Kas krampları, özellikle uyluk kaslarında meydana gelirse, dayanılmaz bir durum olabilir. Rahatsız edici ve istemsiz kas kasılmaları sadece ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku gibi günlük aktiviteleri de bozabilir. Kas krampları genellikle ciddi bir tıbbi durum değildir ve genellikle germe, masaj, diyet ve egzersiz gibi ev ilaçları ile tedavi edilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyluk Kramplarını Uzatma
Adım 1. Uyluğunuzun hangi kasına kramp girdiğini belirleyin
Uyluk krampını germe ile tedavi etmeden önce, uyluğunuzda hangi kasın kramp olduğunu belirlemek önemlidir. Uyluğun kramp yapabilen farklı kasları vardır. Ana uyluk kaslarından hangisinin kramp olduğunu belirlemek, en etkili şekilde esnemenize yardımcı olacaktır. Bu genellikle bir sağlık uzmanı, özellikle bir doktor, fizyoterapist veya kişisel antrenör tarafından yapılmalıdır.
- Hamstring, uyluğun arkası boyunca uzanır ve kalça ve diz hareketini etkiler. Hamstringin üst kısmı, kalça kemiğinin arkasındaki gluteus maximus'un altına bağlanır ve dizde biter.
- Kuadriseps (genellikle "dörtlü" olarak adlandırılır), uyluğun ön kısmı boyunca uzanır ve dizin ana ekstansörüdür. Kuadriseps vücudun en güçlü ve en yağsız kasıdır.
Adım 2. Hamstringinizi uzatın
Uyluğunuzun arkasında bir kramp varsa, hamstringinizi uzatın. Krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek hamstring'i germenin farklı yolları vardır.
- Bir havlu veya kemer kullanarak yere düz bir şekilde yatın ve etkilenen bacağınızı kaldırın. Kemeri veya havluyu ayağınızın ucuna sarın, havlu veya kemerin uçlarından tutun ve bacağınızı yavaşça geri çekin. Bacağınızı geri çekerken bir elinizi hamstring'e masaj yapmak için kullanabilir veya esnemeyi bitirene kadar bekleyebilirsiniz.
- Eğer uzanamıyorsanız, aynı esnemeyi otururken bir kemer veya havlu ile yapabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatarak oturmak ve sadece öne eğilmek aynı etkiye sahip olacaktır.
- Sıkı, sıkışık bir kasın gerilimine karşı kendinizi zorlamayın. Bunun yerine çok nazikçe çekin. Gerginliği yalnızca bacağınızdaki gerginlik serbest kaldığında artırın.
- Hamstringinizi gevşetmeye yardımcı olmak için germe arasında dolaşmayı düşünün.
Adım 3. Dörtlülerinizi uzatın
Uyluğunuzun ön tarafında bir kramp varsa, dörtlünüzü uzatın. Dörtlü için krampı hafifletmeye yardımcı olabilecek çok etkili bir esneme var.
- Kramp giren bir dörtlü esnetmek için ayağa kalkın ve etkilenen bacağınızı gluteus maximus'unuza (popo) doğru bükün. Yapabiliyorsanız, ayağınızı tutun ve daha derin bir esneme için kıçınıza doğru çekin.
- Dizinizin kaslarına ve tendonlarına zarar vermemek için dizinizi uyluğunuzla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Bacağınızı kıçınıza doğru çekerken bir elinizi hamstring'e masaj yapmak için kullanabilir veya esneme bitene kadar bekleyebilirsiniz.
- Sıkı, sıkışık bir kasın gerilimine karşı kendinizi zorlamayın. Bunun yerine çok nazikçe çekin. Gerginliği yalnızca bacağınızdaki gerginlik serbest kaldığında artırın.
- Dörtlünüzü rahatlatmak için germe hareketleri arasında dolaşın.
Adım 4. Bazı hafif egzersizler yapın
Nazik egzersizler, kramplı bir uyluk kasının gerilmesine yardımcı olabilir. Genel hareket doğal olarak kasları esnetir ve rahatlamanıza da yardımcı olur, ancak yoga gibi diğer egzersizleri de düşünebilirsiniz.
- Sadece yapabiliyorsanız ve kendinizi zorlamıyorsanız egzersiz yapın. Bu ancak hafif bir esneme sonrasında mümkün olabilir.
- Hafif yürüyüş, uyluk kaslarınızı esnetmeye yardımcı olacak en iyi egzersizdir. Tüm kası kullandığınızdan emin olmak için uzun adımlar atın.
- Aynı zamanda kasın gerilmesine de yardımcı olacak nazik yoga yapmayı deneyin. Restoratif ve yin yoga, kasları germek ve onarmak için özel olarak uygulanmaktadır.
Bölüm 2/3: Diğer Ev İlaçlarını Kullanma
Adım 1. Kalçanıza masaj yapın veya profesyonel bir masaj yaptırın
Masaj, kas dokularına dolaşımı arttırdığı için kramplardan kurtulmanın en etkili yollarından biridir. Germe ile birlikte masaj, sizi rahatlatırken aynı anda kas krampının ağrısını hızla hafifletebilir.
- Kasın kramp olduğu uyluğuna masaj yap. Bölgeye elinizle hafifçe bastırın ve acımıyorsa daha fazla baskı uygulayın.
- Bir köpük rulo, uyluklarınıza masaj yapmanın başka bir etkili yoludur. Bu dairesel köpük parçaları, baskı uygulayarak etkilenen kası dışarı atmanıza izin verir.
- Uyluk kramplarına yardımcı olmak için profesyonel bir masaj da alabilirsiniz. Profesyonel masaj çok önemlidir, çünkü bu profesyoneller hangi kasların etkilendiğini, aynı zamanda ilk yaralanma veya kramp nedeniyle hangi kasın ikincil inflamasyona sahip olacağını da anlarlar. İsveç, nöromüsküler ve miyofasyal gevşetme, kramplar için en etkili masaj türleridir. Masöze kramplarla ilgili problemleriniz olduğunu söyleyin, böylece kaslarınızı aşırı derecede manipüle etmesinler.
Adım 2. Kaslarınızı gevşetmek ve ağrıyı azaltmak için ısıyı kullanın
Bir kas krampında ısı kullanmak, kas kasılmasını gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için son derece etkili bir yol olabilir. Ayrıca gevşemenize yardımcı olabilir, bu da gergin kasları en aza indirecektir. Isıtma pedlerinden ılık banyolara kadar, uyluk kramplarından kurtulmaya yardımcı olacak birçok farklı ısıl işlem türü vardır.
- Ilık bir duş veya banyo yapmak sizi rahatlatacak ve kas kramplarının ağrısına yardımcı olacaktır. Sudan gelen ısı, su altındaki bölgeye kan akışının desteklenmesine de yardımcı olacaktır.
- Epsom tuzlarını ılık bir banyoda kullanmak da krampları hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sıcak su şişesini doldurun veya bir ısıtma yastığı alın ve uyluğunuzun kramp yaptığı bölgeye yerleştirin.
- Tezgah üstü ısı ovmaları ayrıca kas kramplarını hafifletmeye ve etkilenen bölgeyi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Diyetinizi izleyin
Potasyum ve kalsiyum gibi düşük besin düzeylerinin kas kramplarını uyarabileceğini gösteren bazı çalışmalar vardır. Diyetinizde bu besinlerden yeterince yediğinizden emin olun, bu da kas krampları yaşama sıklığınızı en aza indirebilir.
- Potasyum almak için muz ve portakalları deneyin.
- Magnezyum için kahverengi pirinç, badem ve avokado yiyin.
- Kalsiyum yoğurt, süt ve diğer süt ürünlerinde ve ayrıca ıspanak gibi sebzelerde bulunur.
- Kas krampları mineral eksikliğinin bir işareti olabilir. Bir multi-mineral takviyesi son derece faydalı olabilir.
Adım 4. Nemlendirin
Dehidrasyon ve bacak kramplarını ilişkilendiren kesin bir çalışma yoktur, ancak yeterli su içmemenin uyluk kaslarında kramplara katkıda bulunabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmak bacak kramplarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Su içmek sizi nemli tutmak için yeterlidir. Aromalı bir şeyler tercih edebilirsiniz, bu nedenle gün boyunca su ile birlikte spor içeceklerini veya meyve sularını deneyin
Adım 5. Yanınızda uyuyun ve büzücü yataklar kullanmayın
Sıkıca yapılmış bir yatağa sahip olmak ve karın üstü gibi belirli pozisyonlarda uyumak kas krampları eğilimini şiddetlendirebilir. Örtülerinizi gevşeterek ve yan yatarak uyluk kramplarını önleyebilirsiniz.
- Düz bir çarşaf, ayaklarınızın ve bacaklarınızın hareket kabiliyetini kısıtlayabilir, bu nedenle onu yatağınızdan çıkarmak isteyebilirsiniz.
- Uyluk kramplarını en aza indirmeye yardımcı olmak için en uygun koşullar için dizleriniz hafifçe bükülmüş halde yanlarınızdan birinde uyuyun.
- Ayak parmaklarınızın aşağıyı gösterdiği pozisyonlarda uyumak krampları şiddetlendirebilir.
Adım 6. Ağrı kesicileri veya kas gevşeticileri düşünün
Diğer yöntemler uyluk krampınıza yardımcı olmazsa veya geçmeyen ağrınız varsa, reçetesiz satılan bir ağrı kesici veya reçeteli kas gevşetici deneyin. Yine de uzun süreli ağrınız veya kramplarınız varsa, altta yatan bir tıbbi durumu ekarte etmek için doktorunuza danışın.
- Kasta olabilecek herhangi bir iltihabı azaltmak için bir NSAID (Steroid Olmayan Anti-İnflamatuvar İlaçlar) alın.
- Kas gerginliğini ve krampları hafifletmeye yardımcı olması için Flexeril (siklobenzaprin) gibi kas gevşeticileri alma konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Kinin almayın
Bazı alternatif tıp kaynakları, kas krampları için kinin almayı önermektedir. Bu tedavi tehlikelidir ve kardiyak aritmi, mide bulantısı, baş ağrısı ve kulak çınlaması gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle mümkünse bundan kaçının.
Bölüm 3/3: Uyluk Kramplarının Nedenlerini Anlamak
Adım 1. Uyluk kramplarının nedenini anlayın
Zayıf kan dolaşımı ve kas yorgunluğu da dahil olmak üzere uyluk kramplarının birçok farklı nedeni vardır. Krampınızın nedenini bulmak, onu hızlı bir şekilde tedavi etmenize yardımcı olabilir.
- Bacaklarda zayıf kan dolaşımı, kasların aşırı eforu, egzersiz öncesi veya sonrasında yetersiz esneme, kas yorgunluğu, dehidrasyon, magnezyum veya potasyum eksikliği veya sıkışmış bir sinir uyluk kramplarına neden olabilir.
- Çoğu uyluk krampını ev ilaçları ile tedavi edebilirsiniz. Bazı insanlar için uyluk krampları mineral eksikliğinden kaynaklanır. Yüksek kaliteli bir mineral takviyesi almak faydalı olabilir.
Adım 2. Hangi tıbbi durumların uyluk kramplarına neden olabileceğini öğrenin
Tüm uyluk krampları, aşırı egzersiz veya yanlış oturma gibi basit faktörlere bağlanamaz. Parkinson hastalığı veya diyabet gibi belirli tıbbi durumlar, kas kramplarına yakalanma olasılığınızı artırabilir. Ev ilaçları uyluk kramplarınızı hafifletmiyorsa, altta yatan bir durumunuz olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün.
- Hamilelik, uyluk kramplarına neden olabilir.
- Alkolizm uyluk kaslarınızı spazm yapabilir.
- Dehidrasyon uyluk kramplarına neden olabilir.
- Parkinson hastalığı da uyluk kramplarına neden olabilir.
- Diyabet ve hipotiroidizm gibi endokrin bozuklukları uyluk kramplarına neden olabilir.
- Nöropati gibi nöromüsküler bozukluklar, uyluk kaslarınızı kramp yapabilir.
Adım 3. Uyluk kramplarına neden olabilecek ilaçların farkında olun
Bazı tıbbi durumlar uyluk kramplarına neden olabileceği gibi, bazı ilaçlar da sizi bu kas spazmlarına daha yatkın hale getirebilir. Hangi ilaçların kramplara neden olabileceğini bilmek, sizin veya doktorunuzun nedenlerini belirlemenize ve en iyi tedavi seçeneklerine karar vermenize yardımcı olabilir.
- Lasix gibi diüretikler sizi uyluk kramplarına daha yatkın hale getirebilir.
- Alzheimer hastalığı için Aricept uyluk kramplarına neden olabilir.
- Anjina ve yüksek tansiyon için prokardi, uyluk kaslarınızın kramplanmasına neden olabilir.
- Astım için Proventil veya Ventolin sizi uyluk kramplarına karşı daha duyarlı hale getirebilir.
- Parkinson hastalığı için Tasmar uyluk kramplarına neden olabilir.
- Crestor ve Lipitor gibi kolesterol için statin ilaçları uyluk kramplarına neden olabilir.
İpuçları
- Tekrarlayan kramplar hakkında bir doktora görünün. Sık kramplar, yaralanma, besin eksikliği veya dehidrasyon belirtisi olabilir ve doktorunuz size çareler konusunda tavsiyede bulunabilir.
- Sonuç olarak, bir antrenman sırasında veya sonrasında uyluğunuz kramplanırsa, o kası gerin, sonra biraz oturun ve masaj yapın.
- Kramptan kurtulmanın bir başka yolu da bacağınızı dizinizin üzerine koyarak ve ayağınızı kavrayarak dizinizin arkasına doğru çekerek esnetmektir.
- Ayağa kalkmaya ve yavaş yürümeye çalışın.
- Pek çok insan bunu bilmez, ancak hardal bacak ve uyluktaki krampların ağrısını hafifletir.
