Bir ayda düz bir karın elde etmek için özveri, azim ve birkaç yaşam tarzı değişikliği gerekir, ancak kararlıysanız mümkündür! Daha düz bir karın elde etmenin en iyi yolu, düşük kalorili, yüksek besleyici bir diyet ve düzenli kalori yakan egzersizlerle genel vücut yağ seviyenizi azaltmaktır. Bir ay içinde mükemmel çamaşır tahtası karın kaslarına ulaşamayacak olsanız da, o zaman midenizi düzleştirecek ve fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi sağlayacak yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Daha düz bir karın istiyorsanız, vücut yağınızı azaltmanız gerekir ve bunu tükettiğinizden daha fazla kalori yakarak yaparsınız. Kalori alımınızı azaltmak, vücudunuzun dahili yakıt rezervine, yani ortadan kaldırmak istediğiniz yağa dönmesine neden olur.
- Temel olarak, bir pound yağ kabaca 3.500 kaloriye eşittir. Bu, genel olarak konuşursak, sağlıklı bir kilo verme oranı olarak kabul edilen haftada yarım kilo vermek için tükettiğinizden günde 500 kalori daha fazla yakmanız gerektiği anlamına gelir.
- Kalori alımınızı azaltmaya çalışırken, sebze, meyve ve yağsız proteinler gibi düşük kalorili, yüksek besleyici gıdaları seçerek her kaloriyi saymak önemlidir. Mayo Clinic aracılığıyla sunulan tablolar, bazı nispeten basit gıda “değişimleri” ve porsiyon değişikliklerinin kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğine dair örnekler sunar.
Adım 2. Lif alımınızı artırın
Meyveler, sebzeler, fasulye ve baklagiller ve tam tahıllar sadece bir dizi besin maddesi sunmakla kalmaz, aynı zamanda kilo verme rejiminize çeşitli şekillerde yardımcı olabilecek yüksek lifli gıdalardır. Lif için önerilen günlük alım miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır; ne kadar lif ihtiyacınız olduğunu anlamak için bu tabloya bakın.
- Bazı insanlar lifi şişkinlik ile ilişkilendirir ve bu nedenle daha düz bir karın ararken buna karşı tavsiyede bulunur. Gerçekte, lif, şişmiş bir görünümün azaltılmasına yardımcı olabilecek sisteminizi temizlemeye yardımcı olur.
- Bununla birlikte lif, günlük kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek daha kalıcı bir dolgunluk hissi sağlar.
Adım 3. Yağsız proteinleri seçin
Balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinler, fazla kalori veya sağlıksız yağlar olmadan faydalı besinler sunar. Ayrıca düz bir karın elde etmenin önemli bir bileşeni olan aktif bir egzersiz rejimini sürdürmek için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sağlamanıza da yardımcı olabilirler.
- Proteinle dolu, karbonhidrat ve genel kalori oranı düşük yumurta, güne zinde başlamanıza yardımcı olmak için mükemmel bir kahvaltı seçeneği olabilir.
- Süt proteinlerinin gün içinde daha az yemenize yardımcı olabilecek tokluğu (dolgunluk hissini) artırmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar da vardır. Az yağlı seçeneklere bakın.
Adım 4. Yemeklere çorba ile başlayın
Daha sağlıklı bir diyete ulaşmak, daha az kaloriyle ve faydalı besinlerden ödün vermeden doymak demektir. Çorba kadar basit bir şeyin çok yardımcı olabileceği ortaya çıktı.
- Penn State Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, öğle veya akşam yemeğinden önce bir kase düşük kalorili çorba tüketmenin, o öğünde toplam kalori alımını yaklaşık %20 oranında azalttığını gösteriyor. Temel olarak, daha yemeğinizin ana kısmına geçmeden önce sizi doldurmaya yardımcı olur.
- En iyi besinsel faydalar için kalorisi, yağı ve sodyumu düşük, sebze, yağsız protein ve lif oranı yüksek bir çorba seçin. Hazır çorba kullanıyorsanız etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım 5. Göbek eriten yemek efsanelerine inanmayın
"Bu" smoothie veya "bu" tür proteinin göbek yağını yok etmeye yardımcı olduğunu her okuduğunuzda veya duyduğunuzda şüpheci olun. Hiçbir yiyecek (veya bu konuda egzersiz) vücudun belirli bir bölgesindeki yağları hedefleyemez; ya genel vücut yağ miktarınızı her yerde ya da hiçbir yerde azaltırsınız.
Bununla birlikte, lif veya probiyotik içerenler veya sodyum oranı düşük olanlar gibi şişkinlik veya yavaş bir sindirim sistemi ile uğraşarak midenizin daha ince görünmesine yardımcı olabilecek yiyecekler vardır
Bölüm 2/3: Verimli Egzersiz Yapmak
Adım 1. “Şişman ceketinizi” çıkarın
Bu basit bir benzetme, ancak yağ azaltma ve dolayısıyla daha düz bir karın için en iyi sonuçları sunan egzersiz türleri hakkında fikir vermeye yardımcı oluyor. Vücudunuzun karnınızı (ve başka bir yeri) kaplayan yağ tabakasını bir “ceket” olarak düşünün (sonuçta amaçlarından biri vücut ısısını tutmaktır). Egzersiz hedefiniz o ceketi çıkarmak.
- Şöyle düşünün - hafif bir ceket giyseydiniz, yaptığınız egzersiz türü onu çıkarmak istemenize neden olur muydu? Vücudunuzu yeterince ısıtan aerobik egzersizleri seçmek istiyorsunuz, bu yüzden gerçek bir ceket giymek istiyorsunuz - tempolu yürüyüş, bisiklete binme, dans etme, yüzme vb. Bu tür kardiyovasküler egzersizler, vücudunuzun “şişman ceketinizden” enerji çekmesini (ve dolayısıyla “dökülmesini”) gerektirecek kadar kalori yakabilir.
- Bununla birlikte, sadece kardiyo egzersizleri yapmak istemediğinizi ve kas geliştirmeyi ve güçlenmeyi ihmal ettiğinizi belirtmek gerekir. Kardiyo egzersiz sırasında daha fazla yağ yakar, ancak siz dinlenirken kas yağ yakar - bu nedenle kas inşa etmek nihayetinde daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Kemik sağlığı ve metabolizma için her iki tür egzersize de ihtiyacınız var.
Adım 2. Kardiyovasküler egzersiz rutinlerinizi değiştirin
Yağ azaltmak ve kilo vermek için hedefiniz günlük ortalama otuz ila altmış dakika aerobik egzersiz yapmak olmalıdır. Egzersizin yoğun olması gerekmez, ancak konuşmayı biraz zorlaştıracak kadar nefes almanızı ve en azından hafif bir ter atmanızı sağlamalıdır (yukarıdan ceket benzetmesini tekrar düşünün).
- Kardiyovasküler egzersizler kalbin pompalanmasını sağlar ve iç organlardaki yağları yakmak için harikadır.
- Bazı insanlar her sabah mahallede aynı koşuyu yapma disiplinini ve rutinini tercih eder, ancak çoğumuz için çeşitlilik, aerobik egzersizi daha çekici hale getirmeye yardımcı olur. Ev temizliği veya bahçe işi gibi aktiviteler bile hızlı bir tempoda devam ederseniz önemli olabilir. Günlük aerobik egzersizinizi takip etmek için günlük aktivite günlüğü tutmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kas tonunuzun kendini gösterebilmesi için karın bölgenizdeki yağları kaybetmeniz gerektiği doğru olsa da, işi halletmek için yalnızca kardiyoya güvenmeyin. Kas, vücudunuzu yeniden şekillendirmeye yardımcı olacak ve sadece spor salonuna gittiğinizde değil, vücudunuz dinlenirken de kalori yakmanıza izin verecektir. Araştırmalar, ağırlık kaldıranların tek başına aerobik egzersiz yapanlara göre daha düşük yağ kütlesi yüzdesine sahip olduğunu gösteriyor.
Basit mekikler ve egzersizler bir seçenek olsa da, "kalça dip plank" ve "iç uyluk crunch lift" gibi isimlerle, görünüşte sonsuz karın kaslarını gevşetme egzersizleri var. Çeşitli çekirdek güçlendirme egzersizleri kullanmak, genel tonlama sağlama olasılığı daha yüksektir, ancak aerobik egzersizin önceliğiniz olması gerektiğini unutmayın
Adım 4. Ab-egzersiz "paranız" için daha fazla "patlama" alın
İdeal olarak, sadece karın bölgenizi hedefleyen kas güçlendirme egzersizlerine odaklanmak yerine, diğer kas gruplarını da kullanan alternatifler aramalısınız. Genellikle daha fazla efor gerektirirler ve bu da yağ yakmaya yardımcı olabilir. sırt, göğüs, omuzlar, bacaklar vb. duruşunuzu iyileştirebilir ve aksi takdirde karnınızın daha ince görünmesine yardımcı olabilir.
-
Örneğin şunları deneyebilirsiniz:
- "Turna ve uzat." Kollarınız ve bacaklarınız yukarı doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. İki elinizi ve bir bacağınızı yere (ve vücudunuza) paralel olacak şekilde indirin. Bacakları değiştirirken hareketi tekrarlayın.
- "Üst baskı ile diz üstü". Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Omuz yüksekliğinde her iki elinizde dambıl tutun. Hafifçe geriye yaslanın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve dizlerinizi çekin. Bir vuruş bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Midenizin Görünümünü Geliştirme
Adım 1. İyi bir duruş uygulayın
Annen dik durman için seni kovaladığında bir şeylerin peşindeydi. İyileştirilmiş duruşla ayakta durmak ve oturmak, yağ azaltma ve kas güçlendirme stratejilerini hesaba katmadan önce bile, karnınızdaki şişkinliğin görünümünü fark edilir derecede azaltabilir.
- Çoğumuz bir noktada “bağırsaklarımızı emmeye” çalışmışızdır, ancak bu elbette sürdürülebilir değildir. Ancak uygun duruş sürdürülebilirdir. Öğrenilebilir ve kalıcı hale getirilebilir.
- Bazı basit duruş stratejileri ve egzersizleri için Nasıl Dik Durulur sayfasını ziyaret edin.
Adım 2. Stres seviyenizi azaltmak için çalışın
Görünen o ki, şişkin karnınızın suçunu biraz da mağara adamı atalarımıza yükleyebiliyorsunuz. Seleflerimizi kılıç dişli kaplanlardan korumaya yardımcı olan "dövüş ya da kaç" refleksinin bir parçası, vücuda karın bölgesinde yağ depolaması sinyalini veren kortizol salınımını tetikler ve bu da onu zor zamanlar için enerji olarak saklar.
- Kortizol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biri, genel stresimizi azaltmaktır (temelde, bu "dövüş ya da kaç" tepkisini azaltmak). Buna karşılık, bu karın bölgesinde depolanan yağ miktarını azaltmaya yardımcı olmalıdır.
- Stres seviyenizi tanımak, ele almak ve azaltmak için çok çeşitli stratejiler için Stres Nasıl Giderilir bölümüne bakın.
Adım 3. Daha fazla uyuyun
Yeterli uyku eksikliği de vücutta strese neden olur ve yine yağ depolamasını tetikleyen artan kortizol seviyeleri ile sonuçlanır. Vücudunuz için doğru miktarda uyku almak, kortizol seviyenizi ve dolayısıyla yağ depolama mekanizmanızı düşürmeye yardımcı olmalıdır.
Çoğu yetişkin günde yedi ila dokuz saat arasında bir uykuya ihtiyaç duyar, ancak herkesin kesin ihtiyaçları farklıdır. Sabah İnsanı Nasıl Olunur, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve uykunuzu aldığınızdan emin olmanıza nasıl yardımcı olacağınızı belirlemek için bazı yararlı ipuçları sunar
Adım 4. Şişkinlikle savaş
Aşırı karın yağına ek olarak, şişkinlik, düz olmayan bir mideye neden olmak için (genellikle geçiciyse) büyük bir suçlu olabilir. Diyet ve alışkanlıklarda bazı değişiklikler yapmak şişkinlik deneyimlerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Aşırı tuz alımı, vücutta su tutulmasını kolaylaştırdığı için şişkinliğin yaygın bir nedenidir. Tuzluk atlamak iyi bir fikirdir, ancak çoğu insanın sodyum alımının büyük çoğunluğu hazır ve paketlenmiş gıdalardan gelir. Sodyum içeriği için etiketleri ve menü panolarını okuyun ve önerilen günlük seviyelerin altında veya altında kalmaya çalışın.
- Gazlı içecekler yalnızca besin değeri olmayan boş kaloriler sağlama eğiliminde olmakla kalmaz, karbonasyonun kendisi şişkinliğe neden olabilir - sodayı atlamanın başka bir nedeni.
- Şişkinlik bazen sindirim sorunlarından kaynaklanabilir ve probiyotik içeren süt ürünleri bazı kişilerin bu sorunu çözmesine yardımcı olabilir. “Canlı ve aktif kültürler” içeren yoğurt ve kefir gibi ürünleri arayın.
- Kabızlığın şişkinliğe ve şişkin bir karın hissine neden olabileceğini düşünün. Egzersiz, kabızlığı gidermeye yardımcı olmanın bir yoludur.
Adım 5. Daha fazla su için
Bazı insanların varsaydığının aksine, çok su içmek “su ağırlığı artışına” neden olmaz. Aksine, içme suyu sistemi temizlemeye ve şişkinliği sınırlamaya yardımcı olur.
- Geleneksel tavsiye tipik olarak bir yetişkinin günde sekiz, 8 ons bardak (iki litre) su içmesi gerektiğidir.
- Egzersiz yaparken veya sıcak bir günde daha fazla su içmelisiniz. Vücudumuzun sıvıya ihtiyacı olduğunda bile genellikle susuzluk hissetmeyiz, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak su içmek iyi bir fikirdir.
- Yemekten önce bir bardak su içmek de sizi daha hızlı doldurmanıza yardımcı olabilir, böylece kalori alımınızı azaltır.
Düz Bir Karın Elde Etmeye Yardımcı Olacak Egzersizler ve Yiyecekler
Düz Bir Karın İçin Bir Ayda Egzersiz Rutini
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Bir Ayda Düz Bir Karnına Sahip Olmaktan Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Bir Ayda Düz Bir Karın İçin Yemek Planı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
