İşler kesinlikle mükemmel gitmediğinde strese giren biri misiniz? Mükemmeliyetçiyseniz, hata yaptığınızda veya hedefinize ulaşamadığınızda bu dünyanın sonu gibi gelebilir. Neyse ki, başarılarınızı takdir etmek ve yaptıklarınızdan gurur duymak için yapabileceğiniz birçok şey var. Stresli olduğunuzda düşünce kalıbınızı değiştirmenin bazı yollarıyla başlayacağız ve gelecekte onu daha iyi yönetebilmeniz için mükemmeliyetçiliğiniz üzerinde çalışmak için birkaç ipucuna geçeceğiz!
adımlar
Yöntem 1/13: Uzun vadede bir önemi yoksa endişelenmemeye çalışın
Adım 1. Yaptığınız şey bir etki yaratmıyorsa, bırakmaya çalışın
İyi bir seçim gibi görünse de, bir şeyi mükemmel yapmak için gerekenden fazlasını yapmak, insanların sonuca bakış açısını değiştirmeyebilir. Kendinize şu anda en akıllıca ve en üretken görevi yaparak zamanınızı kullanıp kullanmadığınızı sorun. Kendinizi çıkmaza girmiş gibi hissetmemek için ince ayrıntılar yerine en büyük etkiyi neyin yaratacağına odaklanın.
- Örneğin, iş için bir slayt gösterisi hazırlıyorsanız, yazı tipi seçiminizi ve slayt tasarımlarınızı mükemmelleştirmeye çalışmak yerine bilgileri alakalı ve anlaşılması kolay hale getirmeye odaklanın.
- Başka bir örnek olarak, bir makalenin ilk taslağını yazıyorsanız, şu anda diğer insanlar bakmadığından her şeyin dilbilgisi açısından doğru olup olmadığı önemli değildir.
- Önemsiz ayrıntılara odaklanan mükemmeliyetçi birini fark ederseniz, bunu dikkatlerine getirin. Örneğin, “İnsanlar gelmeden önce evin lekesiz olması gerekmez” gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Bu sadece mükemmeliyetçiliğin kontrolü ele geçirmesidir.”
- Küçük şeylerin gitmesine izin vererek deney yapın. Örneğin, normalde her gece akşam yemeği hazırlamakta ısrar ediyorsanız, partnerinizin haftada iki kez akşam yemeği hazırlamasına izin verin. Zamanla (ve özellikle bir terapistin yardımıyla), işleri akışına bırakmanın küçük kaygı düzeyine tahammül etmeyi öğreneceksiniz.
Yöntem 2/13: Eldeki göreve odaklanın
Adım 1. Yaptığınız işi takdir etmek için harcadığınız çabadan gurur duyun
Sonuç hakkında gergin olsanız bile, dikkatinizi şu anda yaptığınız işe çevirmeye çalışın. Görevinizin sonuna kadar tutarlı bir çaba göstermeye çalışın, böylece sona ulaştığınızda daha iyi hissedeceksiniz.
- Örneğin, birkaç ay sonra olan bir sınavda başarılı olmanın stresini yaşamak yerine, kendinizi en iyi şekilde hazır hissetmek için şimdi çalışmaya odaklanın.
- Görev için zaten başarılı olduğunuz şeylere tekrar bakın, böylece neleri iyi yaptığınızı fark edebilirsiniz.
- Mükemmeliyetçiliği olan birine yardım ediyorsanız, dikkatlerini şu anda yaptıkları şeye yönlendirmeye çalışın ve yaptıkları işi tanıyın.
Yöntem 3 / 13: Kısa bir dikkat dağıtıcı bulun
Adım 1. Görevinizi değiştirmek, enerjinizi yeniden odaklamanıza yardımcı olabilir
Stresli olduğunuzda, tamamlamaya çalıştığınız göreve odaklanmak gerçekten zor. Kalkmak ve dolaşmak, biraz derin nefes almak veya başka bir üretken aktiviteye geçmek için 10 dakikalık bir mola verin. Sadece kısa bir mola vermek, durup durum hakkında bir bakış açısı edinmenizi sağlar, böylece bu konuda daha az endişeli olursunuz.
- Zihinsel olarak uyarıcı olan, ancak stresli olmayan bir aktivite seçmeye çalışın, böylece mükemmeliyetçi düşünceleriniz üzerinde daha az kafa yorma olasılığınız azalır.
- Mükemmeliyetçiye, mücadele ettiğini fark ettiğinizde mola vermek isteyip istemediğini sorun. Birine ihtiyaçları olabilir ama bunu söyleyemeyecek kadar işlerine odaklanmış durumdalar.
Yöntem 4/13: Kendi kendine olumlu konuşma kullanın
Adım 1. Kendinize mükemmeliyetçiliğinizden kaynaklanan stresle mücadele etmek için iyi bir iş çıkardığınızı söyleyin
Küçük bir hata için kendinizi hırpalamak veya mükemmel bir şey elde edememek yerine kendinize moral konuşması yapın. Kendinize yaptığınız şeyden keyif aldığınızı ve istediğiniz her şeyi başaramazsanız sorun olmadığını hatırlatın. Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırmaktan kaçının, böylece kendinize karşı sert olmazsınız.
- Örneğin, "Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve sorun değil" veya "Elimden gelenin en iyisini yapacağım ve bu başarılı olmak için yeterli" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
- Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Örnek olarak, “İngilizce sınavımı geçemediğim için başarısızım” demek yerine, “Çok çalıştım ve bu sınavın muhtemelen bir yılda bir etkisi olmayacak” gibi bir çerçeveye oturtabilirsiniz. şu andan itibaren."
- Kendilerini dövdüklerini görürseniz, bir mükemmeliyetçiye iltifat edin. Yaptıkları şeyleri fark ettiğinizi ve iyi yaptıklarını bilmelerini sağlayın.
Yöntem 5/13: Mükemmeliyetçiliğinizi tetikleyen şeylerden kaçınmaya çalışın
Adım 1. Sizi neyin strese soktuğunun farkına varmak, gelecekte daha bilinçli olmanızı sağlar
Gün içinde kendinizi stresli hissettiğinizde, o anda ne yaptığınızı veya ne düşündüğünüzü tekrar düşünün. Bir dahaki sefere daha iyi yönetebilmeniz için sizi olumsuz düşünce kalıbından çıkarmanıza yardımcı olması için gelecekte neler yapabileceğinizi düşünün. Tetikleyicilerinize daha aşina hale geldikçe, onlardan kaçınmak veya bunları gidermek için bir şeyler yapabilirsiniz.
- Herhangi bir kalıp olup olmadığını görmek için zamanı, ne yaptığınızı ve her seferinde kiminle olduğunuzu not edin.
- Başka birinin mükemmeliyetçi eğilimleri ortaya çıktığında gözlerinizi dört açın ve o anda neler olduğunu not edin, böylece daha sonra tetikleyicileri işaret edebilirsiniz.
Yöntem 6 / 13: İşleri mükemmel yapmanın artılarını ve eksilerini listeleyin
Adım 1. Mükemmeliyetçi olmanın düşündüğünüzden daha fazla dezavantajı olduğunu fark edebilirsiniz
Beyin fırtınası yapın ve mükemmel olmanın tüm faydalarını tek bir sütuna yazın. Ardından, gerçekten olumsuzlukları ve mükemmelliği hedeflemenin sizi ve performansınızı nasıl olumsuz etkilediğini düşünün. Performansınızı gerçekte ne kadar etkilediğini anlayabilmek için eksilerinin artılarından daha fazla olup olmadığını görmek için listenizin her iki sütununu da karşılaştırın.
- Örneğin, birkaç profesyonel "kapsamlı çalışma yapmak" ve "doğruluğu sağlamak" olabilir. Öte yandan, eksiler “daha az enerji”, “başarısızlık korkusu”, “daha az üretkenlik” ve “artan stres” olabilir.
- Başka birine yardım ediyorsanız, onunla oturun ve listelerine ekleyebilecekleri olası eksileri belirtin.
Yöntem 7/13: Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin
Adım 1. Daha küçük spesifik hedefler, büyük resmi kolay görevlere böler
Büyük bir hedefin üstesinden gelmek, her şeyi doğru yapmak için çok fazla baskı yaratır, ancak o kadar bunaltıcı olabilir ki, başlamazsınız bile. Ulaşmak istediğiniz bir şey olduğunda, bunu spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanında olan daha küçük SMART hedeflerine bölün. Nihai sonuca doğru çalışırken her seferinde 1 hedefe odaklanın, böylece daha az stresli olursunuz.
- Örneğin, bir makalenin tamamına odaklanmak yerine, onu birkaç gün araştırmak, başka bir günün ana hatlarını çizmek ve her gün yeni bir paragraf üzerinde çalışmak şeklinde bölebilirsiniz.
- Büyük resimden başka bir şeyi görmekte zorlanabileceklerinden, hedeflerini yıkmak için bir mükemmeliyetçi ile birlikte çalışın.
Yöntem 8/13: Gerçekte yapmanız gereken görevleri listeleyin
Adım 1. Nereye odaklanacağınızı bilmeniz için kendinize en önemli görevleri hatırlatın
Bir mükemmeliyetçi olarak, "ya hep ya hiç" zihniyetini benimsemek kolaydır, ancak o kadar fazla strese girmenize gerek yoktur. Tamamlamak istediğiniz aktiviteye bakın ve sadece bitirmeniz gerekenlerin gereksinimlerini yazın. İnce ayrıntılar için endişelenmekten kaçının ve takılıp kalmamak için yalnızca kesinlikle yapmanız gerekenleri listeleyin.
- Örneğin, bir iş sunumu hazırlamak için basit bir slayt gösterisi hazırlamanız, konuşma noktalarınızı hazırlamanız ve redaksiyon okumanız gerekebilir, ancak mükemmel bir yazı tipi seçimi gibi bir şey hakkında endişelenmemelisiniz.
- Birine mükemmeliyetçiliği konusunda yardım ediyorsanız, listeye bakın ve projeye eklenmeyen görevler ekleyip eklemediğine bakın.
Yöntem 9/13: Başarılı olduğunuzu hayal edin
Adım 1. Bir şeyler yapabileceğinizi düşünmek daha cesur hissetmenize yardımcı olur
Mükemmeliyetçilik genellikle başarısız olma korkusuna dayanır, bu nedenle kendinizi elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve istediğinizi başardığınızı hayal etmeye çalışın. Kendinizi her şeyi doğru yaptığınız bir senaryoda hayal edin. İşlerin de ters gittiği senaryoları hayal ettiğinizden emin olun, böylece onları nasıl yöneteceğinizi düşünebilirsiniz. Sonunda yapmak istediğiniz görevin üstesinden geldiğinizde, hata yapsanız da yapmasanız da, onu iyi yapmak konusunda kendinize çok daha fazla güveneceksiniz.
Örneğin, bir konuşma yapmanız gerekiyorsa, kendinizi iyi performans gösterdiğinizi ve dinleyicilerin olumlu tepki verdiğini hayal edin. Ayrıca, nasıl savaşacağınızı öğrenmek için sözlerinize takılırsanız ne olacağını düşünün
Yöntem 10/13: Projeleriniz için zaman sınırları belirleyin
Adım 1. Zor zaman sınırları, önemsiz şeyler üzerinde durmanızı engeller
Can sıkıcı olabilecek bir aktiviteye başlamak üzere olduğunuzda, bunu tamamlamak için kendinize makul bir zaman aralığı verin. Zamanınız varken, kendinizi başarıya hazırlamak için hedefinize ulaşmak için elinizden geldiğince sıkı çalışın. Zamanlayıcı kapandığında, nerede olursanız olun bir sonraki adıma geçin, böylece işleri yarım bırakma veya mükemmelden daha azını bırakma konusunda daha iyi olabilirsiniz.
- Örneğin, bir makalenin ilk taslağını yazmak için kendinize bir saat verebilirsiniz, böylece cümle düzeyindeki hatalar veya dilbilgisi sorunları hakkında hemen endişelenmeniz daha az olasıdır.
- Bir mükemmeliyetçi ile çalışıyorsanız, onlara zamanın dolduğunu söyleyin ve bir sonraki göreve geçtiklerinden emin olun, böylece kendilerini kaptırmazlar.
Yöntem 11/13: Şimdiye kadar yaptıklarınızla ilgili geri bildirim alın
Adım 1. İşlerin nasıl göründüğünü sorun, böylece gereksiz ekstra işlere girmezsiniz
Bir görevin küçük ayrıntılarına odaklanarak çok zaman harcıyorsanız, şimdiye kadar yaptığınız şeyler hakkında ne düşündüklerini öğrenmek için bir arkadaşınıza, iş arkadaşınıza veya meslektaşınıza ulaşın. Her şeyin iyi göründüğünü söylerlerse, üzerinde çalışmayı bırakın. Görev için zaten yeterince şey yaptığınız için, yaptığınız ek işler zaman kaybı olabilir.
- Örneğin, "Hey Jerry, sanırım bu sunumu bitirmek üzereyim, ama bana düşüncelerinizi söyler misiniz?" diye sorabilirsiniz.
- İş yerinde mükemmeliyetçiyseniz, amirinizle konuşun ve ondan bir konuda çok titiz davrandığınızı belirtmesini isteyin, böylece onu daha iyi tanıyabilirsiniz.
- Bir mükemmeliyetçi sizden geri bildirim istediğinde, kişi için anlamsız ek iş katacağından, ayrıntılarda kusur bulmaktan kaçının.
Yöntem 12/13: Eleştiriyi tarafsız bir şekilde ele alın
Adım 1. Eleştiri kişisel bir saldırı değildir ve yalnızca gelişmenize yardımcı olur
Biri size olumsuz geribildirim verdiğinde, o kişinin doğrudan yanlış bir şey yaptığınızı söylemediğini unutmayın. Bunun yerine, mükemmelleştirmeye çalıştığınız diğer alanlar yerine enerjinizi neye odaklayabileceğinizi söylüyorlar. Bir dahaki sefere öğrenmek ve iyileştirmeler yapabilmek için söylediklerini kalbe alın.
Eleştiri yaparken olumsuz yerine yapıcı bir şeyler söylemeye çalışın. Olumlu bir şeyle başlayın ve iyileştirme için yer önerin. Örneğin, "Bunun için kullandığınız renk paletini seviyorum, ancak bilgileri biraz daha öne çıkacak şekilde yeniden düzenlemenin bir yolu var mı?" gibi bir şey söyleyin
Yöntem 13/13: Başarısızlığı bir öğrenme deneyimi olarak yeniden çerçeveleyin
Adım 1. Her şeyi berbat etseniz bile, bir dahaki sefere neleri iyileştirebileceğinize bakın
Hata yapmak tamamen normaldir ve bir insan olarak bu şekilde öğrenir ve büyürsünüz. Küçük bir hatayı başarısızlık olarak kabul etmek yerine, bir dahaki sefere ne yapabileceğinize bakın, böylece bir daha olmaz. Biraz pozitif düşünceyle, hatalar dünyanın sonu gibi gelmeyecek ve bir dahaki sefere engeli kolayca aşabilirsiniz.
- Örneğin, bir sınavda başarılı olamadıysanız, bir sonraki sınavda daha iyisini yapmak için daha sık çalışabilirsiniz.
- Hatalarınızı bir başkasından daha fazla eleştireceksiniz, bu yüzden başkalarının ne düşündüğü konusunda endişelenmeyin.
- Bir mükemmeliyetçiye yardım ediyorsan, hatalara dikkat çekme çünkü bu sadece kişiyi daha fazla strese sokacaktır.
