Kilo vermek zor bir süreç olabilir. Kilonuzu ve kilo verme yeteneğinizi etkileyen birçok faktör vardır. Kilo verme endüstrisi, diyet yapanlara istenmeyen ve fazla kilolarını vermelerine yardımcı olacak bir dizi seçenek sunar; ancak, pazarlanan ve reklamı yapılan tüm programlar güvenli ve hatta etkili değildir. Bir kilo verme ürünü veya izlenecek diyet hakkında karar verirken çok dikkatli olmak önemlidir. Sağlıksız kilo verme tekniklerinden kaçınmak ve fazla kilolarınızı sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde vermenizi sağlayacak bir plan bulmak istiyorsunuz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıksız Diyet Programlarından Kaçınmak
Adım 1. Kısa sürede büyük miktarlarda kilo vermeyi hedeflemeyin
Bazı kilo verme programlarının ortak iddiası "hızlı kilo verme"dir. Çok hızlı bir şekilde çok miktarda kilo verebileceğinizin reklamını yapacaklardır. Bu, bunun takip edilmesi güvenli bir program olmadığının kesin bir işaretidir.
- Bazı diyet programları, programlarını veya ürünlerini hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenlere pazarlayacaktır. "10 günde 10 kilo verin" veya "iki günde iki pantolon bedeninizi azaltın" gibi iddialar görürseniz, bu, muhtemelen sağlıksız ve sürdürülemez olan bir heves veya hızlı diyet olduğuna işarettir.
- Sağlık uzmanları, haftada yalnızca yaklaşık 1-2 kilo kilo vermeyi hedeflemenizi önerir. Bu güvenli ve uzun vadede en sürdürülebilir kilo kaybı oranıdır.
- Haftada 1 – 2 pounddan daha hızlı kilo verebileceğinizi veya vermeniz gerektiğini öneren programlardan kaçının.
Adım 2. Birden fazla yiyecek veya yiyecek grubundan kaçınmayı öneren diyetlerden kaçının
Ayrıca, piyasada tüm yiyecek gruplarından veya çok özel bir yiyecek listesinden kaçınmanızı öneren birkaç diyet programı olduğunu fark edebilirsiniz. Veya bunun yalnızca çok küçük bir grup yiyecek yemenize izin verdiğini görebilirsiniz.
- Sadece belirli yiyecekleri yemenin veya belirli yiyecek gruplarından kaçınmanın kilo kaybına neden olacağına dair bir teoriyi destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
- Tüm glüten, tüm süt ürünleri, tüm tahıllar veya tüm karbonhidratlardan kaçınmayı öneren diyetler, başlangıçta bir miktar kilo kaybına neden olabilir; ancak, bu yiyecekleri tekrar eklediğinizde, büyük olasılıkla tekrar kilo alırsınız.
- Ayrıca, karbonhidratlar gün boyunca size enerji sağlar. Onları tamamen keserseniz, bir sis içinde olacaksınız.
- Kaçınılabilecek (ve en azından sınırlandırılması gereken) yiyecekler, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler veya işlenmiş abur cuburlardır.
Adım 3. Çok fazla takviye almayı öneren programlara karşı dikkatli olun
Bazı diyet programları, diyet takviyelerinin kullanılmasını tavsiye eder. Bunlar, kilo vermenize yardımcı olmak için lanse edilen vitaminler, mineraller veya bitkisel takviyeler olabilir.
- Yeşil çay, yeşil kahve, B12 Vitamini veya garcinia cambogia olsun, kilo kaybı için herhangi bir vitamin veya bitkisel takviyenin kullanımını destekleyen çok az kanıt olduğuna dikkat etmek önemlidir.
- Bir plan, diyetinizi değiştirmeden herhangi bir takviye almayı öneriyorsa, bunun sağlıksız ve muhtemelen güvenli olmayan bir kilo verme yöntemi olduğundan emin olabilirsiniz. Bu tür kilo verme programlarından veya ürünlerinden kaçının.
- Ayrıca reçetesiz zayıflama ilaçları almayı öneren programlardan da kaçının. Bunların ciddi olumsuz yan etkileri olabilir ve kilo vermenin sağlıklı bir yolu değildir.
- İlk önce doktorunuzla konuşmadan asla herhangi bir besin takviyesi almayın. Bu takviyeler iyi düzenlenmemiştir ve çoğu belirli hastalıklara ve reçeteli ilaçlara müdahale edebilir.
Adım 4. Oruç tutmayı veya çok düşük kalorili seviyeleri tüketmeyi öneren diyetleri takip etmeyin
Bir diğer popüler diyet şekli, her gün sadece çok az miktarda kalori almayı öneren oruç diyetleri veya programlarıdır. Bu diyet biçimlerinin her ikisi de sadece kilo vermede etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda tehlikeli olabilir.
- Oruç diyetlerinin birçok farklı türü vardır. Haftada bir veya birkaç gün oruç tuttuğunuz aralıklı oruç, meyve suyu orucu ve hatta temizlik orucu var. Çoğu sağlık uzmanı bunu, uzun vadede güvenli veya sürdürülebilir kilo kaybı sağlamayan bir diyet numarası olarak görür.
- Diğer programlar, günlük 500 veya 800 kalori gibi çok düşük kalorili bir diyetin uygulanmasını önerebilir. Günlük 1.200 kaloriden az yemek asla tavsiye edilmez. Bu, zamanla besin eksikliklerine neden olabilir.
- Hem açlık hem de düşük kalorili diyetler başlangıçta bir miktar kilo kaybına neden olabilir, ancak bu genellikle su ağırlığıdır. Diyete devam edilirse, kaybedilen ağırlık çoğunlukla yağsız kas kütlesidir, çünkü vücudunuz "açlık moduna" girer ve onu atmak yerine yağa yapışır.
Adım 5. Yeme bozuklukları için bir doktora görünün
Reklamı yapılan bir kilo verme yöntemi olmasa da, yeme bozuklukları veya düzensiz yeme alışkanlıkları, güvenli veya etkili bir kilo verme yöntemi değildir. Bunlar uzman bir doktor ve psikolog ile klinik olarak tedavi edilmelidir.
- Yeme bozuklukları, tıkınırcasına yeme bozukluğu, bulimia, anoreksiya veya bozuklukların bir kombinasyonundan herhangi bir şeyi içerebilir. Düzensiz yeme, ayrı bir sağlıksız beslenme düzeni kategorisine girer ve bu kategoriler, mutlaka belirli bir yeme bozukluğu kategorisine girmez.
- Yemek yememek, arınma (kusarak, egzersiz yaparak veya müshil kullanarak) veya birçok gıdadan kaçınmak (tıbbi gereklilik olmadan) kilo vermenin sağlıklı veya güvenli bir yolu değildir. Ayrıca aşırı egzersiz (birkaç saat egzersiz yapmak) da kilo vermenin sağlıklı bir yolu olarak görülmemektedir.
- Yeme bozukluğunuz olduğunu veya sağlıksız beslenme düzeniniz olduğunu düşünüyorsanız, yardım için doktorunuzla konuşun.
Bölüm 2/3: Kilo Kaybına Hazırlık
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Sağlıklı ve güvenli kilo vermenin en önemli kısımlarından biri doktorunuzla konuşarak başlamaktır. Size rehberlik edebilecek ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı konusunda tavsiyelerde bulunabileceklerdir.
- Kilo vermekle ilgileniyorsanız, birinci basamak doktorunuzla görüşmek veya konuşmak için randevu alın.
- Kilo verme arzunuz hakkında doktorunuzla konuşun. Ne kadar kilo vermenin sizin için uygun olduğunu sorun.
- Ayrıca, düşündüğünüz farklı kilo verme yöntemlerini sorun. Bunların sizin için güvenli ve etkili olup olmadığını tartışın.
Adım 2. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini hesaplayın
Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için sağlıklı kilonun ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
- Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemek, belirli hedefler belirlemenize yardımcı olabilir.
- Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenin bir yöntemi de BMI'nizi belirlemektir. Kilonuzu ve boyunuzu çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına girerek bunu kolayca anlayabilirsiniz. BMI'nizin ne olduğunu görmek için bir BMI tablosuna da bakabilirsiniz.
- BMI'niz aşırı kilolu veya obez kategorilerindeyse, muhtemelen daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak için kilo vermeniz gerekir.
- Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenin bir başka yolu da ideal vücut ağırlığınızı bulmaktır. Kadınlar için kullanılacak denklem: 100 + (5 fit üzerinde 5 x inç). Erkekler için kullanılacak denklem: 106 + (5 fit üzerinde 6 x inç). Yani 5'4" olan bir kadınsanız, ideal ağırlık yaklaşık 120 libre (100 + [5 x 4]) olacaktır.
- Kaç kilo fazla kilolu olduğunuzu bulmak için mevcut kilonuzdan ideal kilonuzu alın. Yani şu anda 145 libre ağırlığınız varsa ve ideal vücut ağırlığınız 120 libre ise, hedefiniz 25 libre (145 - 120) kaybetmektir.
Adım 3. Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin
Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenin bir diğer önemli yönü de kendinize gerçekçi hedefler koyduğunuzdan emin olmaktır. Çoğu zaman, güvensiz kilo verme programlarını takip etme arzusunu körükleyen gerçekçi olmayan hedeflerdir.
- Güvenli kilo kaybı, haftada yaklaşık 1-2 kilo vermektir. Bundan daha fazla kilo vermeyi veya daha hızlı kilo vermeyi hedeflemeyin.
- Araştırmalar, bundan daha hızlı kilo verirseniz, verdiğiniz kiloları geri kazanma olasılığınız daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- 25 libre kaybetmeye çalışıyorsanız, gerçekçi bir hedef olabilir: "Önümüzdeki beş ay içinde diyetimden 500 kaloriyi keserek ve haftada dört kez egzersiz yaparak 25 libre kaybetmeyi planlıyorum."
Adım 4. İlerlemenizi takip etmenin bir yolunu bulun
Kilo vermeye çalışırken, araştırmalar gösteriyor ki ne kadar sorumlu olursanız ve ilerlemenizi ne kadar sık takip ederseniz, uzun vadede o kadar iyi olursunuz.
- Uzun vadede kendinize ve kilo kaybınıza karşı sorumlu kalmanın birkaç yolunu bulun. Bu, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur ve yolda tekrar kilo alınmasını önler.
- İlerlemenizi izlemenin en kolay ve en önemli yollarından biri düzenli olarak tartmaktır. Kilo kaybınızla doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için haftada bir ila iki kez tartıya bastığınızdan emin olun (ancak bundan daha fazla değil). hedefler.
- Hedef kilonuza ulaştıktan sonra bile kendinizi düzenli olarak tartmaya devam edin. Sürekli tartmak, yolda kilonuzdaki istenmeyen dalgalanmalardan haberdar olmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca porsiyon boyutlarınızı takip etmek, bir yemek günlüğü tutmak veya günlük toplam kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Bu, yediklerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olur ve diyetinizden haberdar olmanızı sağlar.
Bölüm 3/3: Güvenli ve Sürdürülebilir Bir Şekilde Kilo Verme
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Sağlıklı bir kilo verme planının en önemli yönlerinden biri dengeli bir diyet sürdürmektir. Dengeli bir diyet olmadan ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini alamayabilirsiniz.
- Dengeli bir diyet, gün boyunca her besin grubundan doğru miktarda yediğiniz anlamına gelir. Her besin grubu, sağlığınızı korumak ve kilo kaybınızı desteklemek için vücudunuza gerekli besinleri sağlar.
- Her öğünde bir porsiyon yağsız protein, günde beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze ve üç ila dört porsiyon tam tahıl hedeflemelisiniz.
- Ek olarak, dengeli bir diyet, yiyecekleri doğru porsiyon boyutlarında yediğiniz anlamına gelir. Bir porsiyon 3 – 4 oz yağsız protein, 1 fincan sebze, 2 fincan yapraklı yeşillik, 1/2 fincan meyve ya da 1/2 fincan ya da 1 ons tahıla eşdeğerdir.
- Atıştırmalıklarınızı ve öğünlerinizi %40 protein, %40 karbonhidrat ve %20 yağ yapın. Ayrıca %50 karbonhidrat/%50 proteinli yemek planına da gidebilirsiniz.
Adım 2. Kalorileri ve porsiyon boyutlarını izleyin
Kilo vermek istiyorsanız, daha küçük porsiyon boyutlarına ek olarak, büyük olasılıkla her gün aldığınız kalori miktarını azaltmanız gerekecektir. Güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olması için bunları takip edin.
- Haftada bu güvenli 1-2 kiloyu kaybetmek için, toplam alımınızdan günlük yaklaşık 500 - 750 kaloriyi kesmeniz gerekir.
- Daha fazla kaloriyi kesmeye çalışırsanız, günde en az 1.200 kalori almak ve yiyeceklerinizden yeterli besin aldığınızdan emin olmak zor olabilir.
- Ayrıca tüm porsiyon boyutlarınızı ölçtüğünüzden emin olmalısınız. Tahminde bulunmak veya göz kamaştırıcı porsiyonlar, her gün aşırı yemenize ve çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Kendinizi yolda tutmak için bir yemek tartısı veya ölçü kabı kullanın.
Adım 3. Sadece kalorisiz içecekler için
Birçok insanın diyetindeki fazla kalorinin büyük bir kaynağı, şekerli veya yüksek kalorili içeceklerden gelir. Nemlendirici ve kalorisi olmayan içeceklere sadık kalın.
- Sağlık uzmanları genellikle her gün sekiz ila 13 bardak sıvı tüketilmesini önerir. Bu, uygun hidrasyonu korumanıza yardımcı olur.
- Tatlandırılmış içecekler kalori ve şeker bakımından yüksektir ve bunları düzenli olarak içerseniz kilo almanıza neden olabilir. Gazlı içecekler, tatlı çay, meyve suları, meyve suyu kokteylleri, alkol, şekerli kahve içecekleri, spor içecekleri ve enerji içecekleri gibi içecekleri atlayın.
- Bunun yerine su, maden suyu, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi içecekleri tercih edin.
Adım 4. Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekleri atlayın
Kilo vermeye çalışırken güvenle sınırlayabileceğiniz veya kaçınabileceğiniz bir yiyecek kategorisi vardır. Yüksek yağlı yiyecekler, şekerli tatlılar ve işlenmiş ürünler herhangi bir besinsel fayda sağlamaz ve kilo alımına neden olabilir.
- Tüm yiyecek gruplarından kaçınmanız önerilmese de, kızarmış yiyecekleri, yağlı yiyecekleri ve tatlıları sınırlamak sorun değil.
- Bu yiyecekler tipik olarak kalori, yağ, şeker ve sodyum bakımından yüksektir ve vücudunuza herhangi bir yararlı besin sağlamaz.
- Kızarmış yiyecekler, fast food, kahvaltılık hamur işleri, şekerli tahıllar, kekler/turtalar, kurabiyeler, şekerlemeler, dondurma, cipsler ve krakerler gibi yiyecekleri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın.
Adım 5. Düzenli egzersizi dahil edin
Beslenme, kilo vermenin büyük bir parçasıdır; ancak güvenli ve etkili kilo vermenin bir diğer önemli parçası da düzenli egzersizdir. Bunu kilo verme planınızın bir parçası olarak ekleyin.
- Gerekli olan bir egzersiz türü kardiyo veya aerobik egzersizdir. Sağlık uzmanları, haftada yaklaşık 150 dakika kardiyo hedeflemenizi önerir.
- Ayrıca düzenli kuvvet antrenmanı da içerir. Her hafta iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için en iyi kombinasyon, dengeli bir diyet ve egzersiz kombinasyonudur.
Adım 6. Kilo vermenin anahtarının kalıcı değişiklikler yapmak olduğunu unutmayın
Yaşam tarzınızı değiştirmek, kalıcı kilo kaybının anahtarıdır. Hiçbir diyet, bitiş tarihi olduğu sürece kalıcı bir kilo kaybı çözümü olmayacaktır. "Bu karbonhidratsız diyeti iki ay uygulayacağım ve fazladan kilo vereceğim" zihniyetine sahipseniz, bu iki kiloyu verdikten sonra kaçınılmaz olarak kiloları geri alırsınız. Kısa süreli diyetler aramak yerine diyetinizde ve yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapın. Kendinizi önceden belirlenmiş bir süre için mahrum bırakmak yerine dengeli, besleyici yoğun yemekler yemeye odaklanın.
Aktivite seviyenizi ve yakılan kalorileri tüketilen kalorilerle dengeye getirecek ve bu dengeyi ömür boyu koruyacak diyet ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız gerekecektir. Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar, bu nedenle çıktıyı eşleştirmek için tüketimi kademeli olarak azaltmanız gerekir
İpuçları
- Herhangi bir diyet programına başlamadan veya herhangi bir diyet ürünü almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Genel olarak, bir diyet ürünü veya programı "gerçek olamayacak kadar iyi" geliyorsa, büyük olasılıkla bir heves veya hiledir ve bundan kaçınılmalıdır.
- Sürdürülebilir ve güvenli kilo kaybı için en iyi yöntem, değiştirilmiş bir diyet ve düzenli egzersizin birleşimidir.
