Kendinizi endişeyle boğuşuyor, önünüzdeki gün için endişelendiğiniz için uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ve sürekli baş ağrılarının kurbanıysanız, o zaman büyük stres bölgesine girmişsiniz demektir. Daha fazla zarar vermeden önce stresinizi yansıtmak ve zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için çalışmanız gerekir. Yaptığınız ve deneyimlediğiniz her şey artık çok zor, külfetli, yorucu ve korku uyandırıcı hale geldiyse, kendinize bir iyilik yapın ve rahatlamanıza izin verin. Nasıl daha rahatlatıcı bir yaşam süreceğinizi öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları uygulamanız yeterlidir.
adımlar
Stres Azaltma Yardımı
Örnek Meditasyon Teknikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Stresi Yönetmenin Örnek Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Yöntem 1/3: Stresinizi Düşünün
Adım 1. Düşüncelerinizi yazın
Rahatlamaya ve hayatınızdaki stresi en aza indirmeye başlamadan önce, oturup duygularınızı yazmak için kalemi kağıda dökmenin zamanı geldi. Gerçekten stresliyseniz, oturup düşüncelerinizle baş başa kalmak için fazla zamanınız olmayabilir, bu yüzden sadece hissettiklerinizi yazarak süreci başlatmış olursunuz. İşte yazabilecekleriniz:
- Ne hissediyorsun? Günlük olarak zihninizden ve bedeninizden neler geçiyor ve ne kadar stres hissediyorsunuz? Her zaman stresli olduğunuzu veya hayatınızın özellikle stresli bir döneminde olduğunuzu söyleyebilir misiniz?
- Stresinizin kaynaklarını düşünün. İşiniz, ilişkiniz, ailenizle ilgili bir durum veya birçok faktörün bir araya gelmesi nedeniyle stresli misiniz? Stresinizi en aza indirmek için bu durumları ele almak için ne yapabilirsiniz?
- Yararlıysa, neredeyse her gün düşüncelerinizi yazın. Nasıl hissettiğinizin ve stres tetikleyicilerinizin neler olduğunun farkında olmak, stresinizi gidermenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.
Adım 2. Bir oyun planı yapın
Genel duygularınızı yazdıktan ve gerçekte ne kadar stresli olduğunuzu daha rahat ifade ettiğinizde, hayatınızdaki stresi ele almaya başlamanıza yardımcı olacak bir oyun planı yapmak için zaman ayırmalısınız. Hayatın birçok yönü doğası gereği stresli olsa da, rahatlamanızı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Oyun planınız üç ana bölümden oluşmalıdır:
- Kısa vadeli çözümler. Stresinizi en aza indirebilecek kısa vadeli eylemlerin bir listesini yapın. Örneğin, işe cehennem gibi gidip gelmeniz stresinizin ana kaynağıysa, trafiği yenmek için işe yirmi dakika erken gitmeyi deneyin.
- Uzun vadeli çözümler. Genel olarak daha rahat bir insan olmak için bir plan yapın. Bu, işinizi, ilişkilerinizi ve sorumluluklarınızı nasıl gördüğünüzü içerecektir. Örneğin, en büyük stres kaynaklarınızdan biri işinize aşırı bağlı olmanızsa, uzun bir süre boyunca iş sorumluluklarınızı azaltmak için bir oyun planı yapın.
- Dinlenmek için zaman ayırmak. Programınıza bir göz atın ve her gün rahatlamak için zaman ayırın. Bu kadar stresli olmanızın bir nedeni boş zamanınızın olmaması olsa bile, ister sabah ister yatmadan hemen önce olsun, mümkün olan her yerde zamanı sıkıştırmalısınız.
Adım 3. Mümkün olduğu kadar çok stres kaynağını ortadan kaldırmaya yemin edin
Stresi ortadan kaldırmak için hayatınızı alt üst edemeseniz de, hayatınızdaki sürekli stres kaynaklarını ortadan kaldırmanın bir yolunu kesinlikle bulabilirsiniz. Bu, günlük yaşamınızda belirgin bir fark yaratacaktır. İşte ortadan kaldırabileceğiniz bazı stresli durumlara örnekler:
- Toksik arkadaştan kurtul. Sizi üzmekten başka bir şey yapmayan, kendinizi kötü hissettiren ve genellikle sizi strese sokan bir "arkadaşınız" varsa, bir arkadaşınıza "bahar temizliği" yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
- Gerçek bir bahar temizliği yapın. Masanız, evrak çantanız ve eviniz hiçbir zaman bir şey bulamadığınız dağınık ve dağınık kağıtlarla doluysa, hayatınızı kolaylaştırmak için temizleyin.
- Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Konserlerde her zaman stresli hissediyorsanız ama erkek arkadaşınız onları gerçekten seviyorsa, bunun yerine evde müzik dinleyin. Misafirler için yemek pişirmek sizi gerçekten strese sokuyorsa, bir dahaki sefere yemek yapmayı planladığınızda sipariş verin.
- Her savaş savaşmaya değmez. Çatıştığınız biriyle diyaloga başlamadan önce kendinizi güvende ve müttefiklerle çevrili hissedene kadar bekleyin.
- Önceden planlamak. Aylar süren bir seyahatin ayrıntılarını çözemediğiniz için stresliyseniz, şimdiden endişelenmeyi bırakmak için uçuşunuzu ve otelinizi ayırtmaya başlayın.
Adım 4. Duygularınızı paylaşın
Hayatınızdaki stresi en aza indirmek için planınızda kendinizi yalnız hissetmek zorunda değilsiniz. Bir arkadaşınıza veya aile üyenize stresiniz hakkında açık ve samimi bir şekilde konuşabiliyorsanız, duygularınız hakkında daha iyi ve daha az izole hissedeceksiniz. Sadece sorunlarınızı dinleyecek birinin olması, stres seviyenizi en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
- Ne kadar stresli hissettiğiniz hakkında yakın bir arkadaşınızla konuşun. Arkadaşınızın da stresle uğraşıyor olması veya bir noktada ciddi stresle uğraşması muhtemeldir, bu nedenle önerilere ve tavsiyelere açık olun.
- Stresiniz hakkında bir aile üyesine açın. Bir aile üyesi, stresinizin üstesinden gelmeniz için ihtiyaç duyduğunuz sevgi ve desteği vermenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Ne zaman yardım alacağınızı bilin
Stresten tamamen zayıflamış hissediyorsanız ve tüm sorumluluklarınız konusunda çok endişeli olduğunuz ve bunlarla başa çıkmaktan tamamen aciz hissettiğiniz için zar zor uyuyabiliyor, yemek yiyemiyor veya doğru dürüst göremiyorsanız, o zaman sorunla tek başınıza başa çıkamayabilirsiniz. Bilgi almak ve sorunlarınızla başa çıkmanın yapıcı yollarını bulmak için bir sağlık uzmanına danışın.
Duygularınız duruma bağlı olsa bile bir profesyonel yardımcı olabilir. Bir düğün planladığınız için stresliyseniz ve yeni bir vergi işine başladıysanız, bir profesyonel size hayatınızın geri kalanında kullanabileceğiniz stres yönetimi tekniklerini öğretebilir
Yöntem 2/3: Zihninizi Rahatlatın
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon yapmak zihninizi rahatlatmanın harika bir yoludur ve hemen hemen her yerde ve her zaman meditasyon yapabilirsiniz. Düz bir zeminde oturabileceğiniz sessiz bir yer seçin ve gözlerinizi kapatın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve ellerinizi kucağınızda tutun. Nefes almaya ve nefes vermeye odaklanın ve vücudunuzun nefesiniz tarafından yönetilmesine izin verin. Mümkün olduğunca hareketsiz durun ve kıpırdamaktan kaçının.
- Neyi kontrol edemeyeceğinizin farkında olun. Etrafınızdaki kokuları ve sesleri odaklayın ve absorbe edin.
- Zihnini temizle. Yapacak ne kadar işiniz kaldığını veya akşam yemeği için ne yapacağınızı düşünmeyin. Sadece zihninizi temizlemeye ve nefesinizi yönetmeye odaklanın.
- Vücudunuzun her bölümünü gevşetin. Her bir parçanızın gevşediğini ve gevşediğini hissedene kadar her seferinde vücudunuzun bir bölümüne odaklanabilirsiniz.
Adım 2. Bir film izleyin
Sinemaya gitmek veya televizyonda film izlemek, başka bir evrene kaçmanıza ve zihninizi kendi sorunlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Bir film izlerken, mümkün olduğunca zihninizi boşaltmaya çalışın ve filmden sonra ne yapacağınız veya söyleyeceğiniz yerine karakterlerin ne yaptığını ve ne söylediğini düşünün.
- Maksimum rahatlama için bir komedi veya romantik bir film seçin. Çok şiddetli veya kanlı herhangi bir şey sizi sadece stresli veya endişeli yapacak ve uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Televizyonda film izliyorsanız, reklamları atlayın. Filmi reklamsız izlemek için DVR'ı kullanın ya da sadece uzaklaşın ve reklamlar sırasında kısa bir ara verin. Aksi takdirde, karışık mesajların akışından daha çılgın ve dikkatiniz dağılmış hissedebilirsiniz.
Adım 3. Arkadaşlarınızla vakit geçirin
Arkadaşlarla vakit geçirmek rahatlamak için harika bir yoldur. İster bir masa oyununa gülüyor olun, ister kahve içerken bir sohbet oturumu yapıyor olun, arkadaşlarınızla takılmanın rahatlamanıza yardımcı olabileceği çeşitli yollar vardır. Arkadaşlarınızla vakit geçirmek, moralinizi bozabilir ve duygularınız hakkında konuşmak için zaman harcayabilir, bu da daha az stresli hissetmenizi sağlar. İşte yapabilecekleriniz:
- Ne kadar meşgul olursanız olun, arkadaşlarınızla haftada en az iki kez veya daha fazla zaman geçirmeyi unutmayın. Sosyal etkinlikleri takviminize ekleyin ve bunlara bağlı kalın, yoksa kendinizi daha da izole hissedeceksiniz.
- Arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirmeye özen gösterin. Kaliteli zaman aslında küçük gruplar halinde konuşmak ve birbirinizi dinlemek, gürültülü bir partide veya konserde ezilmiş hissetmemek demektir.
- Açın. Arkadaşlarınızla endişelendiğiniz her küçük şeyin en küçük ayrıntısına girmek zorunda değilsiniz, ancak geri bildirim istemekten korkmamalısınız.
- Sizi güldürecek olayları seçmeye çalışın. Yoğun bir programınız varsa, çok fazla gülme şansınızın olmayacağı kalabalık bir bara gitmek yerine, bir masa oyunu gecesi seçin veya arkadaşlarınızla bir komedi izlemek için dışarı çıkın.
Adım 4. Uzun bir sürüşe çıkın
Araba sürmeyi seviyorsanız, gece geç saatlerde uzun bir araba yolculuğu yapmak rahatlamanıza ve hayatınızın kontrolünün daha fazla sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir. Kötü trafikten etkilenmiş veya gün boyunca diğer insanların ne kadar agresif araç kullandığından rahatsız olabilirsiniz, ancak geceleri yollara çıkarsanız, kendinizi daha sakin ve daha güçlü hissedeceksiniz.
- Favori bir sürüş rotası bulun. Her seferinde aynı rotayı sürün, böylece bir rutin haline gelir ve nereye ve ne zaman döneceğinize karar verme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Araba sürerken caz veya diğer yumuşak rahatlatıcı müzikler dinleyin.
- Sosyalleşmek için birkaç saat geçirdikten sonra uzun yolculuklar harikadır. Saatlerce kahkaha attıktan, duygularınızı paylaştıktan ve arkadaşlarınızı dinledikten sonra bir partiden ayrılıyorsanız, eve gitmeden önce 20 dakikalık bir yalnız sürüş yapmak yorgunluğunuzu atmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Okuyun
Okumak, özellikle yatmadan önce rahatlamak için harika bir yoldur. Yatmadan bir saat önce tüm gürültü ve görsel uyaranları kapatmaya çalışın ve yatmadan önce bir fincan papatya çayı ile bir şeyler okumaya zaman ayırın. Okumak, güne başlamak ve sabahları kendinizi zinde hissetmek için harika bir yoldur. Okumak sadece bilginizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda önünüzdeki materyale odaklanırken vücudunuzu dinlendirmenize ve zihninizi sakinleştirmenize olanak tanır.
- Okumak, hızlı tempolu bir ortamda yavaşladığınızı hissetmenin harika bir yoludur. Günde en az yarım saat kitap okumayı hedefleyin.
- Okuduğunuz şeye odaklanamayacak kadar stresli hissediyorsanız, meditasyon yapmak için bir mola verin veya anlamlarını anlayana kadar kelimeleri yüksek sesle fısıldayın.
Adım 6. Yatmadan önce zihninizi sakinleştirin
Bunu yapmak için kendi alanınızı bulun ve karartın. Nazik lamba ışığı veya mumlarla aydınlatın. Rahatlatıcı bir müzik açın ve rahat bir yatak veya kanepeye uzanın. İstediğiniz kadar veya bunun yeterli olduğunu hissedene kadar rahatlayın.
- Mutlu düşünceler düşünmeye odaklanın ya da neredeyse hiç düşünce yok. Yatağa girip rahat ve dinlendirici bir uykuya dalmanın nasıl bir his olduğunu hayal edin.
- Müziği yavaşça kısın ve mumları üfleyin ve uykuya dalın.
Yöntem 3/3: Vücudunuzu Rahatlatın
Adım 1. Kendinize bir masaj yapın
Kendi kendine masaj, stresliyken kasılan kaslardan gelen ağrıyı azaltmada çok etkilidir. Kendi omuzlarınıza, önkollarınıza, uyluklarınıza ve hatta ellerinize masaj yapın. Bu, gün içinde herhangi bir zamanda yapabileceğiniz bir şeydir - kendi masanızda otururken bile.
Kendi kendinize masaj yapmayı seviyorsanız, bir arkadaşınıza veya bir profesyonele masaj yaptırmayı düşünün. Bu, özellikle tüm günü oturarak geçiriyorsanız ve sırt ağrınız varsa, vücudunuzun çok tazelenmiş hissetmesini sağlayabilir
Adım 2. Çok fazla kafeinden kaçının
Kafein size sabah uyanmak için ihtiyacınız olan tekmeyi verse de, uzun vadede aşırı kafein tüketmeye değmez. Birkaç saat sonra kafeinden aşağı inmek sizi titrek, sinirli hissettirecek ve hatta baş ağrısına neden olabilir. Çok fazla kafein içmek de geceleri uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Ağır bir kafein bağımlısıysanız, günde veya haftada sadece bir fincan kahveyi kesmeyi deneyin. Kahveden çaya geçmeyi de deneyebilirsiniz.
- Kafeine gerçekten ihtiyacın varsa, öğleden sonra ortadan kaldır ve daha rahat uyuyabilirsin. Akşam yemeğinden sonra bir fincan kahveye alıştıysanız, kafeinsiz kahveye geçin.
Adım 3. Egzersiz yapın
Günde sadece 30 dakika sağlıklı egzersiz yapmak vücudunuzu çabucak gevşetmeye yardımcı olacaktır. Kalp atış hızınızı artırmak ve biraz stres atmak için yorucu veya konfor alanınızın dışında bir şey yapmanıza gerek yok. Haftada en az üç kez 30 dakikalık egzersizi programınıza dahil etmeye çalışın. İşte denemek için bazı harika egzersizler:
- Güç yogası. Bu size sadece harika bir antrenman sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda zihninizi temizlemeye ve nefesinize konsantre olmaya da odaklanabileceksiniz.
- Koşma. Bu, harika bir kardiyovasküler egzersiz yaparken zihninizi boşaltmanın harika bir yoludur.
- Doğa yürüyüşü. Doğa ile iç içe olduğunuzda kendinizi anında daha rahat hissedeceksiniz.
- Bir spor salonu arkadaşı bulun. Haftada sadece bir veya iki kez bir arkadaşınızla spor salonuna giderseniz, gülerken ve düşüncelerinizi paylaşırken harika bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Her zaman uzatmayı unutmayın. Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, antrenmanınızdan önce ve sonra en az 5-10 dakika gerdirin. Uzuvlarınızı germek sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda yavaşlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Adım 4. Köpük banyosu yapın
Kendinize bol kokulu yağlar ve köpük banyosu ile sıcak bir banyo yapın. Bu banyoda yaklaşık 10 - 20 dakika rahatlayın. Bu, kendi kafa alanınıza geri dönmek için az miktarda enerjiyi yenilemeye ve geri yüklemeye yetecek kadar uzun olacaktır.
Adım 5. İyi yiyin
İyi yemek, daha rahat bir vücuda sahip olmanın anahtarıdır. Üç sağlıklı ve dengeli öğün yiyemeyecek kadar stresli olduğunuz için vücudunuz kendini kötü hissediyor olabilir. İşte vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olabilecek bazı yeme ipuçları:
- Her zaman kahvaltı yapın. Kahvaltı gerçekten de günün en önemli öğünüdür ve onu atlarsanız tüm gününüz bitkin hissedecektir. Yumurta ve yağsız hindi gibi protein dolu yiyeceklerin yanı sıra bazı meyve ve sebzeler veya sağlıklı bir kase yulaf ezmesi ile sağlıklı bir kahvaltı yapın.
- Günde üç dengeli öğün yiyin. Her gün yaklaşık aynı saatte günde üç öğün yemek yiyin ve proteinler, karbonhidratlar ve meyve ve sebzeler arasında sağlıklı bir denge kurduğunuzdan emin olun.
- Yağda ağır veya çok yağlı yiyeceklerden kaçının. Size hazımsızlık verirler ve vücudunuzu daha halsiz hissettirirler.
- Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Öğün aralarında meyve, kuruyemiş veya az miktarda fıstık ezmesi ve kereviz yiyin.
Adım 6. İyi uykular
Sağlıklı bir uyku programına sahip olmak, daha az stresli hissetmenizi sağlamada uzun bir yol kat edebilir. Yeterince uyursanız, gün boyunca hayatınızın kontrolünü daha fazla hissedeceksiniz ve yolunuza çıkan her türlü sorumluluk ve zorlukla başa çıkmak için daha donanımlı olacaksınız. İşte iyi uyumanın yolları:
- Her gece aynı saatte yatın ve uyanın. Bir uyku rutinine girmek, belirli bir saatte uyanıp yatmanızı çok daha kolay hale getirecektir.
- Sizin için çalışan saat miktarını bulun. Ortalama bir insanın yaklaşık 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Unutmayın ki fazla uyumak, kendinizi yeterince uyumamak kadar sersemlemiş hissetmenize neden olabilir.
- Uyumadan önce, uyanma başarınızı gözünüzde canlandırın. Gözlerinizi kapatın ve alarma bir kez bastığınızda kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinizi düşünün, gerin ve hemen ayağa kalkıp güne başlayın.
- Akşamları kafein, çikolata veya baharatlı yiyeceklerden kaçının yoksa uykuya dalmanız daha zor olacaktır.
- Uyumakta zorlanıyorsanız, ağırlıklı bir battaniye kullanmayı deneyin. Bu battaniyeler her tür uykusuzluğa yardımcı olmazken, sarılmış veya kundaklanmış gibi hissetmenize yardımcı olabilir, bu da rahatlatıcı olabilir. Güvende olmak için vücut ağırlığınızın sadece %10'u kadar bir battaniye seçin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- "Rahatlarken" rahatsız edilmeyeceğinizden emin olun. Özellikle sinirli ve stresli hissediyorsanız, rahatlamaya çalışın ve kesintilerden kaçının, çünkü bunlar sizi daha fazla sinirlendirir.
- Yüksek seslerden veya gürültülü müzikten kaçının.
- Biraz stresli mi hissediyorsun? Bir muz veya avokado üzerine atıştırmalık. Potasyum içeren yiyeceklerin sinirleri yatıştırdığı gösterilmiştir.
