Sınıfta oturuyorsunuz, bir ders dinliyorsunuz ve kitabınıza esnemeyi bırakamıyorsunuz. Ya da gündüz vardiyasında çalışıyorsunuz ama patronunuz dikkat etmediğinde kendinizi uyuklarken buluyorsunuz. Gün boyunca esnemek ve uyumak yaygın bir sorundur ve aşırı derecede uyuma isteğini inkar etmek neredeyse çok zor olabilir. Ancak pervasız uykunun sonuçları, bir kağıt üzerinde başarısız bir not veya patronunuzun sert bir konuşması olabilir ve muhtemelen gündüz uykusunun yararlarından daha ağır basacaktır. Şu anda yorgun veya uykulu olduğunuzda kısa vadeli çözümler için uyku hali ile savaşmanın yollarını arayın.
adımlar
Yöntem 1/4: Uyku Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Hafta sonları veya tatil günlerinde bile her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte yattığınız bir uyku programı oluşturun. Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişir, ancak ortalama olarak, uyanık olduğunuz saatlerde en iyi şekilde çalışabilmek için yedi ila dokuz saat arasında uyku almanız gerekir.
- Bazı insanlar sadece bir saat daha az uyumanın günlük işleyişini etkilemeyeceğini ya da hafta sonu ya da izin günlerinde uykusuzluklarını telafi edebileceklerini düşünürler. Ancak normal uyku programınızdaki herhangi bir değişiklik veya değişiklik, uyku alışkanlıklarınız üzerinde yalnızca olumsuz bir etkiye sahip olacak ve uyanıkken çok fazla esnemenize neden olacaktır.
- Vücudunuzun farklı uyku programlarına hızla uyum sağladığı bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatini sıfırlayabilirken, bu yalnızca zamanlanmış ipuçlarıyla ve o zaman bile günde en iyi ihtimalle yalnızca bir ila iki saat arasında yapılabilir. Vücudunuzun iç saatinin birkaç saat diliminde seyahat etmeye veya gece vardiyasına geçişe uyum sağlaması bir haftadan fazla sürebilir.
- Geceleri fazladan uyumak sizi gündüz yorgunluğunuzdan kurtaramaz. Her gece aldığınız uyku miktarı önemlidir, ancak uykunuzun kalitesi daha önemlidir. Bir gecede sekiz veya dokuz saat uyuyabilirsiniz, ancak uyku kaliteniz düşükse kendinizi iyi dinlenmiş hissetmezsiniz.
Adım 2. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın
Televizyonunuzu, akıllı telefonunuzu, iPad'inizi ve bilgisayarınızı kapatın veya tüm elektronik cihazları yatak odanızdan tamamen uzak tutun. Bu ekranların yaydığı ışık türü beyninizi uyarabilir, melatonin üretimini (uykuya yardımcı olan) bastırabilir ve vücudunuzun iç saatine müdahale edebilir.
Başka bir seçenek de bilgisayarınızı bir programa göre kapatmaktır. Bu, makinenizi otomatik olarak uyku moduna geçirir ve bilgisayarınızda çok geç veya uyku saatinize çok yakın çalışmanızı engeller. Hem PC'lerde hem de Mac'lerde etkinleştirebileceğiniz uyku özellikleri vardır. Ayrıca, bilgisayarınızın sabah çalışmaya hazır olmasını istiyorsanız, uyandığınızda bir başlangıç zamanı da planlayabilirsiniz
Adım 3. Yatma zamanının geldiğini hatırlatmak için bir alarm kurun
Akşam aktivitelerine veya sohbetlerine kendinizi kaptırma eğilimindeyseniz ve uyku programınıza bağlı kalmayı unutursanız, yatmadan 1 saat veya 30 dakika önce sizi uyarması için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir alarm ayarlayabilirsiniz.
Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinizdeki alarmı kullanabilir veya birlikte yaşadığınız birinden yatma saatinden 1 saat önce size hatırlatmasını isteyebilirsiniz
Adım 4. Yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapın
Bu, sıcak bir banyo, iyi bir kitap okumak veya eşinizle sessizce sohbet etmek olabilir. Dinlendirici bir aktivite yapmak, beyninizi rahatlamaya ve kapanmaya başlaması için tetiklemeye yardımcı olacaktır.
Kendinizi karanlıkta yatakta dönüp dururken bulursanız, orada yatmayın ve tavana bakmayın. Bunun yerine, sakinleşmek ve zihninizi uyuyamamaktan uzaklaştırmak için yatakta rahatlatıcı bir aktivite yapın. Dinlendirici bir aktivite yapmak aslında uykuya dalmanıza neden olabilir
Adım 5. Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun
Pencerelerden gelen ışığı engellemek için ağır perdeler veya gölgelikler kullanın. Işığın odada parlamaması için televizyon veya bilgisayar gibi elektronik ekranları kapatın. Ayrıca gözlerinizi kapatmak için uyku maskesi kullanabilir ve uyumanıza yardımcı olacak karanlık bir alan oluşturabilirsiniz.
Pencerenizin dışındaki yüksek seslerden veya yüksek sesli bir uyku arkadaşınızdan dolayı uyumakta zorluk çekiyorsanız, iyi kulak tıkaçlarına veya bir gürültü makinesine yatırım yapmayı düşünün
Adım 6. Güneşle uyanmaya çalışın
Ayrıca bir zamanlayıcı ayarlayarak sabahları odanızda her gün aynı saatte parlak ışıkların yanmasını sağlayabilirsiniz. Güneş ışığı, vücudunuzun iç saatinin her gün kendini sıfırlamasına yardımcı olur.
Uyku uzmanları, uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar için sabahları bir saat güneş ışığına maruz kalmalarını tavsiye ediyor
Adım 7. Öğleden sonra 3'ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının
Şekerleme için en iyi zaman genellikle öğleden sonra öğleden sonra 3'ten öncedir. Bu, öğle yemeği sonrası uyku hali veya daha düşük bir uyanıklık seviyesi yaşayacağınız günün zamanıdır. Öğleden sonra 3'ten önce yapılan şekerlemeler, gece uykunuzu etkilememelidir.
Şekerlemelerinizi 10 ila 30 dakika arasında kısa tutun. Bu, 30 dakikadan uzun süren bir şekerlemeden sonra sersemlik ve şaşkınlık hissettiğiniz uyku ataletini önleyecektir
Adım 8. Bir uyku günlüğü tutun
Bir uyku günlüğü veya günlük, sizi uyanık tutan alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olacak faydalı bir araç olabilir. Ayrıca uyku bozukluğu belirtileri gösterip göstermediğinizi de belirleyebilirsiniz. Uyku günlüğünüzü aşağıdakilerle ilgili notlarla güncelleyin:
- Ne zaman yattın ve uyandın.
- Toplam uyku saati ve uykunuzun kalitesi.
- Uyanık olarak geçirdiğiniz süre ve ne yaptığınız. Örneğin: “gözleri kapalı yatakta kaldı” “koyun sayıldı” “kitap okudu”.
- Yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek ve sıvı türleri ve tükettiğiniz yiyecek ve sıvı miktarları.
- Yatmadan önce duygularınız ve ruh haliniz, örneğin “mutlu” “stresli” “endişeli”.
- Aldığınız herhangi bir ilaç veya ilaç, örneğin uyku hapı, doz ve tüketim zamanı dahil.
- Uyku günlüğünüzde kendilerini tekrar etmeye başlayan tetikleyicilere dikkat edin ve bu tetikleyicileri önlemenin veya sınırlamanın yolları olup olmadığına bakın. Örneğin, bir Cuma günü iki martini içtikten sonra sık sık kötü bir gece uykusu çekiyor olabilirsiniz. Ertesi Cuma hiç içmemeye çalışın ve bunun uykunuzu iyileştirip iyileştirmediğine bakın.
Adım 9. Uyku haplarını yalnızca gerektiğinde alın
Kısa süreli uyku hapları aldığınızda ve doktorunuzun tavsiyelerine göre uykuya dalmanıza yardımcı olabilirler. Ama onlar sadece geçici bir çözüm. Aslında, uyku hapları genellikle uykusuzluğu ve diğer uyku sorunlarını uzun vadede daha da kötüleştirebilir.
- Birkaç saat diliminde seyahat etmek veya tıbbi bir prosedürden sonra iyileşmek gibi kısa süreli durumlarda uyku haplarını ve ilaçlarını dikkatli kullanın.
- Uyku haplarını her gün kullanmak yerine sadece gerektiğinde kullanmak, her gece uyumanıza yardımcı olması için onlara bağımlı olmanızı da önleyecektir.
Adım 10. Uykusuzluğa ve uyku sorunlarına yol açabilecek reçetesiz satılan ilaçlara karşı dikkatli olun
Bu ilaçların yan etkilerinin birçoğunun uyku düzeniniz ve gündüz uyanıklığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Uykunuzu bozabilecek yaygın ilaçlar şunlardır:
- Nazal dekonjestanlar.
- Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
- Kafein içeren ağrı kesiciler.
- Antihistamin içeren soğuk algınlığı ve alerji ilaçları.
- Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, dozunuzu azaltmaya çalışın. Veya bu sorunları tedavi etmek için alternatif yöntemler araştırın, böylece bu reçetesiz ilaçları almayı bırakabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Ayarlama ve Egzersiz Yapma
Adım 1. Gün boyunca triptofan içeren yiyecekleri yemekten kaçının
Triptofan, beyninizin serotonine dönüştürdüğü doğal bir amino asittir. Serotonin uykuyu teşvik eden bir kimyasaldır. Bu nedenle, triptofan içeren yiyeceklerden kaçınmak, gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Triptofan içeren gıdalar şunları içerir:
- Süt Ürünleri
- Muz
- Türkiye
- yoğurt
- Tam tahıllı krakerler
- Fıstık ezmesi
Adım 2. Yatmadan dört ila altı saat önce kafein tüketmeyin
Akşam 7'de tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yarısı, saat 11'de hala vücudunuzdadır. Bilinen bir uyarıcı olan kafein kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesicilerde bulunabilir. Yatmadan birkaç saat önce içeceğiniz kahve miktarını sınırlayın veya kafeini hep birlikte diyetinizden çıkarmaya çalışın.
Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu da engeller. Sizi uykunun daha hafif evrelerinde tutar, muhtemelen kolayca uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olur. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için yatmadan 1-2 saat önce alkol tüketmekten kaçının
Adım 3. Normal yatma saatinizden birkaç saat önce hafif bir atıştırma yapın
Yatmadan önce büyük bir yemek hazımsızlığa neden olabilir ve bu da uyku programınızı bozar. Geceleri midenizin guruldamasını önlemek için bir parça meyve gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.
Adım 4. Yatmadan 90 dakika önce sıvı içmekten kaçının
Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek idrar yapmak için uyanmanıza neden olabilir. Vücudunuzun içtiğiniz sıvıları işlemesi yaklaşık 90 dakika sürer, bu nedenle mesanenizin sizi uyandırmasını önlemek için yatmadan hemen önce büyük bir bardak suyu atlayın.
Adım 5. Günde en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin
Günlük egzersizin insanların uyumasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ancak yatma saatine çok yakın bir egzersiz, uyku programınızı etkileyebilir. Yatmadan yaklaşık 5-6 saat önce günlük egzersiz yapmaya çalışın.
Yöntem 3/4: Belirli Uyku Sorunlarını Ele Alma
Adım 1. Sizi uyanık tutabilecek çevresel sorunları düşünün
Yaşam durumunuzdaki ve hatta uyku ortamınızdaki değişiklikler uyku sorunlarına yol açabilir. Yeni bir eve mi taşındınız? Yeni bir odada mı yoksa yeni bir partnerle mi uyuyorsunuz? Yeni bir şilte veya yastıkta mı uyuyorsunuz? Bu tür kaymalar, küçük olsalar bile, kaygı veya stres seviyenizi etkileyebilir. Bu daha sonra iyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi etkileyecektir.
Çevre sorunlarının sizi uyanık tuttuğunu düşünüyorsanız, yatağınızı daha konforlu hale getirmek için bir yatak pedi ile ayarlamayı düşünün. Veya eski odanızdan bir eşyayı yeni odanızda saklayın. Uyumanıza yardımcı olmak için uyku ortamınızda bir sakinlik ve güvenlik duygusu yaratın
Adım 2. Vardiyalı çalışıyorsanız uyku programınızı ayarlayın
Farklı bir vardiyada veya dönüşümlü bir vardiyada çalışmak, özellikle vardiyaları düzenli olarak değiştirirseniz, uyku programınızı mahvedebilir.
- Uyku programınıza 30 dakikalık şekerlemeler ekleyerek ve uyku için ayırdığınız süreyi uzatarak vardiyalı çalışmaya karşı çıkın. Ayrıca gece uyanıklığı ve gün içinde dinginliği artırmak için vardiyanızın yalnızca ilk bölümünde kafein kullanmalısınız. Vücudunuzun iç saatine yeni bir çalışma programına uyum sağlaması için daha fazla zaman tanımak için yaptığınız vardiya değişikliklerinin sayısını en aza indirmeye çalışın.
- Ayrıca gün içinde uyumanıza yardımcı olacak kısa etkili uyku hapları reçetesi hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Jet gecikmesiyle uğraşıyorsanız, güneşin doğuşunu ve batışını izleyin
Yeni bir saat dilimine uyum sağlamak birkaç gün, hatta bir hafta sürebilir. Doğuya doğru seyahat genellikle batıya doğru seyahatten daha şiddetli jet gecikmesine neden olur, çünkü doğuya seyahat etmek günü kısaltmanızı gerektirir ve dahili saatiniz daha kısa bir günden daha uzun bir güne daha iyi uyum sağlayabilir.
- Yatmadan önce ışığa maruz kalmanızı azaltın ve vardığınızda uyanma saatinde ışığa maruz kalmanızı artırın. Vücudunuzun yeni saat dilimindeki ışık ipuçlarına alışması için dışarıda çok zaman geçirin.
- Yolculuktan 2-3 gün önce yeterince uyuyarak iç saatinizi ayarlayın. Batıya seyahat ediyorsanız, normal yatma ve uyanma saatinizi 20-30 dakikalık aralıklarla kademeli olarak erteleyerek uyku programınızda küçük değişiklikler yapın. Doğuya seyahat ediyorsanız, normal uyanma saatinizi yolculuktan 2-3 gün önce günde 10 ila 15 dakika ilerletin ve normal yatma saatinizi 10 ila 15 dakika ileri almaya çalışın.
- Jet gecikmesine karşı koymak için melatonin takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun. Melatonin, günler veya haftalar boyunca kullanılması güvenli kabul edilir, ancak jet lag üzerindeki etkinliği tartışmalıdır. Bazı araştırmalar, yeni bir saat dilimine varmadan birkaç gün önce yatmadan önce melatonin takviyelerinin doğru zamanda uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini buldu. Ancak diğer araştırmalar, melatoninin jet gecikmesini hafifletmeye yardımcı olmadığını buluyor.
Yöntem 4/4: Tıbbi Değerlendirme Alma
Adım 1. Mevcut ilaçlarınızı doktorunuzla kontrol edin
Birçok ilacın sizi gece uyanık tutabilecek veya uyku sorunlarına yol açabilecek yan etkileri vardır.
- Astım, kronik bronşit ve amfizem için ilaç alıyorsanız doktorunuzla konuşun. Bu sorunları tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç, steroidler ve sizi geceleri uyanık tutabilen bir uyarıcı olan “teofilin” adı verilen bir bileşik içerir.
- Kalp ilacı veya artrit için ilaç alıyorsanız, bu ilaçlar nedeniyle uykusuzluk ve kabuslar yaşayabilirsiniz.
- Antidepresan alıyorsanız, uyumakta da zorlanabilirsiniz. Anksiyete veya depresyondan muzdaripseniz, uykusuzluk veya uyku sorunları da yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Uyku bozuklukları için test yaptırın
Uyku sorunlarınızdaki belirli semptomlar veya kalıplar hakkında doktorunuzla konuşun. Gün içinde kendinizi sinirli veya uykulu hissediyorsanız, hareketsiz otururken uyanık kalmakta güçlük çekiyorsanız, araba kullanırken uykuya dalıyorsunuz ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyaç duyuyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir. Dört ana uyku bozukluğu türü vardır:
- Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayeti. Uykusuzluk genellikle stres, kaygı, depresyon veya başka bir sağlık durumu gibi başka bir sorunun belirtisidir. Ayrıca aldığınız ilaçlar, egzersiz eksikliği, jet lag veya kafein alımınız gibi yaşam tarzı seçimlerinden de kaynaklanabilir.
- Uyku apnesi: Üst solunum yollarındaki bir tıkanıklık nedeniyle uyku sırasında solunumun geçici olarak durmasıyla oluşur. Solunumdaki bu duraklamalar uykunuzu bölerek gece boyunca birçok uyanışa neden olur. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğudur. Bu rahatsızlıktan muzdaripseniz, bir doktorla konuşmanız ve bir Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP) cihazı almanız önemlidir. Bu cihaz, siz uyurken solunum yollarınıza bir hava akışı sağlar ve bozukluğu başarılı bir şekilde tedavi edebilir.
- Huzursuz bacak sendromu: (HBS), kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtünün neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Bu dürtü genellikle uzanırken ortaya çıkar ve kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki rahatsız edici, karıncalanma hissinden kaynaklanır.
- Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu, aşırı, kontrol edilemeyen gündüz uykululuğunu içerir. Beyninizdeki uyku ve uyanmayı kontrol eden mekanizmanın işlev bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa, konuşurken, çalışırken ve hatta araba kullanırken uyuyakaldığınız “uyku nöbetleriniz” olabilir.
Adım 3. Doktorunuza bir uyku merkezi hakkında danışın
Doktorunuz sizi bir uyku merkezine yönlendirirse, bir uzman vücudunuza bağlı izleme cihazları ile uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, kalp atış hızınızı ve hızlı göz hareketlerinizi gözlemleyecektir. Uyku uzmanı, uyku çalışmanızın sonuçlarını analiz edecek ve özel bir tedavi programı tasarlayacaktır.
