Daha çok paleo diyeti olarak bilinen paleolitik diyet, bireyleri her türlü tahıl, işlenmiş gıda, süt ürünleri, baklagiller, rafine yağlar, kahve, tuz ve alkolü yeme alışkanlıklarından çıkarmaya teşvik eder. Yaşam tarzınıza ve diyet tercihlerinize bağlı olarak paleo diyeti, biraz kilo vermeniz için etkili bir yol olabilir. Bu diyet açık uçludur, bu da tam olarak takip edilmesini zorlaştırır - çok şükür, yeterli planlama ile paleo diyetini birkaç hafta denedikten sonra kendi yaşam tarzınızda olumlu değişiklikler bulabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Kararlı Bir Yemek Planı Oluşturma
Adım 1. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir günlük kalori hedefi seçin
Mevcut ihtiyaçlarınıza uyan makul bir kalori hedefi oluşturun. Paleo diyetinin belirli bir kalori gereksinimi yoktur, bu nedenle önceden sağlıklı bir kalori hedefi seçmenize yardımcı olur. Hangi kalori hedefini seçmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için önceden tartın.
Hangi tür kalori hedefinin sizin için doğru olduğundan emin değilseniz, tavsiye için bir doktora danışın
Önerilen Kalori Hedefleri
250 lb (110 kg) altındaki kadınlar:
1, 200 kalori
250 lb (110 kg) altındaki erkekler:
1, 400 kalori
251 ve 300 lb (114 ve 136 kg) arasındaki kadınlar:
1, 400 kalori
251 ve 300 lb (114 ve 136 kg) arasındaki erkekler:
1.600 kalori
301 lb (137 kg) üzerindeki kadınlar:
1.600 kalori
301 lb (137 kg) üzerindeki erkekler:
1, 800 kalori
Adım 2. Dengeli yağ, protein ve karbonhidrat tüketin
Toplam kalorinizin %40'ını sağlıklı yağlardan, toplam kalorinizin %30'unu proteinden ve kalan %30'unu karbonhidratlardan almayı hedefleyin. Her bir kategoriye kaç kalori ayırdığınıza dair bir fikir edinmek için farklı yiyeceklerinizdeki beslenme etiketini okuyun. Daha fazla kilo vermeyi teşvik etmek için avokado ve somon gibi doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri seçin.
- Örneğin, her gün 1.400 kalorilik bir hedefiniz varsa, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağlar açısından zengin 560 kalorilik gıdaları yemeye çalışın; şalgam, tatlı patates ve plantain gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerden 420 kalori; tavuk ve hindi gibi proteinli yiyeceklerden 420 kalori.
- Düşük karbonhidratlı diyetler kilo verme şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak önceden var olan herhangi bir durumunuz varsa bir doktorla konuşmalısınız.
Adım 3. Yağsız et ve balık için yağlı etleri değiştirin
Somon ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra hindi ve yağsız sığır eti gibi sağlıklı etleri arayın. Bu etleri, paleo diyetinin protein ağırlıklı ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olan harika bir protein kaynağı olarak diyetinize ekleyin.
- Sadece kırmızı et yerine sağlıklı etleri tercih edin - zamanla kırmızı et, farklı sağlık koşulları riskinizi artırabilir.
- Örneğin, bir parça sığır eti veya domuz eti yerine bir porsiyon kızarmış hindi veya tavuk yiyin.
Adım 4. Diyetinizi yumurta ve kuruyemişlerle tamamlayın
Paleo kısıtlamalarına uyduğu sürece yemeklerinize yumurta ve kuruyemiş ekleyin. Fıstık ve fıstık ezmesini söz konusu olmayan paleo diyetinde baklagillerin yasak olduğunu unutmayın. Ek olarak, rafine bitkisel yağların da diyetten yasaklandığını unutmayın, bu nedenle yumurtalarınızı diyeti ihlal etmeyecek şekilde pişirmeniz gerekir.
- Haşlanmış yumurta, paleo diyetine uygun sağlıklı bir atıştırmalıktır.
- Kaju fıstığı, ceviz, antep fıstığı ve diğer fındıkların çoğu paleo diyetinde adil bir oyundur.
Adım 5. Her gün 4 porsiyon meyvenin tadını çıkarın
Elma, muz, portakal gibi en sevdiğiniz meyveleri ve hoşunuza giden diğer meyveleri stoklayın. 1 porsiyonun yumruğunuzun büyüklüğü kadar olduğunu unutmayın, bu nedenle her gün en az 4 yumruk değerinde meyve yemeye çalışın. Meyveler besinlerle doludur ve herhangi bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.
- Örneğin elma dilimlerini atıştırmalık olarak veya yemeklerin bir parçası olarak yiyebilirsiniz. Badem yağıyla kaplı bir muzun da tadını çıkarabilirsiniz.
- Önerilen porsiyon boyutunun ne olduğunu görmek için çilek ve ahududu gibi paketlenmiş meyvelerin porsiyon boyutunu kontrol edin.
Adım 6. Her gün 5 porsiyon sebze yiyin
Yemeklerinize ve garnitürlerinize yapraklı sebzeleri, havuçları ve diğer sebzeleri ekleyin. Patateslerin paleo diyetinde yasaklandığını unutmayın, bu nedenle diyetinizi diğer sebzelerle takviye ettiğinizden emin olun! Tek porsiyon yapraklı sebzeler yaklaşık 1 su bardağı (75 g), tek bir porsiyon dondurulmuş sebzeler ise ½ su bardağıdır (75 g).
- Sebzeler, diyetinizi artırmanın ve muhtemelen kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmanın sağlıklı ve besleyici bir yoludur.
- Örneğin, salatalık mızrakları, havuç çubukları veya herhangi bir salata çeşidi ile atıştırabilirsiniz.
Uç:
Günlük kalori hedefinize göre belirli meyve ve sebze servis önerileri olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Acıkırsanız meyve ve sebzeleri atıştırın
En sevdiğiniz ürünlerle gün boyunca tüm isteklerinizi giderin. 1 su bardağı (150 g) buğulanmış yeşil fasulye, 1 su bardağı (100 g) üzüm ve 1 su bardağı (100 g) yaban mersini gibi tek bir elma veya muzun yaklaşık 100 kalori veya daha az olduğunu unutmayın.
Brokoli, dolmalık biber ve havuç da atıştırma zamanınız için düşük kalorili seçeneklerdir
Adım 8. İşlenmiş veya ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçının
Paleo diyetinde izin verilmediğinden bakkaldan tahıl veya işlenmiş gıda satın almayın. Genel bir kural olarak, paleo diyetini gerçekten yakından takip edebilmeniz için herhangi bir ilave yağ veya başka içerik içermeyen taze veya konserve yiyecekler almayı deneyin. Çok fazla şeker eklenmiş yiyecek ve içeceklerden bazıları turta, şekerleme, dondurma, soda, ve enerji içecekleri.
- İşlenmiş gıdalar, paketlenip mağazaya teslim edilmeden önce bir tür muhafaza sürecinden geçen gıdalardır. Bu yiyeceklerden bazıları şunlardır: şarküteri eti, dondurulmuş yemekler, krakerler, salata sosu ve diğer benzer yiyecekler.
- Eklenen şekeri dekstroz, fruktoz ve maltoz gibi maddelerden anlayabilirsiniz. Yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi farklı şuruplara çok fazla şeker de eklenebilir.
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. En az 5 hafta paleo diyetine sadık kalın
Paleo diyetine geçerken kendinize uzun vadeli bir plan yapın. Bu diyet kilo vermeye yardımcı olabilirken, herhangi bir değişikliğin meydana gelmesi için birkaç hafta ve bilinçli beslenme alışkanlıkları gerekir. En az 5 hafta paleo diyeti kapsamındaki yiyecekleri yiyin ve ne tür sonuçlara sahip olduğunuzu görün.
- Paleo diyetine geçtikten sonra önemli bir kilo kaybı fark etmezseniz, sizin için işe yarayabilecek seçenekler hakkında bir doktorla konuşun.
- Ortalama olarak, 5 hafta boyunca paleo diyetini deneyen kişiler yaklaşık 4,5 kg (9,9 lb) kaybettiler.
Adım 2. Zaman kazanmak için yemeklerinizi haftanın erken saatlerinde yapın
Hafta boyunca yemekten zevk alacağınız yiyecekleri düşünün ve önceden yapın. Kısıtlamalar nedeniyle paleo dostu yemeklerin hazırlanması zor olabilir, bu nedenle daha sonra yemek hazırlama süresinden tasarruf etmek için haftanın başlarında birkaç öğün hazırlamak isteyebilirsiniz.
Örneğin, birkaç somon filetosu ızgara yapabilir, büyük bir porsiyon biber yapabilir, paleo dostu köfteler hazırlayabilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz
Adım 3. Yemeğinizi etikete ve porsiyona göre porsiyonlayın
Porsiyonlarınızın nasıl olması gerektiği hakkında bir fikir edinmek için gıdalarınız üzerindeki beslenme bilgilerini ve önerilen porsiyon boyutunu okuyun. Paleo diyeti porsiyonlarla ilgili çok fazla rehberlik sağlamaz, bu nedenle kalori saymak ve yemeğinizi kendi başınıza porsiyonlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Örneğin, bir atıştırmalık alıyorsanız, yumruk büyüklüğünde bir meyvenin bir porsiyon olduğunu unutmayın
Adım 4. Her hafta 2,5 saat egzersiz yapın
Güç yürüyüşüne çıkmak veya bisiklete binmek gibi her gün 30 dakikalık parçalar halinde egzersiz yapın. Ek olarak, egzersiz yapmıyor olsanız bile mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Evinizde ve mahallenizde dolaşarak ve oturarak daha az zaman harcayın.
