Sağlıklı kilo kaybı genellikle haftada 1 ila 2 pound; bir haftada 10 kilo vermek risklidir, sık yapılmamalı ve sadece doktorunuzun onayı ile denenmelidir. Bir haftada 10 kilo vermek için, diyetinizi küçük porsiyonlarda besleyici ancak düşük kalorili yiyeceklerle sınırlayarak ve aerobik egzersizinizi önemli ölçüde artırarak, her gün tükettiğinizden 3.500 ila 5.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. aralıklı antrenman, spor ve diğer güçlü aktivitelerle. Bu hedefe ulaşmak hem riskli hem de zordur, ancak yapılabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kalori Sayma
Adım 1. Bir günde yaktığınızdan daha az kalori alın
Kilo vermenin tüm sırrı bu. Ve teori basit olsa da, uygulama gerçekten zor. Bir pound 3.500 kaloriye eşittir ve yedi günde 10 pound kaybetmek için yaklaşık 1.4 pound kaybetmeniz veya her gün yaklaşık 5.000 kalori yakmanız gerekir.
- Egzersiz yapmanız gerekeceğini bilin çok fazla bir haftada 10 kilo yakmak için. Kendini aç bırakmak bir seçenek değil. Aslında, kendinizi aç bırakmak, özellikle diyetinizi tamamladıktan sonra kilo vermeyi zorlaştırır.
- Yürüme, merdiven çıkma ve hatta nefes alma gibi günlük aktiviteleri yaparken kalori yakacağınızı unutmayın. Çok fazla kalori olmayacak, ancak tüm kalorilerinizi yoğun egzersiz yaparak yakmayı beklemenize gerek yok.
Adım 2. Hedefinizin son derece zorlayıcı olduğunu anlayın
Haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, günde aldığınızdan 5.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bu çok fazla. Bu, cesaretinizi kırmak anlamına gelmez; sadece bir haftada 10 kilo vermenin aslında ne kadar zor olduğunu hatırlatmak için. Kendinizi zorlu, zorlu bir yolculuğa hazırlayın!
Bunun ne kadar olduğu hakkında size bir fikir vermek için şunu düşünün: 160 kiloluk bir kişi, 90 dakika boyunca rekabetçi futbol oynayarak yaklaşık 1.000 kalori yakar. Bu, 5.000 kalori yakmak için gün boyunca 7.5 saat rekabetçi futbol oynamanız gerektiği anlamına gelir
Adım 3. Ortalama bir insanın günde yaklaşık 2.000 kalori yaktığını anlayın
Bu, her gün tam olarak 2.000 kalori tüketirseniz, kilonuzun aynı kalacağı anlamına gelir - kilo almazsınız veya kaybetmezsiniz.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen yaptığınız gibi, sağlıklı bir insan diyeti ne olursa olsun günde en az 1.200 kalori tüketmelidir. 1.200 kalori yerseniz, hedefinize ulaşmak için günde yaklaşık 4.000 kalori yakmanız gerekir
Bölüm 2/3: Diyet
Adım 1. Sadece su için
Su, diyet yapanların en iyi arkadaşıdır. Tatlı, şekerli veya kafeinli içecekler diyet yapanların düşmanıdır. Basit bir tatlı "enerji" veya "spor" içeceği 400 kaloriye kadar çıkabilir. Bu, tüm gün için toplam kalorinizin üçte biri. Bir istisna dışında su dışında herhangi bir içecekten uzak durun.
- Ara sıra şekersiz yeşil çay içilebilir. Her gün sadece su içmekten bıktıysanız ve sıkıldıysanız, ara sıra yeşil çay içmek iyidir. Yeşil çayın çok sayıda antioksidanı ve 0 kalorisi vardır, bu da içmeyi iyi yapar.
- Yemek sırasında gerçekten acıktıysanız, yemekten hemen önce büyük bir bardak su için. Bu, midenizi kandırarak gerçekte olduğunuzdan daha tok olduğunuzu düşünmenize yardımcı olacak ve sizi daha az acıktıracaktır.
Adım 2. Basit karbonhidratları diyetinizden çıkarın
Rafine karbonhidratlar olarak da adlandırılan basit karbonhidratlar genellikle vücudumuz için çok besleyici değildir ve vücut tarafından çok çabuk emilir. Diyetiniz sırasında aşağıdakiler gibi basit, rafine karbonhidratlardan uzak durun:
- Kurabiyeler, şekerler, kekler ve diğer pişmiş tatlılar
- Bal, pekmez ve şurup
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna
- Birçok paketlenmiş tahıl
Adım 3. Basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratların aksine, diğer besinlerin yanı sıra lifle doludur ve vücut tarafından sindirilir ve kan dolaşımına çok daha yavaş salınır. Karmaşık karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç
- Mercimek, havuç ve tatlı patates gibi fasulye ve baklagiller
- Kuşkonmaz ve kayısı gibi sebzeler ve meyveler
Adım 4. Yağsız protein yiyin
%98 yağsız ve sadece %2 yağlı sığır eti tercih edin. Derisi yapışmadan tavuk göğsü için gidin. Somon da dahil olmak üzere birçok balık türü gibi edamame veya tofu gibi soya ürünleri de protein açısından yüksektir.
Adım 5. Fast food'dan olumlu bir şekilde uzak durun
Her şeyi trans yağda pişirmenin yanı sıra, fast food burgerleri, patates kızartmaları ve sallamalar (veya burritolar, mac 'n' peynirleri veya sandviçler) tuz ve şeker söz konusu olduğunda harikadır. Esasen boş karbonhidratlardır ve kendilerine hiçbir gerçek besin maddesi yoktur. Bu kiloları vermek ve kilonuzu doğru yola geri almak konusunda ciddiyseniz, fast food'dan uzak duracaksınız.
Adım 6. Kahvaltıda kral, öğle yemeğinde prens ve akşam yemeğinde fakir gibi yiyin
Hiç cümleyi duydun mu? Arkasında bazı gerçekler var. Metabolizmanızı hızlandırmak için erken yiyin ve size öğle yemeğine kadar rahatça yetecek kadar enerji verin, ardından akşam yemeği için yavaşlamaya başlayın ve günün en küçük öğününü yiyin. Arada bir atıştırma ile gün boyunca kendiniz için hazırlayabileceğiniz bazı yemek örnekleri:
- Kahvaltı: Bir muz ve biraz taze yaban mersini ile birlikte ıspanaklı ve tavuk göğsü ile yumurta beyazı omlet.
- Öğle yemeği: küçük bir salata ile kinoa üzerinde kalan somon bifteği
- Atıştırmalık: bir avuç antep fıstığı
- Akşam yemeği: Çin lahanası, havuç, mantar ve biber kızartması
-
Kilo vermenize veya daha az kaloriye sahip olmanıza yardımcı olan bazı yiyecekler şunlardır:
- fıstık ezmesi
- pirinç kekleri
- çilek
- yeşil sebzeler
- yeşil çay
- Su
- Yunan yoğurt
- tuzsuz fındık
- badem sütü
Adım 7. Yediğiniz her şeyin değerlerini yazdığınız bir kalori günlüğü başlatın
Bir kalori günlüğü oluşturmak ve buna sürekli olarak yazmak, limitinizi ne zaman aştığınızı bilmenize yardımcı olacaktır. Hangi yiyeceklerin ne zaman işe yaradığını ve tadı güzel olup olmadığını size söyleyecektir. Size, acı geçtikten sonra geriye bakmak her zaman eğlenceli olan mücadelelerinizin bir kaydını verecektir!
Kalori sayma ve porsiyon boyutlarında çok iyi olun. Her şeyi başlangıçta hesaplamak zor olacak ama bir süre sonra ikinci doğa gibi görünecek. Belirli bir yiyecek veya öğünde kaç kalori olduğunu tahmin etme konusunda dindar olun. Doğru ol! İncittiğin tek kişi sensen, kendine yalan söylemeye değmez
Adım 8. Kaydığınız zaman (ki herkes yapar), savurganlık yapmayın
Arada bir hata yapmak ve yememeniz gerektiğini bildiğiniz bir şeyi yemek sorun değil. Bunu herkes yapar. Ama kaydığınız zaman düşmeyin. Asla savurganlığı ve aşırıya kaçmayı haklı çıkarmayın. Sadece hedefinizi daha da zorlaştıracak ve sizi daha da caydıracaktır.
Bölüm 3/3: Egzersiz
Adım 1. Her yere yürüyün
Bakkala gitmen mi gerekiyor? Orada yürü. Bir binanın on beşinci katına çıkmanız mı gerekiyor? Oraya yürü, asansöre binme. Futbol antrenmanına gitmeniz mi gerekiyor? Orada yürü. Her yürüyüş fırsatına daha fazla kalori yakmak ve daha fit olmak için bir fırsat olarak bakın.
Bir pedometre alın. Bir adımsayar, gün boyunca attığınız adım sayısını takip edecek ve kimsenin görmemesi için kalçanıza gizleyebilirsiniz. İyi bir adımsayar, atılan adımların sayısını yakılan kalorilere dönüştürecektir. Buna değer
Adım 2. Dışarı çıkmadan önce ısınma/esneme alışkanlığı edinin
80'lerin en iyi, en motive edici dans müziklerinden bazılarını giyin ve hazırlanmaya hazırlanın. Isınma ve esneme hareketleri, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Artı, kim yaralandığında egzersiz yapabilir? Isınma egzersizlerine örnekler:
- 20 şınav, 20 mekik ve 20 burpe. (Burpees, havaya zıpladığınızda ve sonra aşağı düştüğünüzde bir şınav yapın ve tekrarlayın.)
- 1 dakika boyunca yoğun bir şekilde yerinde koşma ve ardından yerinde 1 dakikalık hafif koşuya geçiş.
- Ayak parmaklarınıza dokunun, kollarınızı birlikte uzatın, dörtlü ve hamstringleri gevşetin ve gövdenizi ve boynunuzu unutmayın.
Adım 3. Aralıklı antrenmanı deneyin
Aralıklı antrenman, yalnızca kısa bir süre için gerçekten yoğun aktivite yaptığınız ve ardından zamanın çoğunda orta veya hafif yoğunlukta çalıştığınız yerdir. Bilim adamları, çeşitli araştırmalarda, interval antrenman yapan kişilerin aslında tüm antrenmanları boyunca orta yoğunlukta giden insanlardan daha kısa süre egzersiz yaptığını ve daha fazla kalori yaktığını bulmuşlardır.
Aralıklı antrenmana bir örnek şu olabilir: pistte koşarken, bir tur boyunca olabildiğince sert/hızlı gidin, ardından kalan üç tur için hafif hızda koşun. Her dört tur bir mildir. Yanmayı hissedin ve sevin
Adım 4. Bir spora katılın
Sporun en güzel yanı rekabetçi olmalarıdır. Rekabet, kendimizi çoğunlukla kendi başımıza yapabileceğimizden daha fazla zorlamamıza neden olur. Düşünüyor olabilirsiniz: Herhangi bir sporda iyi değilim veya herhangi bir spor yaparken rahat değilim. Sadece insanların çabalayanlara ve kendilerine saygı duyanlara saygı duyduğunu unutmayın. Futbol, basketbol veya yüzmenin eğlenceli olacağını ve sizi meşgul edeceğini düşünüyorsanız, devam edin. Rekabetçi çizginizin kalorileri sizin için yakmasına izin verin.
Adım 5. Kardiyo makinelerinden yararlanın
Evde yanınızda bazı kardiyo makineleri yoksa, bazılarını kullanabilmek için bir spor salonuna katılmayı düşünün. Aşağıdaki kardiyo makinelerini deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün:
- Koşu bandı. Koşu bandı aslında serbest koşudan daha kötü hissettirebilir, ama kesinlikle hiç yoktan iyidir. Sizi terletecek güzel, hızlı bir tempo bulmaya çalışın.
- Eliptik. Çoğu eliptik için farklı bir direnç kuvveti ayarlayabilirsiniz, bu da bunu iyi bir kuvvet antrenmanı/kardiyo ikili antrenmanı yapar.
- Sabit bisiklet. Eğirme dersi alıyorsanız, kıçınızın tekmelenmesine hazır olun. Sabit bisiklette eğirme dersi, kilo vermenin harika bir yoludur.
Adım 6. Çapraz eğitim yapın
Çapraz eğitim, vücudunuzun birçok farklı bölgesini çalıştıracak ve genellikle sizi sıkılmaktan koruyacak bir dizi farklı güç, dayanıklılık ve aerobik egzersizi içerir (bu, insanların egzersiz yapmayı bırakmasının büyük bir nedenidir). Crossfit gibi çapraz antrenman rejimleri çok fazla kaloriyi çok hızlı yakmada en iyisi olmayabilir (yağı yağsız kasla değiştirmekte daha iyidirler), ancak denemeye değer. Kim bilir, yeni bir ilham kaynağı bulabilirsiniz!
Adım 7. Gece boyunca dans edin
Aerobik yeteneğinizi gerçekten kullanmak için dans etmeyi deneyin. Hayır, her zaman teşvik edilse de odanızda olması gerekmez. Yerel Y'nizde bir dans kursuna ne dersiniz?
- Zaten aşina iseniz ve dans hareketlerini veya müziği rahatlatıcı buluyorsanız, temel caz veya pop veya hip-hop dersleri gibi bir şeyler deneyebilirsiniz.
- Latin ve uluslararası müziği tek bir harika antrenmanda birleştiren zumba gibi bir şey de deneyebilirsiniz. Zumba, normal dans dersleri gibi bir dans eğitmeni tarafından öğretilir.
Adım 8. Egzersiz yapın ve iki kez yapın
Hedeflerinize ulaşmak için muhtemelen iki kat daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek. Gerçekten sevdiğiniz birkaç egzersiz seçseniz iyi olur, çünkü haftada 10 kilo yakmak için çoğunu yapıyor olacaksınız.
Egzersiz yapmak için günde 4 saat ayırmak isteyebilirsiniz: Ortadan ara verilerek 2 adet 2 saatlik seans. Herhangi bir motivasyona ihtiyacınız varsa, sadece veda ettiğiniz tüm ağırlığı ve kısa sürede karşılayacağınız muhteşem vücudu düşünün. İyi şanlar
Örnek Diyet Planı
1 Haftada 10 Pound Kaybedecek Yiyecek ve İçecek İkamesi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Diyet Yaparken Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Diyet Yaparken Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
