Zaman zaman biraz endişe hissetmek normaldir, ancak tam bir panik atak gerçekten korkutucu ve ezici bir deneyim olabilir. Neyse ki, bir saldırı sırasında kendinizi sakinleştirmek ve semptomları kontrol altına almak için atabileceğiniz basit adımlar var. Bir anksiyete atağının geldiğini hissettiğiniz anda, kendinizi topraklamak ve derin nefes almak için bir dakikanızı ayırın. Gelecekteki saldırıları önlemek için endişenizin altında yatan nedeni ele almaya çalışın. Endişenizi kendi başınıza yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir doktor veya terapist yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendinizi Anında Sakinleştirme
Adım 1. Dikkatinizi yeniden odaklamak için bir topraklama egzersizi yapın
Topraklama, zihninizi endişeden uzaklaştırmanın ve bunun yerine mevcut çevrenize odaklanmanın hızlı ve basit bir yöntemidir. Anksiyete atağının belirtilerini hissetmeye başlar başlamaz durun ve o anda ne hissedebildiğinize, görebildiğinize, koklayabildiğinize, duyabildiğinize ve hatta tadabildiğinize konsantre olun.
- Anahtar takımı veya stres topu gibi küçük bir nesneyi tutup elinizde çevirmeyi deneyin. Ağırlığına ve parmaklarınıza karşı nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
- Elinizde soğuk bir içecek varsa, yavaş bir yudum alın. Bardak veya şişenin elinizde nasıl hissettiğine ve yutarken içeceğin ağzınızda nasıl hissettiğine dikkat edin.
- Kim olduğunuzu ve burada ve şimdi ne yaptığınızı zihinsel olarak gözden geçirmeyi de yararlı bulabilirsiniz. Örneğin, kendinize "Ben Christine'im. 22 yaşındayım ve oturma odamda oturuyorum. İşten eve yeni geldim."
- Zamanla, bunun gibi farkındalık egzersizleriyle kendinizi topraklamak, ortaya çıktıkça stres ve kaygıyı daha kolay yönetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Rahatlamanıza yardımcı olmak için derin nefes alın
Panik atak geçiriyorsanız, muhtemelen hiperventilasyona başlıyorsunuzdur. Olmasanız bile, derin nefes almak stresinizi azaltmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olmak için beyninize oksijen sağlamanıza yardımcı olabilir. Paniğin yaklaştığını hissettiğinizde, nefesinizi durdurun ve yavaşlatın. Burnunuzdan yavaş ve sabit bir nefes alın, göğsünüze ve karnınıza giren havayı hissetmenize izin verin. Ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kendinizi sabit bir durumda bulana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
- Yapabiliyorsanız, bir eliniz karnınızda ve bir eliniz göğsünüzde olacak şekilde uzanın veya dik oturun. Yavaşça nefes alırken karnınızın genişlediğini hissedin, ardından nefesi yavaşça dışarı vermek için karın kaslarınızı kullanın.
- Her nefes alıp verdiğinizde yavaşça 5'e kadar saymayı yararlı bulabilirsiniz.
- Nefes verirken dilinizi ağzınızın alt paletinde bilinçli olarak gevşetmeye çalışın. Bu, vücudunuzun daha rahat hissetmesine yardımcı olabilir.
Adım 3. Düşüncelerinize ve hislerinize odaklanın
Panik atak sırasında düşünceleriniz karmakarışık olabilir. "Aşırı yüklenme" hissine katkıda bulunan birçok duyumu aynı anda hissediyor olabilirsiniz. Bedeninizde ve zihninizde gerçekte neler olup bittiğini düşünmeyi bırakmak, duyumların daha kolay yönetilebilir hissetmesine yardımcı olabilir. Sessizce oturun ve duygularınızı ve düşüncelerinizi yargılamadan zihinsel olarak tanımlamaya çalışın.
- Örneğin şunu fark edebilirsiniz: “Kalbim çok hızlı atıyor. Ellerim terliyor. Bayılacağımdan korkuyorum."
- Kendinize bu semptomların kaygının ürünü olduğunu hatırlatın. Kendinize semptomları “kontrol etmeniz” gerektiğini söylemekten kaçının - bu paniği daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine kendinize bu semptomların geçici olduğunu ve geçeceğini söyleyin.
Uç:
Mümkünse, hissettiklerinizi düşünürken olduğunuz yerde kalın. Bu, zamanla beyninizin durumun aslında tehlikeli olmadığını anlamasına yardımcı olacaktır. Durumdan kaçmak, beyninizde durumla panik arasında daha güçlü ilişkiler kurabilir.
Adım 4. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Bu, vücudunuzdan yavaşça geçme ve her bir kas grubunu germe ve gevşetme sürecidir. Aynı anda kaslarınızı gevşetirken sizi korkunuzdan başka bir şeye konsantre olmaya zorlayarak 2 hedefe ulaşır. Yüzünüzdeki kaslarla başlayın ve ardından vücudunuzdaki tüm kasları gevşetene kadar aşağı inin.
- Her kas grubunu 5-10 saniye gerin ve ardından basıncı bırakın. Bunu aynı kas grubu için birçok kez yapabilirsiniz, ancak bir kez yapmanız yeterli olacaktır.
- Gerdirebileceğiniz ve gevşetebileceğiniz başlıca kas grupları arasında çeneniz, ağzınız (kaşlarını çatarak rahat bir duruma geçerek), kollarınız, eller, mide, kalçalar, uyluklar, baldırlar ve ayaklar bulunur.
Yöntem 2/4: Kaygınızı Yönetmek
Adım 1. Endişenizi kabul edin
Hissettiğiniz endişeyi azaltmak isteseniz de, onu görmezden gelmeye çalışmayın. Duyguları görmezden gelmek veya bastırmak, onları daha güçlü ve daha fazla korku uyandıran hale getirebilir. Korktuğunuzu ve böyle hissetmenizin “yanlış” ya da “kötü” olmadığını kabul edin.
Nasıl hissettiğinizi yazmanız veya endişe duygularınızı bir arkadaşınızla tartışmanız yararlı olabilir
Adım 2. Gerçekçi olmayan düşüncelere meydan okumaya ve bunları değiştirmeye çalışın
Bu, endişe yaratan düşüncelerinizi durdurduğunuz ve onları size mutluluk veya huzur getiren bir şeyin düşünceleriyle değiştirdiğiniz bir süreçtir. Bu, bir şeyi saplantı haline getirmeyi bırakamayacağınız o bozuk rekor düşünce döngüsü olan ruminasyondan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Kendinize bazı sorular da sorabilirsiniz. Korktuğunuz şey gerçek ve mevcut bir tehlike mi? Korku yaşadığınızı, ancak tehlikede olmadığınızı anlayın. Durumdan tehlikeyi çıkarmak biraz rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Kendinize yüksek sesle "İyiyim, güvendeyim" gibi bir şey söylemeyi deneyin.
- Örneğin, yaklaşmakta olan bir uçakla ilgili endişe duyuyor olabilirsiniz ve kaza yapmanız durumunda neler olabileceğini düşünmeden edemiyorsunuz. Kendinize yüksek sesle veya kafanızdan “Dur” diyerek odaklanın. Ardından, bu düşünceyi, en iyi arkadaşlarınızla geçirdiğiniz tatil ve onların size ne kadar neşe getirdikleri hakkında bir düşünce gibi sakinleştirici ve olumlu bir şeyle değiştirin.
- Bu düşünceyi daha gerçekçi bir şeyle değiştirmeyi de deneyebilirsiniz, örneğin, "Uçağın çarpması pek olası değildir. Uçmak en güvenli seyahat biçimlerinden biridir.”
- Bu tekniğin çalışması çok fazla tekrar gerektirebilir, bu yüzden sabırlı ve kendinize karşı nazik olun.
Aklında tut:
Bu teknik panik atağın ortasında çalışmaz, çünkü panik atakla ilgili net bir düşünce veya neden olmayabilir. Yine de genel kaygı duygularını yönetmek için yararlıdır.
Adım 3. Gevşemenize yardımcı olması için rehberli görüntüleri kullanın
Rehberli görüntüleri kullanmak, rahatlamanıza ve kaygı deneyiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi huzurlu ve rahat hissettiğiniz bir yer düşünün; bu sizin eviniz, favori tatil yeriniz veya sevdiğiniz biri tarafından tutuluyor olabilir. Bu yeri düşünürken, tüm zihninizi onu hayal etmeye odaklamak için sahneye duyusal ayrıntılar eklemeye devam edin. Güvenli yerinizde neler görebileceğinizi, koklayabileceğinizi, dokunabileceğinizi, duyabileceğinizi ve tadabileceğinizi düşünün.
- Bunu gözleriniz kapalı veya açıkken yapmaktan çekinmeyin, ancak gözlerinizi kapatmak işlemi kolaylaştırabilir.
- Kaygının geldiğini hissettiğinizde, güvenli yerinizi gözünüzde canlandırın. Hazırladığınız yerde rahatladığınızı ve sakinleştiğinizi hayal edin. Kendinizi daha rahat hissettiğinizde, görselleştirmeden geri dönebilirsiniz.
Adım 4. Daha yönetilebilir hale getirmek için duygularınızı yazın
Panik ataklara veya endişe duygularına yatkınsanız, duygularınızı açıklayan girişler yazabileceğiniz bir günlük tutun. Ne hissettiğinizi, neyden korktuğunuzu, bu korkuyla ilgili düşünce ve inançlarınızın neler olduğunu ve deneyimin ne kadar yoğun olduğunu yazın. Bunu yazmak, düşüncelerinizi odaklamanıza yardımcı olur ve girişinizi okumak veya geriye dönüp bakmak endişenizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- İlk başta söyleyecek bir şeyiniz yokmuş gibi hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Kaygıyı tetikleyen durumları incelemeye devam edin. Yavaşlama ve durumlar hakkında düşünme alıştırması yaptıktan sonra, kaygınızı artırmaya yardımcı olabilecek düşünce ve duyguları seçebileceksiniz.
- Girişlerinizi yazarken öz şefkat pratiği yapın. Kendinizi veya düşüncelerinizi yargılamaktan kaçının. Unutmayın: hangi düşüncelerin veya duyguların ortaya çıktığını mutlaka kontrol edemezsiniz ve bunlar doğal olarak “iyi” veya “kötü” değildir. Sadece bu düşünce ve duygulara tepkilerinizi kontrol edebilirsiniz.
Adım 5. Vücudunuza iyi bakın, böylece kendinizi en iyi şekilde hissedebilirsiniz
Fiziksel sağlığınıza özen göstermeniz, zihinsel sağlığınıza da bakmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı egzersiz ve diyet alışkanlıkları kaygıyı “tedavi etmeyecek”, ancak onu yönetmenize yardımcı olabilirler. Fiziksel ve duygusal sağlığınızı şu yollarla iyileştirebilirsiniz:
- Egzersiz yapmak. Özellikle aerobik egzersiz yoluyla vücudunuzu aktif hale getirmek, huzur ve mutluluk duygularınızı artırmaktan sorumlu olan endorfinleri serbest bırakır.
- Dengeli bir diyet yemek. Kaygıyı iyileştirecek veya önleyecek “sihirli yiyecek” yoktur. Bununla birlikte, bol miktarda yağsız protein, tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar ve taze meyve ve sebzeler yemek gibi işlenmiş ve yüksek şekerli gıdalardan kaçınmak da yardımcı olabilir.
- Uyarıcılardan kaçınmak. Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar sizi gergin ve gergin hissettirebilir ve mevcut kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Bazı insanlar yanlışlıkla sigara içmenin sinirlerini yatıştıracağına inanırlar, ancak bu doğru değildir. Nikotin bağımlılığı, yeterince almadığınızda stres ve endişe duygularını artırabilir ve sigara içmek sağlığınız için inanılmaz derecede kötüdür.
Adım 6. Düşünceleriniz üzerinde durmaktan kaçınmak için olumlu adımlar atın
Kaygınız üzerinde oturmak ve düşünmek, durumunuzu daha da kötüleştirecek ve paniğinizin üstesinden gelmenizi zorlaştıracaktır. Temizlik yapmak, çizim yapmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi sizi meşgul edecek herhangi bir şey yaparak zihninizi ve bedeninizi dağıtın. Tercihen, hobi olarak zevk aldığınız bir şey yapın.
- Sıcak bir banyo veya duş deneyin. Araştırmalar, fiziksel sıcaklık hissinin birçok insan üzerinde yatıştırıcı, rahatlatıcı bir etkisi olduğunu gösteriyor. Banyonuza birkaç damla melisa, bergamot, yasemin veya lavanta yağı eklemeyi deneyin. Bu uçucu yağlar sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
- Endişenize neyin neden olduğunu belirleyebiliyorsanız, doğrudan endişenizi giderecek bir şey yapmaya çalışın. Örneğin, yaklaşan bir sınav için endişeleniyorsanız, notlarınızı gözden geçirmek için birkaç dakika ayırın. Bu, durumu daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 7. Rahatlamanıza yardımcı olması için müzik terapisini kullanın
Rahatlamanıza yardımcı olacak veya kendinizi mutlu hissettirecek şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Daha sonra, kaygı yaşarsanız veya yaşadığınızda, sakinleşmenize yardımcı olması için müzik dinleyebilirsiniz. Müziğe konsantre olmanıza yardımcı olması için mümkün olduğunda gürültü önleyici kulaklıklar kullanın. Dinlerken, çalınan farklı parçalara, sese ve varsa şarkı sözlerine odaklanın. Bu, zihninizi korkunuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.
Yavaş vuruşlarla (dakikada yaklaşık 60 vuruş) ve rahatlatıcı şarkı sözleriyle (veya hiç şarkı sözü olmadan) müzik dinlemeye çalışın. Daha hızlı vuruşlu veya öfkeli sözlere sahip müzikler sizi daha fazla strese sokabilir
Adım 8. Bir arkadaşınızdan yardım alın
Endişe içindeyseniz ve dışarı çıkamıyorsanız, yardım için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Sizi panikten uzaklaştırmalarını ve korkunuzu analiz etmelerini sağlayın, böylece stres duygularınızın üstesinden gelebilirsiniz. Panik ataklara yatkınsanız, yardım çağırmanız durumunda iyi bilgili olmaları için bir arkadaşınıza farklı tedavi yöntemleri konusunda koçluk yapın.
Örneğin, panik atak sırasında elinizi tutmalarını isteyebilir ve hissettiklerinizin tehlikeli olmadığı konusunda size güvence verebilirsiniz
Yöntem 3/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Kaygınız şiddetli veya uzun süreliyse bir terapiste görünün
Uzun bir süre boyunca şiddetli panik ataklarınız varsa, terapi ve tavsiye için bir akıl sağlığı uzmanını ziyaret edin. Her ikisi de eğitimli bir profesyonel tarafından tedavi edilebilen panik bozukluğunuz veya yaygın anksiyete bozukluğunuz olabilir.
- Anksiyete bozuklukları için en yaygın ve etkili tedavilerden biri Bilişsel Davranışçı Terapidir (CBT). Bu tür terapi, size yararsız düşünce ve davranışları tanımlamayı ve değiştirmeyi öğretmeye odaklanır.
- Bazı durumlarda, diğer tedaviler yeterince yardımcı olmazsa, doktorunuz veya psikiyatristiniz anksiyete kontrol edici bir ilaç reçete edebilir. İlaç genellikle danışmanlık ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde en iyi sonucu verir.
Adım 2. Tavsiye veya sevk için doktorunuzla konuşun
Bazı topluluklarda, özellikle düşük bir geliriniz varsa veya kısıtlayıcı bir sigorta planınız varsa, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı bulmak zor olabilir. Anksiyete ile mücadele ediyorsanız ve hemen bir terapist görmek bir seçenek değilse, doktorunuzla konuşun.
- Çoğu tıp doktoru psikoterapi sunamasa da -psikiyatristler hariç- genellikle anksiyete ve depresyon gibi bazı sorunları teşhis edebilir ve ilaç reçete edebilirler. Ayrıca yardımcı olabilecek takviyeler veya yaşam tarzı değişiklikleri önerebilirler.
- Yaşadığınız semptomların gerçekten endişe olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzdan sizi muayene etmesini ve fiziksel nedenleri dışlamasını isteyin.
- Aile doktorları, bölgenizdeki ruh sağlığı sağlayıcılarına da sevk sağlayabilir.
Adım 3. Tedaviye paranız yetmiyorsa toplum kliniklerini arayın
Terapi sizin için çok maliyetliyse, düşük maliyetli seçenekler için çevrenize bakın. Bulabileceğiniz birkaç seçenek türü vardır.
- Federal olarak finanse edilen bir sağlık merkezi, zihinsel sağlık tedavisi sunabilir. Burada bir merkez arayabilirsiniz.
- Terapistlere kayan terazileri sorun. Bazı terapistler ve klinikler, ücretinizin gelirinize bağlı olduğu anlamına gelen bir "sürgülü ücret ölçeği" sunacaktır.
- Birçok kolej ve üniversite ruh sağlığı hizmetleri sunmaktadır. Bazen bunlar öğrenciler için ayrılmıştır, ancak bazı büyük üniversiteler, eğitim gören ruh sağlığı öğrencilerinin profesyonel gözetim altında hizmet sunabileceği toplum klinikleri de sunabilir. Bu klinikler oldukça ucuz olma eğilimindedir.
Yöntem 4/4: Panik Atağı Tanımlama
Adım 1. Fiziksel semptomları kontrol edin
Panik atakları belirlemek çok önemlidir. Panik ataklar herkesin başına gelebilir, ancak panik bozukluğu, sık sık yoğun korku ve endişe ataklarıyla karakterize bir anksiyete bozukluğu olan kişilerde çok daha yaygındır. Sadece tehlikeli veya tehdit edici olanlar değil, hemen hemen her durum tarafından tetiklenebilirler. Panik atağın fiziksel belirtileri şunlardır:
- Göğüs ağrısı. Bu, kalp krizinde olduğu gibi vücudunuzun sol tarafına yayılmak yerine, genellikle göğsünüzün bir bölgesinde lokalizedir.
- Baş dönmesi veya baygınlık
- Boğulma veya yeterince hava alamama hissi
- Mide bulantısı ya da kusma. Kusma, panik ataklarda kalp krizlerinden daha az olasıdır.
- Uyuşma veya karıncalanma hissi
- Hızlı kalp atımı
- Nefes darlığı
- Terleme, nemli cilt veya sıcak basması
- Titreme veya titreme
- Şiddetli panik ataklar sırasında ellerinize veya ayaklarınıza kramp girebilir ve hatta geçici olarak felç olabilir. Bu semptomun hiperventilasyondan kaynaklandığı düşünülmektedir.
Uyarı:
Panik atak semptomlarının birçoğunu kalp krizi semptomlarından ayırt etmek zor olabilir. Ellerinizde göğüs ağrısı, baygınlık veya uyuşma gibi belirtiler hissediyorsanız ve daha önce hiç panik atak yaşamadıysanız acil servise gidin veya hemen doktorunuzu arayın. Belirtilerinizi değerlendirebilir ve endişe için herhangi bir neden olup olmadığını belirleyebilirler.
Adım 2. Korku veya korku duygularını arayın
Panik ataklara fiziksel semptomların yanı sıra genellikle zihinsel veya duygusal semptomlar eşlik eder. Bunlar şunları içerebilir:
- Yoğun korku duyguları
- ölme korkusu
- Kontrolü kaybetme korkusu
- kıyamet duygusu
- ayrılma duygusu
- gerçek dışılık duygusu
Adım 3. Kalp krizi belirtileri hakkında bilgi edinin
Panik atak ve kalp krizi belirtileri bazı bölgelerde örtüşür. Panik atak veya kalp krizi geçirip geçirmediğiniz konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, acil tıbbi yardım çağırın. Kalp krizi belirtileri şunları içerir:
- Göğüs ağrısı. Kalp krizlerinde bu genellikle bir baskı, dolgunluk veya sıkışma hissi gibi hissedilir. Genellikle birkaç dakikadan fazla sürer.
- Üst vücutta ağrı. Kalp krizinde ağrı kollarınıza, sırtınıza, boynunuza, çenenize veya mide bölgenize yayılabilir.
- Nefes darlığı. Bu, göğüs ağrısı yaşamadan önce olabilir.
- Endişe. Aniden korku veya kıyamet hissedebilirsiniz.
- Baş dönmesi veya baygınlık
- Terlemek
- Mide bulantısı ya da kusma. Kalp krizlerinin panik ataklardan daha fazla kusmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.
Adım 4. Normal anksiyete ile panik bozukluğunu ayırt edin
Herkesin zaman zaman stres, hatta yoğun kaygı duyguları vardır. Bununla birlikte, çoğu insan için bu kaygı, büyük bir sınava girmek veya önemli bir karar vermek gibi bir olay veya durum tarafından tetiklenir. Bu kaygı genellikle durum çözüldüğünde ortadan kalkar. Anksiyete bozukluğu olan kişiler, diğerlerine göre daha sık ve daha tutarlı bir kaygı duygusuna sahiptir. Panik bozukluğu olan kişiler sık ve şiddetli panik ataklar yaşarlar.
- Bazı belirtiler daha uzun sürebilmesine rağmen, panik atak genellikle 10 dakika içinde en yüksek düzeyine ulaşır. Daha genel stres veya kaygı duyguları daha uzun sürebilir, ancak daha az yoğun hissedilebilir.
- Panik atak, belirli bir tetikleyici gerektirmez. Hiç yoktan var gibi görünebilir.
Sakinleşmeye Yardımcı Olun
Örnek Meditasyon Teknikleri
Örnek Stres Günlüğü Girişi
Sakinleşmenin Yolları
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Farkındalık veya tespihler panik atak sırasında çok yardımcı olabilir, çünkü onları kendinizi topraklamak ve düşüncelerinizi güven verici bir şeye yönlendirmek için kullanabilirsiniz.
- Papatya bazı insanların rahat ve sakin hissetmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar buna alerjisi olabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle papatya kullanmadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
- Düzenli egzersiz yapın ve stresi azaltmada ve daha iyi uykuyu teşvik etmede etkili olan gevşeme tekniklerini öğrenin. Uyku, kaygısı olanlar için kesinlikle gereklidir ve asla bilerek atlamamanız gereken bir şeydir.
- Ailenizin ve arkadaşlarınızın sizi sevmek, önemsemek ve desteklemek için orada olduğunu unutmayın. Utanç verici olsa bile, sorunlarınız hakkında onlarla konuşmaktan korkmayın.
- Aromaterapi, panik atağın ortasında bile çok yardımcı olabilir. Beyaz gürültü, stresli hissetseniz bile sakinleştirici olabilir.
Uyarılar
- Saldırılarınız sık ise, daha erken profesyonel yardım almak daha iyidir. Tedaviyi geciktirmek sadece sorunu daha ciddi hale getirebilir.
- Panik atak mı yoksa kalp krizi mi geçirdiğinizden emin değilseniz, hemen acil tıbbi yardım alın.
