Kırmızı et, demir, çinko ve B vitaminleri gibi lezzetli bir vitamin kaynağıdır. Ayrıca tavuk gibi beyaz etten daha yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bağırsak veya mide kanseri riskinizi artırabilir. Sağlıklı ve dengeli bir diyete kırmızı eti nasıl dahil edebileceğinizi merak edebilirsiniz. Kırmızı eti daha sağlıklı kesimlerle seçerek ve kırmızı eti sağlıklı şekillerde hazırlayarak başlayın. Diyetinizin bir parçası olarak ne kadar kırmızı et yediğinizi de sınırlayabilirsiniz, böylece sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak ılımlı bir şekilde kırmızı etin tadını çıkarabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kırmızı Etin Daha Sağlıklı Kesimlerini Seçme
Adım 1. Daha az yağsız kırmızı et seçin
Yağ içeriğini azaltmak için daha yağsız kırmızı et parçalarına giderek başlayın. Yuvarlak, mandren, sığır filetosu veya fileto gibi yağsız sığır eti parçaları satın alın. Bonfile veya fileto gibi yağsız domuz eti kesimlerini tercih edin. Bacak, kol ve belden gelen daha yağsız kuzu eti alın. Bakkaldan veya yerel kasaptan kırmızı et alışverişi yaptığınızda, en az görünür yağ içeren kesimleri seçin.
Kasapla sohbet edin ve onlardan daha yağsız kırmızı etleri önermelerini isteyin. Örneğin, onlara “Daha yağsız bir domuz etiniz var mı?” Diye sorabilirsiniz. veya “Daha yağsız sığır eti kesimi için ne önerirsiniz?”
Adım 2. Sığır etinin “seçim” veya “seçim” derecelerine gidin
"Seç" veya "seçme" dereceli sığır eti, "asal" et derecelerinden daha az ebru içerir. Daha az görünür yağa sahip olacaklar ve daha yağsız bir et kesimi olacaklar. "Seçme" dereceli sığır eti, "seçme" dereceli sığır etinden daha yüksek kalite olarak kabul edilir. Her iki çeşit de "asal" çeşitlerden daha düşük yağ içeriğine sahip olacak ve kızartma, ağır ateşte kavurma veya soteleme için iyi bir seçenek.
Kıyma satın alırken daha yağsız seçeneği de aramalısınız. Etikette "yalın" veya "ekstra yalın" yazdığından emin olun. Bu, yağ içeriğinin normal kıymadan daha düşük olduğu anlamına gelir
Adım 3. Otla beslenmiş etleri arayın
Otla beslenen etler hormon veya katkı maddesi içermeyecek ve daha az genel yağa sahip olacaktır. Ayrıca genellikle daha az doymuş yağ içerirler, bu da kalp problemleriniz veya diğer sağlık problemleriniz varsa sorun olabilir. Yerel bakkalınızda veya kasabınızda otla beslenmiş kırmızı et arayın.
İyi bir yerel kasabınız varsa, onlarla otla beslenen et hakkında konuşun. Çoğu zaman, bir kasaptan yerel olarak alışveriş yapmak size otla beslenmiş ete ve daha kaliteli kırmızı ete erişmenizi sağlar
Adım 4. İşlenmiş kırmızı etten kaçının
Paketlenmiş sosis, salam, soğuk etler ve sosisli sandviçler gibi işlenmiş kırmızı et ürünleri sodyum, kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Genellikle sağlıksız katkı maddeleri ve boyalar içerirler. Diyetinizin bir parçası olarak işlenmiş kırmızı et yemekten kaçının.
- İşlenmiş et yerseniz, sodyum, doymuş yağ ve katkı maddeleri gibi maddeleri kontrol etmek için daima etiketteki içerik listesini okuyun. Mümkünse düşük sodyumlu ve doymuş yağ seçeneğini tercih edin.
- İşlenmiş et satın almak yerine, kendi pişirdiğiniz yağsız etleri tercih edin.
- Jambon ve hindi dilimleri gibi şarküteri etlerinden kaçının. Bunun yerine konserve ton balığı veya somondan bir sandviç yapın.
Yöntem 2/3: Kırmızı Eti Sağlıklı Bir Şekilde Hazırlama
Adım 1. Pişirmeden önce kırmızı etin yağını çıkarın
Kırmızı etin yağ içeriğini düşük tutmak için, pişirmeden önce etin üzerindeki yağları alın. Etin dışındaki veya et katmanları arasındaki yağları kesmek için keskin bir bıçak kullanın. Bunu eti pişirmeden hemen önce yapın.
Bunu kendiniz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, kasabın sizin için yapmasını sağlayabilirsiniz. Sizin için sarmadan önce kasaptan etin üzerindeki görünen yağı çıkarmasını isteyin
Adım 2. Kırmızı eti pişirin veya kızartın
Eti sağlıklı bir şekilde hazırlayın, böylece daha az kanserojen yersiniz ve yine de etin içindeki vitamin ve mineralleri alırsınız. Kırmızı eti fırında veya güveçte pişirmek, eti tavada kızartmaktan daha sağlıklı bir seçenektir. Eti fırında pişirmek veya haşlamak daha az yüksek ısı yoğunluğu olacaktır, bu da son yemekte daha düşük yağ içeriği olacağı anlamına gelir.
Örneğin, dana yahnisi gibi kırmızı et içeren bir yahni hazırlayabilirsiniz. Ya da pişmiş et güveç yapabilirsiniz
Adım 3. Kızartma eti kızartın veya karıştırın
Eti ızgara yapmak yerine kavurmak, yüksek ısıya maruz bırakmadan lezzet katacaktır. Izgara et de kanserojen üretebilir. Kırmızı eti ızgara yapmaktan kaçının veya eti önceden marine ederek veya ızgaradan önce kısmen kavurarak ızgara süresini kısaltın.
- Pişirme süresini kısaltmak için sığır veya domuz eti gibi kızarmış kırmızı etleri de karıştırabilirsiniz. Sağlıklı bir et seçeneği için evde sebzeli dana eti kızartması yapın.
- Düşük sodyumlu bir diyet yapıyorsanız, marinatlara dikkat edin. Marinatlar genellikle sodyumda yüksektir.
Adım 4. Kırmızı eti bitkisel yağlarda pişirin
Kırmızı et pişirirken zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı ve avokado yağı gibi bitkisel yağlar kullandığınızdan emin olun. Bu yağlar bitkisel bazlıdır ve tereyağı veya diğer hayvansal yağlardan daha sağlıklı bir seçenektir. Kızartmadan veya fırında kızartmadan önce kırmızı etin üzerine zeytinyağı gezdirin. Eti bir wok veya tavada kızartmak için kanola yağı veya fıstık yağı kullanın.
- Mutfağınızı bu bitkisel yağlarla dolu tuttuğunuzdan emin olun, böylece et pişirirken bunlara kolayca erişebilirsiniz.
- Etinizi tavada kızartırsanız, daha sağlıklı bir seçenek için zeytinyağı veya kanola yağı kullanmayı deneyin.
Yöntem 3/3: Yemeklerinizdeki Kırmızı Et Porsiyonlarınızı Sınırlama
Adım 1. Kendinizi haftada 18 oz ile sınırlayın
Her hafta 18 onstan fazla kırmızı et yememelisiniz. Bu, haftanın altı günü her gün üç ons veya haftanın üç günü her gün altı ons yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Bu miktarlar, ortalama bir kişi için kırmızı etin sağlıklı bir kısmı olarak kabul edilir. Herhangi bir sağlık sorununuz veya sorununuz varsa, doktorunuzun tavsiyelerine göre porsiyonlarınız daha düşük olabilir
Adım 2. Yemekleri kırmızı et yerine sebzelerin etrafına yerleştirin
Kırmızı eti öğünlerinizin yıldızı olarak görmek yerine sebzeleri yıldız yapın. Yemeklerinizi sebzeler ve kepekli tahıllar üzerine kurun. Ardından, garnitür veya çeşni olarak az miktarda kırmızı et ekleyin. Bu sayede çok fazla kırmızı et yemeden yemeklerinizde etin lezzetini hala alırsınız.
Örneğin, garnitür pişmiş sığır eti veya domuz eti ile bir salata hazırlayabilirsiniz. Ya da sebzeli bir tavada kızartıp, garnitür olarak kırmızı et dilimleri ile kahverengi pirinç üzerinde servis edebilirsiniz
Adım 3. Öğünlerinize diğer protein kaynaklarını dahil edin
Kırmızı et porsiyonlarınızı kontrol etmek için fasulye, soya peyniri, tavuk ve balık gibi diğer protein kaynaklarını öğünlerinize dahil etmeyi deneyin. Bir tarif için gereken kırmızı et miktarını yarıya indirin ve bunun yerine fasulye veya tofu değiştirin. Diyetinize balık, hindi ve tavuk ekleyin, böylece öğünlerinizde protein almaya devam edin.
Örneğin, istenen sığır eti miktarının yarısını koyarak ve diğer yarısını barbunya veya siyah fasulye ile değiştirerek dana güveç hazırlayabilirsiniz. Veya yarım tofu ve yarım dana eti ile bir köri hazırlayabilirsiniz, böylece yemekte hala biraz kırmızı et olur
Adım 4. Diyetinizde daha fazla vejetaryen yemek bulundurun
Evde yemeklerinize daha fazla vejetaryen yemek eklemeye çalışın. Bir geceyi etsiz yapın ve o gece haftada bir akşam yemeği için etsiz yemekler servis edin. Veya diyetinizin bir parçası olarak evde iki veya üç vejetaryen yemek yemeye çalışın. Yemeklerinize vejeteryan garnitürleri ekleyin veya yanında servis edilen kırmızı et ile bir vejeteryan yemeğini yemeğin ana odağı haline getirin.
- Evde basit tariflerle hazırlayabileceğiniz birçok vejetaryen ve vegan yemek var. Tarif fikirleri için internete bakın ve fikir edinmek için vejetaryen veya vegan yemek kitapları satın alın.
- "Etsiz Pazartesiler" için bir hareket var. Çevrimiçi gruplar ve web siteleri, Pazartesi günü etsiz kalmanız için tarifler ve destek bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Dışarıda yemek yerken yağsız et seçeneğini seçin
Dışarıda yemek yerken, sağlıklı bir diyetin parçası olarak yağsız kırmızı etleri tercih etmeye çalışın. Menüde yuvarlak veya sığır filetosu gibi daha yağsız kırmızı et parçaları arayın. Dışarıda yemeklerinizde daha küçük bir kırmızı et porsiyonu tercih edin, böylece hem biraz et hem de garnitür olarak etli salata gibi diğer sağlıklı malzemeler elde etmiş olursunuz.
