Kilo vermede başarılı olmak veya sağlıklı bir kiloyu korumak için hedefinizi destekleyecek bir yaşam tarzı benimsemeyi düşünebilirsiniz. Diyet alışkanlıklarını bildiğiniz herhangi bir zayıf kişiyi taklit etmek, sağlıklıysa kilo vermenize veya zayıf kalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, sıska insanların hepsinin aynı şekilde yemediğini göstermiştir. Daha düşük bir kiloyu başarıyla sürdürenler, genellikle belirli bir yeme biçimini benimsemişlerdir. Ayrıca, görünüşe göre, tüm sıska insanlar yemek hakkında farklı düşünüyor. Bu, bazen kilo ile mücadele edenlere kıyasla daha az yiyecek tüketmelerine yardımcı olur. Kilo vermek, kilonuzu korumak veya genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, zayıf bir kişinin beslenme düzenini takip etmek birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir.
adımlar
Kısım 1/2: Zayıf İnsanlarla Aynı Yeme Alışkanlıklarını Uygulamak
Adım 1. Dikkatli yiyin
Yemek zamanı geldiğinde dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durduğunuzdan emin olun. Araştırmalar, yemek yerken dikkati dağılan kişilerin, dikkatli yeme uygulayan kişilere göre daha az tok hissettiklerini ve daha fazla yemek tükettiklerini göstermiştir. Sağlıklı kiloları olan insanlar yemeklerinden ve atıştırmalıklarından sonuna kadar zevk alırlar ve yemek yerken dikkatlerini dağıtacak şeyler sınırlıdır. Unutmayın, sıska insanlar aynı olmayabilir.
- Aldığınız her lokma odaklanın: Zevkler nelerdir? Doku nasıldır? Sıcak mı soğuk mu?
- Yutmadan önce yemeğinizi iyice çiğnediğinizden emin olun. Çatalınızı ısırıkların arasına koymayı ve her lokmada 20-30 kez çiğnemeyi deneyin.
Adım 2. Doyduğunuzda değil, doyduğunuzda yemeyi bırakın
Düzenli olarak büyük porsiyonlar yemeyin veya doyana kadar yemeyin; bunun yerine, yemeniz gereken uygun miktarda yiyecek hakkında vücudunuzun size söylediklerini dinleyin. Bu yetenek, bazıları için doğal olarak gelebilir, ancak diğerleri için pratik ve konsantrasyon gerektirebilir.
- Memnun olduğunuzda durmak zor olabilir. "Dolu" hissedene veya biraz fazla olana kadar yemek kolaydır. Bununla birlikte, dikkatli bir şekilde yerseniz ve dikkat ederseniz, vücudunuz size ne zaman doyduğunuzu söylemelidir.
- Memnun olmak herkese farklı gelebilir. Tipik belirtiler şunlardır: Açlık eksikliği, 3-4 saat boyunca tekrar acıkmayacağınız hissi veya yemeğinize ilgisizlik. Midenizde hafif bir yiyecek varlığı hissedebilirsiniz. Çoğu zaman memnuniyet, bir duygu eksikliğidir.
- Doyduğunuzu hissediyorsanız, çok fazla yemiş olabilirsiniz. Dolgunluk şu şekilde olabilir: midenizin gerilmesi, şişkinlik veya rahatsızlık hissi. Doyduğunuzda, "birkaç lokma fazlaydı" diye düşünebilirsiniz.
Aşama 3. Duygusal yemeyi takip edin.
Sıska insanlardan ziyade zayıf kalan insanların bir diğer özelliği de duygusal olarak düzenli olarak yemek yememeleridir. Kilolarını yönetmekte güçlük çekenler, stres veya diğer duygularla yemekle baş edebilirler.
- Stres atmanıza, sakinleşmenize veya kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilecek etkinliklerin bir listesini yapın. Bu şunlar olabilir: müzik dinlemek, sıcak bir duş almak, iyi bir kitap okumak veya yürüyüşe çıkmak.
- Günlük tutmak aynı zamanda duygusal yemeyi yönetmeye de yardımcı olabilir. Haftada birkaç kez düşüncelerinizi ve duygularınızı günlüğe kaydetmek için biraz zaman ayırın.
- Duygusal yeme, önemli ölçüde mücadele ettiğiniz bir şeyse, ek destek için bir yaşam koçu veya davranış terapisti görmeyi deneyin.
Adım 4. Öğün atlamayın
Tüm zayıf insanlar öğün atlamaktan kaçınırlar. Bir yemek programı yaparak vücudunuzun yeme planlarınıza bağlı kalma olasılığı daha yüksek olacaktır. Bir veya iki sağlıklı atıştırmalıkla günde üç öğün yemek yemek yemenizi düzenlemenize yardımcı olabilir ve gün boyunca atıştırma olasılığınızı azaltabilir. Unutmayın, günde üç dengeli öğün atıştırmanıza gerek olmadığı anlamına gelmelidir. Atıştırmalık yemeyin çünkü atıştırma zamanı, acıktıysanız atıştırma yapın. Sağlıklı bir kilo için yemek yemek, daha az yemek yemek veya öğün atlamak anlamına gelmez. Sağlıklı bir kilo ve metabolizmayı koruyabilmeniz için düzenli ve sağlıklı beslenmeniz gerekir.
- Her zaman kahvaltı yapın. Öğün atlamanın sizi zayıflatacağını düşünebilirsiniz, ancak çoğu zaman tam tersi doğrudur.
- Ayrıca, öğün atlamak metabolizmanızı yavaşlatır, bu nedenle vücudunuz "açlık modunda" olduğu için bu kalorilerin çoğunu depolarsınız.
- İki atıştırmalık için, enerjinizi yüksek tutmaya yardımcı olması için daha yüksek protein (örneğin, haşlanmış yumurta ve elma) almak iyi bir fikirdir.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak kesinlikle yemek yemek değildir, ancak bununla çok yakından bağlantılıdır, özellikle de zayıf bir insan gibi yemek yemek istiyorsanız. Egzersiz yapmak iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ve aldığınız ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olur.
- Araştırmalar, zayıf ve kilolarını kolayca kontrol eden kişilerin diğerlerine göre daha sık hareket ettiğini göstermiştir.
- Egzersiz, sevdiğiniz herhangi bir şey olabilir: 30 dakikalık bir yürüyüş, koşuya çıkmak, yoga veya dans yapmak, dövüş sanatları yapmak vb.
- Ayrıca daha fazla yaşam tarzı aktivitesi eklemeye çalışın. Bunlar her gün yaptığınız aktivitelerdir - arabanıza gidip gelmek, işyerinde merdiven çıkmak veya çimleri biçmek. Kalori yakmanızı artırmaya yardımcı olmak için gün boyunca ne kadar hareket ettiğinizi ve yürüdüğünüzü artırın.
- Önemli olan, çoğu gün egzersiz yapmanızdır. Bunu günlük programınıza dahil ettiğinizde, sağlıklı beslenme ile birlikte çalışarak sizi sağlıklı kılar ve istemediğiniz fazla kiloları vermenize yardımcı olur.
Bölüm 2/2: Zayıf Bir Kişi Gibi Benzer Yiyecekleri Yemek
Adım 1. Yeterince protein alın
Protein vücut dokusu, iç organlar ve kas gibi şeylerin yanı sıra bağışıklık sisteminiz ve hormonlarınız ile ilgilenir. Doğal olarak zayıf olan insanlar, gün boyunca tatmin olmalarını sağlamak için günlük olarak yeterli miktarda protein tüketirler.
- Yağsız proteinlerin kalorisi daha düşük olduğu için yağlı et yerine daha yağsız et yemeye çalışın. Vejetaryen olmadıkça tüm sıska insanlar yağsız et yerler.
- En iyi yağsız protein kaynakları balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleridir. Ayrıca soya, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllardan da protein alabilirsiniz.
- Protein açlığı daha iyi tatmin edebilir ve diğer yiyeceklere kıyasla daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Ayrıca iştahınızı ve kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Diyetinizde ne kadar protein almanız gerektiğini hesaplamanın yolu, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gramdır. Genel olarak bu, kadınlar için günde yaklaşık 46 gr ve erkekler için günde 56 gr'dır. Bununla birlikte, miktar yaş, cinsiyet, ağırlık ve aktivite seviyelerine göre değişecektir.
Adım 2. Bol sebze ve meyve yiyin
Her gün en az beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yemek istersiniz. Kilolarını kolayca yöneten kişiler, diyetlerinin büyük bir kısmını meyve ve sebzelere dayandırırlar.
- Bu porsiyonların çoğu meyveden çok sebze olmalıdır. Bu, sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri daha az kalori ile almanıza yardımcı olacaktır.
- Meyve ve sebzeler, zayıf insanlar tarafından yenen diyetlerde sıkça tercih edilir. Bu besinler vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından yüksektir. Yemeklere ve atıştırmalıklara toplu ekleme yapabilir ve yemeklerin daha tatmin edici olmasına yardımcı olabilirler.
- Meyve suyu yerine bütün meyve ve sebzeleri seçin. Meyve suları, işlenmemiş meyve ve sebzelerde bulunan sağlıklı lifi sağlamaz.
Adım 3. Tahılları günlük olarak ekleyin
Birçok diyetisyen, özellikle tahıl grubundan karbonhidratları sınırlar veya keser. Ancak kilo ile mücadele etmeyenlere günlük olarak tahıllar dahildir. Bununla birlikte, seçimleri sağlıklı, besleyici yoğun tahıllardır.
- Tahıllar, vücudunuza çeşitli vitaminler, mineraller ve bir miktar lif sağlayan sağlıklı bir besin grubudur. Genel olarak, günde beş ila altı ons tahıl ekleyin. Bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize veya aktivite seviyenize göre farklılık gösterebilir.
- Bir ons tahıl: bir dilim ekmek, 1/2 İngiliz çöreği veya 1/2 fincan kahverengi pirinç veya makarna.
- Ayrıca tahıl seçimlerinizin yarısını tam tahıllardan yapmanız önerilir. Tam tahıllar, rafine tahıllara kıyasla lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir.
Adım 4. Her gün sağlıklı yağlar tüketin
Sağlıklı bir kiloyu kolayca koruyan insanlar, diyetlerine düzenli olarak sağlıklı yağ kaynaklarını dahil eder. Bu tür yağlar kardiyovasküler sisteminizi desteklemeye yardımcı olur ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Her gün Omega-3 yağları alın. Bunlar somon, alabalık, yayın balığı, uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra keten tohumu ve cevizde bulunur. Her hafta en az iki porsiyon yağlı balık almanız önerilir.
- Ayrıca zeytin, avokado, fındık, badem, Brezilya fıstığı, kaju, susam, kabak çekirdeği ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağlar da istersiniz.
- Diyetinizin bir parçası olarak kesinlikle belirli yağlara sahip olmak isteseniz de, mümkün olduğunca kaçınmaya çalışmanız gereken başka yağlar da var. Trans yağlar ve doymuş yağlar en sağlıksız olarak kabul edilir ve sınırlandırılmalıdır. Bunlar yağlı et kesimlerinde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş etlerde ve hindistancevizi yağında bulunur.
Adım 5. İkramları ölçülü olarak yiyin
Zayıf bir insan gibi yemek yemek, kalorilerle aşırı ilgilenmek veya en sevdiğiniz yiyeceklerden hiçbirini yememek anlamına gelmez. Kilolarıyla mücadele etmeyenler, ara sıra tedaviyi içeren sağlıklı bir diyet yaparlar.
- Bazı yiyecekleri "sınır dışı" yapmayın. Bu, bu yiyecekleri daha sık saplantı haline getirmeye ve özlem duymaya başlamanıza neden olabilir.
- En sevdiğiniz yiyecekleri daha dikkatli yiyerek, o yiyeceklerden zevk aldığınızı göreceksiniz ve hemen daha fazlası için geri dönme olasılığınız daha az olacak.
- Kalorisi daha yüksek bir yemek yerseniz (yemek için dışarı çıktığınız veya daha büyük bir tatlı yediğiniz gibi), stres yapmayın. Günün geri kalanında daha küçük porsiyonlar yiyerek veya spor salonuna biraz daha sert vurarak bu öğünü veya atıştırmalıkları dengelemeyi deneyin.
İpuçları
- En büyük öğünlerinizi yatmadan önce yememeye çalışın. Bunun yerine, en az bir saat önce daha küçük bir porsiyon yiyin, böylece ertesi sabah kahvaltı yapmak için aç uyanırsınız ve öğle yemeğinde fazla yemezsiniz.
- En büyük öğününüz kahvaltı olmalı, öğle yemeğinde biraz daha küçük olmalı ve akşam yemeği en küçük öğün olmalıdır.
- Doktorunuza danışın. Bu tavsiye herkes için uygun olmayabilir.
- Yemek öğününü atlama!
- Genel amaç, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle dolu dengeli bir diyet yemektir.
- Dikkatli olun ve yeterli besin ve kalori aldığınızdan emin olun. Anoreksiya nervoza ciddi bir hastalıktır ve zayıf olmak için sağlığınızı riske atmamalısınız.
