Göbek yağı veya visseral yağ, karın organlarınızın içinde ve çevresinde depolanan yağdır. Kanser, yüksek tansiyon, felç, bunama, kalp hastalığı ve diyabet risklerinizi artırabilir. Bir hafta içinde çok miktarda kilo veya aşırı vücut yağı kaybedemezsiniz - özellikle visseral veya göbek yağı. Daha sağlıklı olmak ve tehlikeli göbek yağını kaybetmek için diyetinizi, egzersiz rutininizi ve yaşam tarzınızı daha uzun bir süre boyunca değiştirmeniz gerekir. Bununla birlikte, bir hafta boyunca yaşam tarzınızda bazı harika, sağlığı geliştirici değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Yararlı Gıdalar Eklemek
Adım 1. Doğru yağ türleriyle kendinizi şımartın
Araştırmalar, tekli doymamış yağlar gibi doğru yağ türlerini yemenin, düşük yağlı diyetlere göre göbek veya visseral yağları %20'ye kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Tekli doymamış yağlar, kalp hastalığı riskinin azalması, diyabetin daha iyi yönetilmesi ve kan damarlarınızın işlevinin iyileştirilmesi ile bağlantılı bir tür yağ asididir.
- Tekli doymamış yağlar sağlıklı kabul edilse de, yine de çok kalorilidirler. Bunları sağlıksız bir diyete veya sağlıksız yağ kaynaklarına ek olarak eklemeyin. Bunlar, trans veya doymuş yağlar gibi sağlıksız yağ kaynaklarının yerini almalıdır.
- Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, zeytin, fındık, tohum, fındık yağı, avokado ve kanola yağı gibi çeşitli gıdalarda bulunur.
- Denenecek fikirler şunları içerir: tereyağı veya domuz yağı yerine zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı veya avokado yağı.
Adım 2. Yağsız protein yiyin
Yalın protein kaynakları, gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Her öğünde bir yağsız protein kaynağı yediğinizden emin olun. Kalori limitiniz dahilinde kalmak için 3-4 ons (21-28 gram) porsiyon ölçün.
- Yüksek yağlı peynir, kırmızı et ve sosis gibi tüm yağlı proteinleri tavuk, hindi, balık, fasulye/mercimek, yumurta, az yağlı süt ve fındık gibi daha yağsız proteinlerle değiştirin.
Adım 3. Her öğünde taze meyve ve sebze ekleyin
Tabağınızın en az yarısının ürünlerle dolu olduğundan emin olun. Bu düşük kalorili yiyecekler besin açısından yüksektir ve kilo vermenize ve karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Göbek yağını kaybetmenin en iyi yolu kaloriyi azaltmaktır. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yaptığınızda, bu yiyeceklerin düşük kalorili doğası, öğünlerinizin toplam kalori içeriğini düşürmeye yardımcı olur.
- 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yapraklı yeşillik veya 1/2 su bardağı meyve ölçün. Her öğünde 1-2 porsiyon ekleyin.
Adım 4. Tam tahıllı yiyecekleri seçin
Göbek yağını azaltmaya ve tehlikeli iç organ yağlarından kurtulmaya çalışırken, ekmek, pirinç veya makarna yerken %100 tam tahıllı yiyecekleri seçmeniz gerekir.
- %100 tam tahıllar, daha rafine tahıllara kıyasla lif, protein, vitamin ve minerallerde önemli ölçüde daha yüksektir. Onlar çok daha besleyici bir seçimdir.
- Rafine tahıllar, aşırı işlenmiş ve hayati besinleri çıkarılmış olanlardır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, sade makarna veya kraker gibi ürünler sınırlandırılmalıdır.
- Her gün bir veya iki porsiyon %100 tam tahıl ekleyin. Kinoa, kahverengi pirinç, kepekli makarna, kepekli ekmek veya darı gibi 1 oz veya 1/2 fincan (125 ml veya 25-30 gram) ölçün.
Adım 5. Yeterli miktarda su için
Her gün yeterli miktarda su ve diğer berrak sıvıları içerek vücudunuzun daha tok ve nemli hissetmesine yardımcı olun.
- Genellikle günde en az 8 bardak su içilmesi önerilir. Bununla birlikte, günde 13 bardağa kadar olan miktarlar bile tavsiye edilmiştir.
- Su, vücudunuzu nemlendirmek için gereklidir. Vücut ısınızı ve kan basıncınızı düzenlemede hayati bir rol oynar.
- Ek olarak, yeterli hidrasyon iştahınızı yönetmenize yardımcı olur. Ayrıca, yemekten hemen önce bir bardak su içmek, genel alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Sorunlu Gıdaları Ortadan Kaldırmak
Adım 1. Şekeri ve rafine beyaz unu kesin
Araştırmalar, visseral yağın en büyük suçlularından birinin şekerli içecekler, tatlılar ve rafine beyaz undan yapılan yiyecekler olduğunu göstermiştir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için bu yiyecekleri sınırlayın veya kesin.
- Şeker, tatlılar veya hamur işlerine ek olarak gazlı içecekler, meyve suları ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler visseral yağı artırabilir. Ek olarak, beyaz unla yapılan veya yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat içeren yiyecekler de yağda paketlemeden sorumludur. Kraker, beyaz ekmek, sade makarna ve beyaz pirince dikkat edin.
- Canınız şekerli tatlılar çekiyorsa, tipik atıştırmalıklarınızı değiştirmeyi deneyin veya daha besleyici yiyeceklerle şımartın. Örneğin, az yağlı Yunan yoğurdu veya meyvesini deneyin.
Adım 2. Alkollü içecekleri kesin
Birçok çalışma, artan alkol tüketiminin artan miktarlarda viseral yağ ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için alkollü içecekleri sınırlayın veya kesin.
- Ayrıca birçok alkollü içecek şekerli, şekerli içeceklerle karıştırılmaktadır. Şeker ve alkolün birlikte kombinasyonu visseral yağ riskinizi artırır.
- Genel olarak, kadınlar günde 1 bardaktan fazla alkol almamalı ve erkekler alkollerini günde 2 bardakla sınırlandırmalıdır.
Adım 3. Yüksek yağlı yiyecekleri sınırlayın
Diyetinize dahil etmek için sağlıklı yağ kaynaklarını seçmenin yanı sıra, göbek yağını artırabilecek belirli yağ türlerini ve bununla ilişkili kronik durumları sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışmalısınız.
- Tüm trans yağlardan kaçının. Bu yağlar insan yapımıdır ve atardamarların sertleşmesine, LDL'nin (kötü kolesterol) yükselmesine ve HDL'nin (iyi kolesterol) azalmasına neden olabilir. Kısmen hidrojene veya hidrojene yağlar içeren tüm ürünlerden kaçının. Bunlar kızarmış gıdalarda, işlenmiş gıdalarda ve işlenmiş etlerde bulunur.
- Sadece orta miktarda doymuş yağ tüketin. Doymuş yağların sağlıksız olup olmadığı konusunda birçok araştırma yapılmıştır. Yağlar genel olarak kalorilerde daha yüksek olduğundan, kilo ve vücut yağını azaltmaya çalışıyorsunuz, bu tür yağları sınırlayın. Tereyağı, tam yağlı peynir, kırmızı et ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunurlar.
- Yağlı etleri, fast foodları, kızarmış yiyecekleri, işlenmiş etleri sınırlandırdığınızdan emin olun çünkü bu tür yiyecekler sağlıksız yağların en yüksek kaynaklarıdır.
Bölüm 3/3: Egzersiz ve Aktiviteyi Artırma
Adım 1. Bu hafta 2-3 gün aralıklı egzersizler yapın
Daha yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar daha popüler hale geldi. Kalori yaktıkları biliniyor, ancak geleneksel kardiyo ile karşılaştırıldığında özellikle daha yüksek miktarda vücut yağı yakıyorlar.
- Virginia Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, haftada 5 kardiyo seansından 3'ünü aralıklarla yapan kişilerin, teknik olarak egzersiz sırasında aynı kalorileri yakmasına rağmen daha fazla göbek yağı yaktığını buldu.
- Çoğu spor salonu makinesi aralıklı programlarla birlikte gelir. Koşu bantlarında, sabit bisikletlerde ve eliptik makinelerde interval programları yapabilirsiniz.
- Kısa süreli çok yüksek yoğunluklu egzersizler ile daha uzun süreli daha orta yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yaparak kendi yüksek yoğunluklu interval programınızı oluşturabilirsiniz. Örneğin, 1 dakikalık sprintler ile 5 dakikalık koşu arasında geçiş yapmayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo yapın
Aralıklı antrenmanlara ek olarak, çalışmalar göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için her hafta en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmanın eşit derecede önemli olduğunu göstermiştir.
- Bazı sağlık uzmanları, özellikle iç organ veya karın yağını azaltmak için, iç organlardaki yağ üzerinde daha önemli bir etkiye sahip olmak için günde 60 dakikaya kadar aerobik aktivite yapılmasını önerdi.
- Yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı, koşmayı, eliptik veya kürek çekme makinesinde çalışmayı deneyin.
- Bu aktiviteleri orta hızda yapmayı hedefleyin. Bu genellikle, aktiviteyi gerçekleştirirken bir konuşmayı sürdürmenin mümkün olduğu ancak zor olduğu zaman olarak tanımlanır.
Adım 3. Günlük aktivite seviyenizi artırın
Yaşam tarzı aktiviteleri, gününüze daha fazla egzersiz eklemenin harika bir yoludur. Gün boyunca daha aktif olmanın, her hafta 150 dakikalık planlı kardiyoya benzer faydaları olduğu gösterilmiştir.
- TV izlemek, ofiste mola vermek veya işe gidip gelmek gibi hareketsiz olduğunuz zamanları seçin ve karışıma aktivite ekleyin. Daha fazla hareket edebileceğiniz veya daha fazla adım atabileceğiniz zamanları düşünün.
- Örneğin, ticari molalarda mekik, şınav ve tahtalar yapın. Trafikte sıkışıp kaldığınızda gerin ve mola sırasında ofiste dolaşın.
- Akıllı telefonunuza bir adımsayar satın almayı veya bir adım sayacı uygulaması indirmeyi de düşünebilirsiniz. Bunlar, gün içinde ne kadar aktif olduğunuzu takip etmenize yardımcı olacak ve aktivite seviyenizi ne kadar artırdığınızı görmenin iyi bir yolu olacaktır.
Adım 4. Bu hafta 1-3 kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın
Halter, vücudunuzun metabolizmasını ve istirahatte kalori yakma yeteneğini artırmaya yardımcı olabilecek yağsız kas kütlesi oluşturur.
- Ayrıca direnç eğitimi, kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur ve osteoporoz gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
- Şınav, tahta, ağız kavgası veya akciğer gibi vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin. Bunlar harika tonlama egzersizleridir, ancak aynı zamanda kalp atış hızınızı da artırır.
- Serbest ağırlıkları veya ağırlık makinelerini kullanmayı öğrenin. Göğüs presleri, sıralar, göğüs hareketleri, baş üstü presler, ön ve yan kol yükseltmeleri, akciğerler ve ağız kavgası veya bacak pres makinesi, baldır yükseltme ve pazı/triseps gibi popüler egzersizlerle başlayın. Triceps egzersizleri, triseps havai presi, kablo çekmede tricep pulldown'ları ve triseps geri tepmelerini içerir.
- Daha önce hiç ağırlık kullanmadıysanız, kişisel bir antrenörle bir seansa yatırım yapmayı düşünebilirsiniz. Size ağırlıkları nasıl kaldıracağınızı gösterebilecek ve size uygun bir ağırlık kaldırma programı sunabileceklerdir.
Egzersiz Yapmadan Midemi Nasıl Küçültebilirim?
İzlemek
Göbek Yağını Kaybetmeye Yardımcı Olacak Diyet Değişiklikleri ve Egzersizler
Göbek Yağını Kaybetmekten Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Bir Haftada Göbek Yağını Kaybetmek İçin Diyet Planı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Bir Haftada Karın Yağını Kaybetmek İçin Egzersiz Planı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebilecektir.
- Unutmayın, aşırı karın yağını kaybetmeyi hedeflemek isteseniz de vücudunuzun herhangi bir bölgesini tedavi edemeyeceğinizi bilmek önemlidir. Genel olarak kilo vermeniz ve toplam vücut yağını azaltmanız gerekir.
- Haftanın başında ve sonunda kendinizi tartmak yerine belinizi ölçün. Bu, göbek yağınızı kaybedip kaybetmediğinizi belirlemenin en iyi yoludur. Belleri 35 inçten (0,8 m) fazla olan kişiler diyabet, kalp hastalığı ve kanser risklerini azaltmak için yağ yakma rutinine devam etmelidir.
- Yeterince uyumalısın. Günde uygun miktarda dinlendirici uyku (7,5 ila 9 saat), kilo kaybı ve stres yönetimi için önemlidir. Stres hormonu olan kortizolün çok fazla olması kilo vermeyi engeller.
- Bol bol C vitamini tüketin!
