Uyluk yağını kaybetmek ancak diyet ve egzersiz kombinasyonu ile başarılı bir şekilde yapılabilir. Forma girmek ve doğru beslenmek aynı zamanda vücudunuzun diğer bölgelerinde de yağ kaybı göreceğiniz anlamına gelir. Uyluklarınızda ve başka yerlerde birkaç kilo vermek konusunda ciddiyseniz, okumaya devam edin.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Uyluk Hedefli Egzersizler Yapma
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Yapabileceğiniz tonlarca farklı çömelme egzersizi var, ancak temel fikir şu: Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken, uyluklarınız yere paralel olana kadar poponuzu yere indirin. Yukarı itmeden önce en az üç saniye burada dengeleyin.
Egzersiz topuyla ağız kavgası yapmayı deneyin. Alt sırtınız topa sıkıca bastırılarak topu duvara yerleştirin. Top sadece çömelmenin yoğunluğunu arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda size güzel bir sırt masajı da sağlayacaktır
Adım 2. Akciğerler yapın
Her iki elinizde 5 veya 8 kiloluk bir dambıl varken, bir ayağınızla öne doğru hamle yapın ve karşı dizinizi yerden bir inç kadar yukarıya getirin. Geri adım atın ve karşı bacağınızla devam edin ve sağ dizinizin arkasına hafifçe vuracak şekilde içeri doğru çekin. Sol bacağınızı tekrar uzatın. Diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 3. Sıvı diyetinizden aşırı tatlıları keserken hidratlayın
Su ile yapıştırın. Su sağlıklı, bol, ucuz ve aslında tadı güzel. Su, zararlı toksinleri dışarı atar, besinleri hücrelere taşır ve ihtiyacı olan vücut dokuları için nemli bir ortam sağlar. Doktorlar günde 64 ons sıvı veya yaklaşık 1,9 litre (0,5 ABD galonu) içilmesini tavsiye ediyor.
- Gazlı içeceklerden, enerji içeceklerinden, konsantre meyve sularından vb. kaçının. Bunlar hepimiz için bir zayıflıktır, ancak bu kiloları tıraş etmeyi gerçekten zorlaştırırlar. Bu içeceklerin hepsinde tonlarca şeker ve boş kalori vardır, bazen 300'e kadar, bu da bütün bir antrenmanı olumsuz etkileyebilir.
- Büyük bir antioksidan kaynağı ve ihmal edilebilir kalori için yeşil çay için. Yeşil çay, diğer sebzelerin çoğuna göre yaklaşık on kat polifenol içerir ve vücudun hücrelerini serbest radikallerden korumasına yardımcı olur. Hepsinden iyisi, çay litre başına 1-2 kalori içerir, bu da basit bir fincan çayın (şekersiz) olabildiğince suçlu olmadığı anlamına gelir!
- Yemekten 30 dakika önce bir bardak çay veya bir bardak su için. Bu, vücudunuzu gerçekte olduğundan daha tok olduğuna inandıracak, bu da iştahınızın daha düşük olacağı ve yemek sırasında daha az yemeye meyilli olacağınız anlamına gelir. Yemekten hemen önce su veya başka bir sıvı içerseniz, bu hazımsızlığa neden olabilir, bu nedenle yemekten önce içtikten sonra bir süre bekleyin.
Adım 4. Sağlıklı yiyin
Sağlıklı beslenmek için diyet yapmanıza gerek yok. Sadece ne yediğinizi izlemek, zayıflamanıza ve formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenirken, her bir besin grubundan ne tür maddeler yemeniz gerektiğini düşünmelisiniz. Yemek için her oturduğunuzda dengeli yemekler yemeye çalışın.
- Karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratlar vücudunuz tarafından daha yavaş emilir, böylece sisteminize aşırı yüklenmezler. Bunlara yulaf, tam buğday ürünleri ve kahverengi pirinç gibi işlenmemiş tahıllar dahildir.
- Protein: Protein alımınızı yaparken yağsız et seçin. Yağsız etler balık ve kümes hayvanlarını içerir. İyi proteinin diğer formları arasında fasulye, soya ürünleri ve fındık bulunur.
- Meyve ve sebzeler: İnanması zor olsa da, aslında diğerlerinden daha iyi meyve ve sebzeler var (hepsi sizin için oldukça iyi olsa da). Lahana, yaban mersini ve pazı gibi süper yiyecekleri arayın.
- İyi yağlar ve kötü yağlar: Omega 3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar sisteminiz için iyidir ve aslında kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olur. Kuruyemişler, zeytinyağı, tohum yağı ve balıkların hepsi bu "iyi yağlar" içerir. Trans ve doymuş yağlar, uyluklarınızı (veya diğer vücut bölgelerinizi) daha büyük yapacak şeylerdir. Bunlara çoğu işlenmiş gıda, şekerleme, kek vb. dahildir.
- Süt Ürünleri: Az yağlı süt ürünlerine bağlı kalmaya çalışın. Yoğurt, yiyecekleri verimli bir şekilde sindirmenize ve işlemenize yardımcı olan bakteriler içerdiğinden özellikle harikadır. Süt ürünleri de iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Adım 5. Düşük karbonhidratlı (Atkins) bir diyet düşünün
Teori, aşırı kilolu insanların çok fazla karbonhidrat yemesidir. Karbonhidrat açısından zengin bir diyet vücudun insülin salgılamasına neden olur. Vücut, insülin üreterek glikozu (şekeri) kontrol eder. İnsülin, şekeri kanınızdan uzaklaştırır ve bir kısmı yağa dönüştürülebilir. Düşük karbonhidratlı diyet, bundan kaçınmak için öğünlerinizi proteinler, soya ürünleri, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler etrafında yapılandırır. Yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlamak isteseniz de, onları diyetinizden tamamen çıkarmak istemezsiniz. Zamanın en az %20'sinde karbonhidrat almaya çalışın. Vücudunuzun çalışması için glikoza ihtiyacı vardır ve karbonhidratlar bunun için iyi bir kaynaktır. Düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak izin verilen yiyecekler:
- Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi işlenmemiş, yüksek proteinli etler.
- Somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi işlenmemiş, yüksek proteinli balıklar.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler ve yapraklı yeşillikler.
- Tam yağlı, işlenmemiş inek, keçi veya koyun sütü peynirleri.
Adım 6. Düşük karbonhidratlı bir diyette hangi yiyeceklere izin verilmediğini bilin
Düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak izin verilmeyen yiyecekler şunlardır:
- Taneler. Makarna, ekmek, kek veya hamur işleri yok.
- Meyveler ve meyve suları.
- İşlenmiş gıdalar. Bunlar genellikle içlerinde şeker içerir.
- Nişastalı sebzeler. Patates, pancar veya mısır yok.
- Şeker veya margarin.
Adım 7. Düşük kalorili bir diyet düşünün
Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz. Buna kalori açığı denir. Bununla birlikte, kalorilerinizi çok fazla kesmeyin - sıkı doktor gözetimi altında olmadıkça haftada 2 kilodan fazla kaybetmeye çalışmak güvenli değildir.
- Günde 35 ila 60 gram arasında yediğiniz yağ miktarını sınırlayın. Bu, yağların günlük tüm kalorilerinizin yaklaşık %20 ila %35'ini oluşturması gerektiği anlamına gelir.
- Günde yaklaşık 170 ila 240 gram kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karmaşık karbonhidratlar yemeyi hedefleyin. Bu, günlük tüm kalorilerinizin yaklaşık %45 ila %65'ini oluşturmalıdır.
- Günde yaklaşık 55 ila 95 gram et, kümes hayvanları ve balık içeren az yağlı protein yemeyi hedefleyin. Bu, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık %15 ila %25'ini oluşturmalıdır.
Adım 8. Ketojenik (keto) bir diyet düşünün
Keto diyetleri, diyetinize yağları ve proteinleri koyarak karbonhidrat yemekten kaçınmaya çalıştığınız düşük karbonhidratlı diyetler gibidir. Aradaki fark, Keto diyetlerinin Atkins diyetinden daha yüksek yağ ve protein açısından daha düşük olmasıdır.
- Neden protein yerine yağlar? Çok fazla protein yerseniz, vücudunuz fazla proteini glikoza dönüştürür, bu da en başta karbonhidratlardan kaçınmaya çalıştığınız şeydir. Öte yandan, yağların kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
- Kalorilerin yaklaşık %70-75'ini yağdan, %20-25'ini proteinden ve %5-10'unu karbonhidratlardan almak için ateş edin. Günde 20 ila 50 gram arasında yediğiniz karbonhidrat miktarını sınırlayın.
- Ne kadar karbonhidrat yediğiniz konusunda katı olmak keto diyetinin önemli bir parçası olduğundan, karbonhidratları nasıl doğru sayacağınızı anlamak önemlidir. Bir karbonhidrat sayacı kılavuzuna yatırım yapın ve inceleyin.
Bölüm 2/2: Fiziksel Sağlığın Korunması
Adım 1. Tüm vücudunuzu çalıştırın
Fazla teknik olmadan vücut yağları kullanılabilir enerjiye dönüştürerek kaybeder. Bu sürece ketoz denir. Ancak vücudunuz yağları enerjiye dönüştürdüğünde, sadece uyluklarınız gibi belirli bir yerden değil, her yerinden yağ kaybeder. Bu yüzden uyluk bölgesindeki yağları eritmek için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.
Adım 2. Spor salonunda sağlam bir tam vücut egzersizi yapın
Çok kalori yakan, ancak eklemleriniz için nispeten güvenli bir tam vücut egzersizi istiyorsanız, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bunlar özellikle artritten muzdarip veya ciddi bir yaralanmaya maruz kalan kişiler için önerilir. Haftada en az üç kez bu bacakları döndürün veya bu turları bir saat çalışın.
Uyluklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizleri dahil etmek istiyorsanız sorun değil. Bununla birlikte, boyutlarını küçültmek için, egzersiz ve sağlıklı beslenme kombinasyonu ile tüm vücudunuzdan kilo vermeniz gerekecektir
Adım 3. Bir spor yapın
Eğlence amaçlı veya rekabetçi bir lige katılmak veya sadece arkadaşlarla oynamak, kalori yakmada büyük bir fark yaratabilir. Sosyal ve rekabetçi nedenlerle spora katılmak için daha fazla motive oluyoruz. Bu, tüm oyun boyunca oynamamız ve antrenman zorlaştığında pes etmemizden çok daha fazla kalori yakmamız anlamına geliyor.
Spor yapmaktan hoşlanmıyorsanız ama yine de grup halinde çalışmak istiyorsanız, arkadaşlarınızla bir egzersiz grubu oluşturun. Her hafta bir spor salonu programı belirleyin ve birbirinizin buna bağlı kalmasına yardımcı olun. Ayrıca Insanity veya P90X gibi egzersiz videoları alıp evinizde arkadaşlarınızla yapabilirsiniz. Sadece birbirinizi yolda tuttuğunuzdan emin olun
Adım 4. Ne tür bir egzersizin daha az veya daha fazla kalori yaktığını bilin
Ne yazık ki, yoga ve Pilates çok fazla kalori yakmak için harika değil, bu yüzden sadece onlara güvenmeyin. Yoga ve Pilates, rekabetçi basketbol oynayarak yakılan yaklaşık 800 kaloriye kıyasla saatte yaklaşık 200 kalori yakar. Uyluk yağını kaybetme konusunda ciddiysen ama kendini yogaya adamışsan, kalori yakma rutinine başka bir program ekle.
Adım 5. Yapabildiğiniz zaman yürüyün
Başka bir şey yapmazsan, yürü. Yürüyüş, gözden kaçan ve hafife alınan bir egzersizdir. Kilonuza ve hızınıza bağlı olarak, saatte 100-400 kalori arasında herhangi bir yerde yakabilirsiniz. Ve hepimizin bildiği gibi, yürümek, koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi sizi sizden uzaklaştırmaz. Yürüyen bir partner bulun ve birlikte kalori yakmaya çalışın!
Adım 6. Güzellik dinlenmenizi sağladığınızdan emin olun
Tüm bunlar çalışırken kendinizi yorgun ve bitkin hissetmelisiniz. (Bu iyiye işaret!) İşin güzel yanı, yeterince uyumak kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bu doğru: Yeterince uyumak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Vücudunuz yeterince uyumadığında, ghrelin adı verilen bir hormon üretir ve leptin adı verilen başka bir hormonun seviyelerini düşürür. Leptin, doyduğunuzu beyninize söyler ve grelin iştahınızı uyarır. Başka bir deyişle, yeterince uyumadığınızda, vücudunuzun iştahı artar ve beyniniz vücudunuza tok olduğuna dair çok fazla sinyal göndermez.
- Gece boyunca belirli aralıklarla solunum durmasına neden olan uyku apnesi olan kişilerin de aşırı kilolu olma olasılığı daha yüksektir. Uyku apneniz olduğunu düşünüyorsanız, uykunuzun etkisini göstermeye başlaması için bir doktora muayene olmanız iyi bir fikirdir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Boş zamanlarınızda koşuya çıkmayı veya mahallede yürüyüş yapmayı düşünün.
- Gün boyunca bol su için, böylece yemek için daha az yeriniz olur, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kötü yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirerek, abur cuburdan daha fazla sebze yiyin. Uyluk yağını kaybetmek için "dağcılar" egzersizini de deneyebilirsiniz.
- Ayağa kalk, oturma. Ayakta durmak kalori yakar, oturmak onları depolar. Kalori yakmanın en kolay yolu daha sık ayakta durmaktır. Televizyon seyrederken veya telefonda konuşurken dolaşmayı deneyin. Kesinlikle egzersizin yerini alamaz ama ekstradır.
- Günde en az 10.000 adım atın!
- Dans edin veya bisiklete binin, gerçekten yardımcı oluyor. Ayrıca fırsat buldukça yürüyün.
- Yağınızı kaybetmeyi düşünmeyin; sadece yapın ve değişiklikleri 1-2 ay içinde görün. 1 veya 2 hafta içinde "Şişmanlığımı kaybetmedim" deyip durursanız, değişiklikleri görmezsiniz. En az 2-4 ay bekleyin.
- Gün boyunca sağlıklı yiyin ve için, ancak aşırıya kaçmayın.
- 15-20 dakika boyunca haftada 3-4 kez yoga yapın.
- Bacaklarınızı çalıştıracağınız spor salonunda Zumba, yoga veya herhangi bir dersi deneyin.
