Kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsanız, muhtemelen tek başına çalışmanın yeterli olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Diyet de önemlidir. Vücut geliştiriciler, vücut yağlarını normal olarak kabul edilenden daha düşük tutmaya çalışırlar - erkekler için %3 ila %8 ve kadınlar için %10 civarında- böylece kasları bir yağ tabakası tarafından gizlenmez ve görünür hale gelir. Bir vücut geliştirici gibi yemek yemek, bu diyeti doğru egzersiz rejimiyle birleştirirseniz, kas yapmanıza ve fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır. Temel fikir, protein ve lif bakımından yüksek, karbonhidrat ve yağ oranı düşük bir diyet yemektir. Bu diyet aynı zamanda çok daha sık yemek yemeyi içerir.
adımlar
Bölüm 1/3: Etkili Yaklaşımlar
Adım 1. Doğru miktarda protein yiyin
Muhtemelen vücut geliştiricinin diyetinin protein açısından çok yüksek olduğunu biliyorsunuzdur. Büyüyen kaslar oldukça fazla buna ihtiyaç duyar, ancak bu noktadan sonra herhangi bir ekstra protein sadece kaloridir ve bu nedenle karbonhidrattan daha az etkilidir. Çoğu insan için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein bol olmalıdır. Bununla birlikte, vücut geliştiricilerin vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram arasında protein almaları gerekir.
- Kilonuzu kilogram olarak bulmak için, kilonuzu 2,2'ye bölün. Örneğin, 200 pound'un 2,2'ye bölünmesi yaklaşık 91 kilogramdır. Günlük protein gram aralığınızı elde etmek için, kilogram cinsinden ağırlığınızı 1,2 ve ardından 1,7 ile çarpmanız yeterlidir. Örneğin, 91 x 1,2 = 109 ve 91 x 1,7 = 155. Bu, günlük aralığınızın günde 109 ile 155 gram arasında olacağı anlamına gelir. (Kolaylık olması açısından yanıtlarınızı en yakın tam sayıya yuvarlayabilirsiniz.)
- Yüksek proteinli öğünler için bazı iyi seçenekler şunlardır: Londra ızgara/üst yuvarlak biftek, somon, tavuk göğsü ve domuz bonfile.
- Vejetaryen veya vegan olmak, bir vücut geliştirici gibi yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, vegan vücut geliştiriciler giderek daha yaygın hale geliyor. Bazı vegan ikameleri arasında soya (ve diğer baklagiller), seitan, kinoa, karabuğday ve mikoprotein bulunur.
- Kahvaltıda yumurta sarısı ve yulaf ezmesini veya yüksek proteinli tahıl gevreğini ve protein sallanmasını deneyin. Şekerli tahıllardan uzak durun.
Adım 2. Öğünler arasında beslenmek için sıvıları kullanın
Protein sallamaları, öğünler arasında daha fazla enerji elde etmenin harika bir yoludur. Abur cubur istekleriyle savaşmanız gerekiyorsa özellikle yararlıdırlar.
Peynir altı suyu proteininin sindirimi ve emilmesi kolaydır
Adım 3. Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, antrenmanları atlamak kadar kötüdür. Vücudunuzun kütle oluşturmaya devam etmek için öğünlerinizdeki besinlere ihtiyacı vardır.
Hayat yemek planlamayı zorlaştırıyorsa, yanınızda her zaman bir veya iki öğün yemek olan küçük bir soğutucu bulundurmayı düşünün
Adım 4. Dengede tutun
Protein çok önemli olsa da, dengeli yemek yemek de önemlidir. Özellikle sebzeler ve kompleks karbonhidratlar diyetinizde temel bir unsur olmalıdır.
Bazı vücut geliştiriciler kuşkonmaz, brokoli veya ıspanak önerir, ancak başka birçok seçenek de vardır
Adım 5. Hidratlı kalın
Vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Sorunsuz çalışmasını sağlamak için, sulu kalmanız gerekir. Bu herkes için önemlidir, ancak özellikle sıkı antrenman yapan herkes için.
Adım 6. Yağı ölçün
Bazı yağlar iyidir, ancak aşırı miktarlardan kaçının. Tereyağı ve kızarmış yiyecekler gibi ilave yağ içeren yiyeceklerden kaçının.
Özellikle tereyağı, sıvı yağ ve bol sosları mümkünse atlayın. Mümkün olduğunda tereyağı ve sıvı yağ yerine hafif bir pişirme spreyi kullanın
Adım 7. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Vücut geliştiriciler "temiz yemeye" çalışırlar. Bu, fast food ve işlenmiş yiyecekler gibi sağlıksız seçimlerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.
Bu besinler kas yerine yağa dönüşür. Unutma, sen ne yersen osun
Adım 8. Tatlı yemeyin
Çoğu senaryoda rafine şekerlerden ve diğer basit karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Bu yiyecekler, kas kütlesi oluşturan daha sağlıklı seçeneklerin yerini alan boş kalorilerdir.
- En iyi seçeneğiniz, bu yiyecekleri evinizden çıkarmak, böylece onları yemeye cazip gelmemek.
- Yatmadan önce karbonhidratlar en kötüsüdür. Birkaç saat egzersiz yapmayacağınız için vücudunuz bu karbonhidratları yağ olarak depolayacaktır.
- Bu kuralın bir istisnası vardır: Zor bir antrenmandan hemen sonra, bazı basit karbonhidratlar iyidir. Spor salonunda bir seanstan hemen sonra canınız simit çekiyorsa, protein yemeyi unutmadığınız sürece bu özlemi giderebilirsiniz.
Adım 9. Orta derecede ve dikkatli bir şekilde dışarıda yemek yiyin
Dışarıda yemek yediğinizde, yemeğinize ne girdiğine dair kontrolünüzü kaybedersiniz. Genel olarak restoran yemekleri de genellikle evde hazırladığınız yiyeceklerden daha fazla yağ ve tuz içerir. Dışarıda çok sık yememeye çalışın.
Dışarıda yemek yediğinizde, proteinleri ve basit sebze garnitürlerini temizlemeye çalışın. Vücut geliştirme diyetine en uygun seçim için menüyü tarayın
Adım 10. Çok fazla yemeyin
Pek çok insan "yığılma" kelimesini duyar ve bunun istediğiniz kadar yemek yeme özgürlüğüne sahip olduğunuz anlamına geldiğini varsayar. Bu kesinlikle söz konusu değildir. Vücut geliştiriciler de herkes kadar yedikleri miktara dikkat etmelidir.
- Buradaki matematik basit. Egzersiz yoluyla yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız, vücudunuz bu kalorileri yağ olarak depolar. Bir vücut geliştirici olarak, kalori eşiğiniz ortalama bir kanepe patatesinden daha yüksek olabilir. Ama o eşik hala orada.
- Gıda etiketlerini okumak, kalori saymak ve mümkün olduğunca doğru miktarda protein aldığınızdan emin olmak iyi bir fikirdir. Çok şeye ihtiyacın var, ama çok fazla gibi bir şey var.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Aşağıdakilerden hangisi çok yemekten kaçınmanın en iyi yoludur?
Mümkün olduğunda öğle yemeğini atlayın.
Kesinlikle hayır! Asla öğün atlamamalısınız! Vücudunuzun kütle oluşturmaya devam etmek için öğünlerinizdeki besinlere ihtiyacı vardır. Düzenli yemek yemekte zorlanıyorsanız, hareket halindeyken yemesi kolay yiyecekleri paketleyin. Başka bir cevap seçin!
Yemek yemek yerine su için.
Pek değil! Susuz kalmamak için su içmeniz gerekirken, dengeli bir diyet de yemelisiniz. Her gün sebze ve kompleks karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Başka bir cevap deneyin…
Dışarıda yemek yemekten kaçının.
Şart değil! Çok fazla yemek yememek için dışarıda yemek yemeyi bırakmanıza gerek yok. Sadece proteinleri ve basit sebze garnitürlerini temizlediğinizden emin olun. Tekrar tahmin et!
Gıda etiketlerini okuyun.
Kesinlikle! Çok fazla yemekten kaçınmak için gıda etiketlerini okumalı ve kalori saymalısınız. Unutmayın, egzersiz yoluyla yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız, vücudunuz bu kalorileri yağ olarak depolayacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Muhtemel Etkili Yaklaşımlar
Adım 1. Ara sıra hile yapın
Ara sıra hile yapmayı planlamak genellikle iyi bir fikirdir. Bir öğünde, belki haftada bir kez hile yapabileceğinizi biliyorsanız, diğer zamanlarda hile yapma cazibesini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Antrenman hedeflerine ulaşmak için bir ödül olarak "hile" yemeğini kullanabilirsin. Bu güçlü bir motive edici olabilir
Adım 2. Yatmadan önce misel kazein proteini atıştırın
Yatmadan önce bir atıştırma, sağlıksız bir gece yarısı atıştırma dürtüsüyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Bazı vücut geliştiriciler, bunun için ya ek olarak ya da süzme peynirde misel kazein proteinine yemin ederler. Argüman, bu proteinin sindirilmesinin daha uzun sürdüğü ve daha yavaş gece metabolizmanızın bundan tam olarak yararlanmasına izin verdiği yönündedir. Bunun nedeni, midenizdeki asitle temas ettiğinde kıvrılan süt türevi bir protein olmasıdır. Bu kıvrılma, amino asitlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır.
Adım 3. Yediğiniz yağ türünü değiştirmeyi düşünün
Yağlar, küçük bir hacimde çok miktarda kaloriyi toplar ve bu sayede, hacim kazanırken yemek hedeflerinizi karşılamanızı kolaylaştırır. Zaten sağlıklı bir diyet için kesinlikle biraz yağa ihtiyacınız var - soru şu ki, ne tür? Çoğu uzman, balık ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitleri ve Omeg-3 yağ asitlerini öne sürüyor. Doymuş yağ genellikle sağlıksız olarak kabul edilir, ancak bazı vücut geliştiriciler diyetinize küçük bir miktar eklemenizi önerir.
Tekli doymamış yağ asitleri ve Omega-3 yağ asitleri kas gelişimi için önemlidir. Balık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunurlar
Adım 4. Takviye almayı düşünün
Ölçülü olarak kullanılan diyet takviyeleri, diyetinizdeki tüm boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir. İyi bir protein tozu ile birlikte önceden paketlenmiş vücut geliştirme takviyeleri, günlük yemeklerinizi tamamlayabilir. Bununla birlikte, takviyelere aşırı güvenmemek önemlidir. Beslenmenizin çoğunu vücudunuz için daha iyi olan taze gıdalardan almalısınız.
Ek satıcıları genellikle yanlış iddialarda bulunur. Çoğu, iyi bir diyetle tekrarlayamayacağınız hiçbir etkiye sahip olmayacaktır
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Neden bazı insanlar yatmadan önce misel kazein proteini yemeyi öneriyor?
Sizi nemli tutar.
Tam olarak değil! Hidratlı kalmanın en iyi yolu bol su içmek, misel kazein proteini yememektir. Vücut geliştiriciler, egzersiz sırasında kaybettiklerini yerine koymak için su içtiğinden emin olmalıdır. Tekrar deneyin…
Diyetinizdeki boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir.
Hayır! Takviyeler, misel kazein proteini değil, diyetinizdeki boşlukları doldurur. Misel kazein proteininin, normalde yavaşladığı geceleri metabolizmanızı devam ettirdiği düşünülmektedir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Sindirimi daha uzun sürer.
Doğru! Birçok kişi misel kazein proteininin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü, bu nedenle daha yavaş olan gece metabolizmanızın çalışmaya devam edebileceğini söylüyor. Bunun nedeni, sütten elde edilen proteinin midenizdeki asitle temas ettiğinde kıvrılmasıdır. Bu kıvrılma, amino asitlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yağ oranı yüksektir.
Kesinlikle hayır! Vücut geliştiriciler aslında yağ oranı düşük bir diyet yemelidir. Bunun nedeni, yağın yüksek kalori içermesine karşın küçük bir hacim içermesidir, bu nedenle kilo vermenize yardımcı olmaz. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Efsane Avı
Adım 1. Sizin için neyin işe yaradığına göre yemek programınızı seçin
Yaygın bir efsane, glikojen depolamasını teşvik etmek, amino asitleri yenilemek veya katabolizmayı önlemek için günde 6+ öğün yemeniz gerektiğini iddia eder. Kanıtlara kapsamlı bir bakış, bu fikirleri yıkıyor. Önemli olan gün boyunca nasıl yaydığınız değil, tükettiğiniz kalori ve besin miktarıdır. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız ve günde 3-4 büyük öğünde daha çok çalışıyorsanız, bunun için gidin.
Adım 2. Kahvaltıya herhangi bir öğün gibi davranın
Birçok vücut geliştirici kahvaltının önemini abartır. Aslında sabahları yemek yemek, diğer zamanlarda yemek yemeye kıyasla kas kütlesi üzerinde ekstra bir etkiye sahip değildir. Sağlıklı, protein açısından zengin bir kahvaltı yemelisiniz, ancak porsiyon boyutunuzu ve yemek zamanlarınızı sizi uyanık ve çalışmaya hazır kılan şeylere göre seçin. Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Aşağıdakilerden hangisi vücut geliştirme ile ilgili bir efsanedir?
Sağlıklı bir kahvaltı yapmalısınız.
Tam olarak değil! Aslında protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanız gerektiği doğrudur. Ancak, bu yemeğe çok fazla odaklanmayın. Sabahları yemek yemek, diğer zamanlarda yemek yemeye kıyasla kas kütlesi üzerinde ekstra bir etkiye sahip değildir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Her gün 6 veya daha fazla küçük öğün yemelisiniz.
Aynen! Günde 6 veya küçük öğün yemek yemeniz gerektiği kanıtlanmamıştır. Tükettiğiniz kalori ve besin miktarı, gün boyunca nasıl yaydığınızdan daha önemlidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Protein açısından zengin bir diyet yemelisiniz.
Pek değil! Vücut geliştiriciler kesinlikle yüksek proteinli bir diyete ihtiyaç duyarlar, yani bu bir efsane değil. Vücut geliştiriciler, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram protein tüketmelidir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Kendi yemeklerini yap. Hafta boyunca öğünleri önceden yapmak vücut geliştirme için doğru beslenmeyi kolaylaştıracaktır.
- Düşük yağ, düşük karbonhidrat ve düşük şeker içeriği (ör. 3 gram veya daha düşük) olan bir peynir altı suyu proteini karışımı alın. Birçok mağazada numuneler bulunur, bu yüzden satın almadan önce biraz eve götürün; gerçekten iğrenç bazı protein sallamaları var.
- Glisemik indeksi düşük besinler tüketin.
Uyarılar
- Süte alerjiniz varsa, peynir altı suyu protein karışımları sizin için iyi olmayabilir. Süt içermeyen bir protein içeceği bulun.
- İşlenmiş protein karışımları/tozları karşılığında besin gruplarının çoğunu diyetinizden çıkarmak, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, hastalık, anemi, mide-bağırsak arızası/yedeklenmesi ve diğer hoş olmayan yan etkiler riskinizi daha da artırır.
- Herhangi bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzun tavsiyelerine dikkat edin.
- Hamile olan, hamile kalmaya çalışan veya emziren çocuklar ve kadınlar aşırı cıva tüketiminden kaçınmaya özen göstermelidir. EPA, 12 oz'dan fazla tüketilmemesini önerir. haftada somon veya hafif ton balığı (6 oz. albacore ton balığı) ve kılıç balığı, köpekbalığı, kiremit ve kral uskumrudan tamamen kaçınmak için. Diğer balıklardan kaçınma kararı yerel tavsiyelere dayanmalıdır.
- Aşırı düzeyde protein tüketmek, kolesterolünüzü artırma pahasına gelir. Yüksek kolesterolünüz varsa veya risk altındaysanız, bu planı takip etmeyin.
