Baklagil, içinde tohum bulunan bakla üreten ve fasulye, soya fasulyesi, bezelye, nohut, mercimek ve yer fıstığı gibi yaygın olarak yenen türleri içeren bitkileri tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Diyetinize daha fazla bakliyat eklemek yalnızca sağlıklı bir strateji değildir (genellikle çok sayıda vitamin, mineral ve lif içerdikleri için) aynı zamanda kilo verme diyetinin bir parçası olarak da faydalı olabilirler. Baklagiller çok yönlüdür ve çoğu damak tadına uyacak şekilde birçok farklı şekilde hazırlanabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinize Daha Fazla Bakliyat Dahil Etme
Adım 1. Çorbalara ve güveçlere baklagiller ekleyin
Mercimek, barbunya fasulyesi, bezelye, nohut, bakla veya siyah fasulye gibi pişmiş baklagiller, çorbalara ve yahnilere lezzetli ve sağlıklı bir katkı sağlar. Protein içeriği nedeniyle, özellikle vejeteryansanız, et/tavuk/balık için mükemmel bir alternatif oluştururlar.
- Fasulyeleri ve bezelyeleri çorbalara ve yahnilere eklemeden önce ıslattığınızdan emin olun, böylece potansiyel olarak zararlı bileşikler dışarı süzülür.
- Nohut, bazı insanlar tarafından garbanzo veya ceci fasulyesi olarak da bilinir ve humusun ana maddesidir. Bakla, yassı şekillerinden dolayı bazen bakla olarak anılır.
- Siyah fasulyenin bir diğer adı da kaplumbağa fasulyesidir.
Adım 2. Baklagilleri salatalarda kullanın
Birçok bakliyat türü ayrıca salatalar, özel mercimek, börülce, edamame fasulyesi ve Lima fasulyesi ile iyi gider. Marul salatası üzerine bütün fasulye, bezelye veya mercimek serpin veya soğuk patates salatasına ekleyin. Börülce ve mercimeklerin önceden ıslatılmasına gerek olmadığını unutmayın.
- Baklagiller, kremalı olanlar ve yağ ve sirke bazlı türler de dahil olmak üzere çeşitli salata soslarıyla iyi gider.
- Soya fıstığı (kavrulmuş soya fasulyesi), çoğu salata için lezzetli ve sağlıklı garnitürler yapar.
- Edamame, yeşil soya fasulyesi olarak da bilinir ve genellikle pişirilip tuzlandıktan sonra doğrudan kabuğundan yenir.
- Lima fasulyesi bazen tereyağlı fasulye veya Madagaskar fasulyesi olarak da adlandırılır.
Adım 3. Buğday ununu ince öğütülmüş baklagillerle değiştirin
Kurabiye, kek ve ekmek yaparken buğday ununun yaklaşık %10'unu acı bakla, garbanzo veya bakla unu gibi ince öğütülmüş baklagillerle değiştirin. Unlu mamüllerinize daha fazla lif ve protein verecekler ve buğdayda ve diğer birçok tahılda bulunan glütene duyarlıysanız, sindirimi ve tolere edilmesi daha kolay olabilir.
- Kek ve keklerinize püre fasulye veya mercimek eklemeyi düşünün, ancak bunu çocuklarınıza söylemeyin! Siyah fasulye, mükemmel glutensiz kekler yapar.
- Fasulyeleri ve bezelyeleri pişirmeden/pişirmeden önce un haline getirmek için bir kahve değirmeni kullanın ve "ince" veya "espresso"ya ayarlayın.
- Kahve öğütücünüzü boşaltmak istemiyorsanız, pişmiş fasulyeleri sıradan bir blender veya mutfak robotunda püre haline getirebilirsiniz.
Adım 4. Bakliyatları cips ve sebzeler için sos olarak servis edin
Bazı baklagiller çırpılabilir (püre haline getirilebilir), biraz bitkisel yağ ile birleştirilebilir ve cips, ekmek ve sebzeler için lezzetli soslar haline getirilebilir - humus buna iyi bir örnektir ve harmanlanmış nohutlardan yapılır. Humus, ekmeğin üzerine sürebileceğiniz veya havuç, kereviz ve kabak gibi sebze çubuklarıyla servis edebileceğiniz az yağlı, yüksek proteinli bir sostur.
- Humus ve diğer baklagil bazlı soslar Orta Doğu ve Akdeniz mutfağında çok yaygındır.
- Yeniden kızartılmış fasulye sosu, Meksika ve Güney Amerika ülkelerinde çok popülerdir ve taco cipsleri ve burritolarda kullanılır.
- Baharatlı bir edamame sosu deneyin ve pide ve sebzelerle servis yapın.
Adım 5. Bakliyatlarla ev yapımı sebzeli burgerler yapmayı deneyin
Vejetaryenler veya diyetlerinde kırmızı eti azaltmak isteyenler için bir başka harika fikir de baklagillerden yapılan sebzeli burgerlerdir. Öğütülmüş mercimek veya nohut, hamburger köftesi gibi ızgara yaparsanız dağılma eğilimi gösterse de sebze köftesi için harika bir temel oluşturur. Öğütülmüş baklagiller ayrıca sebzeli köfteler yapmak için mantarlarla iyi birleşir.
- Izgara yapmak yerine bir tavaya biraz bitkisel yağ ekleyin ve sebzeli köfteleri bir topuza eklemeden önce hafifçe kızartın veya birkaç dakika soteleyin.
- Sebzeli burgerlere peynir eklemek lezzetli olabilir, ancak bazen fasulyeleri sindirmekte güçlük çeken insanlar da laktoz intoleransıdır - bu nedenle "çifte zavallı" olabilir.
Adım 6. Tatlılarda baklagilleri düşünün
Çoğu Amerikalı için garip gelse de, fasulye ve diğer baklagiller, diğer kültürlerde, özellikle Japonya, Çin ve Vietnam gibi Asya toplumlarında uzun zamandır tatlı ikramların temelini oluşturuyor. Tatlı tatlıların iyi örnekleri arasında Vietnam fasulyesi pudingi ve Japon adzuki fasulyesi dondurması sayılabilir.
- Tarla bezelyesi veya kırmızı fasulye olarak da adlandırılan Japon adzuki fasulyesi, Japonya ve Çin'de tatlı fasulye ezmesine dönüştürülür ve pirinç ve krakerlere yayılır.
- Bu çekirdekler doğal olarak çok tatlı değildir, bu nedenle onlara şeker eklenmelidir.
Bölüm 2/3: Bakliyat Satın Almayı, Hazırlamayı ve Pişirmeyi Öğrenmek
Adım 1. Konserve çeşitler yerine taze baklagilleri tercih edin
Yerel bakkaldan taze kuru fasulye ve diğer baklagiller satın almak en iyi fikirdir çünkü konserve çeşitlere kıyasla daha ucuz, daha lezzetli ve daha besleyici (nasıl pişirdiğinize bağlı olarak) olma eğilimindedirler. Birçok kuru fasulye (siyah, lacivert, barbunya) ana marketlerde bulunur, ancak belirli mercimek türleri gibi daha belirsiz türleri bulmak için açık hava pazarlarına veya özel sağlık gıda mağazalarına gitmeniz gerekebilir.
- Ödeyebiliyorsanız, gıda mağazalarının toplu kutularından organik baklagiller (fasulye) satın alın - daha yüksek devir oranlarına sahip olma eğilimindedirler, bu da onları daha taze tutar.
- Konserve bakliyat satın almak, yemekten önce ıslatma ihtiyacını ortadan kaldırır, ancak konserve sıvısındaki fazla sodyum ve koruyuculardan kurtulmak için yine de iyice durulamalısınız.
Adım 2. Kuru baklagillerinizi saklamadan veya ıslatmadan önce ayırın
Kuru bakliyatlarınızı evde saklamadan, ıslatmadan veya hazırlamadan önce temiz bir tezgah üzerine yaymak ve önce bozulmuş, rengi bozulmuş veya buruşmuş olup olmadığını kontrol etmek en iyisidir. Bozulmuş fasulyeler diğerlerinin daha çabuk bozulmasına neden olabilir, bu yüzden eğer bulursanız, tercihen bir kompost konteynerine veya yığınına atın. Ayrıca, depolamadan veya hazırlamadan önce çıkarmanız gereken küçük taşlar veya dallar gibi istenmeyen kalıntılar da bulabilirsiniz.
- Ayıklandıktan sonra, kuru baklagiller hava geçirmez kaplarda serin ve kuru bir yerde, doğrudan güneş ışığı almayan bir yerde saklayın.
- Genel olarak, kuru fasulye ve diğer baklagillerin çoğu, uygun şekilde yapılırsa yaklaşık bir yıl saklanabilir. Konserve çeşitleri tipik olarak birkaç yıl veya daha uzun süre dayanır.
Adım 3. Bakliyatların çoğunu yemeden önce ıslatın
Börülce, bezelye ve mercimek hariç, kuru baklagiller, onları rehidrate ettiği ve sindirim sorunlarına neden olan bazı zararlı bileşiklerin giderilmesine yardımcı olduğu için yemeden veya pişirmeden önce suya batırılmalıdır. Örneğin barbunya, çiğ ve ıslatılmamış olarak yenirse oldukça zehirli olabilir. Yemek hazırlamak için ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak baklagilleri yavaş veya hızlı ıslatabilirsiniz.
- Yavaş ıslatmak için: 1 kilo kuru baklagilleri (fasulye gibi) bir tencereye 10 su bardağı su koyun ve bir gece veya en az 4 saat buzdolabında bekletin.
- Çabuk ıslatmak için: 1 pound kuru baklagil ve 10 bardak suyu bir tencerede kaynatın, ardından kapağını kapatın ve oda sıcaklığında bir ila dört saat pişirin.
- Baklagillerde sindirim sorunlarına neden olan bileşikler arasında fitik asit, lektinler ve saponinler bulunur. Kuru baklagilleri ıslatmak, bu bileşiklerin çıkarılmasına yardımcı olabilir.
Adım 4. Fasulye ve diğer bakliyatları nasıl pişireceğinizi öğrenin
Fasulyeleri veya diğer bakliyatları ıslattıktan sonra, bir tencereye eklemeden önce durulayın. Fasulyeleri (veya diğer baklagilleri) hacminin yaklaşık üç katı suyla kaplayın ve ardından tencereyi kaynatmadan önce sevdiğiniz otları veya baharatları ekleyin. Kaynadıktan sonra altını kısın ve üzeri açık olmayan fasulyeleri ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar en az 45 dakika pişirin. Pişirme süreleri biraz fasulye veya baklagil türüne bağlıdır.
- Fasulyeler pişip yumuşadıktan sonra tuz veya asitli maddeler (sirke, domates) ekleyin. Tuzu çok erken eklemek fasulyeleri sertleştirebilir ve pişirme sürelerini uzatabilir.
- Fasulyelerin (ve diğer baklagillerin çoğunun) bir çatalla kolayca ezilebildiklerinde düzgün şekilde pişirildiğini bilirsiniz.
Bölüm 3/3: Bakliyatların Kilo Vermeyi ve Sağlığı Nasıl Etkilediğini Anlama
Adım 1. Yüksek lif içeriği için baklagiller yiyin
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, çözünür lif (ve bazı çözünmeyen lifler) bakımından yüksektir, bu da sizi daha hızlı doldurma ve aşırı yeme isteğini azaltma eğilimindedir. Sonuç olarak, lif oranı yüksek yiyecekler yemek kilo vermek için iyidir. Örneğin, bazı araştırmalar düzenli fasulye tüketiminin daha düşük BMI (vücut kitle indeksi), daha küçük bel ölçüsü ve düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.
- Tek bir porsiyon baklagil, açlığı dört saate kadar azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, her gün yaklaşık 3/4 fincan bakliyat yiyen kişilerin, baklagil yemeyenlere kıyasla her hafta neredeyse yarım kilo daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
- Bir fincan siyah fasulye veya mercimek, önerilen günlük minimumun %60'ı olan yaklaşık 15 g lif içerir.
Adım 2. Daha fazla protein almak için bakliyat tüketin
Baklagiller aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır, bu da sizi yemek zamanlarında doldurmak için önemlidir, ancak aynı zamanda kasları ve bağ dokusunu oluşturmak ve korumak için de gereklidir. Baklagiller, en iyi bitki bazlı diyet protein kaynakları arasındadır ve yüksek kolesterol ve doymuş yağ olabilen ete iyi alternatiflerdir. Vücut, karbonhidratlar az olduğunda enerji için proteini de kullanabilir.
- Bir fincan pişmiş mercimek veya siyah fasulye, atletik olmayan yetişkinler için önerilen günlük miktarın yaklaşık %35'i olan yaklaşık 18 g protein sağlar.
- Proteinin sindirimi karbonhidratlardan (özellikle rafine şekerli türlerde) daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve aşırı tüketirseniz yağ olarak depolanmaz.
- Bir protein kaynağı olarak baklagiller et/kümes hayvanları/balıktan çok daha ucuzdur, bu nedenle onları diyetinize dahil etmek ve bazı hayvansal kaynakları değiştirmek, market faturalarında tasarruf etmenizi sağlayabilir.
- Bununla birlikte, baklagillerin çoğunun tam protein olmadığını, yani sağlığınız ve beslenme ihtiyaçlarınız için gerekli olan dokuz temel yağ asidini içermediğini unutmayın. Protein ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için baklagillerinize küçük bir tahıl yardımı ekleyin (tam bir protein olan biraz kahverengi pirinç veya kinoa deneyin).
Adım 3. Diyabet riskini azaltmak için diyetinize baklagiller ekleyin
Baklagilleri (fasulye, nohut, mercimek) düzenli olarak yemek kan şekeri kontrolünü iyileştirir, bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır. Kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etki için günlük ihtiyaç duyulan miktar, türü ne olursa olsun yaklaşık 1 fincan baklagildir. Baklagillerdeki lif ve karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür, bu da yavaş parçalandıkları ve kan şekerinde ve insülin salınımında ani yükselmelere neden olmadıkları anlamına gelir.
- Tip 2 diyabet, aşırı kilolu kişilerde çok daha yaygındır. Baklagiller sadece kan şekerini yönetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda başlangıçta sağlıksız kilo alımını önlemeye de yardımcı olurlar.
- Kronik olarak yüksek kan şekeri olarak tanımlanan diyabet, daha küçük kan damarlarına ve sinir liflerine zarar vererek kalp hastalığını daha olası hale getirir.
Adım 4. Bakliyat yiyerek daha düşük kolesterol seviyelerinden yararlanın
Fasulye ve bezelye gibi baklagillerdeki çözünür ve çözünmez lif, kan kolesterol düzeylerini, özellikle LDL kolesterol olarak adlandırılan "kötü" türü düşürmeye de yardımcı olur. Lignanlar gibi çözünür lif, kan dolaşımındaki kolesterole yapışır ve onu dolaşımdan çeker, bu da kalp krizi, felç ve ateroskleroz (tıkanmış arterler) gibi kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir.
- Baklagiller ayrıca doymuş yağda çok düşüktür ve herhangi bir kolesterol içermez.
- Kan kolesterol seviyelerini düşürmeye bağlı olarak, düzenli olarak baklagiller yemek de yüksek tansiyonu (hipertansiyon) düşürebilir.
İpuçları
- Baklagiller aynı zamanda harika bir antioksidan, çoğu B vitamini, demir ve birçok eser mineral kaynağıdır.
- Konserve baklagiller, çok fazla kaynatma gerektirmeyen, ancak konserve baklagilleri eklemeden önce daima boşaltın ve durulayın.
- Biber veya güveç yapmak için kırmızı barbunya fasulyesi bulamazsanız veya yoksa, barbunya veya siyah fasulye iyi ikameler olabilir. kırmızı barbunya fasulyesi için.
- Smoothie'lere biraz "gizli" fasulye eklemek, çocuklarınızın daha fazla fasulye ve lif tüketmesini sağlamanın harika bir yoludur.
- Baklagil bazlı yemekleri yedikten sonra gaz ve şişkinlik yaşarsanız, sindirim yardımcılarını (Beano gibi) deneyin.
