Sürükleyici panik veya korku sizi tamamen güçsüz hissettirebilir. Ancak korkularınızın üstesinden gelmek için çalışırsanız, kendinizi dolu ve mutlu bir yaşam sürmek için güçlendirebilirsiniz. Korkunuzu adlandırarak başlayın ve ondan kaçınmadan veya kaçmadan onunla yüz yüze gelin. Hâlâ kurtulmayı zor buluyorsanız, dışarıdan yardım almayı düşünün.
adımlar
Yöntem 1/3: Korkuyla Başa Çıkma
Adım 1. Belirsizliği azaltmak için korkunuzu etiketleyin
Korkunuz belirsizse, tanım eksikliği onu kafanızda daha büyük gösteriyor olabilir. Korkunuzu basit terimlerle açıkça tanımlayın. Bu kulağa “Bir ilişkide olmaktan korkuyorum çünkü terk edileceğimi düşünüyorum” gibi gelebilir.
- Etiketleyebilmeniz için korkunuzu yüzeye çıkarmanız gerekecek. Güvendiğiniz biriyle konuşun veya bu konuda günlük tutun.
- Korkunuzu tanımlamak, onu biraz daha az korkutucu hale getirir. Ayrıca, ne olduğunu öğrendikten sonra, üstesinden gelmek için bir oyun planı geliştirebilirsiniz.
Adım 2. Korkunun neden olduğu duygularla oturmak için farkındalığı kullanın
Kaçınma, korkuya verilen yaygın bir tepkidir, ancak sizi korktuğunuz şeye rehin tutar. Korkunuzla birlikte gelen düşünce ve duyguları uzaklaştırmak yerine, onları kabul edin ve dikkatli bir şekilde gözlemleyin.
- Bir dahaki sefere korku tarafından bombardımana tutulduğunuzu hissettiğinizde, onunla oturun. Ne düşündüğünüzü ve vücudunuzda neler olduğunu fark edin. Bu hislerin onları uzaklaştırmaya veya onlardan kaçınmaya çalışmadan gelip gitmesine izin verin.
- Düşüncelerinizin korkudan uzaklaşmadığından emin olarak dikkatli olun. Zihniniz dağılırsa, kendinizi eldeki deneyime geri getirin.
Adım 3. En kötü durum senaryosunu düşünün
Olabilecek en kötü şeyi düşünerek korkunuzun gücünü azaltın. Örneğin, kendinizi toplum içinde küçük düşürmekten korkuyorsanız, bunu yapsaydınız ne olurdu bir düşünün.
- İnsanlar gülebilir veya işaret edebilir, ancak sonunda odaklanacak yeni bir şey bulacaklar. Muhtemelen, bazı insanlar size acıyabilir ve yardım etmeye çalışabilir. Bu gerçekten çok mu kötü?
- Bu egzersiz sırasında kendinizi endişeye kapılmaktan korumak için, destek sunabilecek yakın bir arkadaş veya aile üyesinin huzurunda yapın.
Adım 4. Korkuyu daha gerçekçi bir çerçeveye oturtun
“Kendimi utandıracağım” veya “Metroya binersem soyulacağım” korkusu hakkında kendinize ne söylediğinizi belirleyin. Korku, otomatik olumsuz düşünceler tarafından ortaya çıktığından, bu düşünceleri tanımlamak, korku kısmına rasyonel düşünce ile meydan okumanıza izin verir.
- Endişelendiğiniz şeyin gerçekte ne sıklıkta gerçekleştiğini sorgulayın. İddianızı destekleyecek kanıtlar nerede?
- Yeni bilgiyi kullanarak korkuyu yeniden çerçeveleyin: “Hiç kimse ibadetlere gülmez. Muhtemelen bana gülmeyecekler.” ve "Her gün binlerce insan güvenli bir şekilde metroya biniyor."
Adım 5. Sizi korkutan şeyle yüzleşmek için kademeli adımlar atın
Korkunuzu gerçekten yenmek için, onunla yüz yüze gelmelisiniz. Yavaşça, korkunuza maruz kalmanın farklı seviyelerinde ilerleyin. Her seviyede, bir sonrakiyle yüzleşmek için daha fazla güven kazanacaksınız.
Örneğin, metroya binmekten korkuyorsanız, önce metrodaki insanların fotoğraflarına bakabilirsiniz. Ardından videoları izleyin. Daha sonra (bir arkadaşınızla birlikte) metroya inebilir ve bir süre orada durabilirsiniz. Ardından trene binebilirsiniz, ancak ilk duraktan sonra inebilirsiniz. Son olarak, işe kadar tüm yolu kullanabilirsiniz
Adım 6. Cesur bir şey yapın
Korkuyla savaşmanın en güçlü yollarından biri cesurca bir şey yapmaktır. Daha cesur ve güçlü hissetmek için yapabileceğiniz eylemlerin bir listesini yapın. Yavaş yavaş kendinize daha fazla güven kazanmak için haftada bir yapmaya çalışın.
Örneğin, yazınızı başkalarıyla paylaşmaktan korkuyorsanız, bir yarışmaya bir şiir veya hikaye gönderebilir veya bir blogda herkese açık hale getirebilirsiniz
Yöntem 2/3: Andaki Korkuyla Başa Çıkma
Adım 1. Kaygıyı bastırmak için derin nefes alın
Korku sizi geçici olarak felç ettiyse, derin nefes alarak vücudunuzun doğal stres tepkisini etkinleştirin. 4'e kadar sayarak burnunuzdan hava çekin. Nefesi kısaca tutun. Ardından, ağzınızdan yaklaşık 8'e kadar sayarak nefes verin.
Sakinleşmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar bu derin nefes egzersizini tekrarlayın
Adım 2. Gerçekle bağlantınızı kaybederseniz kendinizi topraklayın
Korku, burada ve şimdi ile temasınızın kesilmesine neden olabilir. 5 duyunuzla yeniden bağlantı kurarak kendinizi şimdiki zamana topraklayın. Etrafınıza bakın ve görebileceğiniz 5 şey, dokunabileceğiniz 4, duyabileceğiniz 3, koklayabileceğiniz 2 ve tadabileceğiniz 1 şey bulun.
Adım 3. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin
Korktuğunuz zaman sevdiklerinize ulaşın. Ne düşündüğünüz veya hissettiğiniz hakkında onlarla konuşun. Onlardan sizi korkunuzdan uzaklaştırmalarına yardım etmelerini isteyin. Veya pratik bir istekte bulunun.
Şöyle bir şey söyleyebilirsiniz, “Burada yalnız uyumaktan korkuyorum. Benimle kalacak mısın?"
Adım 4. Kendinize güvende ve yetenekli olduğunuzu hatırlatmak için bir mantrayı tekrarlayın
Korku olduğunda kendinizi güçlendirmek için olumlu bir olumlama kullanın. Kendinize her şeyin üstesinden gelebileceğinizi hatırlatmak için “Evde tamamen güvendesiniz” veya “Bu da geçecek” gibi ifadeleri tekrarlayabilirsiniz.
Birine çıkma teklif etmek veya bir kalabalığın önünde konuşmak gibi bir şeyden korkuyorsanız, “Korkuyu hissedin ve yine de yapın” diyerek kendinizi cesaretlendirin
Adım 5. Pozitifliği artırmak için hayatınızdaki iyi şeylere odaklanın
Korku, bakış açınızı bulanıklaştırabilir ve hayatınızda olumsuzluktan başka bir şey yokmuş gibi hissetmenize neden olabilir. Bilerek iyiyi arayarak bunu geçersiz kılın. Korku hissettiğinizde, neyin doğru gittiğini belirlemeye çalışın.
Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsanız, “İyi giyindim” gibi “iyi” şeyler listeleyebilirsiniz. Bütün gece bunun için hazırlandım. Arkadaşlarım seyirciler arasında, bu yüzden cesaret için onlara bakabilirim.”
Adım 6. Sakinleşmenize yardımcı olmak için doğada zaman geçirin
Dışarı çıkın ve korktuğunuzda sakinleşmenize yardımcı olması için biraz temiz hava alın. Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın, arkadaşlarınızla bir yürüyüş planlayın veya yakındaki bir göle kitap götürün.
Yöntem 3/3: Yardım Alma
Adım 1. Bir doktor tarafından teşhis alın
Kendi kendine yardım stratejileri korku içinde yaşamayı bırakmanıza yardımcı olmazsa, bir sonraki adım bir doktora görünmek olabilir. Aile doktorunuzla randevu alın ve neler olduğunu açıklayın. Bir akıl sağlığı sağlayıcısını görmek için bir sevk isteyin.
Bir psikiyatrist veya psikolog, durumunuzu teşhis edebilir ve obsesif kompulsif bozukluk veya sosyal fobi gibi bir anksiyete bozukluğu yaşayıp yaşamadığınızı belirleyebilir. Kapsamlı bir teşhis, başarılı tedavi şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Düşünce kalıplarınızı değiştirmek için terapiye katılın
Korkularınız hakkında gerçekçi olmayan düşüncelere meydan okumaya odaklanan bilişsel-davranışçı terapi, kaygı bozukluklarını tedavi etmek için mükemmel bir seçimdir. Sizi korkutan durumlara kademeli olarak maruz kalmayı içeren maruz bırakma terapisinden de yararlanabilirsiniz.
Akıl sağlığı sağlayıcınızdan, her tür terapinin yararları konusunda size rehberlik etmesini ve korku ve endişenizi tedavi etmek için hangisinin doğru olduğuna karar vermenize yardımcı olmasını isteyin
Adım 3. İlaçla kaygı ve saplantılı düşünceleri azaltın
Antidepresanların veya anksiyete önleyici ilaçların sizin için iyi bir seçim olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Kaygınızın ciddiyetine bağlı olarak, kombine bir terapi ve ilaçlar, korku içinde yaşamayı bırakmanıza yardımcı olabilir.
Beyindeki bazı kimyasallar dengesizleşebilir ve korku duygularının kötüleşmesine neden olabilir. Psikiyatrik ilaçlar, kaygıyı daha iyi yönetebilmeniz ve daha tatmin edici bir yaşam sürebilmeniz için bu kimyasalları tekrar dengeye getirmeye yardımcı olabilir
Adım 4. Destek grubu toplantılarına katılın
Bölgenizdeki veya çevrimiçi ortamda korku ve endişeyle uğraşan diğer kişilerle toplantılara katılın. Destek gruplarında, başa çıkma stratejilerini paylaşabilir ve neler yaşadığınızı anlayan insanlardan cesaret alabilirsiniz.
Anksiyete desteği ve yakındaki kendi kendine yardım grupları için zihinsel sağlık sağlayıcınıza danışın
Adım 5. Arkadaşlarınıza ve ailenize güvenin
Korkunun üstesinden geldiğinizi hissettiğinizde size en yakın olanlardan destek isteyin. "Kalabalıklarla boğuşuyorum. Konserde benimle oturur musun?" diyebilirsiniz.
- Korkularınızla başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz güveni kazanmanıza yardımcı olması için sevdiklerinize ulaşın.
- Mümkün olduğunda, nasıl yardımcı olabilecekleri konusunda net bir anlayışa sahip olmaları için belirli taleplerde bulunmaya çalışın.
