Zerdeçaldaki kurkumin sadece bir anti-inflamatuar ve bir antioksidan olmakla kalmaz, kanseri ve Alzheimer'ı önlemeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve hatta kilo kontrolü ve zihinsel sağlığa yardımcı olabilir. Aslında, Hindistan, Asya ve Afrika'daki birçok farklı kültür, zerdeçal saplarını öğütüyor ve baharatı sindirime yardımcı olmak, cilt hastalıklarını iyileştirmek, artriti hafifletmek ve menstrüasyonu düzenlemek için çarelerde kullanıyor. Zerdeçalı diyetinize dahil etmenin birkaç yolu vardır ve zaten yediğiniz öğünlere ve atıştırmalıklara zerdeçal ekleyerek başlayabilirsiniz!
adımlar
Yöntem 1/3: Zerdeçal ile Pişirme ve Baharatlandırma
Adım 1. Köri yemeklerini ekstra zerdeçal ile tamamlayın
Birçok önceden karıştırılmış köri veya paketlenmiş köri yemeği zerdeçal içerecektir, ancak zerdeçal miktarı genellikle oldukça azdır. Sadece kendiniz daha fazla zerdeçal ekleyin! Zerdeçalın aroması belirgin olsa da, çok güçlü değildir ve köri ile mükemmel uyum sağlar. Tat vermek için zerdeçal ekleyin, ancak porsiyon başına 1/8 çay kaşığı herhangi bir yemeğe eklemek için iyi bir miktar olduğunu ve muhtemelen tuzlu olan hiçbir şeyin lezzetini etkilemeyeceğini bilin.
Zerdeçalı uzun süre ısıya maruz bırakmayın, çünkü kurkumin aşırı pişirme ile erişilemez hale gelebilir. Bunu önlemek için pişirme işleminde daha sonra zerdeçal ekleyin
Adım 2. Sabah yumurtalarınıza zerdeçal ekleyin
Kızarmış veya çırpılmış yumurta, zerdeçal ile yemek için ideal bir yemektir. Yumurtalarınızı pişirmek için hindistancevizi yağı kullanın, çünkü yağ, yağda çözündüğü için zerdeçalın biyoyararlanımını artıracaktır ve hindistancevizi aroması zerdeçal ile iyi bir uyum sağlar. Karabiber eklemeyi unutmayın ve biraz tuz baharatların yuvarlanmasına yardımcı olabilir.
- Aynı tavada, aynı şekilde, hatta karıştırılarak da hazırlanabilen lahana sote, yumurtaya harika bir eşlik ediyor!
- Pişirme işleminin sonlarında yumurtalara veya lahanalara zerdeçal ekleyin veya yemeği kapladıktan sonra tozunu alın.
Adım 3. Mercimekleri zerdeçal ile pişirin
Yeşil veya kahverengi mercimekleri sebze suyu veya su ile karıştırın ve tencerede orta ateşte yaklaşık 30 dakika pişirin. Her 2 su bardağı mercimek için 1 su bardağı hangi sıvıyı kullanıyorsanız kullanın. 30 dakikanın sonuna doğru ayrı bir tavada biraz hindistancevizi yağını bir dakika ısıtın ve pişirdiğiniz her fincan mercimek için 1 çay kaşığı karıştırın. Mercimekler pişince - yumuşaklık tercihinize göre - zerdeçal ve yağ karışımını ve biraz karabiberi ekleyin.
- Mercimeğe pişerken köri tozu ve konserve domates de eklenebilir.
- Benzer şekilde, yağ ve zerdeçal karışımına tarçın ve kakule de ekleyebilirsiniz.
- Mercimek yerine nohut veya nohut ile benzer bir yemek yapın.
Adım 4. Kavrulmuş veya tavada kızartılmış sebzelerin üzerine zerdeçal serpin
İster fırında ister tavada pişmiş olsun, pişmiş sebzelerin üzerine tuz ve karabiber serperek zerdeçal serpin. Karnabahar, patates ve tatlı patates, zerdeçalın sunduğu lezzetle özellikle iyi bir şekilde tamamlanır. Bu sebzelerden herhangi birini yağda - tercihen hindistancevizi - tavada kızartmadan veya kızartmadan önce bile atabilirsiniz. Limon kabuğu rendesi ve kişniş, böyle bir yemeği daha da zenginleştirecektir.
Adım 5. Zerdeçallı çorba yapın
Zaten hazır bir çorba tarifiniz varsa, aşçının sonuna doğru biraz zerdeçal eklemeyi düşünün. Yeni bir çorba arayışındaysanız, baharatlı havuç ve tahin çorbası yapmayı deneyin.
- Havuç, soğan ve sarımsağı bir tavada biraz sıvı yağ ile yumuşayana kadar kavurun.
- Sebzeleri bir tencereye koyun ve tercihe göre istediğiniz kadar sebze suyu ekleyin.
- Karışıma öğütülmüş kişniş, kimyon, zerdeçal ve tuzu ekleyin ve orta ateşte birkaç dakika pişirin.
- Pişirmenin sonunda tahin ve limon suyu ekleyin ve her porsiyonu zerdeçal tozu ve bir tutam kişniş ile süsleyin.
Yöntem 2/3: Zerdeçal ile Sağlıklı İçecekler Hazırlama
Adım 1. Biraz zerdeçal çayı kaynatın
1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal 4 bardak kaynar suda 10 dakika kaynatın. Güvenli bir sıcaklığa soğumaya bırakın ve tercih ettiğiniz herhangi bir ek baharat veya tatlandırıcı ekleyin. Zencefil, bal, limon ve acı biber özellikle keyifli eklemelerdir.
Aynı etki için bir parça zerdeçalı suda, belki bir parça zencefille de kaynatabilirsiniz. İçmeden önce haşlanmış kökleri atın
Adım 2. Biraz "altın sütü" çırpın
” Aşağıdaki malzemeleri karıştırın: 1 su bardağı süt, 1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal, 1 çay kaşığı kuru zencefil, 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı ve 1 tutam karabiber. Bir kupada mikrodalga veya düşük ayarlı bir set üstü ocakta bir tencere ile ısıtın.
- Tatlandırmak için bir tatlandırıcı ekleyin - özellikle bal, tarçın ve hindistan cevizini düşünün.
- Benzer şekilde, bu malzemeleri bir muz ve buzla karıştırarak zerdeçallı bir milkshake yapın.
Adım 3. Bir anti-inflamatuar smoothie yapın
Zerdeçal, yeşil çay ve çilek içeren bir smoothie, iltihapla mücadelede yardımcı olabilir. Zerdeçalın emilmesini sağlamak için özellikle yaban mersini, kızılcık ve/veya ahududu gibi meyveleri ve ayrıca hindistancevizi yağı eklediğinizden emin olun.
- 1 su bardağı yeşil çay ve 1 su bardağı çilek ile 1 yemek kaşığı (14,8 ml) hindistancevizi yağı, ½ çay kaşığı zerdeçal, ½ çay kaşığı zencefil ve 1 çay kaşığı chia tohumunu bir karıştırıcıda muz ve buzla karıştırın.
- Biraz farklı, eşit derecede sağlıklı bir smoothie seçeneği için 1 bardak hindistan cevizi suyu veya sütü, ¼ avokado, biraz armut, elma veya kivi, ½ çay kaşığı zerdeçal, muz ve buzu karıştırın.
Yöntem 3/3: Zerdeçal Yemenin Sağlığa Faydalarını En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Karabiberi zerdeçal kavanozunuza karıştırın
Vücudunuzun belirli besinleri ne kadar kolay işleyebileceğini açıklayan biyoyararlanımını en üst düzeye çıkararak zerdeçaldaki kurkuminden potansiyel sağlık yararları elde ettiğinizden emin olun. Curcumin'in doğal biyoyararlanımı oldukça düşüktür, çünkü zayıf bir şekilde emilir, hızla metabolize edilir ve çoğunlukla vücudunuz tarafından atılır. Neyse ki, karabiber ile tüketerek zerdeçalın biyoyararlanımını kolayca artırabilirsiniz.
- Yaklaşık %3 karabiber ve %97 zerdeçal olan iki baharatı karıştırın. Bu şekilde, herhangi bir şeye zerdeçal eklediğinizde, zaten yerleşik bir biyoyararlanım artırıcınız olur.
- ¼ fincan zerdeçal ile karıştırılmış yaklaşık ½ çay kaşığı mükemmel oran olmalıdır.
- Özellikle karabiber, vücudunuzun kurkumin emilimine yardımcı olan kimyasal olan piperin içerir - yaklaşık %2000!
Adım 2. Yağ bazlı soslara ve soslara zerdeçal ekleyin
Biber sizin işiniz değilse veya biyoyararlanımı en üst düzeye çıkarmanın başka bir yolunu arıyorsanız, zerdeçalı hindistancevizi, keten tohumu ve zeytinyağı ile karıştırın. Vücudunuzun kurkumin'den bu kadar kolay kurtulmasının nedenlerinden biri, onun suda çok çözünür olmamasıdır ve yağlı yiyecekler, kurkuminin vücudunuz tarafından emilmesi için yeterince uzun süre sisteminizde kalmasına yardımcı olabilir.
- Yağ bazlı salata soslarınıza birkaç tutam zerdeçal ekleyin. Unutmamak için pansuman şişesine zerdeçal ekleyebilirsiniz!
- Bir avokado üzerine zerdeçal serpin ve olduğu gibi yiyin.
Adım 3. Zerdeçallı bir sebze sosu yapın
Kaju fıstığı, hindistancevizi eti ve zeytinyağını daldırma veya yayma için tercih ettiğiniz kalınlıkta karıştırın. Sosu inceltmek için her zaman biraz hindistancevizi suyu ekleyebilirsiniz. Tat vermek için sarımsak, zerdeçal ve öğütülmüş zencefil ekleyin. Biraz karabiber eklemeyi unutmayın!
Sosu taze sebzelerle, özellikle tatlı biberler, kuru fasulye ve çiğ brokoli ile tüketin, çünkü bunların hepsi curcumin'in biyoyararlanımını artıran başka bir besin maddesi olan quercetin içerir
Adım 4. Kuersetin içeren yemeklere zerdeçal ekleyin
Quercetin, çeşitli meyveler ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere zengin renklere sahip gıdalarda yaygın olarak bulunan bir pigmenttir. Kurkumini devre dışı bırakan vücudunuzda doğal olarak oluşan bir enzimi inhibe ederek vücudunuzun kurkumini döngüsel olarak işlemesine yardımcı olur.
- Özellikle kızılcık, yaban mersini ve siyah erik dahil olmak üzere daha koyu kırmızı veya mavi meyveler yiyin. Kırmızı üzüm, elma ve diğer meyveler de bir miktar kersetin içerir.
- Kırmızı yapraklı marul, çiğ lahana, hindiba yeşillikleri, çiğ ıspanak ve soğan içeren salatalar yapın.
- Zerdeçal içeren bir yemeği kırmızı şarap veya yeşil çay ile eşleştirin, çünkü bunlar kersetin de içerir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Her gün zerdeçal yemek istemiyorsanız zerdeçal/kurkumin takviyesi de alabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, diyetinize bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun
Uyarılar
- Hamileyseniz veya ilaç kullanıyorsanız, diyetinize zerdeçal eklemek konusunda doktorunuz ve eczacınızla konuşun.
- Herhangi bir safra kesesi hastalığınız varsa diyetinize aktif olarak zerdeçal eklemeyin.
- Zerdeçal giysileri ve bulaşıkları lekeleyecektir, bu nedenle baharatı dikkatli kullanın.
- Zerdeçalın tıbbi kullanımına ilişkin klinik araştırmalar henüz tamamlanmamıştır. Bazı çalışmalar hayvanlarda sağlığa yararlarını kanıtlamış olsa da, insanlar üzerindeki sağlık etkileriyle ilgili bilim henüz yenidir.
- Çok fazla zerdeçal yemenin hazımsızlığa, mide bulantısına veya ishale yol açabileceğini unutmayın. Bu semptomlardan herhangi biri ortaya çıkarsa, zerdeçal alımınızı azaltın.
