Hazzı ertelemek, kişisel hedeflerinize ulaşmanıza ve daha sağlıklı, daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olabilecek güçlü bir duygusal araçtır. Harcamalarınızı kontrol etmenize, kilonuzu yönetmenize ve sağlıksız alışkanlıklarınızı bırakmanıza yardımcı olması için bu aracı kullanabilirsiniz. Hazzı ertelemek, doğal olarak nasıl yapacağınızı bildiğiniz bir şey değildir, ancak nasıl yapılacağını öğrenebileceğiniz bir şeydir.
adımlar
Yöntem 1/3: Motivasyonunuzu Oluşturma
Adım 1. Değerlerinizi belirleyin
Sizin için neyin önemli olduğunu bilmek, hazzı ertelemek için güçlü bir araç olabilir. Değerlerinizi belirlemek için zaman ayırarak, kendiniz için faydalı hedefler belirlemeyi ve ayartmalardan uzak durmayı daha kolay bulabilirsiniz. Değerlerinizin bir listesini yapın ve bu değerleri önem sırasına göre sıralayın.
Örneğin, ailenize, sağlığınıza, kariyerinize ve hobilerinize değer verebilirsiniz. Hatta bu değerleri bu sırayla sıralayabilirsiniz
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Bazı net hedeflere sahip olmak, hazzı ertelemenize de yardımcı olabilir. Hazzı geciktirmenin bir sonucu olarak neyi başarmak istediğinizi düşünün ve bu hedefleri yazın.
Örneğin, kilo vermenin bir yolu olarak fast food yemekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Veya bir tatil için biriktirmek için gereksiz eşyalara para harcamaktan kaçınmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Hedeflerinize ulaşmak için bir plan geliştirin
Hedeflerinizin her birini gerçekleştirmek için ne yapmanız gerektiğini belirtin. Bu aynı zamanda hazzı ertelemeyi de kolaylaştıracaktır. Hedeflerinizin her birine ulaşmak için yapabileceğiniz küçük şeylerin bir listesini yapın.
Örneğin, kilo vermek için fast food yemekten kaçınmak istiyorsanız, her gün işe götürmek için öğle yemeği hazırlayabilir, fast food yerlerinin yanından geçmekten kaçınmak için işe gidiş geliş farklı bir rota izleyebilir ve en sevdiğiniz sağlıklı alternatifleri arayabilirsiniz. evde yapabileceğiniz fast food
Adım 4. Hedeflerinizi takip etmenize veya kendinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir uygulama kullanın
Uygulamalar, ilerlemenizi izlemenize, motivasyon kazanmanıza veya oyunlar veya dersler yoluyla becerilerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Hedeflerinize en uygun olanı seçin.
- Dil öğrenme uygulaması, meditasyon uygulaması veya çizim uygulaması gibi olmak istediğiniz kişi olmanıza yardımcı olan bir uygulamayı deneyin. Duolingo, Calm veya Sketchpad'i deneyebilirsiniz.
- Mint gibi mali durumunuzu yönetmenize yardımcı olan bir uygulamayı da deneyebilirsiniz.
- Başka bir seçenek de, kendini geliştirmek için oyunları kullanan SuperBetter gibi bir uygulamadır.
Adım 5. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destekleyici olmalarını isteyin
Hazzı erteleme yeteneğinizi geliştirmek sizin için önemliyse, arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek olmalarını isteyin. Ne üzerinde çalıştığınızı bilmelerini sağlayın ve sizi destekleyebilecekleri somut yollar verin.
Örneğin, kilo vermek için hazzı ertelemede daha iyi olmak istiyorsanız, sizi daha fazla yemeye veya tatlılar veya fast food gibi belirli yiyecekleri yemeye ikna etmeye çalışmayarak sizi desteklemelerini isteyin
Yöntem 2/3: Baştan Çıkarmaların Üstesinden Gelme
Adım 1. Dikkatinizi dağıtın
Günaha boyun eğme arzusu yalnızca kısa bir süre sürebilir, bu nedenle bazen yapmanız gereken tek şey dikkatinizi dağıtmak olabilir. Günaha geldiğinde, ayartmaya teslim olma arzusu geçene kadar dikkatinizi başka yöne çekmenin bir yolunu bulun.
Örneğin, canınız sigara çekiyorsa, bunun yerine kendinize bir fincan çay veya kahve yapabilir, yürüyüşe çıkabilir veya video oyunu oynayabilirsiniz
Adım 2. Gecikmiş hazzı uygulamak için bir zamanlayıcı kullanın
Kendinizi baştan çıkarmak için bir istek veya arzu hissettiğinizde, 20 dakikadan başlayarak bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı kapandıktan sonra, hala cazibeyi hissedip hissetmediğinizi görmek için kendiniz kontrol edin.
Zamanlayıcıyı zaman içinde yavaşça artırın. İlk birkaç haftadan sonra süre sınırını 30 dakikaya çıkarın. 1 saate ulaşana kadar süreyi 5 dakikalık aralıklarla artırmaya devam edin. Amaç, zamanlayıcıyı kullanmadan baştan çıkarmalarınızı yönetebileceğiniz noktaya ulaşmaktır
Adım 3. Kendinizi şımartmadan önce sağlıklı bir aktivite yapmak için kendinize meydan okuyun
Bazen ayartmalara teslim olmak sorun değil. Önce sağlıklı bir şeyler yapmak, hayatınızdaki dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.
- En sevdiğiniz televizyon programını izlemeden önce 30 dakika ev ödevi, ev işi yapın veya kişisel hedefleriniz için çalışın.
- Bir kurabiye veya şeker çubuğu yemeden önce 30 dakika egzersiz yapın.
Adım 4. Günaha gizleyin
Ayartmayı gözden kaçırmak, ona boyun eğmekten kaçınmana da yardımcı olabilir. Sevdiğiniz bir yemek gibi ayartmayı sık sık görüyorsanız, onu örtmeyi veya saklamayı da deneyebilirsiniz.
Örneğin, biraz kurabiye istiyorsanız, kurabiyeleri dolaba veya gözden uzak bir yere koyun
Adım 5. Günaha soyut olarak düşünün
Günaha bakmanız gerekiyorsa, soyut olarak düşünmek de yardımcı olabilir. Çok çekici bulduğunuz yemeğin başka bir nesne olduğunu hayal etmeye çalışın.
Örneğin, yemek istediğiniz marshmallow'un bir pamuk topu veya bir bulut olduğunu hayal edebilirsiniz
Adım 6. Gündüz rüyası
Zihninizin dolaşmasına izin vermek, bir günaha girmekten kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere baştan çıkarıcı geldiğinde, aklınıza ne gelirse onu düşünmeye başlayın ve bir süre kendinizi yönlendirmeyin. Kendinize bu özgürlüğü sağlamak, baştan çıkarmayı aklınızdan çıkarmak için yeterli olabilir.
Adım 7. Minnettarlık alıştırması yapın
Minnettar hissettiğiniz şeylerin bir listesini tutmak, hazzı ertelemenize de yardımcı olabilir. İstediğiniz şeyler üzerinde durmak yerine sahip olduğunuz ve takdir ettiğiniz her şeye odaklanarak, gelecekte ne istediğinizi düşünmek yerine düşüncelerinizi şimdiye yönlendirebilirsiniz.
Minnettarlık listenizdeki öğeler küçük veya büyük olabilir. Örneğin, iyi bir fincan kahve, ılık bir duş ve güzel bir gün batımı için minnettar hissedebilirsiniz. Ayrıca sağlığınız, destekleyici aileniz veya eviniz için minnettar hissedebilirsiniz
Adım 8. Anlık tatminin olumsuz etkilerine odaklanın
Bu taktik, hazzı geciktirmek için başka bir güçlü araç olabilir. Bir dahaki sefere cezbedildiğinde, pes etmenin olumsuz yönlerini düşünün.
Örneğin, bir sigara içmek istiyorsanız, sigarada ne kadar kimyasal olduğunu, bu kimyasalların vücudunuzu nasıl etkileyeceğini ve bu kimyasalların zamanla hangi hastalıklara yol açabileceğini düşünün
Adım 9. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden sizi sorumlu tutmalarını isteyin
Bazen elinizden gelenin en iyisini yapsanız bile ayartmalara direnmekte zorlanabilirsiniz. Günaha teslim olursanız sizi sorumlu tutacak arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz olması, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır. Arkadaşlarınız ve aileniz, sizi herhangi bir hata için çağırırlarsa, bunun için minnettar olacağınızı bilmelerini sağlayın. Hedeflerinize doğru çalışırken bunun size yardımcı olacağını bildiklerinden emin olun.
Örneğin, harcama alışkanlıklarınızı gecikmiş tatmin yoluyla kontrol etmeye çalışıyorsanız, arkadaşlarınız ve aileniz gereksiz yere para harcadığınız zamanlara dikkat çekebilir. Bu, ne yaptığınız konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olacaktır
Yöntem 3/3: Kendinizi Ödüllendirme
Adım 1. Alternatif ödülleri belirleyin
Belirli bir ödülden kaçınmak isteseniz de, kendinizi başka şeylerle ödüllendirebilirsiniz. Başarılı bir şekilde direndiğinizde motive olmanıza yardımcı olması için direnmek istediğiniz ayartmaya bazı alternatifler seçin.
Örneğin, tüm gün tatlılara direndiğiniz için kendinizi rahatlatıcı bir köpük banyosuyla ödüllendirebilirsiniz. Veya, yeni bir ruj tüpü veya bir video oyunu gibi bütçenize uyan küçük, önemsiz bir öğeyle anlamsız öğelere para harcamadığınız için kendinizi ödüllendirebilirsiniz
Adım 2. Direnişi ödülünüz yapın
Ödüle ve bunun ne kadar harika olduğuna odaklanmak, yalnızca ayartma isteğinizi artıracaktır. Ödüle direnmeyi kolaylaştırmak için ödüle odaklanmamaya çalışın. Bunun yerine, ödüle direnmenin ne kadar iyi hissettireceğine ve bunu yapma nedenlerinize odaklanmaya çalışın.
Örneğin, kilo vermenin bir yolu olarak fast food'a direnmeye çalışıyorsanız, yemek istediğiniz yiyecekler üzerinde durmayın. Bunun yerine, sonunda kilo verdiğinizde ne kadar iyi hissedeceğinize odaklanın
Adım 3. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın
Kendinizi cesaretlendirmek, sıkı çalışmanız için kendinizi ödüllendirmenin harika bir yoludur. Hedefinize doğru ilerlerken her gün kendinize bazı olumlu şeyler söylemeyi deneyin.
Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Hızlı yemekten kaçınmak konusunda harika bir iş çıkarıyorum!" veya "Bütün gün anlamsız şeylere bir kuruş bile harcamadım! Aferin bana!"
Adım 4. Arkadaşlarınıza ve ailenize, üzerinde çalıştığınız ödüller hakkında bilgi verin
Arkadaşlarınız ve aileniz ödül sisteminizin ne olduğunu biliyorsa, zaman zaman size bunu hatırlatabilirler. Bu ara sıra hatırlatıcılar, motive olmanıza ve hedeflerinize doğru çalışmanıza yardımcı olabilir.
