tavsiyelere uyun

Listelenen tıbbi durumların birçoğu kolayca çözülebilir.

  • Örneğin, sıvı alımınızı ve/veya içtiğiniz içecek türlerini ayarlamak sorunu çözen basit bir adım olabilir. Doktorunuz tarafından talimat verildiyse D vitamini takviyeleri kullanın.
  • Sorunu düzeltmek için doktorunuz tarafından verilen talimatları izleyin. Bu talimatlar, önerilen ek testler, ilaçlarınızda ayarlamalar veya bir uzmana yönlendirme ile gerekli takibi içerebilir.
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 21
Ayak Kramplarıyla Başa Çıkın Adım 21

Adım 6. İlaçlarınızı gözden geçirin

Doktorunuz, kramplarınıza katkıda bulunabilecek reçeteli ilaçlarınızın bazılarını ayarlayabilir.

  • Ayak ve ayak parmağı kramplarına katkıda bulunabilecek bazı ilaç örnekleri arasında furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol ve lovastatin bulunur. Bu sadece örnekler içeren bir listedir. Kramplarınızla ilgili farklı bir ilaç aldığınızı düşünüyorsanız, bunu doktorunuzla görüşün.
  • İlaçlarınızı asla kendi başınıza ayarlamayın. Doktorunuzun yardımıyla, sorunu düzeltmek için dozlar ayarlanabilir veya kramplarınıza katkıda bulunabilecek olanın yerine farklı bir ilaç reçete edilebilir.

Önerilen: