Zihniniz sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmenin ardındaki mantığı bilse bile, tam karşınızdayken onlara direnmek zor olabilir. Bu fazladan kurabiye, bir dilim turta veya küçük bir patates siparişi hızla toplanabilir ve siz farkına bile varmadan abur cuburdan uzak durma taahhüdünüzden sapmış olursunuz. Amacınız ister kilo vermek isterse genel sağlığınızı iyileştirmek olsun, ne yapacağınızı biliyorsanız, yarardan çok zarar veren gıdaları nasıl bırakacağınızı öğrenmek elinizin altında.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Yiyecekleri Seçmek
Adım 1. Taze, sağlıklı yiyecekler için bir tat geliştirin
Şeker, tuz ve diğer güçlü tatları yediğinizde, damağınızı bu maddeleri içermeyen yiyecekleri sıkıcı bulmak için eğitebilirsiniz. Sağlıksız yiyecekleri bırakmanın bir parçası da sağlıklı olanı benimsemeyi öğrenmektir. Yaşadığınız mevsimde neler olduğunu öğrenin, yeni lezzetler keşfedin ve yeni tarifler deneyin. Yakında sağlıklı yemek yemekten gerçekten keyif aldığınızı göreceksiniz.
- Örneğin, okyanusa yakın bir yerde yaşıyorsanız, muhtemelen lezzetli taze deniz ürünlerine sahipsiniz. Yaşadığınız yere özgü yemeklerin tadını çıkarın.
- Veya normalde sahip olmadığınız mutfağı olan bir restoranı ziyaret edin. Sadece kızartılmamış veya zengin sosa gömülmemiş taze yiyecekler sipariş etmeye çalışın.
Adım 2. Mümkün olduğunca sık sıfırdan pişirin
Yemeğinize tam olarak ne koyduğunuzu bileceksiniz. Kızarmış tavuk gibi sağlıklı bulmadığınız bir şey pişirseniz bile, taze çiğ malzemeler kullanırsanız, vücudunuz için fast food versiyonundan daha iyi olacaktır.
Yemek pişirmede yeniyseniz, sağlıklı ve tadı hala lezzetli olan yemeklerin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir ders almayı düşünün. Yemeğin tadının güzel olması çok önemlidir, aksi takdirde muhtemelen daha az sağlıklı seçeneklere geri dönersiniz
Adım 3. Meyve ve sebzeleri doldurun
Vücudunuzu sağlıklı meyve ve sebzelerle beslediğinizde, sağlıklı olmayan yiyecekler için daha az yeriniz olur. Menüde başka ne olursa olsun, öğünlerinize meyve, sebze veya her ikisinin yardımıyla başlamayı deneyin.
- Taze meyve ve sebzeler, sizi dolduran lif ve su içerdiklerinden, kurutulmuş veya sıkılmış meyvelerden daha iyidir.
- Soda kadar şeker içeren meyve suyundan kaçının.
Adım 4. Bol miktarda sağlıklı protein yiyin
Diyetinizde yeterli protein olmadığında, diyetinizi bozan rahat yiyeceklere yönelme eğilimindesiniz. Her öğünün protein içerdiğinden emin olun, böylece gün boyunca tok ve enerjik hissedin.
- Yumurta, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri büyük hayvansal protein kaynaklarıdır.
- Vejetaryen iseniz, fasulye, fındık, soya ürünleri ve diğer sebze protein kaynaklarını yiyin.
Adım 5. İşlenmiş gıdalardan uzak durun
Sağlık bilincine sahip bir kurala bağlı kalırsanız, bırakın bu kural olsun. İşlenmiş, paketlenmiş gıdalar genellikle fazladan tuz, şeker, trans yağ ve kimyasal koruyucular içerir ve böylece lezzet katar ve bozulmadan aylar (veya yıllar) geçmesine yardımcı olur. Gerekenden çok daha fazla sağlıksız katkı maddesi yiyorsunuz.
Adım 6. Kızarmış yiyecekler yememeye çalışın
Kızartma diğer pişirme yöntemlerinden farklıdır, çünkü yiyeceğin özelliklerini değiştirir ve vücudunuz için ızgara, ızgara, buğulama veya sote yiyeceklere göre daha az sağlıklı yapar. Ne zaman bir seçeneğiniz varsa, kızartma dışında bir yöntemle pişirilmiş yiyecekleri seçin.
- Kızartma gerektiren bir tarifiniz varsa, bunun yerine fırında “kızartma”yı deneyin. Yiyeceklerinizi yağda kızartmadan yine de mükemmel lezzetle sonuçlanır.
- Yiyecekleri kızartırken, bitkisel yağ ve fıstık yağından daha sağlıklı olan üzüm çekirdeği yağı veya hindistancevizi yağı kullanın.
Adım 7. Şekeri kesin
Bazen en lezzetli yiyeceklerden kaçınmamız gereken yiyeceklermiş gibi görünür ve şeker de bir istisna değildir. Tatlıları ortadan kaldırmak, vücudunuzu sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir. Aşağıdakileri azaltmayı deneyin:
- Şekerli içecekler
- Pişmiş ürünler
- Şeker
- Yapay tatlandırıcılar
Bölüm 2/3: İştahınızı Kontrol Etmek
Adım 1. Düşük kalorili bir içecek için
Çoğu durumda açlık, susuzlukla karıştırılır ve midenizdeki bu guruldamalar yemek yerine suyla doyurulabilir. İçine limon sıkılmış uzun bir bardak su içmeyi deneyin ve daha az aç hissetmeniz gerekir.
- Bu aynı zamanda çay, kahve veya sodalı su ile de çalışır. İçecekler, ekstra kalori olmadan tok hissetmenize yardımcı olur.
- Bununla birlikte, şekersiz veya diyet gazlı içeceklerden kaçınmalısınız, çünkü bunlar, iştahı bastırmak yerine artırabilecek bileşenlere sahiptir.
Adım 2. Fındık ve avokado yiyin
Basit bir bardak su için çok aç hissettiğinizde, bir avuç badem veya ceviz alın. Ayrıca bir avokadoyu dilimleyip biraz tuz ve limonla yiyebilirsiniz. Bu gıdalar, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan doğal maddeler içerir. Aynı zamanda son derece besleyicidirler.
- Fındık sizin için çok iyi olsa da, kalori bakımından zengindir. Porsiyonlarınızı bir seferde bir avuçla sınırlayın.
- Daha fazla çeşitlilik için, çiğ fındıkları zeytinyağı ve biberiye veya kekik gibi taze bir bitki ile kavurmayı deneyin. Veya ateşli bir bükülme için baharatlı biber baharatı ekleyin. Lezzeti yüksek bir şeyler atıştırmak sizi daha uzun süre tatmin edecektir.
Adım 3. Bir kaşık hindistancevizi yağı deneyin
Hindistan cevizi yağı, kısmen kalorisi yüksek olduğu için son derece doyurucudur. Ancak bunlar, işlenmiş gıdaları yemekten alıkoyacak ve saçınızın ve cildinizin sağlıklı görünmesine yardımcı olacak besin ve yağ bakımından zengin, istediğiniz kalorilerdir.
- Daha kolay düşmesine yardımcı olmak için hindistancevizi yağınızı taze meyveler veya başka meyvelerle birlikte alın.
- Ya da lezzetli bir hindistancevizi ikramı için kahvenize karıştırabilirsiniz.
- Hindistan cevizi yağının tek başına abur cubur yeme isteğinizi azaltmayacağını unutmayın. Bazı araştırmalar hindistancevizi yağının tüketildikten kısa bir süre sonra sizi daha fazla tok tutabileceğini öne sürse de, araştırmalar günün ilerleyen saatlerinde iştahınızı bastırmanın işe yaramayacağını da gösteriyor.
Adım 4. Acıktığınızda sakız çiğneyin
Nane aromalı sakız en iyisidir. Nane aroması çoğu yiyecekle iyi karışmaz, bu nedenle sağlıksız bir atıştırmalıkla kendinizi şımartmanız daha az olasıdır. Etrafta sakız yoksa, sadece nane kokusu almak da işe yarayabilir. Diş fırçalamak da işe yarıyor!
Adım 5. Kendinizi meşgul edin
Canınız sıkıldığında yemek yer misiniz? Birçok insan yapar, bu yüzden meşgul olmak, sağlıksız yiyecekler yeme ihtiyacınızdan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Aktifseniz, fazladan şekere sahip olmanız gerekip gerekmediği konusunda endişelenecek zamanınız olmayacak.
Bütün gün aynı yerde kalmak yerine dolaşın. Gün ortasında biraz egzersiz yapmak sizi fazla sıkılmaktan alıkoyacaktır
Bölüm 3/3: Diyetinize Bağlı Kalmak
Adım 1. Değişiklikleri yavaşça yapın
Yemeklerinizin çoğu fast food, dondurulmuş akşam yemekleri veya paketlenmiş atıştırmalıklar içeriyorsa, sağlıklı beslenmeye hemen geçiş yapmak zor olacaktır. İlk başta, sağlıklı bir ev yapımı yemek için günde sadece bir öğünü değiştirmeyi deneyin. Günde üç kez sağlıklı yemekler yemeye kademeli olarak geçebilirsiniz.
Bazı insanlar abur cubur soğuk hindi yemeyi bırakmayı tercih eder ve denemek isterseniz bu tamamen sorun değil. Bununla birlikte, özellikle şekerden vazgeçiyorsanız, bazı yoğun isteklere ve hatta belki de yoksunluk belirtilerine hazır olun
Adım 2. Besin etiketlerini kontrol edin
Ne yediğinizden tam olarak emin olmadığınızda kendinizi şımartmak daha kolaydır. Sadece kalori sayısına değil, yemeyi sevdiğiniz yiyeceklerin içerik listelerine de bakmayı alışkanlık haline getirin.
- Öğenin kısa bir saf, doğal içerik listesi varsa, muhtemelen gitmekte fayda var.
- Ancak bir inçten uzun bir içerik listesi varsa, üzerinde "düşük kalorili" etiketli olsa bile muhtemelen sizin için o kadar sağlıklı değildir.
Adım 3. Kendinizi bazen ölçülü olarak şımartın
En sevdiğin tatlıyı yemene asla izin vermesen hayat çok eğlenceli olmazdı. Sadece bu da değil, muhtemelen sonunda bir tıkınırcasına teslim olmadan önce her zaman can atacaksınız. Arada bir biraz yemek yemek gayet iyi. Kendinizi mahrum hissetmeden kontrolü elinizde tutmanızı sağlar.
Adım 4. Sağlıklı alternatifleri değiştirin
Diyelim ki gazoz için yaşıyorsun ve bundan vazgeçme fikrinden nefret ediyorsun. Biraz limon ve birkaç damla bal ile karbonatlı su içerek beyninizi biraz kandırın. Tadı en sevdiğiniz limonlu soda kadar tatlı olmasa da, iştahınızı yenmenize yardımcı olmak için yeterli olabilir. Aşağıdaki ikameleri de deneyin:
- Canınız çikolata çekiyorsa, yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren birkaç parça bitter çikolata yiyin. Şekeri düşüktür ve size mükemmel bir çikolata takviyesi sağlar.
- Canınız unlu mamuller alıyorsa, bir tatlı patatesi kızartın ve üzerine bir parça tereyağı ve biraz tarçın serpin.
- Canınız meyveli bir tatlı çekiyorsa, üzerine hafif bir çiseleyen akçaağaç şurubu veya bal eklenmiş sade taze meyveleri deneyin.
- Canınız tuzlu bir atıştırmalık alıyorsa, en sevdiğiniz baharatlarla biraz kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği kavurun.
Adım 5. Neden sağlıklı olmak istediğinizi düşünün
Yaptığınız seçimler için güçlü nedenlere sahip olmak, motive kalmanın harika bir yoludur. O milkshake veya cips paketine ulaşmak üzereyken, neden sağlıklı kalmak, kilo vermek ve daha iyi hissetmek istediğinizi düşünün.
- Ailenizi düşünmek genellikle büyük bir motivasyon kaynağıdır. Belki çocuklarınızla oynamak için daha fazla enerjiye sahip olmak istersiniz.
- Bazı insanlar için her şey gelecekle ilgili. Belki de ailenizde kalp hastalığı var ve şimdi bir değişiklik yapmak istiyorsunuz.
- Ya da yediğiniz yemek kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir. Şeker yerine elma seçmenin midenizin daha sakin hissetmesine yardımcı olacağını biliyorsunuz.
Adım 6. Sorunun kökünü bulun
Hayatınız boyunca abur cubur yemekle mücadele ettiyseniz, bir diyete bağlı kalmakta sorun yaşamaktan daha fazlası olabilir. Birçok insan, depresyon veya TSSB gibi sorunlarla başa çıkmanın bir yolu olarak yiyeceğe başvurur. Altta yatan bir neden olabileceğini düşünüyorsanız, anlayan insanlardan yardım isteyin.
- Durumunuzla ilgili yardım almak için terapi almayı düşünün. Yeme bozukluğunuz varsa, kendi başınıza üstesinden gelmeniz zor olacaktır.
- Sağlıklı yaşam yolculuğunuzda size yardımcı olacak çevrimiçi ve yüz yüze destek grupları arayın.
