Tüm hayatınız boyunca sahip olduğunuz diyet ve egzersiz alışkanlıklarına sahipseniz ve aniden kilo almaya başladıysanız, bunun nedeni vücudunuzdaki hormonal bir değişiklik olabilir. Kadınlar için bu genellikle menopoz döneminde ortaya çıkar. Bununla birlikte, herhangi birinde tiroid veya hipofiz bezi probleminden veya leptin veya insülin dengesizliğinden de kaynaklanabilir. Hormonlarınızı dengelemek için ilaca ihtiyacınız olabileceğinden doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Ayrıca diyetinizde ve egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapabilirsiniz, ancak hormonlarınızı yeniden dengelediğini iddia eden diyetlere karşı dikkatli olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Hormonal bir dengesizlikten şüpheleniyorsanız bir doktor randevusu alın
Kilo alımı dışındaki belirtiler arasında ruh hali değişimleri, yorgunluk, uykusuzluk, cinsel iştahta değişiklik ve beyin sisi sayılabilir. Hormonal bir dengesizliği düzeltmenin en iyi yolu, ona neyin sebep olduğunu belirlemektir. Teşhis almak ve reçeteli ilaçlar gibi tedaviye başlamak için bir doktora görünün. Hormonal bir dengesizliği ne kadar erken tespit edip tedavi edebilirseniz o kadar iyi.
- İlaç kullanarak hormonlarınızı dengeledikten sonra sağlıklı bir diyet sürdürmek ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla hormonal dengesizliğin bazı etkilerini hafifletebilirsiniz.
Adım 2. Bir diyet planı geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyeni ziyaret edin
Vücudunuz hormonal bir dengesizlik nedeniyle değiştiğinde kendinize yeni bir diyet oluşturmak büyük bir zorluk olabilir. Diyetisyenler, her türlü tıbbi durumu olan insanlar için özel diyetler oluşturma deneyimine sahiptir. Daha önce benzer vakalarla çalışmış bir diyetisyen bulmak için doktorunuzdan tavsiye isteyin.
- Sızdıran bir bağırsağı düzeltmek ve iltihabı azaltmak için yapabileceğiniz belirli değişiklikler hakkında diyetisyeninize danışın, çünkü bu değişiklikler daha iyi hormonal dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Daha iyi hormonal dengeyi desteklemek için adaptojenler, omega 3, D3 ve probiyotiklerle takviye yapmayı tartışın.
- Aralıklı oruç hakkında diyetisyeninizle konuşun. Bu, yatmadan önce 4 saat yemek yememeniz ve kalktıktan sonra 4 saat yemek yememenizdir. 8 saatlik uykunuzla birlikte, bu, vücudunuza zaten sisteminizde olanı "sıfırlamak" ve yakmak için zaman veren, yemeksiz 16 saate eşittir.
- Hormonları "yeniden dengelediğini" iddia eden diyetlere karşı dikkatli olun. Bu diyetlerin işe yaradığına dair çok fazla kanıt yok. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet daha iyi hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Diyet ve egzersizle kilo veremiyorsanız hormon ilacına başlayın veya ayarlayın
Doktorunuz kilo alımını önce diyet ve egzersizle yönetmeye çalışmanızı önerebilir. Hala kilo veremiyorsanız, hormon ilacına başlamanız veya ayarlamanız gerekebilir. Hormon ilacının kendisi kilo vermenizi sağlayamasa da, kilo vermeyi kolaylaştırmak için vücudunuzu yeniden dengeleyebilir.
- Leptin, insülin, östrojen, androjen, tiroid ve hipofiz bezi hormon dengesizliklerinin tümü kilo alımının olası nedenleridir. Bir doktor, hangi hormonların dengesiz olduğunu ve hangi tedaviye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
- Hormon replasman ilaçlarının yan etkileri vardır. Doktorunuzla vücudunuzda görebileceğiniz olası reaksiyonları tartıştığınızdan emin olun.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Günlük alımınızdan 200 kaloriyi kesin
Yediğiniz her şeyi yazarak tipik bir günde kaç kalori yediğinizi takip ederek başlayın. Fiziksel bir günlük veya kalori izleme uygulaması kullanabilirsiniz. Ardından, her gün 200 kalori daha az yemeyi deneyin.
Yaşlandıkça, doğal olarak kas kütlesi kaybedersiniz, yani çalışmak için daha az kaloriye ihtiyacınız olur. Aynı kaloriyi yemeye devam ederseniz, zamanla kilo alırsınız. Birçok kadın bunu menopoz döneminde fark eder
Adım 2. Minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçin
Daha az kaloriden yeterli besin aldığınızdan emin olmak için daha kaliteli yiyecekler yemeniz gerekecektir. Şeker, tuz ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan uzak durun. İşlenmiş gıdalar arasında dondurulmuş yemekler, şarküteri etleri, krakerler ve cipsler ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklar bulunur.
Ayrıca kızarmış yiyeceklerde yaygın olarak bulunan hidrojene ve doymuş yağlardan da uzak durmalısınız
Adım 3. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve alın
Bu herkesin uyması gereken iyi bir kuraldır, ancak hormonal dengesizliğiniz olduğunda sağlıklı bir kiloyu korumak için özellikle önemlidir. Her gün yeşil yapraklı sebzeler yemeye çalışın ve diğer porsiyon meyve ve sebzelerinizi muz, havuç, elma, çilek ve tatlı patates gibi kaynaklardan alın.
- Bir porsiyon yapraklı yeşillik, bir fincan ya da yumruğunuzun büyüklüğünde bir yardımdır. 1/2 c (80 gr) bir porsiyon veya çiğ meyve veya sebze yapar.
- Öğünler arasında acıktığınızda meyveler sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Adım 4. Sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlarla değiştirin
Hidrojene ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağlar hormonal dengesizliği daha da kötüleştirebilir. Bunlar genellikle kızarmış yiyeceklerde, margarinde ve önceden paketlenmiş yiyeceklerde bulunur. Sağlıksız yağları zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla değiştirin.
Mümkün olduğunda tereyağı ve margarini zeytinyağı veya bitkisel yağ ile değiştirin
Adım 5. Proteinle dolu yiyecekleri yiyin
Yetişkinlerin her gün 46-56 g arası proteine ihtiyacı vardır. Protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, böylece öğünler arasında atıştırmaya daha az istekli olursunuz. Balık ve vejeteryan proteinleri ayrıca hormonal dengeyi artırmaya ve hatta kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Bazı iyi protein kaynakları arasında somon, ton balığı, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve yumurta bulunur.
- Bir porsiyon et bazlı protein, avucunuzla aynı boyuttadır. Derisiz tavuk veya hindi veya yağsız sığır eti, et bazlı protein için en sağlıklı seçimlerdir.
- Önerilen miktarı elde etmek için genellikle iki porsiyon protein yeterlidir, ancak daha fazla protein yemekten zarar gelmez.
- Protein kaynağı olarak yağlı etlerden kaçının. Yağlı etler, domuz pastırması, kaburga ve domuz filetosu gibi domuz ürünlerini; biftek, kısa kaburga ve kıyma gibi yağlı sığır eti parçaları; ve kuzu pirzolası.
Adım 6. Şeker ve alkol tüketiminizi sınırlayın
Diyetinizde çok fazla şeker, hormonal dengesizlikleri, özellikle de insülin dengesizliklerini çok daha kötü hale getirebilir. Alkollü içecekler de dahil olmak üzere içecekler, Amerikan diyetlerinde çok fazla şeker oluşturur. Diğer şeker kaynakları arasında kurabiyeler, turtalar, çörekler, dondurma ve şeker bulunur.
Başka bir değişiklik yapmazsanız, sadece gazlı içecekleri, şekerli kahve veya çay içeceklerini ve alkolü kesmek büyük bir fark yaratabilir
Adım 7. Bol su için
Bol su içerek susuz kalmayın. Çoğu yetişkin günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) ila 15,5 bardak (3,7 litre) suya ihtiyaç duyar, ancak bu suyun 1/5'i yiyeceklerden gelir. Genel bir kural olarak, susadıysanız bir bardak su için. Su içmek ayrıca daha tok hissetmenize ve yemeğinizi sindirmenize yardımcı olacaktır.
En iyi sonuçları görmek için şekerli içecekleri suyla değiştirin
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Egzersiz sıklığınızı artırın
Hormonal bir dengesizlik ile kilo vermek için daha önce yaptığınızdan daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir. Örneğin, haftada 2-3 kez egzersiz yaptıysanız, şimdi haftada 5 kez egzersiz yapmanız gerekebilir. Yoga veya ağırlık kaldırma gibi bir kuvvet antrenmanı ile koşma veya yüzme gibi kardiyoyu birleştirin.
Bazı egzersizler hiç yoktan iyidir. Hiç aktif değilseniz, her gün tempolu bir yürüyüş yapmaya çalışarak başlayın, ardından daha zor egzersizler yapın
Adım 2. Hayatınızdaki stresi azaltın
Stres, kortizolde artışa neden olabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Stresli hissetmenize neden olan durumlardan ve insanlardan kaçının. Ayrıca günün sonunda bir fincan bitki çayı içmek, sabahları 30 dakika kitap okumak veya uyumadan önce sakinleştirici müzik dinlemek gibi stres azaltıcı ritüeller de oluşturabilirsiniz.
- Stresi yönetmenin bir yolu olarak düzenli olarak meditasyon yapmayı veya yoga yapmayı deneyin.
- Gevşemeyi teşvik etmek için birkaç ayda bir masaj yaptırmayı da deneyebilirsiniz.
Adım 3. Daha dinlendirici bir uyku için uyku vakti alışkanlıklarınızı ayarlayın
Yeterince uyumamak, daha fazla atıştırma, daha yüksek stres seviyeleri ve daha yavaş bir metabolizmaya yol açabilir. Çoğu yetişkin her gece yaklaşık 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Her gün aynı saatte yatağa gitmeye ve uyanmaya çalışın. Uykunuzu iyileştirmek için deneyebileceğiniz diğer bazı stratejiler şunlardır:
- Yatak odanızı karanlık, serin, temiz ve sessiz tutmak.
- Dağınıklık veya elektronik cihazlar gibi iyi uyumanızı zorlaştırabilecek her şeyi yatak odanızdan çıkarmak.
- Kafein ve alkolü sınırlamak veya önlemek.
- Yatak odanızı sadece uyumak ve seks için kullanmak.
- Mümkünse gece vardiyasından kaçınmak.
Adım 4. Doğal temizlik ve vücut bakım ürünlerine geçin
Hormonu bozan ev kimyasallarını, temizlik ürünlerini ve kişisel hijyen ürünlerini ortadan kaldırın. Bunlar yaygındır, ancak bunlardan kaçınmak mümkündür. Onları evinizden çıkarmak için bilinçli bir çaba sarf etmek, daha iyi bir hormonal dengeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir. İzlenmesi ve kaçınılması gereken bazı kimyasallar şunlardır:
- DDT
- dietilstilbestrol
- Dioksin ve dioksin benzeri bileşikler
- Poliklorlu bifeniller (PCB'ler)
Adım 5. Neler yaşadığınızı anlayan insanlardan destek alın
Hormonal değişiklikler nedeniyle kilo almış diğer insanları bulun. Hangi stratejilerin işe yarayıp neyin yaramadığı hakkında konuşun ve hayatınızda sağlıklı değişiklikler yapmak için birbirinizi sorumlu tutun.
