Yaklaşan özel bir gününüz varsa veya sadece daha sağlıklı hissetmek istiyorsanız, bazen hızlı kilo vermek isteyebilirsiniz. Bir haftada 5 kilo vermek ulaşılması zor bir hedeftir ancak doğru diyet ve egzersiz stratejileri ile bunu başarabilirsiniz. Bununla birlikte, yavaş kilo vermek kilo kaybınızı korumayı kolaylaştıracaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Karbonhidratları azaltın
Araştırmalar, kilo vermenin en hızlı yollarından birinin düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak olduğunu göstermiştir. Bir haftada 5 kg kaybetmeye yaklaşmak istiyorsanız karbonhidrattan zengin yiyecekleri sınırlayın.
- Karbonhidratlar çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Yalnızca tahıl bazlı gıdalar gibi çoğunlukla karbonhidrat olanları sınırlayın. Ekmek, hamur işleri, pirinç, makarna ve diğer tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir ve besinlerinin çoğu diğer gıdalarda bulunduğundan güvenli bir şekilde sınırlandırılabilir.
- Süt ürünleri, nişastalı sebzeler ve meyveler de karbonhidrat içerir. Bunları diyetinizde en aza indirin, ancak bu yiyecekleri tamamen kesmeyin. Diyetinize değerli beslenme sağlarlar.
- Bu yiyecekleri düşük glisemik tahıllar ve nişastalı olmayan sebzeler için değiştirin. Örneğin, ekmeğinizi, tahıl gevreğinizi ve beyaz pirincinizi çelik kesilmiş yulaf veya kahverengi pirinçle değiştirin. Sebzeler için tabağınızı karnabahar, brokoli, salatalık, mantar ve kuşkonmaz gibi yiyeceklerle doldurun.
Adım 2. Her öğüne yağsız protein ekleyin
Düşük karbonhidratlı bir diyete ek olarak, yeterli miktarda yağsız protein tüketmeye odaklanın. Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli diyetler, daha hızlı kilo kaybı için iyidir.
- Daha yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilecek kalorilerde daha düşüktürler. Deneyin: derisiz kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu.
- Her öğünde ve atıştırmada bir protein kaynağı ekleyin. Bu, günlük önerilen miktarınıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir porsiyon protein yaklaşık 3-4 oz veya bir çek defteri boyutundadır.
- Protein ayrıca, açlığınızı ve yemek yeme arzunuzu yönetmenize yardımcı olabilecek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun
Yemeklerinizi tamamlamak için tabağınızın kalan yarısını çoğunlukla sebze ve ara sıra meyve porsiyonu yapın. Bu düşük kalorili yiyecekler size birçok hayati besin sağlayacaktır. Bununla birlikte, kalori sayınızı düşük ve kan şekerinizi sabit tutmak için nişastalı olmayan sebzelere sadık kalın.
- USDA, tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapmanızı önerir. Bu, kilo vermeye çalışıyor olsanız bile çoğu diyet için kabul edilebilir; ancak meyveler ayrıca karbonhidrat ve şekerlerde daha yüksektir, bu nedenle sınırlandırılmalıdır.
- Her öğünde en az bir porsiyon sebze ekleyin. Bir porsiyon genellikle yaklaşık 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı yeşilliktir. Meyve alacaksanız, 1/2 bardak doğranmış veya küçük bir parçaya yapıştırın.
- Hem meyve hem de sebzeler çok düşük kalorilidir. Yemeğinizin yarısını düşük kalorili bir yemek yapmak, genel kalori alımını azaltmanıza ve kilo kaybınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yeterli sıvı tüketin
Kilo vermeye çalışsanız da çalışmasanız da yeterli sıvı tüketmek önemlidir. Bununla birlikte, yeterince su içmek kilo kaybını destekler.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde en az 2000 ml (yaklaşık 64 oz veya sekiz bardak su) içmenizi tavsiye eder; ancak, bu sadece bir başparmak kuralıdır. Tavsiyeler günde 13 bardak suya bile çıkıyor.
- Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay (süt veya şekersiz) gibi kalorisiz, nemlendirici sıvılara bağlı kalın.
- Biraz susuz kaldığınızda bile vücudunuz beyninize açlık hissi veren ve buna çok benzeyen sinyaller gönderir. Bu, sizi yemek yemeye veya atıştırmaya ve ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.
- Ayrıca yemekten önce bir veya iki bardak su içmeyi deneyin. Bu, daha az yemekle daha tok ve daha doygun hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Kilo vermenize yardımcı olması için içmeyi bırakın
Alkol sadece kalori sayınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yemenizi de tetikleyebilir. Ek olarak, çoğu insan bir seferde birden fazla alkol porsiyonu içer, bu da kalorilerin hızlı bir şekilde toplandığı anlamına gelir. İçecekleri kesmek, daha hızlı zayıflamanıza ve hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Alkolü diyetinizden çıkarmak da daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Sisteminizi bunaltmamak için kafein tüketiminizi sınırlayın
Az miktarda kafein almak, metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabileceği ve iştahınızı azaltabileceği için kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kafein ayrıca titremeye neden olabilir ve idrar söktürücü görevi görür, bu da sizi susuz bırakabileceği anlamına gelir. Ek olarak, kahve, çay ve çikolata gibi birçok kafein kaynağı tipik olarak süt ve şeker gibi şeylerden ilave kalori içerir.
Çay veya kahve içerken şeker veya diğer tatlandırıcıları eklemeyin
Adım 7. Kilo vermenize yardımcı olması için matcha veya yeşil çayı yudumlayın
Matcha ve yeşil çay antioksidanlarla doludur ve kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak matcha veya yeşil çay içmek, çayı içtikten sonraki saatlerde metabolizmanızı artırabilir.
Kalori tüketiminizi artıracağı için çayınıza tatlandırıcı veya başka bir şey eklemeyin
Adım 8. Yatmadan en az 4 saat önce günlük yemeklerinizi bitirmeyi düşünün
Gece yemek yemeyi kesmek, özellikle geceleri çok fazla atıştırmalık yeme eğilimindeyseniz, kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Günün geç saatlerinde yemek yemek, metabolizmanız veya vücudunuzun kalorileri nasıl kullandığı üzerinde hiçbir etkiye sahip olmasa da, gece, akılsız yemek yemenin en önemli zamanıdır.
- Örneğin, o gün yemek yemeyi akşam 7:00'de bırakmaya karar verebilirsiniz.
- Başka bir fayda olarak, öğünlerinizi erken kesmeniz, en az 12 saat yemek yemezseniz daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, akşam 7'de yemek yemeyi bırakırsanız. ve sabah 7'den sonra kahvaltı yapmayın, o zaman vücudunuz enerji için yağ depolarınıza dönebilir. Bu kilo vermeye yardımcı olabilir.
Adım 9. Sizin için daha uygunsa, öğün ikamelerini kullanın
Çoğu sağlık uzmanı ve diyetisyen size haftada 5 kg kaybetmenin güvenli veya gerçekçi bir hedef olmayabileceğini söyleyecektir; bununla birlikte, öğün yerine geçen shakeler veya barlar kullanarak kilo verme hedefinize yaklaşabilirsiniz.
- Örneğin, bir blenderiniz varsa, kendi öğün yerine geçen smoothie'nizi yapabilirsiniz. Bir avuç badem, bir havuç, bir avuç ıspanak, birkaç dilim yeşil elma, yarım muz, 1 tatlı kaşığı (4,9 mL) hindistancevizi yağı ve su veya badem sütünü blendera ekleyin ve kıvam alana kadar çalıştırın. düz. Yemek yerine geçen smoothieler yapmakla ilgileniyorsanız, çevrimiçi olarak çeşitli tarifler yapabilirsiniz.
- Öğün ikameleri genellikle çok düşük kalorili ve yüksek proteinli içecekler ve barlardır. Yeterli protein, karbonhidrat, lif ve yiyeceğe benzer diğer temel vitamin ve mineralleri içerdikleri için öğün yerine kullanılabilirler.
- Çeşitli yemek değiştirme planları mevcuttur. Bazıları doktor muayenehaneleri aracılığıyla sunulur ve doktor ve diyetisyen tarafından tıbbi olarak denetlenir. Bu programlar genellikle daha pahalıdır; ancak, daha güvenli olarak kabul edilirler.
- Ayrıca bir bakkal veya sağlıklı gıda mağazasında yemek değiştirmeleri satın almayı da düşünebilirsiniz. Ürünleri önce çevrimiçi olarak araştırın ve bütçenize ve yaşam tarzınıza uygun bir plan seçin.
- Öğün ikameleri sadece çok geçici bir diyet programıdır. Bu düşük kalorili diyetleri bir ila iki haftadan fazla uygulamayın.
Bölüm 2/3: Düzenli Egzersiz Dahil
Adım 1. 150 dakikalık kardiyoya gidin
Kardiyo veya aerobik egzersizler, daha yüksek kalorili yanıklardan sorumlu aktivitelerdir. Bir diyet programı ile birlikte kardiyo, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
- USDA, her hafta en az 150 dakika veya yaklaşık 2 1/2 saat orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye katılmayı önerir. Ancak daha da yüksek miktarda kalori yakmak istiyorsanız, her hafta 300 dakika hedefleyin.
- Orta yoğunluktaki aktivite herkes için farklı olacaktır. Nefes nefese kalmayı ve hafifçe terlemeyi ve aktiviteyi en az 20-30 dakika sürdürebilmeyi hedeflemelisiniz.
- Hızlı yürüme, koşu/koşma, yüzme, kick boks veya eliptik bisiklet kullanma gibi egzersizleri dahil edin.
Adım 2. İki ila üç gün aralıklı antrenman yapın
Kardiyonuza ek olarak, daha yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya HIIT'i dahil etmeyi düşünebilirsiniz. HIIT, her hafta ek kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- HIIT daha yeni bir egzersiz türüdür. Yapılan araştırmalar, daha kısa sürede önemli miktarda kalori yakabileceğinizi gösteriyor. Ayrıca vücudunuz yağdan daha fazla kalori yakar.
- HIIT ayrıca genel metabolizmanızı veya vücudunuzun egzersizi tamamladıktan sonra saatlerce - bazen 24 saate kadar - ek kalori yakma yeteneğini artırmak için de harikadır.
- Bir HIIT egzersizi örneği şöyle olabilir: 1 dakikalık sprint ve ardından 1.5 dakikalık orta dereceli bir koşu. Bu aktiviteler yaklaşık 20 dakika, artı 5 dakikalık ısınma ve 5 dakikalık soğuma için tekrarlanacaktır.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitenizi artırın
Hafta boyunca toplam kalori yakmanızı artırmaya devam etmek için gün boyunca hareketinizi artırmaya çalışın. Genel olarak ne kadar hareketli ve aktif olursanız, günde o kadar fazla kalori yakarsınız.
- Yaşam tarzı veya temel aktivite, tipik bir günde yaptığınız şeylerdir - arabanıza gidip gelirken veya ev işleri yaparken.
- Bu tür etkinliklere katılımınızı artırın ve adımlarınızı mümkün olduğunca artırın. Merdivenleri birkaç kez daha çıkmayı, gideceğiniz yere uzun yoldan yürüyerek gitmeyi, babanızı uzağa park etmeyi veya bir ticari mola sırasında yerinde hızlı bir koşu yapmayı deneyin.
Adım 4. Atıştırmalıkları atlayın
Sağlıklı bir atıştırmalık veya iki öğün dahil etmek, kilo verme planının bir parçası olabilir. Ancak hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermekle ilgileniyorsanız, genel kaloriyi kontrol etmeye yardımcı olması için ekstra atıştırmalıklardan kurtulun.
- Öğünler arasında acıkıyorsanız, bir bardak su veya şekersiz kafeinsiz kahve veya çay içmeyi deneyin. Sıvı ve aroma, beyninizi tatmin olduğunuz konusunda kandırmanıza yardımcı olabilir.
- Atıştırmak zorundaysanız, yiyecek seçimlerinizi 100-150 kalorinin altında tutun. Ayrıca protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için çoğunlukla yağsız protein olduklarından emin olun.
- Uygun atıştırmalık örnekleri arasında şunlar yer alır: bir avuç (8) badem veya diğer kuruyemişler, bir bardak soya sütü, bir yemek kaşığı (15ml) humus, bir katı haşlanmış yumurta veya bir yağsız Yunan yoğurdu.
Bölüm 3/3: Diğer Yaşam Tarzı Faktörlerini Yönetme
Adım 1. Her gece 7-9 saat uyuyun
Uyku sağlığınız için çok önemlidir. Kilo vermeye çalışırken daha da kritik bir rol üstlenir. Sadece bir hafta diyet yapıyor olsanız bile, yeterli uyku çok önemlidir.
- İyi uyumadığınızda, vücudunuz kilo vermek için sizinle savaşır. Birincisi, uyku eksikliği, vücudunuzun aç hissetmenize neden olan daha yüksek hormon seviyelerini salmasını tetikleyebilir. Ek olarak, uykusuz olanlar tipik olarak daha yüksek yağlı yiyecekler isterler.
- Her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Mümkünse daha erken yatmaya ve daha geç uyumaya çalışın. Ayrıca, sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olmak için ses veya ışık çıkaran cihazları azaltmaya çalışın.
Adım 2. Stresi yönetin
Uyku gibi aşırı stres de vücudunuzun kilo vermesini zorlaştırabilir. Stresi mümkün olduğunca yönetin ve azaltın.
- Stres herkesin yaşadığı bir şeydir. Sürekli stres altında, hatta minimum düzeyde stres olduğunda, vücudunuz ekstra kortizol üretir. Bu hormon kilo vermenizi zorlaştırır. Ayrıca kendinizi daha yorgun ve aç hissetmenize neden olabilir.
- Günlük rutininize stres atma tekniklerini ve aktivitelerini dahil edin. Deneyin: yürüyüşe çıkmak, sıcak bir duş almak, bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak, iyi bir film izlemek veya kitap okumak.
- Stres, yönetilmesi zor bir şeyse ve duygusal yemeye neden oluyorsa veya sağlıklı beslenip kilo vermenizi engelliyorsa, ek destek ve danışmanlık için bir yaşam koçuyla görüşmeyi düşünün.
Adım 3. Bir OTC diüretiği alın
Kısa sürede daha büyük miktarlarda kilo kaybı zor olduğu için, reçetesiz veya OTC diüretik almayı düşünebilirsiniz. Bu, ölçekteki sayının azalmaya devam etmesine yardımcı olabilir.
- Diüretik, vücudunuzun fazla suyu atmasına yardımcı olan bir ilaçtır. Bazen diyet veya yaşam tarzı nedeniyle vücudunuz fazla su üzerinde asılı kalabilir. Bu, kendinizi şişkin, şişkin hissetmenize veya tartının daha yüksek bir ağırlık yansıtmasına neden olabilir.
- OTC ilacını sadece birkaç günlüğüne alın. Vücudunuzun hafta boyunca birkaç kiloluk bir kilo kaybını yansıtacak kadar su saldığını fark edebilirsiniz.
- Özellikle bir doktor gözetiminde olmadan uzun süre kullanılması güvenli veya tavsiye edilmez. Sizin için güvenli ve uygun olduklarından emin olmak için herhangi bir OTC ilacı almadan önce daima birinci basamak doktorunuzla konuşun.
Örnek Diyet ve Egzersiz Planları
Haftada 5 Kilo Vermek için Egzersiz Programı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Haftada 5 Kilo Vermek İçin Diyet Planı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Haftada 5 Kilo Vermeye Çalışırken Kaçınılması Gerekenler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Hala çok açsanız, yemek yemeden önce 2 bardak su için. Bu, su sizi tok tutacağından daha az yemenize yardımcı olacaktır.
- Herkes farklı olduğu için kilo vermek için özel bir diyete veya egzersiz planına ihtiyacınız olabilir.
- Kilo vermeden veya diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce daima doktorunuzla konuşun.
