Temiz beslenmenin resmi bir tanımı yoktur, ancak temelde işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan kaçınarak doğal halindeki gıdalara yönelmeniz anlamına gelir. Daha sağlıklı yiyecekler tükettiğinizden emin olmanın popüler bir yoludur. Temiz yemek için, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar ile birlikte daha fazla meyve ve sebze yemeye odaklanın. Ardından, etiket okuma ve kendi yiyeceklerinizi hazırlama alışkanlığı edinin. Temiz bir beslenme planını zahmetsiz ve çekici hale getirmek için bazı basit yemekler ve tariflerle başlayın!
adımlar
Yöntem 1/3: Temiz Gıdaları Seçme
Adım 1. Meyve ve sebzelere odaklanın
Temiz bir beslenme planının temeli, bütün, işlenmemiş meyve ve sebzeler olmalıdır. Mümkün olduğunca taze meyve ve sebze almaya çalışın. Her öğüne 1 veya 2 porsiyon sebze veya meyve ekleyin.
- Ürünleri kendiniz yıkayıp kesmeyi sevmiyorsanız, önceden yıkanmış ve kesilmiş taze ürünler satın alabilirsiniz.
- Dondurulmuş ürünler de minimum düzeyde işlendiği için iyi bir seçenektir. Besinlerde bazı taze ürünlerden bile daha yüksek olabilir.
- Eklenmiş şekerler, tuz veya koruyucular içerebileceğinden konserve ürünlerden kaçının. Satın almadan önce etiketi dikkatlice okuyun.
Adım 2. Her gün 2 ila 3 porsiyon tam tahıl ekleyin
Beyaz tahıllardan daha fazla lif ve besin içerdiğinden, tam tahıllar nişastalarınızın çoğunu oluşturmalıdır. Beyaz ekmek, makarna, un ve pirinci diyetinizden çıkarın. Bu yiyecekleri kepekli ekmek, makarna ve un ve kahverengi pirinç gibi tam tahıl seçenekleriyle değiştirin.
- Diğer iyi tam tahıl kaynakları arasında arpa, kinoa, amaranth ve yulaf bulunur.
- %100 kepekli ekmek, tortilla, simit ve diğer unlu mamulleri tercih edin.
Adım 3. Her öğüne bir porsiyon yağsız protein ekleyin
Protein, karbonhidrat veya yağlardan daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, bu nedenle günde 2 ila 3 porsiyon yağsız protein aldığınızdan emin olun. Yediğiniz öğünlerin tamamı veya çoğu 1 porsiyon yağsız protein içermelidir.
- Örneğin, bir kap Yunan yoğurdu alarak kahvaltınıza 1 porsiyon yağsız protein ekleyebilir veya öğle yemeği için suya bir porsiyon hafif konserve ton balığı ekleyebilir veya akşam yemeğini bir porsiyon ızgara derisiz tavuk göğsü yiyerek tamamlayabilirsiniz.
- Diğer et ve balık protein kaynakları arasında yağsız kıyma, hindi, yağsız domuz eti, karides, somon, morina, mezgit balığı ve tarak bulunur.
- Et olmayan protein kaynakları arasında tofu, tempeh, mercimek, fasulye, fındık ve tohumlar bulunur.
Adım 4. Sağlıklı yağ kaynaklarını ölçülü olarak dahil edin
Yağ, tokluğa yardımcı olur, ancak çok fazla yağ, genel kalori alımınızı artıracaktır. Besi gıdaları porsiyonlarınızı günde 3 porsiyondan fazla tutmayın. Yağlar için bazı iyi temiz seçenekler şunları içerir:
- Avokado
- Zeytin yağı
- Fındık
- tohumlar
- Fındık ezmesi (şeker, tuz veya yağ ilavesiz)
- Zeytin
Adım 5. Ana sıvı kaynağınız olarak su için
Temiz bir beslenme planı için su gereklidir, bu nedenle günde en az sekiz 8 fl oz (240 mL) bardak su içtiğinizden emin olun. Susuz kalmamak için öğünlerinizle birlikte ve aralarında su için.
- Gittiğiniz her yerde bir su şişesi taşımayı deneyin ve gün boyunca gerektiği kadar doldurun!
- Günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak kahve, çay ve maden suyu da içebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Temiz Yeme Alışkanlıkları Geliştirme
Adım 1. Tanınabilir bileşenleri kontrol etmek için etiketi okuyun
Temiz yemeye çalışırken etiket okuma alışkanlığı kazanmak önemlidir. Bir ürünü satın almadan önce içindekiler listesini bulun ve içindekileri okuyun. Bir malzemeyi tanımıyorsanız, öğe muhtemelen temiz bir beslenme planıyla uyumlu değildir.
- Örneğin, paketlenmiş bir gıda lesitin, hidrojene soya fasulyesi yağı veya ksantan zamkı içeriyorsa, onu vermek isteyebilirsiniz.
- Ara sıra savurganlık yapmanın sorun olmadığını unutmayın. Bazı şüpheli içerikler içeren favori bir yemeğiniz varsa, kendinizi haftada bir veya ayda bir yemekle sınırlayın.
Adım 2. Eklenmiş şeker, tuz ve yağ içeren yiyeceklerden kaçının
Paketlenmiş bir gıdanın temiz yeme dostu olup olmadığını belirlemenin bir başka yolu da beslenme bilgilerine bakmaktır. Ürün şeker, sodyum veya yağ bakımından yüksekse, muhtemelen temiz dostu değildir.
- Günlük toplam kalorinizin %30'undan fazlası yağdan gelmemelidir. Örneğin, günde 1.500 kalori yerseniz, bu kalorilerin 450'den fazlasının yağdan olmaması gerekir.
- Toplam günlük sodyumunuzu 1.500 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlamak en iyisidir. Düşük sodyum olarak etiketlenmiş yiyecekleri arayın ve yemeğinize tuz eklemekten kaçının.
- Kadınlar günde 6 çay kaşığından (25 gram) fazla şeker almamalı ve erkekler 9 çay kaşığından (38 gram) fazla olmamalıdır. Bir gıdaya eklenen şeker miktarını bulmak için etiketteki beslenme bilgilerini kontrol edin.
Adım 3. İşlenmiş olanlar yerine gıdaların tüm versiyonlarını seçin
İşlenmiş gıdalar genellikle bütün gıdalardan daha az besin içerir ve ayrıca koruyucular, tatlar ve renkler de eklemiş olabilirler. Yemeğin orijinal formuna ne kadar yaklaşabilirseniz o kadar iyi! Belirli bir işlenmiş gıdaya düşkünseniz, daha az işlenmiş bir alternatif bulmaya çalışın.
- Örneğin, kahvaltıda granola barları seviyorsanız, bunun yerine içine meyve ve fındık eklenmiş bir kase çelik kesilmiş yulaf yemeyi deneyin.
- Sığır sarsıntısının hayranıysanız, yapay tatlar veya renkler içermeyen bir sığır sarsıntılı seçin.
- Bir meyve toplaması yerine, bir porsiyon kuru meyve alın.
Adım 4. Süpermarkette çevrede alışveriş yapın
Markette paketlenmiş ve çok işlenmiş gıdalardan kaçınmanın en kolay yolu dış reyonlara yapışmaktır. Bu genellikle meyveler, sebzeler, et, balık ve süt ürünleri gibi en az işlenmiş gıdaların bulunduğu yerdir.
Zeytinyağı, fındık ve kepekli tahıllar gibi ürünleri bulmak için yine de iç koridorlardan birkaçına inmeniz gerekebilir. Sadece çerezlerden, krakerlerden, cipslerden ve diğer hazır yiyeceklerden uzak durun
Adım 5. Bir yemek kitabı alın ve evde yemek hazırlamaya başlayın
Kendiniz yemek pişirmek, hem temiz yemek yemenin hem de paradan tasarruf etmenin harika bir yoludur. Genelde yemek yapmıyorsanız, yeni başlayanlar için hazırlanmış bir temiz yemek yemek kitabı edinin veya internetten kolay temiz yemek tariflerine bakın.
Temiz pişirmeye yönelik ilk girişiminiz için 5 malzemeli tavada kızartma veya basit pişmiş tavuk yemeği gibi basit bir tarif seçin
Adım 6. Dışarıda yemek yerken temiz yemek için ikame talep edin
Dışarıda yemek yediğinizde temiz beslenme planınıza bağlı kaldığınızdan emin olmak için sunucunuzdan bazı ikameler istemeniz gerekebilir. Bir restoranda temiz seçenekleri seçmenin bazı basit yolları şunlardır:
- Salatalarda yağ bazlı sosları tercih etmek veya yanında yağ ve sirke istemek.
- Hamburgeriniz için topuz yerine marul sarma istemek.
- Kızarmış tavuk yerine ızgara tavuk gibi kızarmış seçenekler yerine ızgara seçeneklerinin seçilmesi.
- Aromalı latte yerine kahve veya sade, şekersiz bir latte ile yapıştırma.
Yöntem 3/3: Basit Temiz Yemek Tarifleri Denemek
Adım 1. Kahvaltı için bir yumurta ve sebze karışımı yapın
0,5 sıvı ons (15 mL) zeytinyağını bir tavada orta ateşte ısıtın. Tavaya 230 g taze veya dondurulmuş, seçtiğiniz sebzeleri ekleyin. Sebzeleri pişirirken her 2-3 dakikada bir karıştırın. Sebzeler iyice ısındığında 2 yumurta ekleyin ve 2-3 dakikada bir karıştırmaya devam edin.
Yumurtalar pişince sebzeli harcı ocaktan alın ve afiyetle yiyin
Adım 2. Atıştırmalıklar ve tatlılar için tam veya kuru meyve seçin
Temiz yerken meyve mükemmel bir atıştırmalıktır. Doldurucu ve besleyicidir. Bir porsiyon bütün meyveyi yıkayın, soyun ve/veya kesin. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Elmalar
- portakal
- Muz
- Yaban mersini
- Çilekler
- Karpuz
- üzüm
Adım 3. Kolay bir öğle yemeği için tam tahıllı ekmek üzerinde bir sebzeli sandviç deneyin
Salatalık, marul, domates ve soğan gibi seçtiğiniz taze sebzelerle birkaç dilim kepekli ekmek doldurun. Sandviçinize işlenmiş çeşniler yerine biraz avokado ve/veya humus ekleyin.
Biraz yağsız protein eklemek isterseniz, birkaç dilim az yağlı peynir, 85 gr hindi göğsü şarküteri veya 1 pişmiş sebzeli burger ekleyin
Adım 4. Öğle veya akşam yemeği için bir salata atın
Bir yatak taze, yıkanmış marulla başlayın ve doğranmış havuç, domates dilimleri, salatalık dilimleri, filizler ve doğranmış soğanları ekleyin. Salatayı süzülmüş, konserve hafif ton balığı veya ızgara tavuk gibi bir porsiyon yağsız proteinle doldurun. Ardından, tanıdığınız malzemeleri içeren temiz salata sosu ekleyin.
- Temiz salata sosları genellikle yağ bazlıdır ve sadece birkaç bileşen içerir. Ekstra temiz bir seçenek için, eşit miktarda yağ ve sirke veya limon suyu ile kendi sosunuzu yapın. Ardından, tadına otlar, baharatlar ve tuz ekleyin.
- Dilerseniz salatanıza avokado dilimleri, ceviz veya zeytin gibi bir porsiyon sağlıklı yağ da ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Akşam yemeği için tavada kızartılmış tavuk ve sebzelerle kahverengi pirinç yapın
Tavada kızartılmış sebzeler, diğer pişirme yöntemlerine göre daha fazla besin içerir. Orta-yüksek sıcaklıktaki bir wok'a yaklaşık 0,5 sıvı ons (15 mL) susam yağı ekleyin. Ardından, çiğ tavuk parçalarını ekleyin ve her 2-3 dakikada bir karıştırın. Tavuk pişirildiğinde havuç, brokoli, mantar ve biber gibi birkaç bardak çeşitli çiğ sebzeleri ekleyin. Tavuğu ve sebzeleri yaklaşık 5 dakika daha karıştırın, ardından ocağı kapatın.
- Tavuğu ve sebzeleri, soya soslu pişmiş kahverengi pirinç üzerine tatmak için servis edin.
- İsterseniz tavuk yerine sığır eti, karides veya tofu kullanabilirsiniz.
Temiz Yemek Listesi ve Yemek Planı
Yemek için Temiz Gıdalar
Temiz Yerken Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
Haftalık Temiz Yemek Yemek Planı
