Meditasyon, zihni sakinleştirmenin ve odaklanmanıza yardımcı olmanın bir yoludur. Duyguları kontrol etmenize ve hatta bazı yararsız duygulardan tamamen kurtulmanıza yardımcı olarak kafa karışıklığını giderebilir ve hayatı kolaylaştırabilir. Bazıları buna içsel sakinliğinize erişmek diyor. Zihinsel netliğinizi geliştirmenin, kaygıyı azaltmanın ve meditasyon yoluyla içsel sakinliğinize erişmenin birçok yolu vardır. Meditasyon yapmak için sebepleriniz ne olursa olsun, tutarlı bir şekilde pratik yapmak, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak ve ayrıca size beklenmedik sonuçlar da sağlayabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Meditatif Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Sessiz bir alan seçin
Meditasyon yapmak için sessiz ve dikkat dağıtıcı olmayan bir alan seçin. Alan ne kadar sessiz ve temiz olursa, diğer nesneler, sesler veya insanlar tarafından dikkatinizin dağılması o kadar az olasıdır. Özellikle hem eviniz hem de işiniz yoğun yerlerse, sessiz alanlara ulaşmak bazen zor olabilir. Bu durumda, meditasyonunuzu sabah erken veya akşam geç gibi bir alanın normalden daha sessiz olduğu bir zamanda planlamanız gerekebilir.
- Meditasyona, özellikle parlaksa, ışığı daha az dikkat dağıtıcı olacak şekilde ayarlayabileceğiniz bir yerde başlamak isteyebilirsiniz.
- Sabah ilk iş ya da yatmadan hemen önce yatak odanızda meditasyon yapmayı deneyin.
UZMAN İPUCU
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditasyon Koçu
Neden meditasyon yapmalısınız?
Bir meditasyon öğretmeni olan James Brown şöyle diyor:"
Adım 2. Rahatça oturun
Meditasyonda oturmuş duruşlar için birçok seçenek vardır. Ancak, yeni başlıyorsanız, rahat bir şekilde oturmanın bir yolunu bulmak en iyisidir. Bacaklarınızın nasıl çaprazlandığı veya ayak parmaklarınızın hangi yöne dönük olduğu konusunda endişelenmeyin. Küçük bir tabure veya sandalye bile olabilen rahat bir koltuk bulun ve rahatça oturun. Yerde, minderde veya meditasyon minderinde oturuyorsanız, bacaklarınızı hafifçe çaprazlamayı deneyin.
- Oturarak meditasyon için beş ana oturma pozisyonu vardır: tam lotus, yarım lotus (çapraz bacak), diz çökme, sandalyede oturma ve yatma.
- Oturmuş duruşlar da esnekliğinizi etkileyebilir. Zamanla oturma şeklinizi değiştirmeniz gerektiğini fark edebilirsiniz.
- Zamanla, duruşunuzu düzgün bir şekilde desteklemek için bir meditasyon yastığına ihtiyacınız olacağını fark edebilirsiniz. Meditasyon minderleri nispeten ucuzdur ve çevrimiçi satıcılardan satın alınabilir.
Adım 3. Sağlam bir duruş sergileyin
Dik ve sağlam bir duruş sergilemek, dikkatinizi korumanıza ve dolaşımı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu ilk başta biraz güç alabilir, ancak zamanla çekirdeğiniz uyum sağlayacak ve sizi daha uzun süre destekleyebilecektir. Meditasyon duruşu için genel bir kural, düz kalmak ve rahat kalmaktır. Başınızın üst kısmının bir ipe bağlı olduğunu ve omurganızın geri kalanının yerçekimi ile asılı olduğunu hayal etmeye çalışın.
Eğilmeye başladığınızı veya dik oturmanın rahatsız olduğunu fark ederseniz, farklı bir duruş alın veya dinlenin
Adım 4. Bakışlarınızı yumuşatın veya gözlerinizi kapatın
Farklı meditasyon stilleri, farklı göz pozisyonları gerektirir. Ancak, başlarken en rahat olanı bulmaya çalışmak en iyisidir. Kapalı göz meditasyonu bazı geleneklerde ileri düzeyde, bazılarında ise acemi olabilir. Gözlerinizi açık tutmaya karar verirseniz, görüşünüzü neredeyse bulanıklaştıracak şekilde bakışlarınızı yumuşatın. Belirli bir noktaya, tercihen yere odaklanmaya çalışın, böylece bakışlarınız yere indirilir.
Aynı meditasyon seansı sırasında her iki seçeneği de denemekten çekinmeyin. Gözlerinizi açık tutmanın çok dikkat dağıtıcı olduğunu düşünüyorsanız, bir dakika kadar kapatın
Adım 5. Ellerinizi gevşetin
El pozisyonları, meditasyon yaptığınız geleneğe bağlı olarak değişebilir. Belirli el pozisyonlarına odaklanmak yerine, avuç içlerinizi nazikçe dizlerinize dayayın. Ellerinizi rahat tutmak kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmeye yardımcı olacaktır. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koymak için kollarınızı gerdiğinizi fark ederseniz, rahat bir pozisyon bulana kadar ellerinizi vücudunuza doğru geri çekin.
Diğer el pozisyonları, baş parmağınızla işaret parmağınıza dokunmayı veya baş parmağınızı yüzük parmağınıza dokunmayı içerir
Yöntem 2/4: Bir Meditasyon Seansını Sürdürmek
Adım 1. Bir zamanlayıcı ayarlayın
Oturup meditasyon yapacağınız süre için bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu, sahip olduğunuz uzun veya kısa olabilir. Meditasyon yapmak için yalnızca bir dakikanız varsa, zamanlayıcınızı bir dakikaya ayarlayın.
Sizi nazikçe gününüze geri getirmek için yatıştırıcı bir alarm kullanmayı deneyin. Insight Timer gibi mobil cihazlarda indirilebilen birçok meditasyon zamanlayıcısı vardır
Adım 2. Rahat olun
Rahatlayın ve rahatlayın. Koltuğunuzu bulun, duruşunuzu ayarlayın ve bakışlarınızı ayarlayın. Meditasyon için ilk hazırlığınızı aceleye getirmenize gerek yok. Acele etmeyin ve vücudunuzun ve zihninizin rahatlayabileceği noktalar bulun.
Ne kadar süre oturacağınızı ilk oturuş şeklinizi düşünün. Daha önce tam lotusta oturmadıysanız, ilk kez 20 dakika denemek istemeyebilirsiniz
Adım 3. Nefesinize odaklanın
Nefesinize odaklanmak, meditasyonu kolaylaştırmanıza ve dikkatinizi gevşetmenize yardımcı olacaktır. Nefesiniz üzerinde ne kadar sabit kalırsanız, zihninizi temizlemek ve tüm düşüncelerden kurtulmak o kadar kolay olacaktır.
Meditasyona ilk başladığınızda nefeslerinizi saymak yardımcı olabilir
Adım 4. Dikkatinizi yumuşatın
Dikkatinizi yumuşatmak, zihninizi temizlemeniz ve günlük düşüncelerinizi bırakmanız gerektiğini söylemenin başka bir yoludur. Meditasyonunuzu bitirdikten sonra ne yapmanız gerektiğine veya oturmadan hemen önce ne olduğuna odaklanmak yerine, kafanızı boşaltın ve şu anda bulunduğunuz alanda bulunun. Dikkatinizin şu an dışında her şeyden uzaklaşmasına izin verin!
- Ancak, “sıradan” düşüncelerin meditatif deneyimin bir parçası olduğunu unutmayın. Programlara, ev işlerine, listelere ve hikayelere geri döneceksiniz. Üzülmeyin veya onlara takılmayın.
- Bunun yerine, zihniniz kaçınılmaz olarak dağıldığında nefesinize odaklanın. Bu her gerçekleştiğinde nefesinize dönün ve bu düşüncelerin gitmesine izin vermeye başlayın.
Yöntem 3/4: Bir Meditasyon Rutini Oluşturma
Adım 1. Meditasyondan ne almak istediğinizi düşünün
Meditasyonun gelişmiş hafızadan azalan kaygıya kadar pek çok büyük faydası vardır. Neden meditasyon yapmak istediğinizi ve meditasyondan ne elde etmek istediğinizi düşünmek için zaman harcamak, odaklanmanıza ve kararlı olmanıza yardımcı olacaktır. Meditasyona başlamak için hiçbir sebep çok küçük veya önemsiz değildir. Nedeniniz veya niyetiniz ne olursa olsun, ona bağlı kalın ve bağlı kalın.
Adım 2. Tutarlı bir program yapın
Meditasyon, özellikle yeni başlayanlar veya bir süredir meditasyon yapmamış olanlar için zor olabilir. Meditasyonun etkilerinin çoğu ancak önemli bir zamandan sonra gelir ve meditasyon için emek harcanır. Ne kadar sık ve tutarlı meditasyon yaparsanız, sonuçlarınız o kadar iyi ve gelişmiş olur. Sadece iki dakika bile olsa, her gün en azından bir süre oturup meditasyon yapmaya çalışın.
- Tutarlı bir program, zorlu bir program anlamına gelmez. Başka bir deyişle, nasıl meditasyon yaptığınıza kendinizi kaptırmayın, sadece yapın!
- Ne kadar uzun süre meditasyon yapabildiğiniz önemli değil, her sabah sabah ilk iş olarak meditasyon yapmayı deneyin.
Adım 3. Küçük başlayın
Meditasyona başlamak zor ve bazen sinir bozucu olabilir. Rahatlamak ve zihninizi boşaltmak zaman alır. 30 dakika boyunca düz oturmak gibi kendinize zor görevler vermek yerine, alıştırmanızı kolaylaştırmak için küçükten başlamayı deneyin. Ne de olsa, buna bir sebepten dolayı uygulama deniyor ve iyileştirilmesi zaman alıyor!
- İlk meditasyon yaptığınızda 2 veya 3 dakika gibi sadece birkaç dakika oturarak başlayın. Yapabileceğinizi hissettiğiniz gibi dakika dakika geliştirin. Zamanınızı çok hızlı artırırsanız endişelenmeyin! Bir dahaki sefere oturduğunuzda meditasyonunuzu birkaç dakika azaltın.
- Unutmayın, meditasyon zor olsa da rahatlamak içindir! Israr etmeyin ve direnmeyin!
Yöntem 4/4: Rehberlik Arama
Adım 1. Belirli meditasyon stillerini düşünün
Meditasyonun birçok özel stili ve geleneği vardır. Bazıları, yogik meditasyon ve Tibet Budist meditasyonu gibi belirli dinler veya manevi uygulamalarla ve daha çok kendi deneyiminize yönelik olanlarla ilişkilidir. Diğer uygulamalarla ilişkilendirilen stillerin çoğu, yoga ve yogik meditasyon gibi, uygulamanın kendisine fayda sağlamaya yardımcı olacak belirli meditasyon yöntemlerine sahiptir.
- Zen Budizm'dekiler gibi blogları ve web sitelerini ziyaret ederek belirli meditasyon stillerini çevrimiçi olarak araştırmayı deneyin.
- Halihazırda yoga veya diğer tefekkür egzersizleri yapıyorsanız, belirli meditasyon stillerini araştırın.
Adım 2. Meditasyon üzerine kitaplar okuyun
Meditasyon ve uygulamalar hakkında dini olandan gayri resmi olana kadar birçok kitap var. Meditasyon üzerine bir kitap okumak, meditasyonun içsel karmaşıklıkları hakkında size daha fazla fikir verebilir. Kitaplar ayrıca, dikkat ve farkındalıkla ilgili daha belirsiz veya kavranması zor olan bazı kavramların açıklığa kavuşturulmasına yardımcı olabilir.
- Meditasyon üzerine kitapları varsa yerel kitapçınıza ve bir çalışan olarak gidin.
- Kitapçıların “Doğu Felsefesi”, “Doğu Sanatları”, “Din” ve “Kendi Kendine Yardım” bölümlerindeki meditasyon kitaplarını kontrol edin.
Adım 3. Bir meditasyon eğitmeni veya meditasyon sınıfı bulun
Meditasyon dersleri, bağlı kalmanın ve uygulamalı öğrenme deneyimi edinmenin harika bir yoludur. Bazı meditasyon dersleri, tefekkür kurumları veya dini kurumlar aracılığıyla sunulurken, diğerleri topluluk tarafından kamusal alanlarda sunulmaktadır. Meditasyon sınıfları aynı zamanda size meditasyon hakkında daha fazla bilgi edinme arzunuzu paylaşan, her seviyede deneyime sahip yeni bir insan topluluğu da sağlayabilir.
Şehirlere göre topluluk listelerine bakarak yakınınızda sunulan meditasyon sınıflarını arayın. Ayrıca, Sri Chinmoy Merkezi gibi belirli kurumlara bakarak ABD genelinde meditasyon dersleri de bulabilirsiniz
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
