Herkes bazen endişelenir. Ancak, zihninizin her zaman aşırı hızda olduğunu fark ederseniz, onu sakinleştirmenin veya temizlemenin yollarını bulmanız gerekebilir. Meditasyon, yoga ve farkındalık, zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir, bu da düşüncelerinizi sakinleştirebilir. Bununla birlikte, hayatınızı yönetmemesi için kendinizi endişenizden uzaklaştırmanın yollarını da öğrenebilirsiniz. Ayrıca, zihninizin, nesnel olarak doğru olmayan bir şeye ikna etmek için size oyunlar oynayan bilişsel çarpıtmalar kullandığını da görebilirsiniz; Zihninizin hangilerini kullandığını bulmak, onlarla savaşmanın ilk adımıdır.
adımlar
Yöntem 1/6: Pratik Adımlar Atma
0 5 YAKINDA
Adım 1. Bastırıcı düşünceleri aşağıya yazın
Yatmadan önce veya başka bir şey üzerinde çalışırken zihninizin yarıştığını fark ederseniz, bir dakikanızı ayırın ve düşüncelerinizi düzenleyin. Yapmanız gerekenleri bir yapılacaklar listesine yazın. Bu amaçla herhangi bir fikri bir not defterine veya bilgisayar dosyasına koyun. Sorularınızı veya düşüncelerinizi bir not defterine not edin. Düşüncelerinizi kağıt veya ekran üzerinde düzenlemek için birkaç dakikanızı ayırdıktan sonra, zihniniz diğer görevler üzerinde çalışmak için daha özgür olacaktır.
0 5 YAKINDA
Adım 2. Bir günlük kullanın
Bir başka yararlı yazma tekniği, bir günlükte yazmayı gece rutininizin bir parçası haline getirmektir. Düşünceleriniz ve duygularınız hakkında yazmak için zaman ayırmanız, bunları birine anlatmakla benzer bir etkiye sahip olabilir; yani, gerilim ve kaygının bir kısmını çıkarmaya yardımcı olur. Spesifik bir şey hakkında yazmanız gerektiğini düşünmeyin - sadece yazmaya başlayın ve ne çıkacağını görün.
0 7 YAKINDA
Adım 3. Her seferinde bir göreve odaklanın
Günümüzün yoğun dünyasında aynı anda birden fazla şey yapmaya çalışmak cezbedici. Ancak, beyniniz bu şekilde çalışmak üzere inşa edilmemiştir; bunun yerine, her seferinde tek bir göreve odaklanmak üzere tasarlanmıştır. Birden fazla göreve odaklanmaya çalışırsanız, işiniz daha dağınık hale gelir ve zihinsel olarak darmadağınık hissedersiniz.
0 6 YAKINDA
Adım 4. Bilgileri sıralamayı öğrenin
Çok fazla bilgi geldiğinde, bunaltıcı gelebilir. Gelen bilgileri sıralayacak, yalnızca önemli şeyleri saklayacak bir sistem geliştirmeye çalışın. Gereksiz ayrıntılar aklınızı başınızdan alır. Neyin önemli olduğunu bilmenin bir yolu, genellikle yalnızca önemli şeyler bu tedaviyi aldığından, tekrarlananları dinlemektir.
Yöntem 2/6: Zihninizi Sakinleştirmek İçin Meditasyon Kullanmak
0 1 YAKINDA
Adım 1. Bir mantra kullanmayı deneyin
Bir mantra, tekrar tekrar tekrarladığınız basit bir cümle veya kelimedir. Meditasyonda zihninizi temizlemek için kullanırsınız. Örneğin, geleneksel ifadelerden biri "om"dur, genellikle çizilmiştir ("ommmmm"). Ancak, "Hayatı seviyorum"dan "Artık korku yok"a kadar istediğiniz ifadeyi kullanabilirsiniz.
Denemek için bir dakikanızı ayırın ve gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın. Düşüncelerinizi yalnızca mantranıza odaklayarak ifadenizi defalarca tekrarlayın. Zihniniz dağılırsa, tekrar mantranıza odaklanın
0 10 YAKINDA
Adım 2. Nefesinize odaklanın
Meditasyon yapmanın bir yolu, sadece nefesinize odaklanmaktır. Gözleriniz kapalı sessizce oturun. Yavaşlamaya çalışırken sadece nefesinize dikkat edin. İşe yararsa, nefes alırken sekize, nefes verirken sekize kadar saymayı deneyin. Zihniniz dağılacak, ama sadece onu nefesinize geri getirin.
0 2 YAKINDA
Adım 3. Her yerde meditasyon yapın
Hemen hemen her yerde yapabileceğiniz meditasyon yapmanın bir başka yolu da dikkatinizi vücudunuzun ne hissettiğine odaklamaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Dikkatinizi kaslarınızın ne hissettiğine odaklayın. Vücudunuzun ne hissettiğine odaklanarak kendinizi zihninizden uzaklaştırır ve sakinleşirsiniz.
- Örneğin metroda hareketi ayaklarınızın altında hissedebilirsiniz. Bir parkta otururken, bankta vücudunuzun ağırlığını, yüzünüzdeki esintiyi, ayaklarınızın altındaki zeminin sağlamlığını hissedebilirsiniz.
- Meditasyon ilk başta zor görünebilir, ancak düzenli bir meditasyon pratiği geliştirdikçe çok daha kolay hale gelir. Sakin ve merkezlenmiş hissedebilmeniz için zihninizi temizlemeye yardımcı olmanın gerçekten yararlı (ve ücretsiz) bir yoludur.
0 7 YAKINDA
Adım 4. Yürüme meditasyonunu kullanın
Yürüme meditasyonu nefes meditasyonuna benzer; yani kendinizi kafanızdan çıkarmak için nefesinize odaklanıyorsunuz. Ancak, aynı zamanda attığınız adımlara da odaklanıyorsunuz.
- Hızınızı yavaşlatın. Yürüme meditasyonunu kullanırken, her adımın farkında olmanız gerekir ve bunu ancak yürüyüşünüzü yavaşlatırsanız yapabilirsiniz.
- Yürüyüş meditasyonunun en güzel yanı, neredeyse her zaman, hatta markette dolaşırken bile yapabilmenizdir.
Yöntem 3/6: Yogayı Denemek
0 2 YAKINDA
Adım 1. Çocuk pozuyla başlayın
Bu poz, merkezde olmak ve nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak içindir. Bu temel poz için yere diz çökün. Elleriniz yerde düz olacak şekilde alnınızı yere koyun. Poza eğilmeye çalışın ve nefesinize odaklanın. Bu pozu yaklaşık 5 dakika tutun.
0 3 YAKINDA
Adım 2. Tırtıl pozunu deneyin
Yere otur. Bacaklarınız önünüzde düz olsun. Öne eğilin, ayaklarınıza doğru uzanın. Ağrıyorsa, dizlerinizi biraz bükmeyi deneyin. Yaklaşık 5 dakika pozisyonda kalın.
0 5 YAKINDA
Adım 3. Tek ayaklı bir pozisyon kullanın
Bu tür pozisyonlar, dengelemeye çalışırken dikkatinizin çoğunu çeker. Bu nedenle, zihninizi temizlemeye yardımcı olurlar.
Böyle bir pozisyona ağaç denir. Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde başlayın. Tek ayak üzerinde dengelemek için itin. Diğer bacağınızı yaklaşık diz hizasına getirin, topuğunuzun yukarı bakmasına izin verin. Ayağınızın alt kısmı diğer bacağınızın iç kısmına dayanmalıdır. Dengeli olduğunuzdan emin olun, ardından ellerinizi göğüs hizasında birleştirin (düz avuç içi) veya kollarınızı göğe kaldırın. Her nefesi sayın, pozu 10'a ulaşana kadar tutun; sonra diğer bacağa geçin
0 3 YAKINDA
Adım 4. Savasana ile bitirin
Bu poz çok basit; sadece yere yat, yüzün yukarı. Kaslarınızı gevşetmeye ve nefes alıp vermeye odaklanın.
Yöntem 4/6: Farkındalık Uygulaması
0 3 YAKINDA
Adım 1. Farkındalık egzersizlerini deneyin
Farkındalık, meditasyonu günlük hayata dahil etmeye çok benzer. Bunun dışında, nefesinize odaklanmak yerine, yargılamadan başınıza gelen her şeye odaklanıyorsunuz. Yani örneğin bir fincan kahve içerken zihninizin dağılmasına izin vermek yerine, her yuduma odaklanarak lezzetin ve sıcaklığın tadını çıkarırsınız.
0 9 YAKINDA
Adım 2. Bir öz-şefkat molası deneyin
Aklınıza şu anki hayatınızdaki stresli bir durumu getirin. Acı verici olduğunu kabul edin. "Bu durum bana acı veriyor" veya "Bunu acı verici buluyorum" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
- Düşünceleriniz yarışırken kendinizi hırpalamayın. Bu tam olarak beyninizin yapması gereken şey, bu yüzden kendinize karşı nazik olmayı unutmayın.
- Ellerinizi göğsünüze koyun ve ağırlıklarını orada hissedin. Kendinize karşı nazik olmanız ve kendinizi hırpalamamanız gerektiğini kabul edin. "Kendime karşı nazik olmalıyım" veya "Kendime şefkatli olabilir miyim" diyebilirsiniz.
0 1 YAKINDA
Adım 3. Kendinize bir arkadaş gibi davranın
Düşünürseniz, arkadaşlarınız üzerinde kendinizden daha kolay olabilirsiniz. Çoğu zaman, kendinizin en kötü eleştirmenisiniz. Bununla birlikte, kendinize nasıl davrandığınızı değiştirmenize yardımcı olması için bir farkındalık egzersizi kullanabilirsiniz.
- Üzerine yazacak bir şeyler çıkar. Bir arkadaşınızın mücadele ettiği veya kendini kötü hissettiği bir zamanı aklınıza getirin. Nasıl yanıt verdiğinizi veya yardım etmeye çalıştığınızı yazın.
- Şimdi, karşılaştığınız benzer bir durumu aklınıza getirin. Kendinize nasıl tepki verdiğinizi yazın.
- Yanıtların farklı olup olmadığına dikkat edin. Neden farklı olduklarını ve hangi kaygıların farklı olmalarına yol açtığını sorgulayın. Bu bilgiyi, bir dahaki sefere kendinizi kötü hissettiğinizde, arkadaşınıza yaptığınız gibi kendinize yanıt vererek kullanın.
0 3 YAKINDA
Adım 4. Günlük aktivitelerde dikkatli olun
Bir günde yaptığınız her aktivite ile dikkatli olma fırsatınız var. Yani, gerçekten orada olma, ne yaptığınıza ve ne hissettiğinize dikkat etme fırsatına sahipsiniz.
- Örneğin duş alırken şampuanın saçınıza sürülmesine, parmaklarınızın saç derinizde yarattığı hissine dikkat edebilirsiniz. Sabunu vücudunuza sürdüğünüzde hissedebilirsiniz.
- Yemek yerken, her lokmayı tattığınızdan, lezzetlerin tadını çıkardığınızdan emin olabilirsiniz.
- Zihniniz her dolaştığında, yaptığınız şeye geri dönün.
Yöntem 5/6: Zihninizi Sakinleştirmenin Diğer Yollarını Kullanma
0 6 YAKINDA
Adım 1. Endişenizi düşünün
Kaygının sizi bir döngüye atmasına izin vermek yerine, size rehberlik etmesine izin verin. Kendinizi endişeli hissettiğinizde kendinize üç soru sorun: İlk önce kendinize endişenizden neler öğrenebileceğinizi sorun. Ardından, zihninizin kaygısı yoluyla size ne söylemeye çalıştığını kendinize sorun. Son olarak, durumu çözmek için neler yapabileceğinizi sorun.
Örneğin, bir iş görüşmesi için endişelendiğinizi söyleyin. Bu tür bir kaygı, size sosyal durumları sinir bozucu bulduğunuzu öğretebilir ve gelecekte hazırlanmak için kendinize daha fazla zaman ayırmak isteyebilirsiniz. Ayrıca zihniniz size, olması gerektiği kadar hazırlıklı olmadığınızı ve araştırmaya daha fazla zaman ayırmanız gerektiğini söylemeye çalışıyor olabilir
0 8 YAKINDA
Adım 2. Bilişsel mesafeyi kullanın
Zihniniz temelde hiçbir şey üzerinde çalışıyor. Yani kötü şeylerin olacağını tahmin ediyor. Ancak, zihninizin olumsuz senaryolar üretme eğilimini, bunun yerine olumlu senaryolar üreterek dengeleyebilirsiniz.
- Örneğin, olumsuz senaryonun gerçekleşme olasılığını düşünün. Evet, hava karardıktan sonra dışarıda olduğunuz için saldırıya uğrayabilirsiniz, ancak olaylar nispeten nadirdir.
- Bunun yerine olumlu sonuçları veya en azından olumsuz olmayanları düşünün. Bir röportaj yaptıysanız ve kötü yaptığınızdan endişeleniyorsanız, neler olabileceğini bir düşünün. Belki de düşündüğün kadar kötü bir şey yapmadın ve geri aranacaksın. Ancak, kötü yapmış olsanız ve işi alamasanız bile, deneyimden öğrendiniz ve bir sonrakinde daha iyisini yapabilirsiniz.
- En olası olanı analiz edin. Çoğu zaman, beyninizin ortaya çıkardığı en kötü senaryonun gerçekleşmesi pek olası değildir.
0 2 YAKINDA
Adım 3. Kendinize, doğru olmadığını düşündüğünüzü söyleyin
Beyniniz gerçekleri ve fikirleri bir araya getirir ve bunları deneyim ve düşüncelerinizle karıştırır. Beyninizde olup bitenler, herkesin gördüğü nesnel gerçek değildir. Bu nedenle, olumsuz düşünceleriniz olduğunda, bir saniyeliğine onlardan uzaklaşın, bir tehdit olarak algıladığınız şeyin gerçekten göründüğü kadar kötü olup olmadığına bakın; bazen zihniniz sadece içgüdüsel olarak tepki verir.
Örneğin, odanın etrafına baktığınızı ve ona baktığınız anda birinin başka tarafa baktığını varsayalım. Bu eylemi bir hakaret olarak algılayabilirsiniz. Ancak, siz ona gelirken o da başını çeviriyor olabilir ve sizi hiç görmemiş olabilir
0 7 YAKINDA
Adım 4. Düşüncelerinizi etiketlemeyi öğrenin
Düşüncenizin ne kadar olumsuz olduğunu anlamanın bir yolu, düşüncelerinizi etiketlemeye başlamaktır. Örneğin, bir dahaki sefere "Saçlarım berbat görünüyor" dediğinizde, bunu "yargılayıcı" olarak etiketleyin. Alternatif olarak, bir dahaki sefere, "Umarım çocuğum bisiklet kazası geçirmemiştir" dediğinizde, bunu "endişe" olarak etiketleyin. Ne kadar endişelendiğinizi veya yargıladığınızı görmeye başladığınızda, bu düşünceleri başka bir şeye dönüştürmek istediğinizi fark edebilirsiniz.
Örneğin, kendinizi “Umarım çocuğum bisiklet kazası geçirmemiştir” derken yakalarsanız, kendi kendinize onun bisikletinde güvende olması için elinizden gelen her şeyi yaptığınızı söyleyebilirsiniz (emniyet teçhizatı sağlayarak ve ona binmek için güvenli bir yer) ve şimdi endişelenmeyi bırakıp çocuğunuzla vakit geçirmekten keyif almalısınız
0 3 YAKINDA
Adım 5. Kendi eleştirilerinizi durdurun
Çoğu zaman, kendi en büyük düşmanınız olacaksınız. Kimse olmadığında kendinizi eleştiriyor olabilirsiniz. Bu eleştiriyi durdurabilir ve tersine çevirebilirseniz, aşırı aktif zihninizi yavaşlatmaya yardımcı olabilirsiniz.
Örneğin, kendinizi vücudunuz hakkında olumsuz bir şey düşünürken bulursanız, onu olumlu bir şeye dönüştürmeye çalışın. "Bacaklarımın görünüşünden hoşlanmıyorum. Ama onlar güçlüler ve beni birçok imtihandan geçirdiler" diyebilirsiniz
0 7 YAKINDA
Adım 6. Zihninizi sakinleştirmek için banyo veya duş kullanın
Bazen duşa girmek bile zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, ona bir temizlik ritüeli eklemeye de yardımcı olur. Örneğin, duş alırken, kanalizasyona çekilmekten endişe ettiğiniz her şeyi düşünün, yani artık bu endişelere tutunmak zorunda değilsiniz.
0 1 YAKINDA
Adım 7. Minnettar olmayı öğrenin
Bazen aşırı aktif bir zihni yeniden odaklamanın tek yolu, onu kötü olana odaklanmak yerine iyi olana çevirmektir. Örneğin, minnettar olduğunuz birkaç şeyi yazmak için her gün biraz zaman ayırın. Alternatif olarak, aklınızın raydan çıktığını fark ederseniz, hayatınızda sevdiğiniz ve minnettar olduğunuz insanları ve şeyleri düşünmek için birkaç dakika ayırın.
Yöntem 6/6: Bilişsel Çarpıtmaları Tanıma
0 4 YAKINDA
Adım 1. Sonuçlara atlamaya dikkat edin
Bazen beyniniz mantıklı olduğunu düşündüğü sonuca atlar, çoğu zaman da kötü bir sonuca. Ancak, çoğu zaman bu sonuç doğru değildir. Bu tür düşünme, beyninizin fazla mesai yapmasına yol açabilir, bu nedenle bunu nasıl fark edeceğinizi ve bu düşünceyi değiştirmeyi öğrenmek zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, sizi öğle yemeğine davet etmediği için birinin sizi küçümsediğini otomatik olarak düşündüğünüzü fark edebilirsiniz. Aklınız bu sonuca atladı. Ancak, ofisinizde olduğunuzu fark etmemiş olabilir.
- Ani bir karar verdiğinizde, kendinize başka bir açıklaması olup olmadığını sorun.
0 1 YAKINDA
Adım 2. Zihinsel filtrenize dikkat edin
Beyniniz bir etkileşimin veya durumun olumsuz bir kısmına kilitlenebilir. Gerçekte, etkileşimin başka kimsenin dikkat etmediği küçük bir parçası olabilir, ancak siz buna aşırı derecede odaklanarak her şeyi olumsuz renklendiriyorsunuz. Her zaman bu tür düşünmeyi yaparsanız beyniniz aşırı aktif olacaktır, bu nedenle bu filtreyi kapatmaya çalışmak zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, belki ailen için bir yemek yaptın. Küçük bir yorum yapan çocuklarınızdan biri dışında herkes onu seviyor gibi görünüyor. Herkesin onu sevdiği gerçeğine odaklanmak yerine, daha iyi ne yapabileceğini merak ederek olumsuz yorumlara aşırı derecede odaklanırsın.
- Olumsuzluk aramak yerine, özellikle olumsuzluktan çok daha ağır basıyorsa, olumluya odaklanmaya çalışın.
0 2 YAKINDA
Adım 3. Aşırı genellemeye dikkat edin
Ayrıca kendinizi bir olaydan aşırı genelleme yaparken bulabilirsiniz. Başka bir deyişle, belirli bir durumda bir kez kötü bir şey yaşadınız, bu yüzden kendinizi veya bir başkasını bir daha asla o duruma sokmamaya karar verdiniz. Her şeyi aşırı genelleştirirseniz, sürekli bir sonraki kötü şeyin ne olacağını düşünüyorsunuz; zihninizi sakinleştirmek için bu tür düşünmeyi kapatmayı öğrenmeniz gerekir.
- Örneğin, çocuğunuzun mutfakta size yardım ederken kendini bıçakla kestiğini varsayalım. En iyi şeyin, onu güvende tutmak için bir daha asla yardım etmesine izin vermemek olduğuna karar verebilirsiniz, o zaman gerçekten, muhtemelen deneyimden öğrenecek ve gelecekte daha dikkatli olacaktır. Belki daha mantıklı bir cevap onunla bıçak güvenliğini tekrar gözden geçirmek olabilir.
- Başka bir deyişle, özellikle geçmişte olumlu deneyimler yaşadıysanız, tek bir kötü olayın kararınızı vermesine izin vermeyin.
0 10 YAKINDA
Adım 4. Ya hep ya hiç düşüncesini izleyin
Bu tür bir düşünce, her şeyi başarısızlık olarak görmenize neden olabilir. Mükemmeliyetçi bir zihniyetle el ele gider; bir şeyi mükemmel bir şekilde yapamıyorsanız, bu bir başarısızlıktır. Bu tür düşünme, zihninizi aşırı aktif hale getirebilir çünkü her zaman bir sonraki hatanızı ararsınız, bu nedenle bu şekilde düşünmemeyi öğrenmek zihninizi sakinleştirebilir.
- Örneğin, kendinize her gün egzersiz yapacağınıza söz verdiğinizi ve sonra bir günü kaçırdığınızı varsayalım. Ya hep ya hiç düşünürseniz, egzersiz programınızın mahvolduğuna karar verebilir ve pes edebilirsiniz.
- Kendini affedici ol. Her durum mükemmel olmayacak ve hata yapacaksınız. Temiz bir sayfa ile yeniden başlamak için kendinize izin verin.
0 1 YAKINDA
Adım 5. Felaket yaratmadığınızdan emin olun
Temel olarak, bu tür bilişsel çarpıtma her zaman en kötüsünün olacağını düşünmektir. Kendinizi, en kötüsünün geldiği düşüncesini haklı çıkarmak için önemsiz hataları en üst düzeye çıkarırken bulabilirsiniz. Öte yandan, aynı sonucu haklı çıkarmak için kendinizi bir şeyi en aza indirirken bulabilirsiniz. Diğer bilişsel çarpıtma türlerine benzer şekilde, bu tür düşünmenin beyninizin 7/24 daha kötü düşünmeye başladığını göreceksiniz, bu nedenle bu tür düşünmeyi kapatmak zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, çocuğunuzun öğle yemeğini okula göndermeyi unuttuğunuz için aç kalacağına karar verebilirsiniz ve sonra başka birinin içinde fıstık ezmeli sandviç olan (ki buna alerjisi vardır) öğle yemeğini yiyebilir. Alerjik reaksiyona girip ölebileceğinden endişeleniyorsun.
- Alternatif olarak, arkadaşınızın (kusursuz bir sürüş sicili olan) iyi bir sürücü olmadığına karar verebilirsiniz, çünkü yanlışlıkla yapmaması gereken bir yerde U dönüşü yapar ve bunu onunla sürmemeyi haklı çıkarmak için kullanırsınız çünkü siz araba kazası geçirmek istemiyorum.
- Durumların her birine gerçekçi bir şekilde bakın. Örneğin, çocuğunuzun yer fıstığına alerjisi olduğunu hatırlaması muhtemeldir ve yanlışlıkla biraz yese bile, durumla başa çıkmak için okulda bir hemşire hazırdır. Alternatif olarak, arkadaşınızın tek bir hatasının tüm rekorunu mahvetmesine izin vermeyin; herkes hata yapar ve eğer iyi bir sicili varsa, açıkçası oldukça iyi bir sürücüdür.
0 2 YAKINDA
Adım 6. Bunların yalnızca bilişsel çarpıtmalar olmadığını anlayın
Zihniniz her zaman size oyunlar oynamaya isteklidir. Bu nedenle, her zaman durumdan geri adım atmak için zaman ayırmalı ve zihniniz aşırı hızdayken düşündüğünüzün gerçekten nesnel mi yoksa doğru mu olduğunu görmelisiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Unutmayın, bazen kaygınızı dizginlemeyi öğrenmek zaman alır. Üzerinde çalışmaya devam edin ve zamanla gelişecektir.
- Her zaman öz-şefkat pratiği yapın. Kaybederseniz, diğer problemler kolayca tekrar taşmaya başlayabilir.
