Kilo vermek ve midenizi sıkılaştırmak birçok insan için ortak bir hedeftir. Başa çıkmak sinir bozucu olabilecek bir alan ve ayrıca daha ciddi sağlık sorunlarına işaret edebilecek bir alan. Karnınızın etrafındaki vücut yağının yüksek bir yüzdesi, artan visseral yağ veya karın organlarınızın içinde ve çevresinde bulunan tehlikeli yağ türü anlamına gelebilir. Karnınızın etrafındaki vücut yağını kaybetmek, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanızı gerektirecektir. Araştırmalar, düzenli, orta yoğunlukta kardiyo egzersizinin mide yağını azaltmanın en iyi yollarından biri olduğunu göstermiştir. Sağlıklı bir diyetle desteklenen yeterli egzersizi eklemek, mide yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Mide Yağını Azaltmak İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kararlı durum kardiyosunu dahil edin
Kararlı durum kardiyo, kalp atış hızınızı en az 10 dakika boyunca nispeten sabit bir seviyede tutan herhangi bir aerobik egzersizdir. Bu tür egzersiz kalori yakmanıza ve metabolizmanızı desteklemenize yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, her hafta en az 150 dakika (veya haftada beş gün 30 dakika) aerobik aktivite yapılması önerilir. Orta ve yüksek yoğunluklu aktivitenin bir karışımını hedefleyin. Bu kombinasyon, kardiyovasküler faydalar sağlamanın yanı sıra yağdaki kalorileri yakacaktır.
- Çeşitli aktiviteler orta yoğunlukta kardiyo olarak kabul edilebilir: koşu/yürüme, koşma, bisiklete binme, doğa yürüyüşü, merdiven ustası veya eliptik kullanma, yüzme veya dans etme.
- Hatta bazı araştırmalar, mide yağında en etkili azalma için günde 60 dakikaya kadar orta yoğunlukta kardiyo önermektedir.
Adım 2. Sabahları egzersiz yapın
Sabah ilk öğününüzü yemeden önce kardiyo egzersizlerinizi yapmaya çalışın. Bu aç durumda egzersiz yapmak, vücudunuzun depolama formundan - yağdan - enerji kullanacağı anlamına gelir.
- Sabahları her türlü kardiyo egzersizini dahil etmeye çalışın. 20 – 30 dakikalık hızlı bir yürüyüş bile vücudunuzun fazla yağ depolarını enerji için kullanmasına yardımcı olabilir.
- Sabah erken kalkmak zor olabilir. Bunu bir öncelik haline getirin ve birkaç hafta sonra bedeniniz ve zihniniz daha erken kalkmaya alışacaktır.
- Ayrıca daha erken yattığınızdan emin olun. Yeterince dinlenmek önemlidir, bu nedenle bir AM antrenmanı planlıyorsanız yatma sürenizi artırmanız gerekebilir.
Adım 3. Karın ve karın tonlama egzersizlerini dahil edin
Kardiyo, genel vücut yağının yakılmasından ve azaltılmasından sorumlu olsa da, biraz hafif kuvvet antrenmanı eklemek midenizi tonlandırmaya yardımcı olabilir.
- Çeşitli çekirdek güçlendirme ve tonlama egzersizleri ekleyin. Mide yağ miktarını azalttığınızda, karın kaslarınızı sıkılaştırmak size daha belirgin bir görünüm kazandıracaktır.
- Egzersizi, kalas, bisiklet egzersizi veya v-oturma gibi tonlama egzersizlerini deneyin.
- Tonlama egzersizleri kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır; ancak, bu özel alanı "nokta tedavisi" yapmak mümkün değildir. Vücudunuzun neresinde yağ kaybedeceğinizi hedefleyebileceğiniz bir efsanedir, bu nedenle karın egzersizleri yapmak sadece belinizin etrafındaki yağları kaybetmenize neden olmaz.
Bölüm 2/3: Karın Yağını Azaltmak İçin Kardiyo Egzersizleri Eklemek
Adım 1. Koşun veya koşun
Koşmak ve koşmak, yağ yakmak için harika bir kararlı durum kardiyo egzersizidir. Hızlı koşabilir veya koşabilirseniz, daha fazla kalori yakarsınız ve vücut yağınızın azalmasına yardımcı olursunuz.
- Genel olarak, koşarken mil başına yaklaşık 100 kalori yakabilirsiniz. Ayrıca koşmak kardiyovasküler sağlık için harika bir egzersizdir.
- Koşucu değilseniz, yavaş başlayın. Önce bir mil koşu ile başlayabilir ve birkaç hafta boyunca mesafenizi veya hızınızı yavaşça artırabilirsiniz.
Adım 2. Bir spin sınıfı yapın veya yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi dahil edin
Spin sınıfları ve yüksek yoğunluklu bisiklet, büyük miktarda kalori ve yağ yakacak bir başka harika egzersizdir.
- Spin sınıfı, sabit bir bisiklet üzerinde iç mekanda yapılır. Bisiklet üzerinde hızınızı ve direncinizi kontrol edebilirsiniz. Ancak ne kadar çok çalışırsanız ve ne kadar hızlı pedal çevirirseniz, o kadar iyi yağ yakımı elde edersiniz.
- Daha önce bir spin dersi denemediyseniz, ilk birkaç dersinizi yavaşça almanız önemlidir. Çok yüksek yoğunluktadırlar ve kondisyon seviyenizi yükseltmeniz birkaç hafta sürebilir.
- Spin de genellikle kapalı bir odada yapılır. Çok ısınabilir ve çok terleyebilirsiniz. Bir spin sınıfı boyunca sürekli olarak yeniden nemlendirmek önemlidir.
Adım 3. Step aerobik yapın
Step aerobik, kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olacak bir başka harika kardiyo sınıfıdır.
- Bacaklarınıza ve kalça kaslarınıza odaklanması nedeniyle özellikle etkilidir. Bu büyük kas grupları, kalori ve yağ yakmanıza neden olacak şekilde ter atmanızı sağlar.
- En zor yoğunlukta çalışırsanız 30 dakikada 400 kalori yakabilirsiniz.
- Yine, step aerobik dersi yapmadıysanız, yavaş başlayın. Sizin için çok zor olan hareketlerde daha küçük bir adım ve herhangi bir değişiklik kullanın. Zamanla, daha büyük bir adım kullanabilir veya değişiklik yapmadan hareketler yapabilirsiniz.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
Başka bir kardiyo aktivitesi türü HIIT'tir. Bu kardiyo türü, yağdan daha fazla kalori yakar ve egzersizi tamamladıktan sonra yaklaşık 24 saat boyunca metabolizmanızı yükseltir.
- HIIT sırasında, çok yüksek yoğunluklu kısa kardiyo nöbetleri ile daha orta yoğunluklu kısa kardiyo nöbetleri arasında geçiş yaparsınız. HIIT yapmak için kararlı durum kardiyo egzersizlerine kıyasla çok fazla zaman harcamazsınız, genellikle yaklaşık 20 dakika (bir ısınma ve soğuma için başlangıç ve bitişte ek 5 dakika ile). Daha kısa, daha kuvvetli egzersizler olmaları amaçlanmıştır.
- Yapılan araştırmalar kardiyo egzersizlerinin yoğunluğu ile mide yağının azalması arasında yakın bir ilişki olduğunu göstermiştir. HIIT'e katılmak, karın yağını azaltmak için çok etkili olabilir.
Bölüm 3/3: Vücut Yağının Azalmasını Desteklemek İçin Yeme
Adım 1. Karbonhidratları sınırlayın
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili diyetlerin yalnızca başlangıçta daha hızlı kilo vermeyle sonuçlanmadığını, aynı zamanda mide yağını azaltmada da en etkili olduğunu göstermiştir.
- Karbonhidratlar, süt ürünleri, meyveler, nişastalı sebzeler, tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
- Tatlılar veya şekerli içecekler, ekmekler, pirinç, makarna, cips, kraker veya hamur işleri gibi yiyeceklerden gelen karbonhidratları sınırlamaya odaklanın. Bu besinler başka besinleri içerirken, aynı besinler diğer besin gruplarında da bulunur. Bu, bu belirli yiyecekleri kısıtlamayı uygun hale getirir.
- Vücudunuza lif, protein, vitaminler, mineraller veya antioksidanlar gibi birçok besin sağlayan karbonhidratları tüketin. Meyveler, nişastalı sebzeler, sebzeler ve süt ürünleri gibi yiyeceklerin tümü çok sayıda başka hayati besin içerir ve diyetinize dahil edilmelidir.
- Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidratları ortadan kaldırmaya değil, en aza indirmeye odaklanır. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için bazı karbonhidratlar gereklidir.
Adım 2. Kalorileri izleyin
Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin yanı sıra, daha düşük kalorili bir diyet izlemenin de faydalı olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kombinasyonunun mide yağında en yüksek azalmaya yol açtığını göstermiştir.
- Düşük kalorili bir diyet, çeşitli farklı kalori seviyelerini ifade eder. Önerilen toplam kalori miktarı yaşa, cinsiyete, kiloya ve aktivite düzeyine göre herkes için farklı olacaktır.
- Genel olarak, diyetinizden günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmek güvenlidir. Bu genellikle her hafta yaklaşık bir kilo kilo kaybıyla sonuçlanır.
- Bir günde kaç kalori tükettiğinizi saymak için bir kalori izleyici veya çevrimiçi program kullanın. İlk günlük kalori hedefinizi bulmak için bu sayıdan 500 çıkarın.
- Kalorileri keserken, çok fazla kaloriyi kesmemek önemlidir. Günde yaklaşık 1.200 kaloriden az yemek sizi besin eksiklikleri, kas kütlesi kaybı ve yorgunluk riskine sokar.
Adım 3. Doğru yağ türlerini yiyin
Tüketebileceğiniz birkaç farklı diyet yağı türü vardır. Bazılarının daha sağlıklı olduğu, bazılarının ise mide ve karın organlarınızdaki yağları arttırdığı gösterilmiştir.
- Araştırmalar, düzenli doymuş yağ tüketiminin artan mide ve viseral yağ ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Doymuş yağ, tam yağlı süt ürünleri, işlenmiş etler, yağlı et parçaları, tereyağı ve kızarmış yiyecekler gibi gıdalarda bulunur.
- Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri yemek yerine, bazı yiyeceklerin daha yağsız kaynaklarını seçin. Örneğin, yağsız sığır eti veya az yağlı süt ürünleri seçin.
- Ayrıca yemek pişirmek için tereyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı gibi yağlar kullanın.
- Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar yerine, kalp sağlığına uygun doymamış yağlar ve omega-3 yağları bakımından daha yüksek gıdalar tüketin. Bu yiyecekler şunları içerir: yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı veya sardalye gibi), zeytin veya zeytinyağı, fındık ve fındık ezmesi, tohumlar ve avokado.
Adım 4. Yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırın
Daha düşük karbonhidrat, daha düşük kalorili bir diyet uygularken, her gün yeterli miktarda meyve ve sebze yemeye odaklanmak önemlidir.
- Bu gıdaların her ikisi de çok besleyicidir - çok az kalori için çok fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.
- Genel olarak, her gün yaklaşık beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilir. Bununla birlikte, karbonhidratı sınırlamaya da odaklandığınızda, günde bir ila iki porsiyondan fazla meyve veya günde bir ila iki porsiyon nişastalı sebze tüketmeyin.
- Yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, biber, domates, brüksel lahanası, kabak, yeşil fasulye, kuşkonmaz, mantar veya patlıcan gibi pek çok nişastalı olmayan sebze ekleyin.
Mide Yağını Kaybetmek İçin Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler
Mide Yağ Kaybı İçin Kardiyo Egzersizleri
Mide Yağ Kaybı için Haftalık Kardiyo Programı
Mide Yağını Kaybetmeye Çalışırken Yiyip Kaçınmanız Gereken Yiyecekler
İpuçları
- Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Mide yağını azaltmak zaman ve sabır alacaktır. Egzersiz ve diyetinizle tutarlı kalmak harika sonuçlar verecektir.
- Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. En az iki ila üç saat bekleyin, aksi takdirde kramplarınız olabilir ve yemeğiniz düzgün sindirilmez.
- Sizi motive etmek için önemli bir diğer kişi veya bir grup arkadaşınızla egzersiz yapmayı deneyin.
