Sağlıksız yiyecekler için istek herkesin başına gelebilir. Hormonal dalgalanmalar, strese tepki, depresyon ve yeme bozuklukları gibi bu isteklere yol açabilecek birçok faktör vardır. Bu isteklerin üstesinden gelmek zor olabilir. Ancak biraz irade ve birkaç basit numara ile bunu yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Düşüncenizi Değiştirme
Adım 1. Dikkatli olun
Bir yemek özlemi hissettiğinizde, bir an için durun ve kendi düşünce ve tepkilerinizi gözlemleyin. Araştırmalar, zihinsel ve fiziksel durumunuzu durdurmak ve tanımak için biraz zaman ayırmanın, isteklerin dağılmasına neden olabileceğini gösteriyor.
- Dur ve kendine sor: Bunu neden istiyorum? Şu anda tam olarak ne hissediyorum? Bu her zaman işe yaramayabilir. Ancak, en azından bazı durumlarda, düşünce kalıplarınızı incelemek için ara vermek, daha sağlıklı kararlara yol açabilir.
- Ayrıca, o gün zaten ne yediğinizi zihinsel olarak envantere almak için bir dakikanızı ayırmanıza yardımcı olabilir. Çoğu zaman, bu, beyninizi daha fazlasını istemek yerine tatmin hissetmeye tetikleyebilir.
Adım 2. Ödülleri görselleştirin
Diğer psikolojik araştırmalar, istenen davranışı görselleştirmenin, onu takip etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Bir an için duraklayın ve doğru kararı vermenin ödüllerini olabildiğince canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın.
- Örneğin, kendinizi on kilo daha hafif olduğunuzu ve sürekli olarak sağlıklı bir diyet yerseniz nasıl görüneceğinizi ve hissedeceğinizi hayal edin.
Adım 3. Sonuçları görselleştirin
Benzer şekilde, bazıları kötü kararların olumsuz sonuçlarını görselleştirmenin insanların iyi kararlar almasına yardımcı olabileceğini öne sürdü.
- Örneğin, şeker hastalığınız olduğunu öğrendiğinizi veya kendinizi 20 kilo daha ağır olduğunuzu hayal edin.
- Bu şiddetli görünebilir. Sonuçta, bir kase dondurma sizi diyabetik yapmaz. Ancak, sağlıksız seçimin zararını abartmak, onu daha az çekici hale getirebilir.
- Ayrıca bunun kendinizi utandırmakla ilgili olmadığını unutmayın. Burada odak noktanız ne sizin ne de görünüşünüz. Bunun yerine, fikir kararlarınızın sonuçlarını canlı hale getirmektir. Amaç, kendiniz hakkında kötü hissetmek değil, iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmaktır.
Adım 4. Erteleyin, isteklerinizi inkar etmeyin
Sağlıksız bir şey canınız çektiğinde kendinize "hayır" demeyin. Bunun yerine kendinize "belki daha sonra yerim" deyin.
- Psikolojik araştırmalar, genellikle daha sonra bir şeyler yemeye karar vermenin aşermeyi durdurmak için yeterli olduğunu gösteriyor. Muhtemelen, kısa sürede özlem geçmiş olacaktır.
- "Hayır" yerine "sonra" diyerek beyninizi kandırarak doğru kararı vermenizi sağlarsınız. Artık özlem duymadığınızda "hayır" diyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. İsteklerinizi değiştirin
Gerçekten açsan, yemekte sorun yok! Ancak kurabiye veya patates cipsi yemek yerine kendinize sağlıklı bir atıştırmalık yapın. İsteklerinizi tanımlayabilirseniz, bu iki kat etkili olabilir. Belirli bir yiyecek özlemi, diyetinizde eksik olan bir şeye işaret edebilir. Örneğin:
- Bir çikolata özlemi, magnezyuma ihtiyacınız olduğunu gösterebilir. Bunun yerine doğal meyveler, kuruyemişler, yapraklı yeşillikler yemeyi deneyin veya bir vitamin/mineral takviyesi alın.
- Şeker veya basit karbonhidratlar (beyaz ekmek gibi) için can atma, vücudunuzun enerji için protein veya kompleks karbonhidratlara ihtiyacı olduğunu gösterebilir. Karbonhidratlar şekerlere parçalanır. Şeker hızlı bir şekilde metabolize olduğu için iyi bir uzun süreli enerji kaynağı değildir. En iyi enerji kaynakları, daha yavaş parçalanan protein ve kompleks karbonhidratlardır. İyi örnekler arasında kahverengi veya yabani uzun taneli pirinç bulunur. Tam buğday unundan yapılan makarna veya ekmek de iyi seçeneklerdir. Protein için fındık, peynir, az yağlı süt, fasulye veya yağsız etler iyi seçimlerdir.
- Kızartılmış yiyecekler için can atma, Omega 3 yağ asitleri gibi iyi yağlara ihtiyaç olduğunu gösterebilir. Daha fazla balık yemeyi deneyin veya bu yağları içeren süt, peynir veya yumurta için bakkalınıza bakın. Gerçek balık yemeyi sevmiyorsanız veya keten tohumunu kek veya yulaf ezmesine karıştırarak diyetinize dahil etmeyi sevmiyorsanız, balık yağı takviyesi de alabilirsiniz. Ceviz ve taze fesleğen de omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
- Tuz isteği, klorür, kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi önemli elektrolitlerden yoksun olduğunuz anlamına gelebilir. Ayrıca hidrasyona veya B vitaminine de ihtiyacınız olabilir. Tuzlu bir şey arzu ettiğinizde bir bardak su deneyin. Bu işe yaramazsa, bir muz ve biraz yoğurt işe yarayabilir. Bu istekleri sık sık yaşıyorsanız, B vitamini takviyesi veya multivitamin almayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Atıştırmalık yerken, aynı atıştırma arzularını tatmin eden sağlıklı seçenekler seçmeye çalışın. Örneğin:
- Tuzlu bir gevrek için patates cipsi yerine patlamış mısır deneyin. Taze, havada patlamış mısır en iyisidir, ancak mikrodalgada patlamış mısır tercih ederseniz, az yağlı bir çeşit seçin.
- Canınız şeker çekiyorsa, kuru meyve ve belki birkaç damla çikolata ile biraz iz karışımı deneyin. Bu, iyi bir kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynağı olabilir. Ya da küçük bir parça bitter çikolata alın. Şekerde daha düşük ve sağlıklı antioksidanlarda yüksek.
- Patates kızartması veya soğan halkası istiyorsanız, yüksek lif ve protein içeren hafif tuzlu edamame deneyin. Veya birkaç kalori ve daha fazla lif için kendinize fırında patates hazırlayın.
- Dondurma için can atıyorsanız, sorbe veya donmuş yoğurt deneyin. Bunlar hala şekerde yüksek, bu yüzden delirmeyin. Ancak, bu seçenekler çok daha az yağ içerir - çoğu zaman hiç yağ yoktur.
Adım 3. Kendi yemeklerinizi pişirin
Restoran yemekleri ve özellikle fast food, tuz ve diğer sağlıksız içeriklerle doludur. Kendi sağlıklı ve lezzetli yemeklerinizi yapmak, restoran yemeklerine olan isteklerinize direnmenize yardımcı olacaktır.
İşe giderken bir öğle yemeği hazırlayın. Kendi sağlıklı yemeğiniz varsa, arabaya serviste hızlı bir ısırık almak veya iş arkadaşlarınızın sipariş ettiği pizzayı almak için daha az cazip olacaksınız
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Bir yemek özleminin geldiğini hissettiğinizde, kendinizi başka bir şeyle meşgul etmeye çalışın.
- İdeal olarak, bunu bloğun etrafında yürüyüşe çıkmak gibi sağlıklı bir aktivite haline getirebilirsiniz. Ancak, bir arkadaşınızı da arayabilir veya evin etrafında bir proje üzerinde çalışabilirsiniz.
- Yiyecek istekleri genellikle can sıkıntısı veya yorgunluk tarafından tetiklenir. Kendinizi meşgul tutmak, bunlardan herhangi birini önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Bol bol uyuyun
Uyku yoksunluğu, vücudunuzun devam etmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasına (ve can atmasına) neden olur. Abur cubur için istek ile bağlantılı olmuştur. İyi bir gece uykusu almak, sağlıksız yiyecek isteklerini azaltmalıdır.
Aynı şekilde, uyku yoksunluğu iradenizi zayıflatabilir ve isteklere direnmeyi zorlaştırabilir
Adım 6. Rutini kırın
Psikolojik araştırmalar, bir çok atıştırmanın bir rutinin parçası olarak dalgın bir şekilde gerçekleştiğini göstermektedir. Bu rutinleri kırmak, istekleri azaltmaya yardımcı olabilir.
- Televizyon seyrederken sık sık bir şeyler atıştırıyorsanız, her televizyon izlediğinizde bir şeyler atıştırmak istemeye başlayabilirsiniz. Bu rutinlerin farkında olmaya ve onları kırmaya çalışın.
- Bunu fiziksel alanı değiştirerek yapabilirsiniz. Örneğin, televizyonunuzu bir süreliğine başka bir odaya taşıyabilirsiniz. Bu değişiklik, TV ve atıştırma arasındaki ilişkiyi zayıflatacaktır. Alışkanlığı bozduktan sonra geri taşıyabilirsiniz.
- Araştırmalar ayrıca baskın olmayan elinizle atıştırmalık yemenin daha az yemek yemeniz anlamına geleceğini ve bu alışkanlıkları zayıflatacağını da gösteriyor. Yani, pes edip atıştırırsanız, bir deneyin.
Adım 7. Ölçülü bir şekilde kutlayın
Lezzetli ama sağlıksız yiyecekler birçok kutlamamızın bir parçasıdır. İster doğum günü pastası, ister tatillerde balkabağı turtası olsun, tatlı ve yağlı yiyecekler iyi zamanlarla gider. Bu yiyeceklerin ne kadarını yediğinizi kontrol etmeye çalışın.
Pek çok insan doğum günlerinde bir dilim pastayı geri çevirmez. Devam et ve bir parça al! Ama unutmayın, büyük bir parça olmak zorunda değil. Sadece küçük bir parça kekle kutlamaya katılabilir (ve genellikle özleminizi giderebilirsiniz)
Bölüm 3/3: Yemek Ortamınızı Değiştirme
Adım 1. Dolaplarınızı temizleyin
Evde sağlıksız yiyecekler yemediğinizden emin olmanın kesin bir yolu, onları evinizde bulundurmamaktır. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarma konusunda gerçekten ciddiyseniz, onlardan kurtulun!
Olmayan şeyi yiyemezsin. Yemeklerinizi evde yerseniz ve bunları hazırlamak için yalnızca sağlıklı malzemelere sahipseniz, yiyeceğiniz tek şey budur
Adım 2. Sağlıksız yiyecekleri gözden uzak tutun
Eskilerin dediği gibi, "gözden uzak, akıldan uzak." Sağlıksız her şeyi atmak istemiyorsanız, daha az görünür ve erişilebilir olacak şekilde hareket ettirin.
- Araştırmalar, insanların şekerleri cam kavanoz gibi şeffaf kaplarda, opak kaplardaki şekerlerden daha hızlı tükettiğini gösteriyor.
- Patates cipsini evde saklıyorsanız kapalı bir dolapta saklayın.
Adım 3. Sağlıklı yiyecekleri erişilebilir tutun
Abur cuburlarınızı saklamanın diğer yüzü, daha sağlıklı seçeneklerin daha kolay görülmesini ve erişilebilir olmasını sağlamaktır. Bu, onları yeme olasılığını artıracaktır.
- Örneğin, meyveleri tezgahta dışarıda tutun. Görünürde elmalar varsa, ancak patates cipsleri gizlenmişse, bu sizi meyveye gitme olasılığını artıracaktır.
- Hafta sonları, hafta boyunca hızlıca atıştırmak için hazır olacak taze sebzeleri yıkayıp keserek yemek hazırlığı yapmak için biraz zaman ayırın. Örneğin havuç, kereviz, kabak ve brokoli.
- Asmadan çıkarılan bazı üzümleri yıkayıp dondurmayı deneyin. Canınız tatlı bir şeyler çektiğinde donmuş üzümler harika sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Adım 4. Alışverişe aç karnına gitmeyin
Araştırmalar, bakkala aç gittiğinizde, anlık alışveriş yapma olasılığınız daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu genellikle sağlıksız yiyecekler anlamına gelir.
- Markete gitmeden hemen önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Bu, abur cubur dürtü alımları yapma cazibesini azaltacaktır.
- Bir kez daha, sağlıksız yiyecek almazsanız, onu yiyemezsiniz. Dolu bir göbekle mağazaya gidin ve iyi seçimler yapın.
- Hafta boyunca ne yiyeceğinizi planlamak ve buna göre alışveriş yapmak da sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmanın harika bir yoludur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bol su içmek iştahınızın azalmasına yardımcı olacaktır. O yüzden patates cipsine uzanmak yerine bir bardağa uzan ve biraz su iç!
- Ara sıra atlamalar için kendinizi hırpalamayın. Kimse mükemmel değildir ve yarın başka bir gün.
- Dişlerinizi biraz daha erken fırçalayın. Dişleriniz zaten temiz ve aromalı olduğu için sağlıksız yiyecekleri yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır. Tüm yiyecekler diş macunu veya gargaranın nane aromasıyla gitmez.
- Arada bir küçük bir ödül almak sorun değil, sadece aşırıya kaçmayın.
- Birine probleminizi anlatın. Büyük olasılıkla sağlıksız yiyecekler yeme probleminizde size yardımcı olacaklardır.
- Sağlıksız atıştırmalıklara karşı bu sağlıklı alternatifleri deneyin: bir avuç kızarmış/tuzlu badem, bir granola bar, pirinç keki, soya cipsi veya meyve.
- Tüm arkadaşlarınız abur cubur yiyorsa, tatlılara teslim olma cazibesine direndiğinizi bilerek, bitirdikten sonra ne kadar iyi hissettireceğini hayal edin!
