30 kilo vermek, diyet, egzersiz ve yaşam tarzınızda iyileştirmeler yapmayı gerektirir. Oldukça büyük bir kilo verme hedefidir ve önemli bir süre daha sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanızı gerektirir. Tipik olarak, her hafta yaklaşık bir ila iki kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Bu, yaklaşık dört ay içinde yaklaşık 30 kilo verebileceğiniz anlamına gelir. Bir plan yaparak ve elinizden gelenin en iyisini yaparak kilo kaybınıza başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Vermeyi Planlamak
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Herhangi bir düşük kalorili diyet planına başlamadan önce tükettiğiniz kaloriler hakkında iyi bir fikre ihtiyacınız olacak.
- Bir günde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not ederek bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, akşam yemeğinizi, atıştırmalıklarınızı, içeceklerinizi ve gün boyunca yediğiniz diğer her şeyi not edin.
- Elinizden geldiğince doğru olun. Bu tipik günlerden hesapladığınız kaloriler, kilo vermenize yardımcı olacak bir seviye bulmak için başlangıç noktanız olacaktır.
- Kilo verme planınıza başladıktan sonra da yemek günlüğünüze devam edin. Araştırmalar, bunun sizi diyetinizden sorumlu tuttuğunu ve kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 2. Mevcut günlük kalori toplamınızı hesaplayın
Birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tuttuktan sonra, kilo vermenize yardımcı olmak için her gün karşılamanız gereken bir kalori hedefi belirleyebileceksiniz.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta bir ila iki kilo kilo vermeyi hedeflemenizi önerir. Bu kademeli, ancak daha güvenli ve daha sürdürülebilir kilo kaybıdır. Büyük olasılıkla, daha kademeli olan bir kilo kaybını sürdürmek için daha kolay bir zamanınız olacak.
- Yemek günlüğünüzü alın ve tipik olarak yediğiniz toplam kalorinin ortalamasını alın. Bu sayıdan 500 ila 750 kalori çıkarın. Bu düşük kalori seviyesi, haftada bir ila iki kilo vermek istiyorsanız hedeflemeniz gereken şeydir.
- 500 ila 750 kalori çıkarırsanız ancak 1.200 kaloriden daha az bir değer alırsanız, günlük hedefiniz 1.200 kaloriyi yapın.
- Günde 1.200 kaloriden az yemek yemek güvenli sayılmaz. Metabolizmanız yavaşlayabilir ve besin eksiklikleri için yüksek risk altındasınız.
Adım 3. Gerçekçi bir kilo verme dönemi belirleyin
Başlamanıza yardımcı olacak ve belirli bir zaman diliminde kilo kaybı için yolda kalmanıza yardımcı olacak bir kilo verme takvimi veya programı oluşturun.
- Haftada bir ila iki kilo verme zihniyetiyle kilo vermeye gidiyorsanız, 30 kilo vermek için yaklaşık dört aya ihtiyacınız olacak.
- Bununla birlikte, bu kiloyu kaybetmek için kendinize birkaç hafta daha vermeyi düşünebilirsiniz. Kilo kaybınızla sizi birkaç gün veya hafta geri bırakabilecek kaymalar, tatiller ve planlanmamış stresli olaylar için plan yapmanız gerekir.
Adım 4. Bir destek grubu oluşturun
Kilo verme diyetinizin bir parçası olarak planlamanız faydalı olacak bir diğer şey de bir destek grubu bulmak ve oluşturmaktır.
- Araştırmalar, bir destek grubuna sahip olanların, uzun süreli diyete bağlı kalma eğiliminde olduklarını ve destek grubuna sahip olmayanlara göre daha fazla kilo verebildiklerini ve uzak tutabildiklerini göstermiştir.
- Arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınızla kilo verme hedefleriniz hakkında konuşun ve onlardan destek grubunuz olmalarını ve sizi sorumlu tutmalarını isteyin.
- Ayrıca, kilo verme motivasyonlarınızı yemek ve fitness günlüğünüze yazarak kendi destek grubunuz olun. Hedeflerinizi, ağırlığınızı ve inç azaltmanızı planlamak için günlük ve haftalık olarak bu günlüğe dönün.
Bölüm 2/3: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Daha yüksek bir protein diyeti uygulayın
Birçok araştırma, daha yüksek proteinli bir diyetin kilo vermenize yardımcı olabileceğini, ancak aynı zamanda uzun vadede kilo vermenizi biraz daha kolaylaştırdığını gösteriyor.
- Protein diyetiniz için gerekli bir besindir. Genel tokluğunuzu artırmanıza ve iştahınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için ortalamadan biraz daha fazlasını almaya odaklanın.
- Her öğünde bir protein kaynağı yediğinizden emin olursanız, protein ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Her öğünde en az bir veya iki porsiyon yağsız protein ve bir porsiyon aperatifle birlikte almayı planlayın.
- Bir porsiyon et proteini, ağırlıkça yaklaşık 85 ila 120 gramdır (veya 3 ila 4 ons), bu da 20 ila 25 gram protein sağlar. Kalorileri daha düşük olduğundan ve düşük kalorili bir diyet planına kolayca sığabileceğinden daha yağsız protein kaynakları seçin.
- Çeşitli bir diyet sürdürmek için farklı protein kaynakları arasında geçiş yapın. Deneyin: deniz ürünleri, soya peyniri, baklagiller, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt ve kümes hayvanları.
Adım 2. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Kendinizi açlıktan ölüyormuş gibi hissetmeden daha düşük kalorili bir diyet sürdürmenin bir başka kolay yolu da bol bol meyve ve sebze tüketmektir.
- Bu yiyeceklerin kalorisi düşüktür, bu da makul miktarda yiyebileceğiniz ve yine de hedef kalori hedefinizin içinde kalabileceğiniz anlamına gelir.
- Ayrıca bu besinlerin lif içeriği yüksektir. Yemeklere hacim sağlarlar, böylece yemek sırasında daha tok hissedersiniz ve yemeğiniz bittikten sonra daha uzun süre tatmin kalırsınız.
- Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yarısını meyve veya sebze yapın. Porsiyon başına bir fincan yoğun sebze, iki fincan yapraklı yeşillik ve 1/2 fincan meyve hedefleyin.
Adım 3. %100 tam tahılları tercih edin
Meyve ve sebzelerin yanı sıra lifli bir diğer besin grubu da tahıllardır.
- Lif alımınızı artırmanıza yardımcı olması için gününüze bir veya iki porsiyon tam tahıl ekleyin, böylece öğünlerinizden daha memnun hissedeceksiniz.
- Lif, protein ve diğer temel besin maddelerinde daha yüksek olduklarından, rafine edilmiş tahıllar yerine %100 tam tahılları tercih etmeniz önerilir.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, sade makarna veya beyaz unla yapılan unlu mamuller gibi rafine tahıllardan kaçının.
- Bunun yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi çeşitli tam tahılları deneyin.
- Ayrıca, her zaman tam tahılların porsiyon boyutlarını ölçün. Porsiyon başına 1/2 fincan veya 1 oz'a yapıştırın.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıkları önceden paketleyin
Atıştırmalık, kilo vermeye karşı sezgisel görünse de, aslında kilo verme planınızın uygun bir parçası olabilirler.
- Atıştırmaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, 150 kalori veya daha az atıştırmalık yapmayı hedefleyin. Ayrıca, gününüze besleyici bir katkı sağlamak için biraz yağsız protein ve bir meyve veya sebze içerdiklerinden emin olun.
- Ayrıca, sadece ihtiyacınız varsa atıştırın. Örneğin, yemek yemenizin üzerinden dört saatten fazla zaman geçtiyse ve mideniz gurulduyorsa veya antrenmandan önce küçük bir şeye ihtiyacınız varsa. Can sıkıntısından atıştırmaktan kaçınmaya çalışın.
- Hareket halindeyken hızlı bir atıştırmalık seçimi için işe getirmek veya evde tutmak için 100 ila 150 kalorilik atıştırmalıkları küçük torbalara koyun.
Adım 5. Dikkatli yiyin
Kilo vermeye çalışırken, düşük kalorili bir diyet izlemenin yanı sıra bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak akıllıca bir fikirdir.
- Dikkatli yemek yemek, kilo vermek için belirli bir diyet veya egzersiz planına ek olarak kullanmak için harika bir araç olabilir. Ne yediğinize, nasıl yediğinize ve neden yediğinize dikkat etmek zorunda kalacaksınız.
- Yemeklerinizi yemek için en az 20 dakika ayırın. Bu yavaş yeme yöntemi, vücudunuza doygunluk hissetmesi için yeterli zaman ayırmanıza yardımcı olur ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.
- Daha küçük porsiyonlar ve daha küçük tabaklar kullanın. Akşam yemeğinde salata tabakları kullanmak porsiyon boyutlarını daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Ayrıca yemek yerken dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Televizyonu ve cep telefonunuzu kapatmak sizi dikkatinizi vermeye ve yemeklerden daha fazla keyif almaya ve doyum sağlamaya zorlayabilir.
Adım 6. Her gün yeterince sıvı tüketin
Su, gün boyunca sizi nemli tutmak için gereklidir. Bununla birlikte, kilo vermenizde de önemli bir faktördür.
- Oldukça yaygın olan susuz kaldığınızda, çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırabilirsiniz. Gerçekte sadece biraz su içmeniz gerektiğinde yemek yiyebilir veya bir şeyler atıştırabilirsiniz.
- Ek olarak, yemeklerden önce büyük bir bardak su içmek sizi doldurmaya ve kalorisiz bir sıvıyla dolu hissetmenize yardımcı olabilir.
- Günde en az sekiz 8 ons bardak sıvı almayı hedefleyin. Bununla birlikte, bazı sağlık uzmanları, günde 13 bardağa kadar ihtiyacınız olabileceğine inanmaktadır. Bu yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır.
- Günün sonunda limonata renginde veya çok açık sarı renkte idrarınızı yapmayı hedefleyin. Ayrıca gün boyunca susuz kalmamalısınız.
Bölüm 3/3: Artan Fiziksel Aktivite
Adım 1. Bir egzersiz planı yapın
Daha fazla kilo vermeyi hedefliyorsanız ve bu kilo kaybını desteklemek için egzersiz yapmayı planlıyorsanız, kendiniz için bir egzersiz planı oluşturmanız faydalı olabilir.
- Ne tür bir egzersiz yapacağınızı, günün hangi saatinde, haftada kaç gün ve ne kadar süreyle yapacağınızı gösteren küçük bir program veya takvim yazın.
- Düşük etkili antrenmanlarla başlamayı planlayın. İlk ay boyunca yüzmeyi, yürümeyi, su aerobiği yapmayı veya eliptik kullanmayı deneyin. Bu tür egzersizler eklemlerinizde daha iyi olabilir veya artritten muzdarip olanlar için kolay olabilir.
- Ayrıca egzersiz için harcanan süreyi veya süreyi yavaşça artırmayı planlayın. Haftada üç gün 20 dakika çalışmayı hedefleyerek başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş haftada üç gün 30 dakikaya ve ardından haftada dört gün 30 dakikaya ilerleyin.
- Daha önce egzersiz yapmadıysanız veya ek rehberlik istiyorsanız, kişisel bir antrenör veya fizyoterapistle görüşmeyi düşünebilirsiniz.
Adım 2. Yaşam tarzı aktivitesini artırın
Egzersize başlamanın ve daha aktif olmanın kolay bir yolu, yaşam tarzı aktivitenizi arttırmaktır. Bu, şu anda planlı veya yapılandırılmış herhangi bir egzersiz yapmıyorsanız, başlamak için özellikle iyi bir yerdir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, düzenli olarak yaptığınız aktivitelerdir. Arabanıza gidip gelmek, yerleri paspaslamak, ofisinizde merdivenleri çıkmak ve hatta kar küreklemek.
- Bazı araştırmalar, çok fazla yaşam tarzı aktivitesi yapanların, yapılandırılmış aerobik aktivite yapanlara benzer faydalar elde ettiğini gösteriyor.
- Gününüze daha fazla hareket veya adım eklemeye çalışın. Örneğin, akşam yemeğinden sonra veya öğle tatilinde 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. İş günü, sabah veya öğle yemeği saatinde yapacağınız mikro yürüyüşler de kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Ayrıca televizyon izlemek yerine aktivite planlamayı deneyin. Tüm ailenizi daha aktif olmaya teşvik edin. Mini golfe gidin, köpek gezdirin veya spor yapın.
Adım 3. Düzenli kardiyovasküler egzersizi dahil edin
Yaşam tarzı aktivitenizi artırmak için çalıştıktan sonra, planlı ve yapılandırılmış bazı kardiyo egzersizlerine katılmak için adımlar atmaya başlayın.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta yaklaşık 150 dakikalık aktiviteye katılmanızı önerir. Bu yaklaşık 2 1/2 saattir.
- Egzersiz yapmıyorsanız veya egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, haftada 1 1/2 saat gibi daha küçük bir hedefle başlayın.
- Birçok aktivite kardiyo egzersizleri olarak sayılabilir. Deneyin: su aerobiği, eliptik bisiklet kullanmak, yürüyüşe çıkmak, dans dersi yapmak veya sabit bir bisiklete binmek.
Adım 4. Kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun zaman içinde dinlenme sırasında kalori yakma yeteneğini artırmaya yardımcı olabilir.
- Haftada iki veya üç kez en az 30 dakika serbest ağırlık kaldırın veya ağırlık makineleri kullanın. Her büyük kas grubunu çalıştırmayı hedefleyin. Haftada iki veya üç kez en az 30 dakika serbest ağırlık kaldırın veya ağırlık makineleri kullanın.
- Uygun formu öğrenmek için kişisel bir eğitim oturumuna kaydolun. Yaralanmamak için çok dikkatli olmalısınız. Kişisel antrenör ile formunuzu ve yeni egzersizlerinizi sık sık gözden geçirin.
